第四章心理健康與調適2
十七、精神緊張是怎麼回事
設想你正走在一條城市的街道上，突然聽到一隻獅子在附近吼叫。這時你會經曆一種所謂的搏鬥或是逃跑的對策過程。你的腦子會立刻分泌出各種化學物質。它們會警告你的腎上腺分泌精神緊張激素，諸如腎上腺素、降腎上腺素以及皮質醇。這些激素會使你心跳加快，血壓升高，呼吸加快，肌肉繃緊，瞳孔擴張（觀察食肉動物會更好地看清這一點），同時你的唾腺和腸道分泌液會減少，因為對軀體來說，吞咽和消化已不太重要，而遠為重要的是集中所有的應變能力去逃避眼前的危險。你的胃還可能發生結節，手掌變潮濕，膝蓋顫抖，且嘴巴發幹。
然而，假如你是在動物園裏聽到那頭獅子吼叫，你甚至連眼睛都不眨上一眨。上述任何生理反應都不會發生，因為你全然未被激起精神上的緊張。你確信那頭獅子處在一個安全的距離之外，你完全沒有處於危險之中。兩種情景是多麼不同啊！
可是，數年後隻要一想起獅子出現在街道上的情景，就會引起你精神緊張的反應，其強烈程度如同真實的經曆一樣。
精神緊張是我們對生活中發生的事變所產生的生理反應，而且，我們是感到焦慮還是感到完全平安無事，取決於我們對這些事件的理解。如果我們從容不迫，隻是讓問題從我們身邊滑過，就不會遭受很多精神緊張之苦。我們對生活中的問題越是敏感，我們的神經係統就越調頻在作出反應這根弦上，而且，在精神緊張的警報階段過去後，就越是難以恢複體內平衡。
在平常的一天中，你可能接到一個令人心煩意亂的電話，遇到一起發生在近處的交通事故，收到郵寄來的大量賬單，與你的夥伴發生爭吵。接二連三發生的所有這些不愉快事件會使你的精神緊張激素處於高水平狀態。
或者，你可能經曆相反的情況——持續長時間沒有電話，也未發生任何事件，生活變得極為無聊。假如這種社會關係空白成年累月存在下去，那將使社會關係遭到荒廢和破壞。你會像受到高度焦慮的刺激一樣受到被社會拋棄和興奮不足的壓抑。
如果你不知道如何對付緊張因素，不知麵臨麻煩時如何使之緩解，你會在不知不覺中對自己造成傷害，進而可能縮短你的壽命。反之，如果你學到了處理每天遇到的困難問題的某些簡單易行的手段，一般情況下你將會通向更為愉快的坦途，甚至可能增壽十載。
1.對總體性適應綜合征的認識
研究精神緊張問題的開山祖師漢斯·塞利，在他1926年還是名醫科大學學生時就發現，所有認為自己“有病”的人，無論是什麼病，都顯示出一係列類似形態的綜合征。無論是受到壓抑，還是對周圍環境產生焦慮，他們都有一種絕望感和無依無靠感。這就阻礙了他們的康複。他們似乎是太疲憊了，以致難以聚集力量走上健康之路。
塞利還發現了精神緊張綜合征中一種特殊的按順序出現的繼發症，他稱之為總體性適應綜合征。在第一階段期間，即警報階段期間，軀體表現出被激起的總體性精神緊張，如腦子和腎上腺開始大量分泌精神緊張激素。這種不安的感覺告訴我們大事不好了，並促使我們進行搏鬥或逃跑。
第二階段，即抵禦階段，在此階段期間軀體某一係統承受的緊張壓力最重。在通常情況下，最靈敏的係統受影響最大——較典型的情況是，當受到壓力時我們某些人會感到頭疼，另一些人會發展為脖頸、齶部或後背肌肉繃緊，其他一些人會患胃疼、腹瀉或便秘，還有一些人會發生皮疹。
第三個也是最後階段，塞利稱之為衰竭階段。在這個階段，軀體已用盡了所有的能量，而曾經進行抵禦的係統發生了故障，導致失靈，會發生諸如心髒病發作、癌症甚至死亡。
人的機體有一種奇異的性能，即保持有適應環境的能力。但有時我們適應環境的能力卻表現得並不十分好。然而，確有一些充分得到證明的方法可供我們用於警報或抵禦階段，以阻止諸如此類精神緊張引起的反應。
2.軀體如何對精神緊張作出反應
當你對外界發生的事變無法控製而感到壓抑和焦慮時，腦子就向軀體發出紅色警報。當腦子和中樞神經係統傾注“搏鬥或逃跑”精神緊張激素時，你的循環係統處於高速運轉狀態，以比正常速度更快的速度傾注和凝集血液。生活在經常性高度精神緊張狀態下的人，比受壓抑較少的人患冠狀動脈疾病的可能性要高6倍，易患心髒病發作的可能性要高2～3倍。
肌肉骨骼和神經係統也會受到影響，引起整個軀體的疼痛性痙攣和緊張狀態。受到嚴重壓抑的人是生活在一種慢性疼痛的狀態之中，無法驅散纏繞著他們的所有的緊張狀態。
精神緊張對軀體最有害的影響也許是對免疫係統的抑製作用。人體具有的能抵禦疾病的一係列保護機製往往被腎上腺分泌的精神緊張激素徹底毀掉。皮質醇激素似乎將T細胞受體封鎖住了，因而減慢了通常保護著人體的白血細胞更好地進行工作。於是，人體的確沒有足夠多的抗體在血液中循環，也沒有足夠多的淋巴來照料疾病。處於壓抑狀態下的人，更多的會感冒、頭痛、胃疼、失眠、突發氣喘，而且更易患諸如心髒病及癌症等嚴重疾病。
3.精神緊張激素和心髒
在美國，死於心髒病的人要比死於其他原因的人多得多。經受的壓力越大，心髒的健康就越處於危險之中。在精神緊張反應中，血液還會從肝髒和腸道轉移走。如果肝髒得不到適當的血液供給，就不能夠排出毒素，處理脂肪和糖。因此，此類物質便會存留在血液中並淤積在動脈壁上。如果持續多年，便會引起心血管病。如此說來，除非我們善加愛護，精神緊張隨時會侵蝕我們的軀體。
4.精神緊張並非總是壞事
有一個病號曾告訴醫生，他不願意在沒有壓力的情況下生活，因為正是這種壓力促使他一早起床，正是這種壓力給他以充沛的精力，渴望多做些事，且取得更多的成就。這個病人所說的是有利的壓力，或稱之為好的壓力。它與我們必須對付的有害的壓力正好相反。
十八、中老年人如何麵對精神緊張
你承接的挑戰越多，你就越有更多時候感受到被壓得直不起腰來。如果你是一位母親、妻子、勞動大軍的一員、年老父母的兒女、社區中心的誌願者、工作場所或鄰裏中年輕人的輔導員、某個委員會的成員以及某些業餘愛好或運動項目的參加者，你頂戴著的頭銜著實太多了。你充當著太多的角色，承擔著太多的義務，而剩餘的時間著實太少！所有這些是造成高度精神緊張的因素，而這尤其是婦女們所獨有的特征。
各種研究改變家庭作用的報告顯示，在雙職工家庭中，婦女不但要上班，還要更多地負責照管孩子、管理家務、侍奉父母。她的精神緊張激素整天都停留在相當高的級準上。她離開了一個高度緊張的工作崗位，回到家裏還要去幹另一項緊張的工作。
即使男人們也分擔家務，他們也傾向於熱心幹那些任何時候都可以幹的事情，諸如照管孩子、修剪草坪或納稅的準備工作。而婦女忙的苦活卻是從采購食品到做飯，以及在突發情況下帶孩子去看病等。由於沒有時間喘口氣兒，她們持續不斷地處在高度的精神緊張狀態。在許多不同範圍裏的此類曠日持久的精神緊張，使婦女們置於身患疾病和情感壓抑的危險狀態之下。
不管你擔任多少個角色，你都無須硬充“超人”。你有時可以喘息一下，且須認識到其他的人也像你一樣那麼有能力，他們能保護自己。你不必每天每時每刻都感到重擔在身。
1.學會控製你的憤怒情緒並建設性地利用它
成年累月地強忍憤怒完全可能使人心腸變硬。被封堵而找不到發泄機會的感情可能使一個人動脈內的溶菌斑的數量增加。
為了控製你的憤怒情緒，並以適當方式發泄，既不畏懼它，也不聽之任之，你可以采取些什麼措施呢？一種方法是改變你的控製中心點。如果你允許其他人的行為影響你的情緒，那你就已經把控製權交到他們的手裏了。但是如果你把自我從別人的控製下解脫出來，而且把解決某種爭端隻是作為必須克服的問題來看待，那你就是把控製的關鍵又掌握到自己手中了。如果你以積極的而不是消極的精神去對待你的憤怒情緒，就會使大家普遍得益，同時也就緩解了你的肌肉緊張和心血管壓力，或者還會使自己免於生病。
如果你處在一種夥伴的關係之中，當爭論突然發生時，要建設性地利用你的憤怒情緒。對與你的夥伴爭吵所進行的研究表明，過分的爭吵或一聲不吵都會有害於健康。如果你忍耐得太多，這就意味著你們一方或雙方在壓製情感，這會使血壓升高，並且曠日持久下去會導致心血管發生問題。如果你太放縱了，最終會大嚷大叫，甚至高聲尖叫和打人。家庭暴力使配偶的腦體健康都處在嚴重的危險之中。在當今社會中，辱罵成習的婚姻是太司空見慣了，究其原因，部分是因為對如何處理好憤怒情緒，或者利用它作為積極的有利的信息，這方麵的教育確實太少。
獲得健康和長壽的關鍵，是要洞悉你內心更深層的情緒，了解你的夥伴的情緒，並且一起交談。交談越具有建設性，你會感覺越好，特別是在處理憤怒情緒的時候。你們可以爭論某些事情，因為那能把雙方的觀點擺在桌麵上，但你必須學會恰當地爭論。
2.如何進行一場爭論
①放慢節奏並一次隻表露一種情感。
②你的夥伴談話時，要仔細聽；如果弄不清對方的觀點，要多提問。
③要全神貫注，認真對待。使環境良好。爭論時不妨把電話插頭拔掉，關好門；如果家裏有孩子，要讓他們走開，你們自己單獨呆上一會兒。
④不要彼此指責。不要說“你過去就是這樣對待我的”，而是說“當這種事情發生時我是這樣感覺的。那你是怎麼感覺的呢？”
⑤承認你自己的弱點，並努力培養自己的優點；對你自己的行為和欲望勇於承擔責任。
⑥當爭論變得太激烈或有害時，要暫停。你們可以規定一個暗號或作暫停的手勢。
⑦如果你希望你的夥伴改變某種舉止，要說明為什麼。它在某些方麵影響了你，你可以說“當你對我那樣時，我就感到這樣。你考慮一下換個做法如何？”
⑧有意見及時交換，不要拖延太久。
⑨要互相尊重。要記住，除非你們是真正彼此關心的，否則不要爭吵。
3.如何抵禦工作上的精神緊張
如果你基本上滿意你自己，讚賞自己的成就，那麼你的自尊心和自信心就足以有效地抵禦工作上的壓力。當截止日期臨近或上司提出要求的時候，你若深知自己有能力辦好，那將使事情大大改觀。下麵是減輕工作場所容易發生的精神緊張的幾個快捷方法。
①要有條理。如果你知道要處理的事情是在辦公室裏，在辦公桌上，在公文夾裏，你就會工作得更有效率。
②避免誤解。如果你向雇員發出指示，或者從上級那裏接受指示，要額外花點時間確定它。這樣就可以避免誤解。“請向我重複—遍這些指示，以便我確信我們沒有誤解了，好嗎？”這是你們兩者之間完全正當的提問。
③要誠實，這樣可以使你避免為謊言被揭穿而緊張。
④在幾個約會之間要留出一點兒富餘時間，不要把日程表排得太滿太緊。在一個活動與下一個活動之間，要有一個過渡時間。如果你要去看望一位客戶，要使你路程的時間富餘出20分鍾，以防萬一。
⑤要更多地依靠你自己的鑒別力，而不要依賴別人的鑒別。如果你因某項工作而受到讚揚，那當然好，但不指望也不依賴讚揚，這對自己不失為一種小得多的壓力。
⑥從你受到的批評中學習有用的東西。如果你的工作成績鑒定未達到一般標準，沉迷在消極的情緒中是無用的、有害的。仔細想想對你的批評，看看你可以做些什麼改進，以便下次能獲得好的評價。
⑦丟掉那種由於自己是女性或老人，正在被拋棄，因而成為某種犧牲品的感覺。
⑧寬恕你自己在判斷上的過失和錯誤。如果你能回過頭來以新的眼光審視一下你的錯誤，那你就可以開拓一個更廣闊的領域。做一件事情通常並非隻有一種正確途徑，所以，這一過失也可能引導你找出一種不同的而且是更具創新的解決方法。
十九、調整身心、呼吸、睡眠以及
鬆弛精神的方法
為了活得更長更好，重要的是要不斷地進行調整並不斷接受新的挑戰。即使一座山也在不斷地變形，因為隨著時間的推移它要經受風吹雨打。對於一座山來說，那是要經過多少世紀才發生變化的，但是，謝天謝地，人卻用不著那麼長的時間。我們僅僅可以靠一個決心，或者至多經過幾年的時間，就能改變自己的狀況。
但是，在你能改變一生的習慣之前，你不得不從下列的基本功入手，諸如睡眠、呼吸和鬆弛精神。你自認為已經知道如何去做所有這些事情了嗎？為了很好地調節精神緊張，我勸你從頭做起。
1.好好睡眠，好好度日
睡眠能夠治療一切。長時間的剝奪睡眠，可能感到將要精神錯亂。另一方麵，在經過一個安靜之夜的睡眠，最大程度上放鬆之後，我們就會從床上一躍而起，準備對付世事的挑戰。
雖然大多數人一夜需要6～8小時的睡眠，但某些人的睡眠時間少到4個小時也可以勉強度日。每個人都需要一定時間進行休息，以從日常的精神緊張中恢複精力。
我們所有人都受生理節奏周期，即生物鍾的主宰。它滴滴答答地走著，形成了我們生命的時間表。在自然界的24小時周期內，我們適應著黑暗和光明，並且在我們優先選擇的時間段中工作或娛樂。做完了日常工作，大約在黃昏時分，我們的體溫達到最高點；而當我們熟睡時，在清晨3或4時體溫處於最低點。精力下降發生在白天下午2點左右，這時已經幹了整整一上午的工作且吃過了午餐。
就生物鍾而論，所有的人都是十分獨特的。某些人是雲雀，能在太陽升起前起床，且能立刻投入行動；但有些人是貓頭鷹，隻有在太陽落山之後才醒過來。一位生物鍾形同雲雀的婦女與一位生物鍾形同貓頭鷹的男人結婚，生活將是艱難的，反之亦然。因為時間同步在人際關係中太重要了。如果你準備上床睡覺了，而你的配偶卻要去參加聚會，那麼，你們之間的緊張關係可能最終導致婚姻破裂。
某些中年人在季節變換時對光線的減少很敏感。冬日的沉悶能引起他們患季節性身心機能失調或抑鬱症。光線的譜型和陰暗無光對人的情緒有強烈的影響，這是因為褪黑激素分泌速度發生了變化。缺乏足夠的褪黑激素的人可能也缺乏足夠的血管收縮素。血管收縮素是一種幫助保持良好情緒的神經傳遞質。
所以，我們不僅需要足夠的休息，而且需要在恰當的時間裏休息。為了減輕精神緊張，我們必須在生物鍾運動節奏與對外部世界所承擔的責任之間取得平衡。當你的身體和頭腦不能保持足夠的精力使你工作時，試圖熬夜不睡是毫無意義的。
你的軀體和頭腦對一種穩定的有規律的睡眠模式會有良性反應，一旦形成生物鍾它會使你很快入睡，且進入熟睡狀態，使你睡得寧靜。從而使你睡眠充足，醒來後精力充沛。
2.呼吸生命的必需品
當有人說你可能還不懂得最好的呼吸方法時，你會感到驚奇。嬰兒時期你常常使用這種方法，但現在你已經忘記了。生活的各種壓力可能使你停止從腹部呼吸，而開始用胸部和雙肩呼吸。但這隻是短淺的吸氣，所以，有時就會感到氣短。
為了更好地調理身體，你要靠自己進行深深的和充分的呼吸。這就是說，你將不得不花費一些時間來熟悉腹部呼吸並且用一段時間來改變你的呼吸方式。開始時你會感到不舒適，但經過一段時間之後，就會習慣。
第一，站在一麵鏡子前麵，用你感到自然的任何方法進行呼吸。注視胸部和雙肩的起落。當你吸氣和呼氣時要力求不以任何方式繃緊任何部位。
第二，對那些對其肚子特別感到難為情的人來說，這種練習會有特殊的困難。但如果要想活得更長且看上去更年輕一些的話，這樣做是很必要的。把雙手放在下腹部，用腰部之上約7厘米的地方吸氣，並讓胃隨著呼吸把雙手從下腹部推出；呼氣並讓雙手隨著下腹部收縮被吸進去。
第三，把吸氣和呼氣設想為一種連續不斷的運動。一定要給你自己足夠的時間，以便盡量多地吸入所需要的空氣。如果你感到頭昏眼花了，那就坐下來並重新使用你感到舒適的呼吸方式。明天再試著進行新一輪的呼吸練習。
第四，無論何時，當你陷入困境或感到特別壓抑時，停止手頭的事情，集中精力進行呼吸練習。它不僅使你把注意力轉移到你所麵臨的問題之外，而且能使你吸入更多的氧氣。這可以幫助你思路更清晰。
第五，夜裏當你躺在床上，軀體處在沉靜平息狀態時，要做幾次深及腹部的深呼吸，以幫助減輕白天造成的緊張。如果你因不能入睡而煩惱，也可以應用你學會的這種有益健康的呼吸方法使自己得到鬆弛。當你真的睡著了，你也會睡得更香。
3.放鬆緊張精神狀態的方法
圍坐在電視機前看電視和進行鬆弛精神的練習，二者之間有著明顯的不同。研究發現，當被測試對象著迷於電視節目時，這些被測試者處於半睡眠狀態。
另一方麵，看上去似乎處在昏睡狀態的冥想者實際上卻注意力集中。冥想是怎麼一回事？這是一種有高深學問、經過實踐檢驗能深入到人的意識的調諧方法，能使人消除精神渙散。研究報告表明，患失眠症的人練習一種特定形式的冥想30天之後，能把他們所需要的進入熟睡狀態的時間從75分鍾降低到隻用15分鍾。原因當然是冥想能使人有效地集中注意力，還能使人對先前被認為是無意識的許多機體功能加以調節。靜坐以及把無關的思想清除出腦海的冥想，是一種非常好的減輕精神緊張的方法，可供你在自己的精神緊張調節方案中加以采用。下述這些方法你不妨一試。
（1）冥想。雖然冥想是一種經曆了很多世紀的古老實踐，天天進行冥想的人經過幾年的實踐能喚起稱之為“精神鬆弛的反應”。在冥想期間，血壓降低了，心跳速度放慢了，肌肉緊張程度也減輕了。研究發現，冥想期間氧氣需要量減少了，而那些久做練習的老手竟能在幾分鍾內降低他們的氧氣消耗速度，而這通常需要數小時的睡眠才能達到。
有些冥想者把注意力集中在呼吸上，而另外一些人則把注意力集中到諸如“安靜”或“平和”等詞上。另有一些人試圖監視通過其頭腦的每一個思想活動，仿佛他們乘坐在一列行進中的火車上，而他們的思想活動就是途中的景色。概念不是黏著在任何事物上，而是僅僅讓你自己成為它的目擊者。
有注意力的冥想。在你把注意力集中到你正在做的任何事情上，不管是書寫你的簽名，或是注視你所喜愛的麵孔，常常是使開始練習的人安下心來進入冥想狀態的好途徑。學會在日常工作或每天的活動期間用片刻時間停留在眼前，那就更易於在靜坐冥想時做同樣的事情。
冥想是一項古老的實踐。冥想可以用靜坐形式進行，也可以在一天中獨自閉上眼睛10到20分鍾，以鬆弛精神緊張。還可以給這種練習設定儀式——可以焚香和在每一次練習的開頭及末尾搖鈴或敲鍾。
不必靜坐在那裏進行冥想。如果你在從事某種活動，以一種若有所思，精神集中的樣子不想別的，隻想那種活動，也可以獲得類似的效果。從事園藝活動、爬山或在波浪拍打中遊泳，皆可提供機會使自己進入冥想狀態。
（2）想象。這種方法使你能夠為了達到某一目標在腦子裏產生一幅畫麵。如果精神過分緊張的一天使你胃滯，你可以自己想象把胃結節解開，使之平滑舒展。如果患有強烈的頭痛，可以把這討厭的頭痛想象成一種有形的物塊，把它裝在盒子裏，用紙和膠帶包起來，然後徑直從你的腦袋裏拋出去。
（3）瑜伽。這是一種古老的印度練功法。它要求身體擺出各種不同的姿勢並在深呼吸時保持這種姿勢。它對頭腦和軀體的益處已經得到醫學界的公認。
（4）太極拳。這種古老的中國冥想藝術提供了活動姿勢，是具有緩慢的、舞蹈化的路數和姿態的訓練方法。它能活化頭腦和軀體。天天練太極拳能給軀體增加體力、耐久力和靈活性，降低血壓，使頭腦平靜。太極拳把陰陽原理結合起來，太極圖案是平衡狀態的最完美的描述；當我們處在壓力較小的狀態時，我們能感覺到在我們的體內在既存在著暗麵，也存在著明麵。