在這引導式“進食禪修”中，我們將葡萄幹作為觀照的對象，我們用比平常進食還慢的速度、非常仔細地去體驗它帶給身體、感官的感覺。這顆葡萄幹成為我們的禪修老師以及關注對象，它能顯示出我們與進食、食物之間通常不被察覺的關係。
引導式禪修的挑戰——也是它的美妙——在於單純而如實地與每一刻共處，包括看、嗅、手中拿著葡萄幹；用手指感覺；期待著品嚐葡萄幹，以及這份期待之心在身體和口中的表現；將葡萄幹放入口中時，感受它如何被“接收”；刻意緩慢地咀嚼、品嚐葡萄幹如何慢慢變化；當產生想吞的衝動時你如何回應，如何吞下；在整個過程當中生起了哪些念頭和情緒；吞咽之後有什麼感覺。自始至終，我們要做的都隻是去知曉，然後活出那份實相的覺知，時時刻刻安住在覺知中。
引導式練習
觀呼吸
我們可以將那專注於葡萄幹的注意力——非智性的、直接經曆的、時時刻刻且不加評判的——帶人身體的呼吸感受中。
在此練習中，我們將呼吸以外的一切事物都移入背景，退到後台，隻讓呼吸的感受成為覺察舞台上的主角。我們把注意力放到呼吸上，也就是放在呼吸過程中感受最明顯的身體部位。這裏也許是鼻孔，在此你感覺到氣息進出身體；也許是腹部，在此你感到腹壁吸氣時緩緩擴張、呼氣時下降；或者是其他明顯的呼吸感受。
感覺呼吸與思考呼吸是不同的，我們請你“感覺呼吸”。盡己所能，當呼吸進出身體時，在每一個吸氣和呼氣的全程，讓我們的注意力“乘坐”在呼吸的波浪之上。
當注意力脫離了呼吸的時候——一定會脫離的——在我們發現的那一刻，單純地觀照心裏出現的事物就好。然後，我們溫和且持續地再度回到那個先前決意要觀照的呼吸上。每次當我們發現心已離開呼吸，就讓它再度回來。這時候，盡可能不去苛責和評判我們的分心，也不要嚐試做到“完美”；我們不是要成為一位“好禪修者”或“更好的禪修者”。我們不是要成為任何事物。我們隻是覺察每一個當下，專注於感覺呼吸這項單純的(但不容易的)工作，一個瞬間接著一個瞬間，一個呼吸接著一個呼吸。
換句話說，我們隻是單純地讓身體呼吸。記住！重點並不是呼吸，而是覺知，以及對每個當下的體驗。當然，呼吸是重要的，但首先要培養的是覺知本身。
每天都花時間安住於存在，體驗完全的覺醒，這實際上是愛與慈悲心的巨大而根本的行動。當然，在一整天當中，你隨時都可以短暫地聆聽你的呼吸，把更巨大的覺知帶人生活中，而無論身在何處。
有了更大的覺知，你將會發現，在日常的工作和家庭生活中，在與自己和他人的相處中，你做出了不同的選擇。
引導式練習
觀全身感受
練習到這裏，我們要把覺知的領域擴大，直到包含進正在靜坐與呼吸的整個身體感受。
無論身體的感受愉悅與否、舒不舒適，還是中立到你難以發現，看看你能否將它們全部涵容在覺知中，時時刻刻，什麼事也不做，沒有目標要追求，也不嚐試讓事物消失。我們不試圖放鬆，不想去哪裏，也不用消失掉念頭。我們隻是單純地安住於覺知中，讓事物順其自然。
當心迷失時，我們隻是看著內心在那一時刻生起了什麼，然後再讓心慢慢地回來，再度將這個正在靜坐呼吸著的整個身體，當作覺知舞台的主角。我們要一次又一次地反複如此，因為從所觀對象遊離，是心的本性，但這並不代表你是一個“糟糕”的禪修者。
記住，波動是心的本性，就像海洋的波浪起伏一樣。一如既往，你的挑戰仍然是“安住在當下的覺知中”。
引導式練習
觀聲音、念頭與情緒
如同我們將注意力帶入口中的葡萄幹、帶入呼吸、帶人身體感受一樣，我們也可以將注意力帶到進入耳朵的任何事物中——即全部的聲音以及兩個聲音之間的空隙。
這裏的挑戰是，單純地聆聽此刻所聽到的一切。我們不到外頭尋找聲音，也不因某個聲音較為悅耳而對它特別偏好，我們隻是單純地允許聲音進入耳中。讓自己完全投入聲音的世界，留意此刻出現的任何現象：聲音、聲音與聲音之間的空隙，以及所有聲音之中與之下的寂靜。同樣，重要的是覺知，而不是聲音，也不是你對聲音的情緒反應。所以，此處的挑戰是時時刻刻單純安住於覺知中，聆聽你所聽到的一切。