鬆弛的下垂臀
身體處於骨盆向上移動、脊椎彎曲的狀態。
腰部嚴重彎曲，形成鬆弛下垂臀形。
1.從側麵看，臀部與大腿銜接弧度不明顯。
2.臀部完全不緊繃，呈現出下垂的形狀。
3.肌肉鬆弛、沒有彈性。臀形扁平，毫無圓潤度。
過翹的上撅臀
脊椎彎曲的狀態。腰部嚴重彎曲，臀部明顯向外凸出。突兀地向後上方翹起，顯得臃腫。
1.從側麵看臀部明顯地外突，向後生硬地撅起，使體態顯得臃腫。
2.身體筆直貼牆站立時，拳頭很容易插入腰部和牆之間的空隙。
臀部熱身運動
前後左右適度移動臀部，活動骨盆的同時減少腰及臀部的脂肪堆積，增加身體柔韌性。
1站立，雙腳分開約兩肩寬，雙手叉腰間，上半身挺直，腿部伸直。
2左推髖部至最大限度，身體重心稍向左腳偏移；向右側推移髖部至最大限度，同時身體重心稍向右腳偏移。身體其他部位保持不動。
3向前推移髖部至最大限度，再向後側推移髖部至最大限度，上身保持直立，不要前傾或後彎。
側身肌肉收縮運動
臀部下垂，腿部看起來就會顯得短粗，通過肌肉收縮練習，不僅能提升臀線，使臀部獲得上翹的曲線美，還可以消除贅肉，塑造臀形。
1身體側臥，抬起上半身，手肘支撐地麵。左腳跟緊緊貼在地板上，不要讓身體向前傾。
2吸氣，向上抬高右腿，視線望向右腿；呼氣，回到預備姿勢。換另一側腿做相同的動作，左、右各做10次。
3仰臥，右腿伸直，左腿彎曲，雙手交叉抱左膝並向胸部靠近。
4左腿在空中畫圈後貼近左側地麵，然後慢慢伸直，換另一側進行練習。左、右為一組，共做3組。
5用左手施力將右膝拉向左邊地麵。右手向身體右側伸展，保持10秒，換另一側腿練習。左、右為一組，共做3組。
6仰臥，右腿伸直，左腿向上抬起，雙手交叉抱住左腿，並向身體方向抬高。
7右腿彎曲，左腿屈膝呈90°，雙手抱住左腿，向胸部靠攏，動作保持10秒。
8用右手抓住左腳腳尖，左手自然放在地板上，保持自然呼吸4次。換另一側腿做同樣的動作。
9身體側臥，左手臂彎曲支撐在地麵上，右手放在胯部。右腿伸直略輕輕接觸地麵。將上半身朝上方用力撐起。保持5秒。
10慢慢伸直左手臂，腿部保持不動，進一步撐起上半身，配合深呼吸，用右手掌按壓胯部5秒。換另一側做同樣動作。
俯身抬腿運動
骨盆歪斜直接造成腰椎向前突起，而臀部向後撅起。所以，矯正變形的臀部，首要任務就是通過伸展練習，舒展脊柱，逐漸減小彎曲角度，使臀部恢複勻稱狀態。
1身體俯麵向下，雙腿跪立，以雙手與雙膝支撐地麵，上半身與地麵平行。將右腿繃直後向上抬高，使身體與地麵平行。
2用力抬高右腿，同時抬起頭部，視線望向前方。另一側腿也做同樣的動作。
3身體向左側臥，伸直左手臂，將右腿屈膝直立。身體保持平衡，注意不要讓身體向前或向後偏移。
4慢慢抬起左腿，不要屈膝，保持5秒後還原。重複練習5次，換另一側重複練習。
收縮臀部肌肉運動
怎樣才能讓毫無立體感可言的方形臀部恢複飽滿呢？通過按壓骨盆，最大限度地讓其恢複原來的位置，增強臀部的肌肉彈性。
1仰臥，雙腿彎曲，小腿垂直於地麵，兩手扶在腰部，收緊臀部。吸氣，收緊並抬起臀部，保持此姿勢10秒，放下臀部，呼氣放鬆。重複練習5遍。
2身體側臥，以左手托住頭部，膝蓋彎曲呈90°，身體保持平衡，注意不要讓身體向前或向後偏移。將右腿高高抬起，注意要以臀部的力量抬起腿部，不要給腿部加力。保持10秒，換腿進行練習。左、右側為1組，共練習5組。
3仰臥，彎曲左腿，用雙手抱住左膝蓋向身體方向靠，右腿保持伸直狀態，不要離地。吸氣，進一步把左腿向胸部方向靠攏，呼氣，把腿放回原位，換另一條腿做同樣的動作。左、右為1組，共練習5組。
4坐姿，右腿屈膝，雙手抱住右腿，左腿伸直不動，挺直上半身。呼氣的同時向前俯下身體，吸氣，上半身恢複挺直狀態，換另一側練習。左、右為1組，共練習5組。
美腿打造美腿天後
美腿不是瘦腿，凹凸有致的腿部線條才是目標。即使是天生美腿，也要注重日常的正確練習和護理，防止腿部變形。
腿部熱身運動
腿部運動練習過程中很多動作都是膝部承受壓力，通過對於膝部的熱身練習，將膝部損傷的可能性降至最低。
1長坐，右腿屈膝，左腿保持向前伸直，以雙手將右小腿拉向胸前，直至大腿與上身接觸。上身保持直立，不要前傾。
2慢慢伸直右腿，並以雙手將右腿拉向胸前。重複5次後，換腿重複同樣的動作。
3長坐，身體微微向後傾，雙手於身後支撐。雙腿大幅度打開，屈膝；吸氣，雙腿同時向右側轉動，然後再同時向左側轉動。
4雙腿並攏，將雙腿向右側轉動，直至右腿貼地；再將雙腿向左側轉動，直至左腿貼地。
腿部簡單伸展運動
簡單伸展運動是熱身運動的後續，能夠起到很好的銜接作用，運動的同時進行簡單按摩有助於燃燒多餘脂肪。
1擺腿同步按摩
左手置於左腿大腿根後側，前後擺左腿，同時，用左手手掌自大腿根部向上按摩至臀部使臀部有向上提升的感覺，重複做10次。
2拍打同步扭轉
邊左右扭動腰部，邊以雙手手掌自大腿根部至臀部進行有節奏地拍打，左右交替做0次。
3扭腰同步按摩
雙手手掌置於雙腿大腿根後側，邊左右扭動腰部，邊用手掌向上按摩，重複做10次。
小腿拉伸運動
小腿的粗壯主要是由於肌肉緊繃、脂肪堆積所致。通過拉伸肌肉的練習，可以有效軟化肌肉，消除緊張感，並通過拉伸足筋腱提升小腿的纖細感。
1仰臥，雙腿屈膝。抬起右腿並勾腳尖，並將雙手置於膝蓋背後慢慢拉向胸部，這樣可以讓足筋腱充分伸展開。換左腿重複同樣的動作，左右各做次。
2恢複步驟1開始的姿勢，將右腿抬起，此時腳尖向水平方向伸展，並將雙手置於膝蓋背後慢慢拉向胸部，這樣可以讓足筋腱充分伸展開。換左腳重複同樣的動作，左右各做5次。
3坐姿，雙腿向兩側盡量分開，伸直。雙手置於大腿上，邊慢慢地吸氣，邊將腳尖最大限度地向上勾起。