蔬菜和一般水果，它們是胡蘿 b 素、維生素 B2 和葉酸、礦物
質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國近年來開發的
野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素 c 和胡蘿卜素的豐富來源。
有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、
枸櫞酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生
素 C 和胡蘿卜素的豐富來源。
薯類含有豐富的澱粉、 膳食纖維以及多種維生素和礦物質。 我國居民近十年來吃薯類較
少，應當鼓勵多吃些薯類。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食在保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生眼幹
燥症的危險及預防某些癌症等方麵起著十分重要的作用。
3．常吃奶類、豆類或其製品 奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，
且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源，這是任何食物均不可比擬的。我國居民膳食提供
的鈣質普遍偏低， 平均隻達到推薦攝入量的一半左右。我國嬰幼兒維生素 D 缺乏病的患病率
也較高，這和膳食鈣不足可能有一定的聯係。大量的研究結果表明，給兒童、青少年補鈣可
以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產，促進奶
類食物消費。豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素
B1 維生素 B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的
不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。
4．經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食
物是優質蛋白質、 脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物來源蛋白質的氨基酸組成更適合
人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物來源蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利
用較好， 魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。 動物肝髒
含維生素 A 極為豐富，還富含維生素 B12、葉酸等，但有些髒器如腦、腎等所含膽固醇相當
高， 對預防心血管係統疾病不利。 我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食
物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，糧穀類食物不
足，這對健康不利。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物， 攝入過多往往會引起肥胖， 並成為某些慢性病的危
險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應適當控製豬肉
消費量。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉。
應大力提倡吃這些食物，特別是水產品。
5．食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 保持正常體重是一個人健康的前提。進食
量與體力活動是控製體重的兩個主要因素。 如果進食過大而活動量不足， 多餘的能量就會在
體內以脂肪的形式積存，即增加體重，久之發胖。因此，要避免毫無節製的飲食。相反若食
量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要