保持食量與能量消耗之間的平衡。 腦力勞動者和活動量較少的應加強鍛煉，進行適宜的運動，
如快走、慢跑、遊泳等。而消瘦製 L 童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和
適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年
人的慢性病或兒童的傳染病等。 經常運動會增強心血管和呼吸係統的功能， 保持良好的生理
狀態，可提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼以及預防骨質疏鬆。
6．吃清淡少鹽的膳食 吃清淡少鹽的膳食有利於健康，即不要太油膩，也不要太鹹，
不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，我國城市居民油脂的攝入量一直呈上升趨
勢， ，這不利於健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。
大量研究表明，鈉的攝入量與高血壓病發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建
議每人每日食鹽用量以不超過 6g 為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等
高鈉食品及含鈉的加工食品等。應從小就培養清淡少鹽的飲食習慣。
7．如飲酒應限量 我國的酒文化源遠流長，在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲
一些酒，但要注意適量，特別是白酒。白酒除供給能量外，不含其他營養素。無節製地飲酒，
會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化；
過量飲酒也會增加患高血壓、 腦卒中等疾病的危險；此外，飲酒還可導致事故及暴力的增加。
因此，應嚴禁酗酒，成年人若飲酒可少量飲用低度酒，不應允許青少年飲酒。
8．吃清潔衛生、不變質的食物 從食物的選擇、烹調到就餐等各個過程都要注意衛生，
集體用餐要提倡分餐製，以減少疾病傳染的機會。
與原指南相比，新修訂的《中國居民膳食指南》強調“常吃奶類、豆類或其製品”，以
彌補我國居民膳食鈣嚴重不足的缺陷；提倡居民注意食品衛生，增強自我保護意識。
三、中國居民平衡膳食寶塔
為了幫助群眾把膳食指南的原則具體應用於日常膳食實踐， 中國營養學會專家委員會於
1997 年 4 月提出了《中國居民膳食指南》之後，又研究了中國居民各類食物消費量的有關
問題。在學習外國經驗及參考我國有關研究工作基礎上，提出了中國居民的“平衡膳食寶塔
"。寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達，也是人們在日常生活中貫徹膳食指南的方便工
具。
平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。 它所建議的食物量，特別是奶類
和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定距離， 對某些貧困地區來講可能距
離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況，這是不可缺的。應把它看作是一個奮鬥目
標，努力爭取，逐步達到。
(一)平衡膳食寶塔說明
1．平衡膳食寶塔共分 5 層，包含我們每天應吃的主要食物種類 寶塔各層位置和麵積
不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每
人每天應吃 300～500g；蔬菜和水果占居第二層，每天分別應吃 400～500g 和 100～200g；
魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃 125～200g(魚蝦 50g，畜、禽肉 50～