23 大豆（豆腐／豆粉／納豆）
優質蛋白質可以延緩衰老
大豆被稱為“地裏的肉”，其富含的蛋白質吸收率高，是人體幾乎可以100%利用的優質蛋白質，氨基酸評分也為100。
大豆中包含的異黃酮成分具有很強的抗氧化作用，可以防止細胞老化。
異黃酮的作用類似於雌性激素，可以降低絕經後骨質疏鬆的風險。不僅如此，它還能起到防止脂肪堆積的作用，是減肥的可靠伴侶。
大豆中還富含被稱為“恢複青春活力的維生素”——維生素E。
◆ 鎮靜百病之源——炎症
TNF-α是一種攻擊癌化細胞的物質。當它過量產生時，會攻擊正常細胞並引發炎症，而異黃酮被證實能控製TNF-α的產生，抑製炎症。
◆ 晚餐食用納豆能預防血栓
經過發酵後的納豆保健效果更佳，建議大家每天食用。
納豆的黏稠成分——納豆激酶具有預防血栓、促進血液循環的功效。
納豆激酶的效果在飯後將持續10～12小時，為了保證其功效在容易形成血栓的深夜到早晨這段時間內生效，最好在晚飯時吃納豆。
豆粉和豆漿也強烈推薦，但要注意是否添加了砂糖和添加劑等多餘的成分。
豆製品——豆腐最適合代替主食。在減糖飲食中，豆腐不僅有減肥效果，還有保健效果。
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糖質
豆腐（嫩豆腐150 g）
→2.5 g
油炸豆
腐（老豆腐150 g）
→9.2 g
AGE
豆腐（90 g，生的）
→709 KU
豆腐（90 g，煎的）
→3477 KU
提升功效的訣竅
由於蛋清的抗生物素蛋白會幹擾納豆中具有較好美容效果的生物素的作用，因此在將生雞蛋與納豆混合時，隻能加入蛋黃。納豆激酶在50攝氏度時會失去活力，在70攝氏度時變得不能活動，因此烹調要在低溫下進行。
納豆和泡菜一起吃能改善腸道內環境。