保持10秒。
4邊慢慢地吐氣，邊將腳尖最大限度地向下方繃緊，充分拉伸腿部，保持10秒，上、下轉動腳尖為1組，反複做10組。
坐姿前屈伸展操
通過身體的前屈，使腿部緊繃，不僅可以拉伸腿部肌肉線條，讓雙腿變修長，還可以消除腿部多餘脂肪。
1雙腿並攏向前伸展，腳尖向上勾起；兩臂向前伸展，上半身最大限度地前傾。保持8秒鍾。
2雙腿並攏向前伸展，雙手握住腳掌，腳後跟並攏，腳尖向兩側張開。
3深呼吸，上半身最大限度地向前傾，雙手分別抓住腳心。保持8秒。
4雙腿分開，與肩同寬，雙手放在腳背上，向中間轉動腳尖，大腳趾相對。
5深呼吸，上半身最大限度地向前傾，雙手盡量抓住腳尖。保持8秒。
減少膝蓋肌肉的塑形按摩
膝蓋是最容易承受過大壓力的部位，經常會出現酸痛及水腫問題。長期血液循環不暢就容易導致膝蓋形成贅肉。借助按摩，防止膝蓋出現贅肉。
1雙手掌心摩擦搓熱，然後將雙手捂住膝蓋部位，借助雙手的熱量溫暖膝蓋骨。
2將雙手拇指置於膝蓋上方，移動拇指，邊圍繞膝蓋畫圈，邊按壓。重複按摩15次。
3將雙手在膝蓋內側圍成圈，雙手四指不動，隻由拇指向下移動進行捏按。重複按壓15次。
4將除拇指以外的四指置於膝蓋窩處，向上按壓，雙手同時按壓。
刺激膝蓋處的新陳代謝。
5與膝蓋內側的按摩手法相同，將雙手在膝蓋外側圍成圈，隻由拇指向下移動進行按摩，重複按摩15次。
椅子操燃燒大腿內側脂肪
大腿內側如果產生贅肉會影響我們穿短裙和緊身褲的美觀度，大腿內側形成的脂肪團一般較為鬆軟，通過合理運動，很容易就能將其消滅。
1左手扶著椅背站立，腰背挺直。右腿膝蓋彎曲，大腿最大限度地向側上方抬起，保持10秒，慢慢放下，反複做10次。換左腿重複練習。
2右腿伸直，最大限度地向外抬起，停留片刻後慢慢放下，反複做10次。左腿重複同樣的動作。
3坐在椅子上，雙臂側平舉，將雙腿緩緩抬起，直至與地麵平行，保持5～10秒後還原。重複20次。
4俯臥在墊子上，雙腿伸直並攏，兩手放在身體兩側。吸氣，彎曲右腿，右腳向上伸展，右手抓住右腳，左手向前伸展。
坐地扭轉伸展操
大腿外側容易因運動不當或身體循環受阻而形成凹凸不平的肌肉與橘皮組織，練習時以收緊大腿外側肌肉為目標。
1坐姿，雙腿屈膝，雙腳腳心相對，膝蓋部位盡量向下壓；雙手握住兩腳腳尖，盡量靠近身體。
2上半身盡量向前傾，使腹部盡量接近雙腳。
3雙臂向前伸直，雙手手心向下，帶動上身盡量前傾，感覺大腿內側被拉伸。
4雙腿屈膝坐在地板上，膝蓋並攏，雙手向後支撐上半身。
5雙腿並攏，向左側倒下，直至左腿貼在地麵上，然後再將雙腿向右側倒下。如此反複20次。
6屈膝跪地，雙手撐地。左腿最大限度向外側並向上抬起，停留5秒後放下，再將右腿最大限度地向外抬起。雙腿各反複做20次。
7雙腿張開坐在地上，雙手放到正前方，腳尖朝上。雙手盡量向前伸展，上半身盡量向前傾，感覺內側及後側大腿肌肉被充分拉伸。
8俯臥，雙手疊放，置於下巴下方；雙腿稍稍分開，彎曲膝蓋，將小腿向上抬起，腳尖繃直。反複20次。雙腿交替抬起，腳尖繃直踢向身體，注意要有節奏。反複20次。
屈腿後伸展操
屈腿向後伸展的動作，可以輕鬆消除大腿前側的多餘脂肪，同時還能減少臀部和腰部的贅肉。
1跪坐，兩腿分開，臀部置於兩腳間；雙手自然放在大腿上，手心向下。呼氣，將上半身慢慢向後仰，雙肘觸地以保持身體的平衡。
2背部慢慢向後仰，後腦觸地，腰背也同時著地。
3雙臂向上伸直，手心朝上放在頭頂上方的地麵上。
側臥伸展操
這套動作在運動時，主要的目的是充分拉伸大腿後側的肌肉，使整個大腿的線條協調、勻稱，同時消除多餘脂肪，讓大腿變纖細。
1向左側側臥在地麵上，用肘部支撐上半身，將右腿慢慢向上抬起，要感覺是腿部在用力，而不是腰部。
2將右腿保持繃直狀態，慢慢地水平向前移動，盡量向前伸展。
3再次將右腿抬起並向身體後側慢慢地移動，在移動的過程中，腿部要保持繃直狀態，不要彎曲。停留10秒。
4右膝水平彎曲，盡量向後側伸展，停留10秒。換方向做同樣的動作。
5左側臥，左臂屈肘，用左手支撐頭部，右腿彎曲並抬起，用右手抓住右腳腳尖。
6慢慢將右腿伸直，用右手將右腿盡量拉近身體。感覺大腿後側被充分拉伸。
大腿穴位按摩消除贅肉
大腿是美腿的關鍵，掌握正確有效的腿部按摩手法，可以幫助大腿恢複緊實線條、加速脂肪消耗、排除多餘水分。
1按壓大腿外側
用雙手手掌按壓大腿外側，拇指由膝蓋向上按至大腿根，重複按壓20次。
2按壓大腿上側
雙手攥住大腿，用雙手拇指指腹由膝蓋開始向上按摩至大腿根部，重複20次。
3按壓大腿內側
坐姿，用手肘從膝蓋內側一直按壓到大腿根；按至大腿根時要施力至感到疼痛的程度，反複按壓20次。
4按壓大腿後側
坐姿，彎腿，雙手四指從小腿後側按壓至大腿後側；按壓時施力點要均勻，反複按壓10次。
5推按大腿兩側
用雙手手掌沿大腿根部曲線，向膝蓋滑動推摩，反複按摩20次。
6推按大腿前側
坐姿，彎腿，雙手四指從小腿後側按壓至大腿後側；按壓時施力點要均勻，反複按壓10次。
7按壓大腿後側
坐姿，右腿屈膝，雙手抱住大腿靠近膝蓋處，雙手中指合並，用力按壓5秒。
8按壓血海穴
左手蓋住彎曲的膝蓋時，拇指接觸到的地方就是血海穴；用力按壓5秒。
9穴位熱按摩
用吹風機的暖風檔進行熱按摩；吹風時與穴位的距離要保持在20厘米左右；吹至皮膚變暖且微紅程度。
10按壓穴位並推摩
彎曲一條腿，兩手抱住大腿，拇指從梁丘穴按至髀關穴，並按壓穴位5秒。