第五章心理健康
1.如何使自己睡得香
如今，亞健康、腦力竭、疾病纏身等各種現象開始威脅到每一個人的身心健康。你或許常常感到失眠、頭痛、目眩等各種身體不適，那麼，你有沒有想過造成這些不適的原因是什麼呢？保持各種良好的生活習慣才是關鍵。講究適當的方法，養成良好的生活習慣，就可以讓你的身心健康得到有效的保證。
如果你經常睡不著覺，身體又沒有疾病，不妨試試以下的方法：
1.調整情緒，睡著不要做容易興奮的活動。躺在床上不要老想著快點入睡，越這樣想越睡不著。此時，可想“我這時不需要睡，隻需安靜地躺著”，或幹一些無關緊要的事，轉移注意力。
2.可采用一邊數數一邊做深呼吸的方法，排除頭腦中的一切雜念，或喝一杯溫水，使腸胃感到舒服。
3.注意睡姿。專家指出，俯臥、仰臥、左側臥均不適宜，右側臥最理想。這時，心髒不受壓迫，肺髒能自由呼吸，氧氣供應充足了，大腦就能得到充分的休息。手不能放在胸口，否則易做惡夢。
4.床鋪的硬軟要適中，青少年一般不宜睡彈簧床、席夢思軟床、睡軟床會造成腰部勞損。太硬的床也不好，會讓身體感到疲勞，影響睡眠質量。最適宜的是棕床，軟硬適中。另外，枕頭不能過高，一般在9厘米左右，也就是人的一肩高最為適宜。
5.開燈睡覺，對風睡覺、睡前進食，心緒不定等，都會影響正常的睡眠。
2.如何預防和治療近視眼
近視眼困擾著許多人。造成近視眼的原因除少數遺傳因素外，絕大部分人是因為沒有注意用眼衛生。缺少體育鍛煉或營養不良等而造成的。
預防近視眼相當重要，預防近視眼要注意用眼衛生，主要包括以下幾個方麵：1.看書寫字姿勢要正確。2.用眼時間不要過長，要適度休息。3.用眼時要注意光線明暗適當。4.寫字時選擇顏色深一些的墨水，要選擇印刷工整、字體較大的課外讀物。5.定期檢查視力。
如果你已患上了近視，那麼一定要及時檢查治療。若是假性近視，則不需配戴眼鏡，通過治療可得到恢複。確定是真性近視後，要配一副合適的眼鏡，眼鏡要經常戴，這樣能控製度數不再加深。一般來說，同學們不要輕信一些媒體廣告的宣傳，隨便吃藥，或用什麼治療儀。
3.應當怎樣看電視
看電視已成了很多人生活中不可缺少的一部分。但看電視也會給我們帶來許多有害的影響。那麼，同學們在看電視時應注意哪些問題呢？
1.看電視的時間不能過長。長時間看電視，運動量減少，使長骨得不到刺激，從而阻礙了身高的增長。同時由於看電視時間過長，睡眠時間減少，還會因睡眠不足而影響正常的生理機能，影響健康和學習。另外，長時間看電視並大吃零食，還會造成身體肥胖。
2.看電視的內容要有所選擇。電視節目不可避免地摻雜著暴力、欺詐、色情、消極的內容，這對於模仿能力極強的青少年有極大的危害。除收看一些教育台節目或少兒節目外，同學們要在家長或老師的指導下選擇一些內容健康、主題積極向上的節目觀看。
3.除了不能長時間看電視外，還要注意看電視的姿勢及與電視機的距離等。很多人看電視不講究姿勢，並躺，屈頸彎背或趴在桌子上等，這些不良姿勢會引起頸部軟組織勞損和頸椎綜合症。與電視機的距離也要遠近適中。另外，看電視時不宜吃飯，或為了看電視而狼吞虎咽，這些都會影響消化，並極易誘發各種腸胃疾病。
4.如何正確用眼
青少年時期是身體快速生長、發育的階段，學習繁重，不可避免地要長時間看書，用眼較多，再加上受愛看電視、愛玩遊戲等不良習慣的影響，很容易造成視力下降，形成近視眼。在教室裏看看，我們會發現，好多同學的鼻梁上都架著一副眼鏡。
來看看北京市某中學一個初三班的情況吧。這個班的45名學生，竟然有36個是近視眼！其中，超過1／3的學生近視度數在200度以上，一成學生的度數超過400度，有一個甚至已經高達700多度。大多數近視學生是在小學階段就發現眼睛近視，也有15%的學生早在初中一年級就已出現近視症狀。在知道自己近視後，大多數學生沒有接受過任何近視治療，占近視總人數的85%。近視學生中超過1／5已戴過不上一副眼鏡了。
談到造成近視的原因，大部分同學認為長時間看電視、玩電腦及打遊戲機是主要原因，部分近視同學認為睡眠不足、功課過多，也是造成近視的一個原因。82.5%的近視同學覺得近視對他們的學習造成了影響，50%的學生認為近視對生活也造成了影響，17.5%的學生認為近視還影響了自己的外表。
眼睛是心靈的窗口。既然眼睛疾病和近視眼已經影響到我們的生活，損害了我們可愛的形象，我們就要養成健康的用眼習慣，遠離近視眼。即使已經近視的同學，也要注意用眼衛生，不能讓近視的度數加大哦！在這裏，讓我們來告訴你正確的用眼習慣，按照要求去做，你就會擁有一雙明亮的眼睛。
1.養目：平時注意膳食均衡，做到粗細搭配、葷素搭配，保證微量元素和維生素的補充，多吃新鮮蔬菜和水果以及海產品等，少吃糖果和甜食。
2.極目：早晨在空氣清新的地方，自然站立，兩眼先平視遠處的一個目標，再慢慢將視線收回，到距眼睛35厘米的距離時，再將視線由近而遠轉移到原來的目標上。如此反複數次，然後再進行深呼吸運動，對調節眼功能有一定好處。
3.熨目：每天早晨或睡前，取坐姿式立姿，閉目，兩手掌快速摩擦發燙，而後迅速按撫於雙眼上，這時眼睛會感到有一股暖流。如此反複數次，可通經活絡，改善眼部血液循環。
4.浴目：以熱水、熱毛巾或蒸汽熏浴雙眼，每天1～2次，每次5分鍾左右。也可結合洗臉、喝熱水時進行，也可單獨將菊花、竹葉之類的中藥水煎取汁，趁熱熏眼部，待水溫後再以藥水洗眼，有清熱明目之功。
5.運目：站立於窗前，順時針方向或逆時針方向依次注視窗戶的上、下、左、右四個窗角，可舒筋活絡，運轉眼球，改善視力，每日早晚各做5～10分鍾。
5.如何科學用腦
腦是人高級神經活動的中樞，思維的器官。科學地用腦，講究用腦衛生，不但能提高學習效率，而且能保持旺盛的精力。有的同學學習時間一點也沒比別人短，用功程度也不比別人低，可學習效果就是不如別人好；還有的同學腦袋瓜本來很好使，可考前總是會頭昏眼花，考試成績不理想。為什麼呢？答案就在科學用腦上。缺乏合理的大腦開發程序和學習方法，你的十分功隻能頂人家半分；而超負荷使用自己的大腦，又會讓“思維之花”凋零。所以，我們要時刻給自己敲響警鍾，不要造成用腦疲勞，一定要養成科學用腦的好習慣。
首先要勞逸結合，科學地安排用腦，有張有弛。這樣會使大腦的工作有節製，不會出現疲勞過度，比如有的學生看書時，把文理科的課程交替的學習，這樣的做法使大腦皮層中的興奮灶從一個區域轉移到另一個區域，結果大腦皮層的神經係統不但不會疲勞，還能使得兩科的學習互相促進。另外，根據大腦的活動特點，因時而異地安排用腦也是很重要的。比如早晨起床後，經過一夜的休息，大腦的活動能力很強，故記憶力最好，可做一些記憶性較強的工作。另外，由於知識信息進入大腦後就入睡，有助於知識的條理化，因此早上和晚上臨睡前，背誦課文或公式是再合適不過了。
其次要保證睡眠。充足的睡眠是保證大腦工作的重要因素，因為長時間的工作，使大腦皮層神經細胞疲勞，充足的睡眠會消除這種疲勞，恢複腦力。一般來說，15～20歲的青少年，每天至少要睡9～10個小時，成年人要保證8個小時。有條件的話，中午可以小睡，使腦細胞得到暫時休息，以充沛精力投入下午的學習。
還要積極地參加運動，注意營養。積極地參加體育鍛煉和文娛活動，對大腦來說是一種很好的休息方式，能調節大腦繼續有效地工作。同時，為了保證腦的功能，還應當從飲食結構上給以補助以增加腦的能量。如攝入豆製品、蛋白、魚、精肉等，都可以達到這一目的。
科學用腦在很大程度上還取決於個人遵循生物鍾的規律。有研究者將人腦分為三種類型：一種是“貓頭鷹型”，這種人每到夜晚，腦細胞便進入興奮狀態；另一種是“耳靈鳥型”，這種人黎明即起，情緒高漲，思維活躍；第三種是“混合型”，這類人全天用腦效率差不多，但相對而言上午8點至10點，下午3點至5點左右效率較高。就整個人群來說，混合型人約占90%左右。
科學用腦最重要的是順應個人的生物鍾規律。一般而言，人的大腦有四個記憶高潮：清晨起床後，大腦經過一夜休息，此刻學習一些難記憶而又必須記憶的東酉較為適宜；上午8點至11點是第二個記憶高潮，此時體內腎上腺素分泌旺盛，精力充沛，大腦具有嚴謹而周密的思考能力；第三個記憶高潮是下午6點至8點，利用這段時間來回顧、複習全天學習過的東西，加深記憶，分門別類，歸納整理；睡前一小時，是記憶的第四個高潮。利用這段時間對難以記憶的東西加以複習，不易遺忘。
此外，保持良好的情緒對大腦也有很大意義。心理學的研究表明，情緒的變化對腦有很大影響。精神緊張和焦慮、苦悶和悲傷都能使腦細胞的能量過度消耗，使大腦處於衰弱狀態。
1.學會放鬆自己。中學的學習比較緊張，尤其是初三階段，難免如張弓之弦，欲罷不能。越是緊張越要懂得放鬆自己，讓腦子休息，全身放鬆，多吸氧氣。這樣大腦才能保持清醒，才能學有所獲。
2.科學用腦，勞逸結合。一次學習時間不宜過長，專心固然重要，但一定要留時間給自己休息，分段學習。休息也應采取積極方式，參加輕微的體育活動，如快步走、深呼吸、做幾節體操、擴胸運動等，或者聽一支曲子、唱兩首歌、朗誦一首詩歌等。
3.合理營養，保證睡眠。大腦要合理運轉就需要必要的能源，能源從何而來？可不是那一支營養劑，而是你每天吃的蔬菜、水果，所以一定要注意飲食，不可挑食。此外，就是保證足夠的睡眠。晚上夜車是開得穩當，可白天講課的關鍵時刻你跑去釣魚似乎就上妥了。給自己一個最低保障的睡眠時間，最好不要少於6個小時。
4.時不時給自己放個短假。提倡主動休息不是讓你拋開學習而“冬眠”。主動休息要因人而異，沒有一個固定的標準，關鍵是根據自己的實際情況做到“勞”與“養”兩者適度平衡。就好像看書時出現眼睛疲勞，可遙望遠處綠色草坪和樹木。
5.摸索出自己的生物鍾。每個人都有屬於自己的生物鍾，什麼時候效率低？什麼時候最見成效？我們應該根據自己的用腦特點和習慣，合理安排作息時間，將精力最為充沛的時間段分給最消耗腦力的內容。
6.如何講究衛生
衛生習慣是一個國家國民素質的體現。是否講究衛生，不但反映出這個國家人民的生活水平，也反映出這個國家人民的文明程度。對於家庭來說，是否講究衛生，反映出這個家庭的主人精明能幹、奮發向上的精神風貌如何。對於個人來說，是否講究衛生，反映出這個人的思想覺悟、道德水平和文化素質的高低。
別看那些細菌你摸不著，看不到，殺傷力卻驚人。在一次關於洗手的報告會上，美國疾病與預防控製中心史蒂文·路貝教授在巴基斯坦用肥皂洗手對膿皰病、腹瀉的作用進行了研究，他說，就是用汙染的水加肥皂洗手，也比不洗強；世界銀行“水和衛生項目”專家帕樂姆·勒耶報告，用香皂洗手，全球每年可挽救一百萬人的生命。因此我們不能把講究衛生當作小事，它直接關係到我們的健康，乃至生命。
講究衛生、培養良好的生活衛生習慣是平凡而細致、長期而重複的過程，要持之以恒，堅持從日常生活中的點滴做起，從我做起，從家庭做起：不衝人打噴嚏或咳嗽，不隨地吐痰，用過的紙巾妥善棄置，不與他人共用毛巾等物品；保持室內空氣流通，經常開窗通風；課外活動多選擇室外，做一些有氧運動，增強體質；勤洗手、勤洗澡、勤換衣。
當講究衛生成為一種生活習慣時，它才不會像信封上的郵票可以隨時撕下來，它已變成我們的內在素質和崇高品質。不要等到生命受到嚴重威脅時，才有安全與健康的危機感，才意識到生命的可貴，才開始改變不良的衛生習慣。講究衛生可以從頭再來，人的生命隻有一次，是無法重來的！
1.勤洗手。公車、作業、籃球、拔河……平日裏我們的手部運動是最充分的，堅持食前便後洗手對保障我們的身體健康很重要。洗手可不是用水衝衝就完事了，香皂或洗手液也要到位，認真地清洗指甲也很重要。
2.不與人同杯飲，共碗食。很多同學有與人共食的習慣，其實細菌往往就在這個時候不經意間轉移到你這裏來了，尤其是不了解對方的疾病史時，應該自己吃自己的，不要因為貪食或義氣而損失了健康。
3.常洗澡、洗頭，做好個人衛生。緊張的學習之外，我們也要時常注意清潔自己，夏天堅持每天洗澡，冬天最好隔2天就洗一次頭，否則容易滋生頭發的油膩感，但也不要洗得過於頻繁，而有損頭皮。此外，要勤換衣，也要注意生理衛生。
4.不隨地吐痰，不亂扔廢棄物，保證公共衛生。隨手要帶著一些紙巾，以便隨時取用；要扔棄的廢物應該歸類置入垃圾箱。雖然是些小事，但如果不注意，不僅影響他人健康，也破壞了公共衛生。
7.如何養成良好飲食的好習慣
從十二三歲起，人的身體進入生長發育的飛躍時期——青春期。青春期人體各器官普遍加速生長並逐漸達到成熟水平，在這一時期，身高的增長可以從平時每年增長4～6厘米而激增至8～10厘米；體重從每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克；內髒器官生長速度也大大加快。可以說中學時代是長知識、長身體、增強體質的最重要、最有利的時期。而良好的飲食營養衛生則是影響中學生身心發育的重要因素之一。
據研究，一份合理的中學生營養食譜，每日攝入食物的合適量分別是：主食（米、麵、雜糧）400～500克，肉類50～75克，蛋類1～2個，豆製品50～100克；新鮮蔬菜400～500克，植物油10克，食鹽4～8克。但卻隻有很少的中學生的飲取量達到合格標準。
很多中學生對西式快餐情有獨鍾，在他們眼裏，炸雞、薯條和漢堡無可替代。他們的飲食習慣已被徹底的西化，被西化的還有他們的體型，西式快餐高熱量的食物造就了不少小胖墩。
另有些中學生則偏好各種零食碎嘴。這一點每個人都會有自己的親曆感受。各種零食小吃對於青少年總是擋不住的誘惑，這一點可不會逃過精明商販的嗅覺。每逢放學，校門口的“學生經濟”就繁榮起來，嘈雜聲中夾帶著孩子的吵鬧聲和叫賣聲好不熱鬧，雜貨店、小吃攤前擠滿了人頭。許多學生的零食消費也成了一種習慣，每每放學，條件反射似的總要花上幾元錢，買這買那地解解饞。
無論是洋快餐、垃圾食品還是那些零食碎嘴，過量的飲食都會導致肥胖症和高血脂、高血壓，不利於中學生的身體發育和健康，需要我們用合理的飲食習慣取代。
1.三餐需保時保量，不可隨便湊合。早餐吃好，一個雞蛋，一杯牛奶是必需的；午餐吃飽，午餐是正餐，從午餐到晚餐相隔4～5小時，所需熱量都由午餐提供；晚餐不過飽，晚餐吃得過飽，會加重消化器官負擔，過多的食物會轉化為脂肪，引起肥胖，影響睡眠。此外，一定要按時吃，這樣才能補給身體機能的正常運轉所需。