第十一節 “頂”天“立”地防百病，“三眠”助睡心神安
“托踏應無病，三眠魂自安。”這句話出自清代雍正帝時的總理事務大臣馬齊所著的《陸地仙經》。馬齊的先祖至他，這四代人中，百歲以上者便有十五人，他本人也享有88歲的高壽。此書中記載的養生方法有很多值得借鑒的地方，尤其值得勤奮工作但是疏於保健的公務員和上班族們學習。
我們先來說說“托踏應無病”。原書中對此句的注解是：兩手上托如舉千斤之重，兩腳踏地如豎石柱之直，盡力上托，閉氣不出，待氣促，徐徐嗬之。每清晨或食後，不拘何時常常行之，百病皆除。
用現在的話說就是“頂”天“立”地，使勁兒“伸懶腰”，但是要注意伸的過程中先吸氣後憋氣，憋不住的時候慢慢把氣嗬出。這個養生運動跟我國傳統養生功法八段錦的第一式——“兩手托天理三焦”很相似，南宋道教養生名家曾編著的《道樞·眾妙篇》也提到“仰掌上舉以治三焦也”。最佳鍛煉時間是每天的清晨與餐後，能夠有效養肝護肝，通暢三焦（中醫把“三焦”看作六腑之一，無實體，具有傳化水穀的功能），調理氣血，預防頸椎病，對於預防肩關節疼痛、肩周炎、頸項酸痛、胸脅脹痛及消除身體疲勞也有積極效果。
大家兩腳踏地時要注意腳趾使勁兒抓地這個細節。這個動作有助於眼部保健，2008年新版眼保健操其中有一項便是“腳趾抓地”。人體的各腳趾都與髒腑經絡相通，比如肝、膽屬木，肝開竅於目，對應四趾。腳趾位於人體的末端，遠離心髒，足尖部的血液循環較差。經常足部怕冷的讀者朋友不妨也試試這個養生動作。用腳趾抓地（抓鞋底）一般一次抓2～5分鍾左右，一天2～3次。
原書中對“三眠魂自安”的注解是：病龍眠，拳屈其膝也；寒猿眠，抱其膝也；龜息眠，踵其膝也，手足曲則心自定。大凡臨睡時，萬念俱絕，閉口瞑目，勻息側身而臥，甚妙。
美國有線電視新聞網（）2012年曾刊登出健康睡姿排行榜，排行榜認為最佳睡姿是仰臥，理由是有助於防止頸部和背部疼痛，減少胃酸倒流，減少皺紋，預防胸部下垂。但是這個睡姿實際上對孕婦卻不利，容易患上“仰臥位低血壓綜合征”。實際上，大家在睡眠過程中姿勢並不是固定不變的，剛入睡時你覺得自己保持著一種相對固定的姿勢，但實際在一夜的整個睡眠過程中，人的體位一般會變動20～60次。比較健康的睡眠姿勢，古已有之，那就是上文提到的“勻息側身而臥”，無論是病龍眠、寒猿眠還是龜息眠，都有個特點：手足彎曲半側臥。這種睡姿保證了周身部位的放鬆、氣血的順暢、髒腑的通達。如果更具體些，右側臥是比較科學的。右側臥時，雙肺空氣吸入量最多，而人體需要的氧經氣體交換後是靠血液來運輸的。另外，心髒位於胸腔偏左位置，左側臥時心髒易受擠壓，易增加心髒負擔，所以說，正常人側臥時以右側為宜。值得注意的是，側臥的時候枕頭不宜太低，否則會使頸部感到不適，容易落枕。
第十二節 自然療法活百歲的智慧——解讀
2013年江蘇省百歲老人調查報告
近日，在南京由江蘇省政協舉行的《歡度百歲——江蘇長壽老人風采》出版座談會上，“江蘇省百歲老人調查報告”新鮮出爐。報告對百歲老人長壽原因、生活方式進行了探究，但是調查結果卻令人大跌眼鏡：這些壽星們不常吃水果、經常吃醃菜、不經常鍛煉……難道我們一直倡導的健康生活方式錯了嗎？
不常鍛煉體也康，活動筋骨仍提倡
調查報告顯示，江蘇的百歲老人，不管是過去還是現在，絕大多數都不經常進行鍛煉。
我們很多讀者朋友也許會問：不是說生命在於運動嗎？不經常運動反而更長壽嗎？南京市中西醫結合醫院治未病中心運動保健專家李靖副教授對這個問題是這麼看的，她本人提倡運動養生的前提是形神兼養，而不是一味地運動。對於老年朋友而言，過多的鍛煉反而不利健康，運動跟活動也不能畫等號，他們不經常鍛煉不代表不經常活動，心情舒暢地活動活動筋骨，哪怕是幹幹簡單的家務也是極好的。從中醫健身運動的角度來說，很少有速度較快的運動，大都注重形神兼養，所以並不矛盾。
常吃醃菜豆製品，水果幾乎很少碰
調查報告顯示，江蘇的百歲老人主食是雜糧、米和麵粉，至於水果，天天吃的百歲老人還不到1br4，有時吃的占近一半，還有近1br4則很少吃。關於蔬菜，每天吃兩三種的百歲老人占85%，但多數老人常吃肉、魚、蛋和醃菜，90%以上經常吃豆製品。
水果中的很多營養物質有助長壽，壽星們吃得少和他們的飲食習慣有關，水果中的很多營養都涵蓋在壽星們的日常飲食中了，不代表水果與長壽沒關係。至於醃菜，每天隻要不是大量食用對健康影響也不大，豆製品突出的特點是含有人體必需的八種氨基酸，其中賴氨酸是穀類中沒有的，食入後可以補充穀類中缺乏的賴氨酸。豆製品還含有豐富鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等無機鹽微量元素，也含有較多的B族維生素和維生素E，對預防老年骨質疏鬆、延緩皮膚衰老、調節神經、增加活力等均能起到一定的作用。因此，老年人經常吃豆製品有利於健康長壽。需要注意的是經常吃不代表大量吃，正常做菜搭配的量便可以了。
常喝白開水，大多愛喝粥
調查報告顯示，7成多的百歲老人喜歡喝水，他們大多有早晨起來喝水的習慣，而且近九成老人常喝的是白開水。調查表明，江蘇百歲老人的飲食每天大多一幹二稀，而且對喝粥很偏愛，百歲老人除了愛喝粥，還對熬到一定功夫的粥油感興趣。
純淨的白開水最容易解渴，它進入人體後可立即進行新陳代謝，有調節體溫、輸送養分及清潔身體內部的功能。煮沸後自然冷卻的涼開水最容易透過細胞膜促進新陳代謝，增加血液中血紅蛋白含量，增進機體免疫功能，提高人體抗病能力。曆代醫家和養生家對老人喝粥都十分推崇。《隨息居飲食》說：“粥為世間第一滋補食物。”粥易消化、吸收，能和胃、補脾、清肺、潤下。粥熬好後，上麵浮著一層細膩、黏稠、形如膏油的物質，中醫裏叫作“米油”，俗稱粥油。很多人對它不以為然，其實熬粥後，很大一部分營養進入湯中，其中尤以粥油中最為豐富，是米湯的精華！清代醫學家王孟英在他的《隨息居飲食譜》中甚至說“米油可代參湯”。