第十章 別忘記為美麗充電 3．有氧運動是青春永駐的良方
運動是人們永葆青春的秘訣，尤其是有氧運動，它具有抗氧化劑的效應，會使你的全身得到充足的氧氣供給，加快呼吸係統的作用，鈍化和轉化體內的自由基，並控製其形成和活動，保護身體免受侵害，防止自由基引起的衰老現象。
通常意義上的有氧運動是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在有氧運動中，人體運動需要能量，而人體的能量來源通過體內營養物質的化學反應分解釋放，這些化學反應分解釋放能量需要氧氣，所需氧氣又能通過外界及時吸入滿足需要，需要的氧氣與吸入氧氣處於動態平衡，這時體內一係列的需要有氧氣存在的化學反應稱為有氧代謝。所需能量的來源主要是通過有氧代謝獲得的都是有氧運動。簡單地說，能及時滿足身體所需要的氧氣的運動就是有氧運動。
因此，有氧代謝運動的特點是有節奏、不中斷和持續時間長。一般而言，其對技巧要求不高，因而方便易行，容易堅持。
有氧代謝運動的常見種類包括步行、跑步、騎車、遊泳、跳繩、做健身操及一些中低運動強度且能持續時間較長的運動項目。無論什麼年齡和性別，有氧運動對促進身體健康、增強體質、延緩衰老都具有重要作用。
有氧運動的三個階段
準備活動
準備活動的作用不容忽視，它不僅能夠提高體溫，增加肢體的彈性和活動範圍，使各關節與肌群漸漸進入運動狀態，還可以提高心率，為心血管係統做好高強度運動的準備，以防止發生意外和損傷。一般的準備活動要進行5～10分鍾，主要是慢跑、做伸展運動或身體的柔韌性練習。
高強度有氧運動
是整個運動的核心，隻有保證一定強度和頻率，有氧運動才能起到增強體質，延緩衰老的作用。
所謂強度，是指在有氧運動中要達到"有效心率範圍"，並保持這個心率20分鍾以上。有效心率是指鍛煉身體時健身效果有效的心率值。一般健康人適宜的運動負荷以人的每分鍾最大心率的百分數來表示：
一般健康人的最大心率用公式近似推導：
最大心率＝220－年齡
如：30歲的人其最大心率為：
220－30＝190次／分
運動心率僅達到最大心率的50％以下時，抗擊自由基的效果不明顯。所以有效健身的心率應當是達到最大心率的50％以上，但是最好不要超過85％。每個人要根據自己的年齡和身體狀況選擇適宜的運動量，達到有效心率。開始鍛煉身體時，選擇最大心率的百分數低一些，經過一段時間的適應後，再逐漸提高最大心率的百分數，以不斷增強健身防衰的效果。
而在運動頻率方麵，進行有氧運動初期可一周兩次，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以消除疲勞。一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應，在休息的時間裏使你的身體適應新的代謝節律，一段時間後，再視情況增加至每周3次，至多每周4次，1個小時以上的有氧運動不必每天進行。
放鬆整理
經過比較劇烈的20～30分鍾的大運動量練習後，若突然停止運動或坐下休息，都是對身體非常不利的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心髒，從而造成大腦缺血，你會感到頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續運動10～15分鍾，同時保持上肢的運動狀態，讓心率慢慢地降下來，給心、肺和肌肉一個調整的時間，防止自由基堆積於體內。