堅持做俯臥撐——給自己一個好身體！
堅持做俯臥撐俯臥撐是一項非常簡便而有效的健身方法，是訓練胸部肌肉的經典動作。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續次數多時對心血管係統等均有較大的促進作用，對腰痛和頸椎增生也有很好的改善。男性經常練習俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利於形成健美男子上寬下窄的體形。女性經常練習俯臥撐有利於乳房的發育以及胸部的健美。中年人經常練習，也能保持上肢的力量。即使是老年人，隻要能堅持練，也能保持青春活力。俯臥撐開始時可以對牆練習。雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，麵牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動。待熟練以後可先增加腳與牆之間的距離，之後可將運動從牆麵換到桌麵，再往下可從桌麵換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發上，形成一個頭低腳高的效果。不過，如此會造成血液大量流向腦部，年紀大的人要特別慎重。很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控製軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地麵；略作停頓，再控製還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。由於俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。此外，建議女性多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地麵平行。隻要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平麵上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平麵上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平麵。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控製運動負荷。