練拳不練功，到老一場空，可見基本功的重要性。很多練太極拳的人一輩子都練不出功夫，原因在於基本功不紮實，沒有正確的練習方法，沒有從基本功開始一步一步的去練習。另外，很多人都把太極拳當健身操來練，為了追求外形動作的美觀而拋棄了很多傳統的東西，這樣一來別說十年，就是一輩子、兩輩子也練不出功夫。而且，現如今市麵上流傳的很多種太極操，其實非但沒有起到健身的作用，反而練了還會傷害到自己的身體。因為他們拋棄了傳統的練法，隻追求外在的“美”，而忽略的內在的修養。太極拳流傳至今自有一套係統的訓練方法，都是古人智慧的總結，其養生、技擊功能都是相輔相成的，不可分割。隻是現在的人自作聰明，把太極拳改得麵目全非，表麵上看是在推廣太極拳，實際上是在糟蹋國粹，踐踏太極拳。其實正如師傅對小玉說的：“太極三年上陣殺敵，太極六年斬將奪旗，太極九年衣錦還鄉，太極十年不出門，一不留神打死人。”
黃玉他們在師傅的**下開始了太極之旅，先從基本功開始。陳式太極拳基本功－－－定步雲手涮胯。先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎就可以開始練胯，然後到腰，最後到肩膀到肘，然後手才能發力。這個順序是不可顛倒的，否則你就會走很多彎路。
陳氏太極拳基本功之入門樁功是入門增長腿力最快的方法，而定步雲手涮胯和一般的定步雲手隻有一點點區別，能盡快把胯練開、練活。
1、預備式
雙腳並步站立，兩手自然垂於體側，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如歎氣時的狀態。眼睛自然平視。耳聽身後。
2、起勢
雙腿自然屈膝下蹲，胯根內收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時從體側向身體前方微微順纏提起，然後身體微微左轉，右手繼續微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度(掌心斜向左上方，指尖斜向前上方)，左掌同時向前按出在中心線右肘的高度(掌心斜向右下方指尖斜向右上方)。眼看前方微微偏上。耳聽身後。
3、開式
身體微微右轉、右掌同時逆纏向前微微偏右棚出(掌心向前指尖斜向左上方)，左掌同時微順纏向前偏右方微微切出(掌心斜向右上指尖向右前方)。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟裏側輕貼地向左側磴出，眼看左側磴腳的方向。耳聽身後。
4、正式
(一)身體微微右轉，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時雙手在整體鬆沉的基礎上自然外棚。
(二)身體右轉，同時蹬右腿合左腿，重心左移;同時穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。
(三)身體左轉，左掌同時逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度(掌心向前微微偏右，指尖向右上)，右掌同時順纏向肚臍前中心線切出(掌心向左上，指尖向前微偏下)，右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。
(四)身體微微左轉，同時左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體鬆沉的基礎上微微自然外棚;
(五)蹬左腿合右腿，重心右移，同時身體繼續微微左轉，同時穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點的高度。
(六)身體右轉，同時右掌逆纏向右太陽穴前棚出(掌心向前微微偏右，指尖斜向左上)，左掌同時順纏向肚臍前中心線切出(掌心斜向左上，指尖向前略偏下)，左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。
如此反複練習，重心左右移動算一次。師傅要求一組三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習，可以快速把胯練開，練活。
陳式太極拳基本功還有太極尺功活腰。如果把太極拳基本功訓練分為三個階段的話，第一是長腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無極樁等等;第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步雲手涮胯;第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓練。師傅告訴黃玉他們第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個階段練好了，到了第三階段基本上就可以體會到苦盡甘來的感覺。這幾個階段是無法跨越的，如果有哪怕一個階段的基礎沒打好，太極拳別說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當然養生的另外，但是如果養生的能稍微吃點苦，身體會好得更快，養生效果會更好。
太極尺有好幾種練法，每一種練法都有不同的作用，陳師傅教黃玉他們最常練的活腰方法。
1、預備式