青春期發育中的少女，為了健康和美麗，都不可缺少全麵的營養。少女身心的特殊變化，尤其需要科學的調養。一旦營養缺失，就可能會造成終生缺憾。
1.少女青春期的基本營養需求
少女進入青春期前後，身體要發生一係列重大變化，如身高要長10厘米左右，體重約增加8.7公斤，除淋巴組織外，各個器官都要增大，月經要來潮，整個身體每天消耗的能量為成人的1.25倍。因此，必須攝入大量的碳水化合物。此外，還必須有足夠的鈣、鐵、維生素A、硫胺素、核黃素、煙酸、抗壞血酸等等。如果營養不良，少女便會身體矮小、推遲發育或發育不良，月經來遲，以至弱不禁風、畸形。
那麼，少女的飲食應注意些什麼呢？
（1）不偏不倚攝取蛋白質
蛋白質不僅是構成組織的結構成分，也是許多生理活性物質的主要成分，擔負著許多重要的生理功能，如食物成分的消化、吸收，物質的運輸、儲存和代謝，維持體內的酸堿平衡等等。若是蛋白質營養不足，不僅影響兒童的身體發育和智力發展，還會使整個生理處於異常狀態，出現消化不良、抵抗力低下、貧血等現象。因此，蛋白質是兒童營養的關鍵。
資料表明，青少年要想長高，膳食蛋白質中必須有1/3～1/2是完全蛋白質。構成蛋白質的成分賴氨酸，是人體成長發育、維持代謝平衡的必需氨基酸，這種氨基酸在體內不能合成，大米、麵粉、肉、蛋、奶、豆類等食物中雖然含有，但又不多。針對這一事實，有人在100克麵包中加0.5克L—賴氨酸，給小學生做試驗，結果發現，智力測驗增分，學習成績提高，血色素也增加了。所以賴氨酸對防治貧血還有一定作用。
（2）適當攝取脂肪
脂肪也是人體的重要組成成分，中性脂肪構成體內的貯存脂肪，類脂質是多種組織和細胞組成成分，磷脂對青少年生長發育非常重要。
脂肪是一種富含熱能的營養素，膳食中供給嬰兒足量的脂肪，可縮小食物體積，減輕胃腸負擔。但熱能攝入過多，體內脂肪貯存就要增加，而使人發胖。大部分肥胖青少年都可能持續發展為胖人。膳食中若脂肪缺乏，往往體重不增加，食欲差，易感染疾病，皮膚幹燥脫屑，甚至出現脂溶性維生素缺乏病。
因此，在青少年膳食中應適當控製脂肪攝入量，盡量選用熔點低、消化吸收率高、含脂溶性維生素和必需脂肪酸較多的脂肪。一般來說，植物油好過動物油，消化率均在95%以上，且亞油酸含量豐富，並含有大量維生素E。動物性脂肪中，奶油、魚油消化率高，且富含植物油缺乏的維生素A、D。
（3）合理攝入碳水化合物
碳水化合物可促進青少年生長發育，可迅速氧化提供能量，是主要的能源物質，特別是大腦隻能依靠碳水化合物供能。碳水化合物也是機體一些重要物質的組成成分，並參與許多生理活動，是蛋白質、脂肪在體內正常代謝所必需的物質。
如果膳食中碳水化合物攝入不足，可導致能量不足，體內蛋白質合成減少，則機體生長發育遲緩，體重減輕；若攝入過多，可使腸內發酵過強，刺激腸蠕動而引起腹瀉。若攝入蛋白質不足，而碳水化合物又過量，則肌肉發育差，出現泥膏樣體質或水腫，免疫能力降低。
（4）不可忽略微量元素的攝取
微量元素通常包括鈣、磷、鐵、鋅、碘、硒等。
①鈣和磷
磷是骨骼和牙齒的主要原料之一，並有維持人體神經正常活動和酸堿平衡的作用。
據有關資料報道，中國人普遍缺鈣，每人每日缺鈣達300毫克左右，青少年鈣營養達標率僅占20%～30%，所以除多吃些含鈣多的食品，如蝦米、海帶外，還要攝取一些鈣片等保健食品。也可以口服10%氯化鈣（食品添加劑），每日3次，每次5-10毫升。
②鐵
缺鐵除造成貧血外，也會引起學習成績下降、智力低下。從食物甲攝取的鐵不足或月經失血，是青少年缺鐵的常見原因，可以多吃含鐵豐富的食品，如動物的肝、瘦肉、血、玉米麵、標準粉、小米、木耳、海帶、芹菜、蝦米等，也可以用含鐵的保健食品來補充。青春少女月經期每日約損失2毫克鐵，因此，經期每天鐵的需要量為2.8毫克，大致能滿足生理需要。
③鋅
鋅對青少年生長發育起重要作用。缺鋅可出現第二性征發育不全和皮膚變性、影響成長和健美、影響夜間視力、食欲減退、反複引起呼吸道感染、免疫力下降。預防鋅缺乏的措施是：①應吃些含鋅豐富的食物，食物中含鋅量（毫克/千克）的均值，依次為魚粉62.1、雜蘑60.9、鬆蘑44.9、豬肝42.8、大白菜42.2、花生39.2、全脂淡奶粉37.2、黃豆35.1、白蘿卜、32.1.亦可吃些牡蠣、瘦肉等。②動物性的有機鋅比植物性的無機鋅易於吸收；食物中的草酸、纖維和食物中鐵的含量均可影響鋅的吸收；蛋白質可促進鋅的吸收，應該充分利用前述有利因素，避免不利因素。
④碘
缺碘可引起單純性甲狀腺腫大。預防碘缺乏病，除吃碘鹽外，還應攝入一些含碘豐富的食品，如海帶、紫菜、海魚，或攝入含碘的香油、麵粉、牛奶、糖等。
⑤硒
缺硒是克山病（心肌病變）和克新備克氏病（骨關節炎）的病因，特別是在青年期更易引起這兩種地方病。在蝦和動物的腎、肝中均含硒較多。
（5）攝取保健美容的維生素
少女都希望自己皮膚健美，頭發柔軟烏順。要達到這一點，除先天條件外，後天的營養也十分重要。維生素A多存於動物的肝、魚類、乳製品、蛋類、胡蘿卜、菠菜中。維生素B1、B2可以消除皮膚斑點，減少褶皺，它多見於穀豆類、動物肝髒、瘦肉、蛋類。維生素C對骨骼、牙齒、血管、肌肉的發育都十分重要。
①維生素。
維生素A是維持人體正常視力和上皮組織健康所必需的。射擊、射箭、摩托和遊泳愛好者，應多攝入含維生素A或胡蘿卜素的食物。
食物中維生素A含量（國際單位/100克可食部分，1國際單位維生素A0.3微克當量視黃醇）：雞肝為50900，羊肝為29900，牛肝為18300；胡蘿卜素含量（毫克/100克可食部分）（1微克胡蘿卜素0.167微克當量視黃醇）：黃色胡蘿卜為3.62，紅色胡蘿卜為2.80，韭菜為3.21，菠菜為3.00.如果每天服用低於10萬～50萬國際單位的維生素A時，就會引起頭痛、惡心、嘔吐、煩躁、嗜睡、複視等急性中毒；每天服用維生素A低於5萬國際單位，數月後即可發生厭食、煩躁、腹瀉、發熱、脫發、肝腫大、皮膚瘙癢和脫屑、肌肉僵硬等慢性中毒症狀。
②維生素B1