習慣十一 保持健康 4.“吃”出健康來
為了自己與家人的健康，要注重合理的膳食搭配方案，從一日三餐開始。
所謂科學膳食是指能使人體對熱量和各種營養素的攝入量和消耗量達到動態平衡的膳食，即熱量和各種營養素全麵、充足而不過量，並且搭配合理，從而保證生長發育，促進和保護人體的健康。
到目前為止，人類食品已有數百種，大致分為穀類、豆類、蔬菜類、水果類、肉類、水產品類、蛋類、奶類等，每種食物所含熱量和營養素不盡相同，因此食物必須合理搭配，才能保證人體生理代謝所必需的養分。為了便於搭配，我們一般把所有食物分成主食和副食兩大類：
主食：主要指米、麵等穀物糧食，可以供給人體熱能、無機鹽和B族維生素。
副食：主要包括含蛋白質、無機鹽和維生素的食品，如動物性食物、大豆及其製品和蔬菜類，主要作用在於更新、修補人體組織、調節生理功能，通常又稱保護性食品。
怎樣才能做到合理搭配、科學膳食呢?我們要根據身體的需求，完善現有的飲食結構，注意蛋白質、維生素、脂肪等幾大營養素的搭配，調整糧食、果蔬、動物性食物的比例。有這樣一句話就很好地體現了科學膳食原則：“一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉，五穀雜糧要吃夠。”一般來說，我們一日三餐的間隔要合適，飲食的量也要控製好，另外要講究飲食衛生。具體來講，就是一句俗話： “早飯吃好，中飯吃飽，晚飯吃少。”
為了自己與家人的健康，要注重合理的膳食搭配方案，從一日三餐開始。
不是所有的人都得按一個標準身體才會健康。因為地區、季節、個人生活習慣不同，特別是城鄉居民生活條件的差距，環境和個體差異等，使得不少人可能難以做到。根據大眾一般習慣，並結合有關資料，我們提出以下幾項搭配原則和方法供大家參考：
(1)主食間的搭配
主食類很多，各品種所含有關營養素的質和量也會不同，人體要全麵均衡獲取營養素，這樣才有利於健康，因此我們必需注意科學搭配。
(2)粗糧和細糧的搭配
如大米加綠豆，紅小豆和綠豆合煮幹飯，紅小豆大米粥，麵粉和玉米粉合蒸饅頭等，其中民間的“臘八粥”是最好、最科學的粗、細糧搭配的典型食品。
(3)幹稀搭配
幹稀搭配的食物容易消化吸收，特別是對中老年人比較適宜，常用的搭配有：玉米麵粥加饅頭、花卷，大米粥加玉米麵發糕等。
(4)副食間的搭配
副食主要是給人體提供蛋白質、脂肪、維生素及無機鹽等營養物質，可保證生長發育，維持體內平衡。各種副食所含營養物質各不相同，科學合理搭配可優勢互補，取長補短，使人體得到全麵充分的營養，有益於增進健康。
(5)葷素搭配
葷素搭配是人們最常用也是最好最重要的搭配，人們常說：“三天不吃青(蔬菜類)，肚裏冒火星”；“二天不吃肉，身體要變瘦”。科學和實踐也證實葷素搭配有三大好處：
可以達到蛋白質互補：如富含動物蛋白的肉類、禽類食品的搭配可極大地提高其蛋白質的營養價值，如：“紅燒肉加麵筋”、“魚頭燒豆腐”等。
含豐富的蛋白質的食品和蔬菜搭配，可以得到豐富的維生素和無機鹽，同時還可以充分利用大豆蛋白質，如：“大蔥燒豆腐”、“腐竹炒油菜”、“小白菜炒豆皮”等。
葷素搭配還可以調節人體內的酸堿平衡。一般來說，動物性食物都屬於酸性食物，如果單食動物性食物攝入較多，易造成人體內酸堿平衡失調(偏酸)；而很多植物性食物都屬於堿性食物，如果二者一起食用，則可保持人體內的酸堿平衡(人體血液的正常pH值為7.35～7.45)。所以葷素搭配不僅可使人體從中獲得豐富的營養素，還可保持體內的酸堿平衡，極有利手身體健康。
(6)生熟搭配
主要指蔬菜的生熟搭配。大家都知道，蔬菜中富含的維生素C和B族維生素遇熱容易受到破壞，所以加溫烹調可使蔬菜中的維生素損失，因此適當生吃一些新鮮的蔬菜，既可攝入較多維生素，增加營養，又可促進食欲(特別是夏季)。常用可生食的蔬菜有西紅柿、“心裏美”蘿卜等；涼拌菜有叫“蔥拌豆腐”、“涼拌絲”等。當然吃生菜必須嚴格注意衛生，一定要認真清洗或消毒後食用。