廚房，是一個家最不能忽略的地方，在這裏，你將親自為你愛的家人準備豐盛的大餐。看到最親的愛人們享受你帶給他們的快樂時，也是值得你用心享受的快樂時光。親自動手，為家人提供均衡的、健康的營養，相信是每一個家庭主婦、新好男人的一大追求。
飲食應追求平衡膳食
追求美味無可厚非，可是追求美味的同時也要注意營養。平衡的飲食最健康。
人體是一個複雜的機構，它隻有吸收營養才能保證各個係統的正常運行。日常生活中，人體所需的食物可分為以下五類。
1.糧食類
每人每天攝入量300～500克，宜占熱能供給量的60％～70％，約占膳食總量的32％，總熱量超標過多易發胖。
2.肉食魚類
每人每天攝入量70～100克。其中：魚肉類50克，蛋類25～50克，此類食物約占膳食總量的13％(重體力勞動、孕婦、乳母可適量增加)。人體對動物蛋白質吸收率高於植物蛋白。蛋、乳不能完全代替肉類，因肉類及動物內髒中的血色素型鐵易於吸收，其蛋白質能促進鐵的吸收。
3.豆、乳類
每人每天應補充豆類50克，乳類100克，此類食物占膳食總量的9.5％。因豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質、氨基酸接近人體需要，其組成比例也類似動物蛋白。
4.蔬菜果類
每人每天應攝入蔬菜400～500克，其中綠葉蔬菜應保持250克以上，鮮果100～200克，水果應在飯後1小時生食，或生食蘿卜250克，此類食物約占膳食量的44％，是人體所需量的榜首。
5.油脂類
每人每天攝入量10～15克，約占膳食總量的1.5％。油脂可供給熱量，促進脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸，增進食物色、香、味。植物油所含的必需脂肪酸比動物油高，而動物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點比較高，且不易為人體消化吸收，其中膽固醇又可引致動脈硬化和心腦血管疾病。因此，應多吃植物油，少吃動物油。
此外，每人每天攝入鹽6～10克，水1 500～2 500毫升，每日總熱量應控製在1 500～1 800千卡或1 200～1 500千卡。
以上五類食物長期缺乏一類都會程度不同的影響健康。人們必須滿足人體對營養素的需要，不挑食、不偏食，保持膳食平衡，保障健康長壽。
平衡膳食是對營養的基本要求，要想實現膳食的平衡，要注意以下幾點：1.科學地加工、烹調食品保持食品的營養成分、加工烹調要科學。磨輾過於精白的米反而會失去大量維生素B2，長期食用可致腳氣病。先切後洗的蔬菜或煮得過久的蔬菜會破壞維生素C。
2.食物應多樣化
即穀類、動物性食品、大豆及豆製品、蔬菜、水果和動植物油類食品要配合，不能長期吃單一類食品。
3.各種營養素之間應有適當比例
蛋白質、脂肪、碳水化合物三種生理食品比例的平衡；熱能消耗量和代謝上有密切關係的維生素B1、B2、PP之間的平衡；可消化的碳水化合物和膳食纖維之間的平衡；呈酸性和呈堿性食品之間的平衡。
4.合理的飲食製度
我國傳統的一日三餐製，兩餐間隔4～6小時，每餐熱能在全日總熱能分配：早餐占30％、午餐40％、晚餐30％，生長發育期及孕、產、哺乳婦女兩餐間加一次。
5.膳食中包括人體所需要的各種營養素即蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽、維生素和水六大營養素，以維持人體的正常生理功能。
平衡膳食要求做到：粗細糧搭配、動植物油搭配、葷素搭配、幹稀搭配。
小貼士：
影響飲食的四種平衡
1.雜與精的平衡
人體需要的營養是多方麵的。從人類的進化曆史看，必須有眾多來源的食物才能滿足營養平衡的需要。日常膳食中食物的種類雖然是有限的，但在實際生活中人類攝取的穀物、蔬菜、水果與采摘的野生天然植物品種則是無限的。膳食偏簡求精，實則有害無益，特別是對生長發育不利，偏食和食物過精易造成微量元素鐵、鋅、碘、礦物質元素鈣和某些維生素的缺乏以及一些營養素的過剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更應提倡食品來源的多樣化。
2.膳食的冷熱平衡
“飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄”，指出了膳食的冷熱平衡。“食宜暖”，生冷食物進食過多會損傷脾、胃和肺氣，微則為咳，甚則為泄。體虛胃寒的人，應少吃生冷食物，特別是在夏天更應慎重。民間也強調“饑時勿急，空腹忌冷”。反之，飲食也不可太熱，否則易燙傷胃脘、咽喉。據報道，在華北地區食管癌高發區，居民就有喜飲熱水、熱粥的習慣。
3.就餐前後動靜平衡
就餐前後動與靜的平衡同樣很重要，因為人們每天飲食中所攝入的各種食物及營養與身體的熱能消耗之間必須保持平衡。醫學食療古籍稱“食後便臥令人患肺氣、頭風、中痞之疾，蓋營衛不通，氣血凝滯故爾”，所以飯後要適當活動。俗話說“飯後百步走，能活九十九”，說明進食後緩行散步有利於健康。
4.進食前後的情緒平衡
進食前和進食中保持平靜愉快的情緒有利於消化功能正常進行。與此相反則會危害脾胃。《素問·舉痛論》中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結。”很難設想，人們在氣血紊亂的情況下，還能保證消化功能的正常進行。古人說：“食後不可便怒，怒後不可便食。”進食過程中一切反常的情緒都應盡力排除。
正確挑選和使用調味品
美味佳肴離不開調味品，調味品有很多品種，健康地使用調味品是飲食健康的保證。要想有平衡的飲食就必須選擇健康的調味品。
首先，應選擇有質量保證的正規廠家生產的品牌產品。
其次，要仔細查看產品標簽說明，特別是在選擇醬油和食醋時，要看清其製作工藝是釀造還是配製。
最後，可通過感官鑒別調味品的質量。
在鑒別醬油時，可將醬油倒入無色杯內，優質醬油呈紅色或棕褐色，有光澤和香氣，口嚐有鮮味、鹹味和甜味，汁液稠度一致；而劣質醬油呈黃褐色，液麵暗淡無光，汁液稀薄，口味有酸、苦、澀、焦或黴味。
在鑒別食醋時，優質食醋不管是熏醋（棕紅色或深褐色）還是白醋（無色透明）都酸味柔和，回味綿長，濃度適當，無沉澱物或懸浮物，而劣質食醋除酸味還有明顯苦澀味，有沉澱或懸浮物。
在鑒別味精時，優質味精顆粒形狀一致且鬆散，色潔白有光澤，而劣質味精顆粒大小不一，甚至顆粒成團。
另外要注意食用調味品要適度。
調味品隻是用於改變口味、刺激食欲的，無論是從營養學還是健康學的角度，飲食應以清淡為宜。
調味品的使用對不同的體質有不同的影響，因此，要根據各人自身的健康狀況選擇適合自己的食物。如內熱的人不宜多吃辛辣的食物，脾胃較虛的人不宜吃過於油膩的食物。
要學會科學地使用調味品。眾所周知，科學的膳食是健康的關鍵之一。調味品在烹飪時也有講究，使用不當不但發揮不了調味的作用，還會產生不利於健康的結果。
油是使用最普遍的調味品，兼具調味和傳熱的作用，油的燃點很高，但在炒菜時當油溫高達200℃以上時，會產生一種叫“丙烯醛”的有害氣體，它是油煙的主要成分，還會使油產生大量極易致癌的過氧化物，因此，炒菜時油溫應控製在八成熱。
味精在受熱到120℃以上時會變成焦化穀氨酸鈉，不僅沒有鮮味，還有毒性，因此，味精最好在炒好起鍋時加入。
燒菜時如果在蔬菜下鍋後就加一點食醋，能減少蔬菜中維生素C的損失，促進鈣、磷、鐵等礦物成分的溶解，提高菜肴的營養價值和人體的吸收利用率。
小貼士：
讓食物更有鮮味
要想讓食物更美味，鮮味必不可少。
鮮味是飲食中努力追求的一種美味，能使人產生舒服愉快的感覺。鮮味主要來自氨基酸、核苷酸和琥珀酸。
1.雞精
雞精含有豐富的營養成分，如豐富的氨基酸、蛋白質和維生素等。
使用雞精時要注意：因雞精本身含有少量鹽，使用時加鹽要少；雞精所含核苷酸的代謝產物是尿酸，所以痛風患者應少用；雞精溶解性較味精差，如不在湯食中使用時，應先溶解再使用。雞精含鹽，且吸濕性大，用後要注意密封，否則富含營養的雞精會生長大量微生物，進而汙染食物。
2.蠔油
用牡蠣汁製成，又稱牡蠣油。味鮮美而稍甜，有特殊的芳香氣味，主要用於鹹鮮味菜肴。蠔油除含有5％～8％的粗蛋白質以外，還含有糖類、有機酸、碘、鈣和維生素等多種營養成分，尤其是所含的氨基酸種類有17種之多，其中有人體必需的8種氨基酸。
需要注意的是蠔油中含糖，所以糖尿病患者要慎食。同時，不可將蠔油加熱過度，否則鮮味降低。
3.桂皮
含桂皮醛、丁香油等成分，可以提高菜肴的芳香味，促進食欲。桂皮辛甜，有散寒、止痛的作用。可是飲食過量的話，輕者有口幹、喉嚨痛、精神不振、失眠等感覺，重者會誘發高血壓、胃腸炎等多種疾病，甚至有使人細胞畸形，形成癌症的可能。因此，日常飲食中盡量少食。
4.孜然
孜然的抗菌作用可以消滅80％的細菌和真菌，這使它成為最佳自然殺菌劑之一。孜然還可以預防中風。人體攝入適量孜然，能使血小板凝聚的可能性降低，有助於防止由血液凝結而引發的心髒病和中風。可是胃炎患者忌食用孜然。
健康的吃水果蔬菜
新鮮蔬菜所含的熱量一般比較低，卻含有豐富的膳食纖維，各種維生素、無機鹽、微量元素含量也比較高，它所含的抗氧化劑對人體的益處非常大。升糖指數也低，膳食纖維多，含各種維生素、無機鹽及微量元素，其中許多蔬菜含有豐富的植物化學物。植物化學物是植物中對身體有特殊功用的物質，對我們的健康起到保健作用。
新鮮水果含水分多、體積大、果膠豐富、纖維素多、熱量低，大多數水果升糖指數低，富含有各種營養素和對健康有益的植物化學物；而這些植物化學物是從那些“多維片”裏吃不到的。大家都知道吃“地中海膳食”健康長壽，知道地中海膳食裏有橄欖油，但許多人卻不知道地中海膳食裏每天就有大量的新鮮水果。所以，大多數新鮮水果是人們可以多吃的好食品，也是糖尿病人、心血管病人的保健食品。一般新鮮水果的營養價值及健康作用的關鍵在於生吃；如果把水果做熟，甚至加糖，其營養效果大都會喪失。
水果雖然是對人體健康大有補益的食品，但食用不當也會造成某些損害。
空腹多吃柿子，常因單寧使腸壁收斂，降低消化能力，出現腹部不適之感；對於病後的體弱者，產後的婦女以及風寒外感的患者等，都不宜食用味甘性寒的柿子。在暮春初夏，人們不僅愛吃紅杏，有人還特別喜食具有特殊香氣的杏仁。杏仁中含有苦杏仁甙，水解後易生成毒性很強的氫氰酸、苯甲醛等，吃多了常常造成急性中毒。所謂“桃飽杏傷身，梅子樹下酸死人”，意即桃吃多了使人腹脹，梅子多食會損壞牙齒。
吃水果時，除了避免水果本身對人體的損害之外，還要注意洗除果麵的病菌和汙物，防止果實內的農藥殘留毒害。
不同的人應該根據自己的健康狀況，選擇適合自己的水果。
鍛煉少，容易發胖的人適宜升糖指數低的水果，如蘋果、梨、葡萄柚、桃等，而且這些水果膳食纖維多、熱量低，對體內胰島素影響小，吃了以後，容易抗餓，並且不容易讓熱量過剩。
胖人餓了選擇的水果：新鮮水果是胖人理想的餐間健康食品。在新鮮水果中，蘋果和梨水分多、體積大、膳食纖維多、熱量低、升糖指數低，對體內胰島素影響小，吃了以後，容易抗餓，而且不易使熱量過剩。
健康人應選的水果，可以選擇任何水果。平時吃的水果種類越多，營養越齊全，越有利於身體健康。
普通成年人每天最好吃3份水果。一個蘋果，起到抗餓、保健、防止熱量過剩作用；一根香蕉，增加維生素B6的攝入，還有一定量的低聚果糖，可以促進腸道有益細菌的生長，防止致病菌的繁殖，有“養腸”作用；100克葡萄，可攝入有機酚類物質，防止血液黏稠。
小貼士：
不能隻吃水果不吃菜
現在人們的飲食越吃越精，米和麵越來越白、越來越細。蔬菜製成菜汁，水果製成果汁。年輕人也愛喝鮮果汁、鮮榨汁，不愛吃水果和蔬菜，也許這代表著一種時尚。
年輕人還愛給父母買果汁，做菜汁。但是在水果、蔬菜製成果汁、菜汁的時候，其中的纖維素就失掉了。纖維素被稱為人體需要的“第六大營養素”，對人體有許多好處。
纖維素的來源主要是瓜、茄類，如西瓜、甜瓜、西紅柿，各種水果，如柑橘、蘋果、梨等，以及綠色蔬菜、粗糧和豆類。
蔬菜和水果都含有豐富的維生素和食物纖維。有人每天大量吃水果，但吃的蔬菜很少；有人隻吃蔬菜，不吃水果。其實，這兩種做法都不好。因為這兩類食品是不能相互替代的。蔬菜大多是要經過烹調加工的，在這個過程中有一些營養素，比如像維生素C就損失不少。而水果是原汁原味吃進去，不需要特別加工，保存了所有的營養成分。尤其是維生素的含量非常豐富，其中還含有一些果膠、黃酮等物質，都是有益於健康的。所以，光吃蔬菜還不夠，還要吃一些水果。另一方麵，水果中所含的熱量和糖比較多，所以也不能光吃水果。
水果成熟後，會產生出多種芳香味。水果中有甜味是因為含糖，不同水果含不同的糖類。芒果、菠蘿含蔗糖，無花果、枇杷含果糖，橘子和葡萄含葡萄糖；水果中的酸味有檸檬酸、蘋果酸、酒石酸和果酸。蘋果中，國光蘋果最酸，其維生素C含量比紅玉、香蕉蘋果中多，蘋果皮中的維生素C比蘋果肉中多2～5倍。水果和蔬菜都富含食物纖維，是健康的必要食物。
不同體格選擇不同粗糧
所謂“粗糧”，其實就是穀物食品，主要是以小米、小麥、燕麥、玉米、紅小豆、大豆、高粱、苦蕎等為原料製成的穀物類高營養含量且營養均衡的食品。這些穀物食品與經過精加工的大米、麵粉相比，對健康更加有益。
不同體格的人要選擇適合自己的粗糧食品。
1.胖人最應該選擇什麼糧食食品
胖人喝綠豆粥是件很好的事，因為綠豆粥的膳食纖維多、升糖指數低，對體內胰島素影響小，容易抗餓，不易熱量過剩。膳食裏經常有紅小豆，可以明顯減少饑餓感。胖人還可以把褐色糙米納入膳食。這種米的澱粉主要是直鏈澱粉，食入後在人體內消化吸收慢，升糖指數低於各種黏米和香米，是防餓的好食品。
2.鍛煉少、容易發胖的人最應該選擇什麼糧食食品也應該和胖人采取相同的方法，以達到控製膳食的目的。
3.血膽固醇高者最應該選擇什麼糧食食品綠豆、紅小豆裏都有較多的可溶性纖維，有助於降低血膽固醇及血脂。紅小豆、燕麥片含有大量的植物固醇，可以降低血膽固醇、血脂。體檢發現血膽固醇升高時，喝紅小豆粥、麥片粥、綠豆粥，都會幫助降低血膽固醇，有助於防止動脈硬化、冠心病和中風。
4.糖尿病人應該選擇什麼糧食食品糖尿病人可選擇綠豆、褐色糙米，這些升糖指數低的糧食，穩定血糖，比普通米麵主食好得多。膳食引入這些食品，可以明顯減少饑餓感。但不是說這些食品可以治療糖尿病，越多吃越好；要想膳食更合理，仍要做到熱量平衡。
5.老年人便秘應選擇什麼糧食食品選擇綠豆、紅小豆，選用全麥粉做的麵食，吃玉米麵窩頭，這些食品可以使人攝取許多膳食纖維，對防治便秘有好處。
小貼士：
幾種粗糧的營養價值
1.綠豆
綠豆的升糖指數在豆類食品中也屬於較低的，因而明顯比米麵食品消化吸收得慢，吃後讓人飽肚子。250克的熟綠豆含約19克膳食纖維，可以滿足成年人每日膳食纖維需要的2／3，而熱量卻隻有250千卡，是保持好身材的好食品。綠豆有較多的植物化學物，有助於人體健康。綠豆還含豐富的葉酸及較多的鎂、鉀和維生素B1。綠豆的可溶性纖維、植物固醇對防止血液黏稠、降低血膽固醇、血脂有明顯的好處。
2.紅小豆
紅小豆又稱為赤豆、小豆。紅小豆像許多豆類食品一樣，膳食纖維多，升糖指數低。膳食裏經常有紅小豆，可以明顯減少饑餓感。紅小豆的膳食纖維含量及葉酸含量和綠豆近似。紅小豆裏含有較多的可溶性纖維，有助於降低血膽固醇及血脂並含鉀極多和有較多的微量元素銅。紅小豆裏的植物固醇，有防止心血管病的保健作用。紅小豆的健康作用也取決於烹調的方法。煮紅小豆粥是傳統的烹調方式，也是健康的烹調方法。
3.燕麥片
燕麥片在國內市場上銷售的曆史並不長。燕麥片含大量的可溶性膳食纖維及植物固醇，可以降低血膽固醇及血脂。在超市選擇燕麥片時要注意挑選加工不精細的燕麥片，不要那種迅速衝調的燕麥片，不精細的燕麥片升糖指數低。
4.全穀麥粉
小麥麥粒主要由胚乳、胚芽及麩皮三部分組成。小麥麩皮含有大量的膳食纖維。所謂全穀麥粉也稱為“全麥粉”，是在小麥加工過程中保留了所有的小麥麩皮和小麥胚芽。所以，一般由全穀麥粉製作的食品，在人體內消化吸收慢，升糖指數相對低。食用全穀麥粉製成的食品比吃由普通白麵粉做成的食品更能抗餓。
5.全穀大麥粉
全穀大麥粉含有大量的膳食纖維，蛋白質豐富，在人體內消化吸收慢，其升糖指數比大多數麵粉低，是對健康有益的好食品。
6.褐米
褐米是一種糙米。這種米的澱粉主要是直鏈澱粉，食入後在人體內消化吸收慢，升糖指數低於各種黏米和香米，是抗餓、防止熱量過剩的好食品。糖尿病人選擇褐米作為糧食主食，對穩定血糖有益。
健康的飲用牛奶豆漿
牛奶和豆漿都是非常健康的飲品，健康的生活離不開牛奶和豆漿。
牛奶的保健功能無可置疑。健康的飲用牛奶才能讓牛奶發揮更大的功效。
喝牛奶最好選擇適當的時間。許多人認為喝牛奶應該在早上喝，事實上，這種做法並不正確。過去，由於生產方式、保存條件等原因，牛奶都是在淩晨擠好後早上喝。其實，喝奶可以隨時隨地。早餐時喝奶，會給一天的活動提供充分的營養保證；晚上喝牛奶，不但有助於睡眠，而且有助於人體對其營養成分的吸收；對於節奏緊張的上班族，上午或下午的工作休息時喝牛奶可以起到補充能量、調節身心的作用；而對於愛美的女性而言，隨時喝奶還能夠起到美容的作用。