不健康的工作環境、長時間使用電腦、飲食沒有規律……這些生活方式已經嚴重威脅了辦公室一族的健康。據一項針對20歲到50歲辦公室人群的調查顯示，缺乏體育鍛煉、不能保證8小時睡眠、長期在辦公室久坐不動分列前三甲。所以，作為一名上班族，一定要從細節做起，養成健康的生活方式。
讓自己動起來
在“靜態”中生活是如今辦公室一族麵臨的最大問題。據一項調查結果顯示，有一半的人一旦坐下，除非上廁所，輕易不站立；30%的人隻有覺得不適才進行運動；隻有12%的人平均半小時起身一次。體育鍛煉被絕大多數人所忽略。於是，各種疾病總是與上班族們相依相伴。要想讓遠離疾病，最好的辦法是每天做做體操，經常伸伸腰，踢踢腿。讓自己隨時隨地動起來！
你還在偷懶嗎？
經常聽到有些整天忙於工作的上班族說，我也想運動健身，可是工作太忙，實在是沒時間呀；或者是，我實在太累了，才懶得動呢。是啊，想到要特別換上運動衣、穿上運動鞋，移動到運動場地，才能運動……這一大套複雜程序，光是想了就累人。
其實，有種健身方法不需要你專門找時間，也無須穿戴運動裝到專門場地鍛煉。那就是見縫插針式的鍛煉，對忙得擠不出專門健身時間的上班族來說，最適合不過了。讓你懶懶的、懶懶的健康呢。
1.每天走路10分鍾
許多人都認為隻有每天流汗運動一個小時，才能增加體能，才是有效的運動。最新的研究結果顯示，如果你開始練習走路訓練，即使每天隻有10分鍾，都可以增加體能，維護身體健康。
2.少坐一站地
不論什麼時候，當你上班或外出購物的時候，盡量距離目的地一站地的地方下車，這樣，你就可以多走些路。隻要充分利用每個可以多走些路的機會。當一天結束之後，你會發現，你的體能在無形中增加了。
3.床上也鍛煉
在每天早上醒來即將起床之際，或者在每天睡覺之前，先平躺在床上做10～15個腹部伸展運動，活動一下筋骨。然後，每天增加一個，直到你一次可以做100個為止。做做簡單的伸展運動，就可以讓你擁有迷人平坦的小腹呢！
4.扭轉手臂
想擁有一雙苗條的手臂，最有效的方法莫過於扭轉。兩手握拳做100度以上的扭轉動作，不僅可以使肌肉放鬆，而且促進脂肪燃燒和新陳代謝。不能做自行扭轉動作的部位，就必須借助雙手的扭動，如臂膀等部位，可將肌肉扭動到緊繃的狀態，持續幾秒鍾然後放開。
5.原地跑步
在室內或過道挑選一塊空地，原地堅持每天跑10～15分鍾。
6.爬樓梯
每個星期爬樓梯3～4次，每次連續30分鍾，可消耗約400卡路裏的熱量，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。
7.跳舞、跳繩
每個星期跳舞3～4次，也能達到減肥的效果。另外，隻要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，融減肥於遊戲之中。
8.晨起徒手操
早晨起床後，做約20分鍾的徒手操，既可振奮精神迎接一天的工作，又可保持健康體態。
做做有氧運動
有氧運動是一種提高體能的有效方法，可許多人對有氧運動隻有一個模糊概念，並不了解其真正的實質。所謂有氧運動就是不太劇烈的運動，能保證體內充足氧氣供應的運動。那麼，有氧運動究竟是通過什麼方式來增強體能的呢？北京體育大學某教授解釋說，有氧運動是指那些以增強人體吸入、輸送氧氣，以及與使用氧氣能力為目的的耐久性運動。這些運動能有效改善心、肺與血管的功能，而這些對人的健康又是至關重要的。
這位教授稱，有氧代謝運動的核心概念是平衡，平衡是健康之本，這包括機體動與靜的平衡，心理上緊張與鬆弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。因此，有氧運動有三個必備的條件：一是運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供。二是運動時全身三分之二的肌肉群都參與。三是運動強度在中低等之間，持續時間為15～40分鍾或更長。
據專家測定，人在進行有氧運動時，吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動，有增加體內血紅蛋白的數量、提高機體抵抗力、抗衰老、增強大腦皮層的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止動脈硬化、降低心腦血管疾病的發病率的功效。
有氧運動對於老年人或青年人來說，長期進行有氧運動，都能獲得理想的鍛煉效果。尤其是那些上班族們，平常很少有時間進行鍛煉，如果每天抽30～60分鍾的時間跑跑步，或練練健身操，不是很輕鬆的事情嗎？
對於有氧運動，許多人還停留在“花錢上健身房，作韻律操跑跑跳跳”的概念上，想到健身就必須花錢，於是裹足不前。加上去健身房，要撥出一定的時間，來到一個特定的場所，使得不少怕運動、懶得運動的人們有了不進行運動的借口。
實際上運動遠沒有想象中的艱難，下列幾種運動方式，簡便易行，又不必花錢，完全可以讓各位上班族們加入輕鬆快樂的有氧運動中。
1.健走20分鍾
將步行當作有氧運動？一定會有許多人不理解了：我平常老逛街，走路上班，怎麼沒有有氧運動的感覺？其實，走路塑身的關鍵，在於用腰走路，許多人走路總喊著腳酸，就是走路不懂得腰部和腿部的力量。健走的要訣在於，走路時兩眼注視前方，用鼻子吸氣、用口呼氣，肩膀放鬆，上半身挺直，縮小腹，手臂隨身體自然地前後擺動，膝蓋伸直，腳向前大步邁出，腳跟先著地，盡量走在一條直線上，不必求快，隻要順著節奏走，讓身體微微出汗即可。通常健走每次至少要步行20分鍾以上，每周持續兩次以上即能達到健身的效果。
2.慢跑
慢跑的速度怎麼定義呢？是指當你跑步時還可以自然與人交談的速度。適量的跑步可以增強心肺功能，宣泄壓力。慢跑時，雙手握拳，往前要擺動到胸前，往後要擺動到腰際，雙腳有韻律地先後著地，腳掌要稍微向下用力，使身體可以產生適當的彈跳。當你情緒低落之時，不妨進行慢跑運動，這樣可以使你恢複愉快的心情。
3.腳踏車
平時上下班，或買菜時，不妨騎騎自行車吧！對體重較重，膝關節退化或有關節炎的上班族們來說，這是一項很好的運動。
4.遊泳
對於身體過重，膝關節退化或是有關節炎的上班族，可以多遊泳。遊泳實在是肥胖者的最佳選擇，因為水的浮力可以減輕運動時的體力負擔，不會在運動中造成關節的磨損。
另外，做做家務、打打球、跳韻律舞、仰臥起坐等都是很好的有氧運動。
麥肯切爾健身法
相信長期坐在辦公桌前的上班族們都會有這樣的體會：每當工作一段時間，伸個懶腰後會感覺非常舒服。其實，這也是一種重要的健身方法，叫麥肯切爾（McKenzie）健身法，因澳大利亞的羅賓·麥肯切爾先生獨創而得名。這套健身法的基本要領就是經常進行與工作狀態姿勢相反的運動。
造成頸、肩、腰痛的主要病因之一就是長期處於俯首靜坐的姿勢，尤其是長期從事文案工作的上班族。保持正確的姿勢和有針對性的運動可消除疲勞，緩解壓力，避免頸、肩、腰痛等疾病的發生。由於辦公室裏空間狹小，再加上工作緊張，低頭、塌肩、曲肘、彎腰、曲腿是人們工作時的一貫姿勢。長時間保持這種姿勢，就會造成身體的部分肌肉過度疲勞，而另一部分肌肉長期處於廢用狀態而收縮力下降，導致肌肉酸痛，久之可能會出現頸椎或腰椎疾病，不利於健康。
在辦公室裏，你可以充分利用工作的間歇，做10～15次的以下幾個動作。隻要堅持一段時間，一定會使你大吃一驚噢！
1.伸懶腰
你可以坐在辦公椅上，將手和腳盡可能伸展開來，抬頭，挺胸，並相應地配合吸氣和呼氣。這種方法可以放鬆一下本來緊張的肌肉，同時收縮本來舒張的肌肉，有效促進血液循環。
2.俯臥撐
將兩手支撐於桌邊，兩腿並攏向後伸直，使身體與桌麵形成一個斜角；然後，兩臂屈肘使身體下降，全身的重量會壓在兩臂上，再運用兩臂的力量把整個身體撐起。可以很好的鍛煉上肢肌肉，預防上肢肌肉疲勞。
3.叉手轉腕
將兩手手指交叉在一起，然後讓掌心向下或者向前，做幾次伸展運動。再繞腕關節做旋轉運動。結束後搓搓手。這樣可以鍛煉手指和腕部肌肉。
4.搖頭晃腦
先做幾個低頭和抬頭的動作，再做幾個左右轉動的動作。一般在工作時下頸部肌肉多處於靜力狀態。搖頭晃腦可以交替收縮和放鬆頸部肌肉。
以上這四個動作可單獨進行，也可組合進行。最好根據工作時的姿勢選擇相應的健身方式。至於動作量可以根據休息時間的長短、自我感覺來掌握。一般10分鍾左右即可。動作做完後，可以借助喝水，去洗手間等活動作為整理運動。
這裏需要提醒的是，引起頸、肩、腰痛的原因很多，有時並不一定是工作姿勢的問題。必要時可谘詢醫生的建議後再進行上述動作，以免影響疾病的治療。
利用工作間隙活動活動筋骨是很重要的。但是預防工作更要注重從生活中的細節開始：
1.選好舒適的床鋪
對於年輕的上班族來說，不宜睡尼龍絲繃床、泡沫塑料床墊和太軟的席夢思床，應選用柔軟富有彈性又透氣性好的如棕繃床、木條板床或竹條板床等，上麵鋪上軟硬適中的床墊、被褥，這樣睡在上麵，有助於維持脊柱的平衡狀態，使身體感到舒適，讓你睡一個安安穩穩的好覺。
2.伸頸運動
取站勢或坐勢，站時雙腳分開與肩同寬，雙手放在身體兩側，指尖垂直向下；坐時兩手放在大腿上，使掌心向下。兩眼向前平視，全身自然放鬆。開始時緩慢抬頭向上看天，盡力把頭頸伸長到最大限度，並將胸腹一起向上伸；隨後將脖頸慢慢向前向下運動，好似公雞啼叫時的姿勢；接著再緩慢向後向上縮頸。每連續動作算1次，根據自己的情況每天可做十數次。伸頸運動可使頸椎得到鍛煉，加快血液循環，改善頸部肌肉韌帶的血供，使肌肉韌帶變得強壯，並能使骨密度增加，預防骨質疏鬆，減少頸椎病的發生。
3.經常聳肩
聳肩時，頭要保持正直，挺胸拔頸，雙臂垂直於體側，指尖垂直向下，然後雙肩同時盡量向上聳起。雙肩聳起後，停1秒鍾，再將雙肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100～120次。這種簡單的聳肩運動動，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通，舒筋活血的效果。
4.拍肩放鬆
在工作之餘，左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打20下。拍肩時的震動和刺激，可使肩頸肌得到鬆緩，消除對神經根的壓迫，解除生理、心理的緊張程度。
5.做頸椎操
假如你不幸患上頸椎病，可以做一套簡便的頸椎操來緩解疼痛。或坐或站，全身放鬆，頭要正直，拔頸挺胸。現在開始做：
第一節，將頭慢慢地向前下方低，盡量拉長頸椎骨，直到下巴緊貼前胸，然後慢慢恢複原狀。
第二節，將頭慢慢地向後仰，盡力拉長脖子，然後再慢慢複原。
第三節，將頭向左側靠，盡量將耳朵貼近在肩上，複原。
第四節，將頭向右側靠，盡量將右耳朵貼近右肩，再複原。
每個動作連續做2～3次，早晚各進行一遍。
伸伸懶腰，打打哈欠
在會議室坐了一上午，或是伏案工作了幾個小時的上班族，常常怕顯露疲態而不好意思伸伸懶腰、打打哈欠。明明已經兩眼昏花、腰酸背痛了，還是必須端坐在辦公桌前硬撐，甚至是背略駝、小腹為凸地蜷縮著，這樣的姿勢長期下來，不但會影響血液循環，使人容易疲勞，並且腦部的活動力也會減退，不但不能提高工作效率，還會使身體細胞呈現衰老的狀態。
潘女士做了15年文書工作，寫材料時常常一坐就是半天，可如今她卻沒像別的同事那樣落下腰疼的毛病。潘女士有自己的一套辦法，其實說起來也很簡單，那就是喜歡伸伸懶腰，打打哈欠。每工作一段時間，潘女士就要站起身，伴著輕微的哈欠聲，非常痛快地伸個懶腰，伸完懶腰後，潘女士會覺得全身舒展了許多。即使在不疲勞的時候，潘女士也總是喜歡伸幾個懶腰，這樣會覺得更舒適。
一個姿勢坐久了不妨起身伸伸懶腰，將頭後仰深深的打一個大的哈欠，不要以為這是偷懶哦！對於工作疲勞的人來說，伸懶腰時，可使人胸腔內的心、肺等器官得到充分運動，使更多的氧氣輸送到各個組織器官，同時，能將更多含氧的血液供給大腦，因此會使人感到清醒舒適。人腦的重量雖然隻占全身體重的150，但是腦的耗氧量卻占到全身耗氧量的14.人類由於直立行走等因素，身體上部和大腦較易缺乏充分的血液和氧氣供應，久坐不動，更易引起大腦缺血、缺氧症狀，使人昏昏欲睡、腿麻腰酸，導致工作效率降低。而打哈欠時會張口大大地吸一口氣，然後再快而短地呼氣，就在這麼短的時間內也可以有效地將胸中的廢氣吐出，有利於更多的氧進入肺部到達血液。另外，打哈欠時咽部肌群及麵部幾十塊肌肉隨之收縮，可驅動攜氧的血液流向大腦，因而能增加腦效率。經常伸伸懶腰，打打哈欠，動作簡單卻作用神奇，久坐不動的上班族們，不妨體驗體驗。
當然伸懶腰、打哈欠也是有方法的，下麵我們來簡單介紹一下：
1.起身站立，但如果當時站立不方便時坐著也可以，將雙臂張開盡量向後伸展。
2.頭後仰，身體挺直讓上半身的肌肉緊繃，然後張開嘴深深地打一個大哈欠。
3.然後再吸一口氣，閉氣一會，再緩慢地吐出來。
這樣做能增加呼吸的深度，讓更多的氧氣進入身體各部位，這時大腦也同時接受了大量的氧氣，能起到提神醒腦的作用，對於用腦過度或是工作疲勞的人來說也是一種很好的抗老運動。
想要精力充沛，永葆年輕的上班族們，不要忘了，坐累了起來伸伸懶腰、深深地打一個哈欠吧！
辦公室瑜伽使你更健康
對於辦公室的上班族來說，長時間坐在辦公桌前，由於缺乏鍛煉，重複性地保持身體蜷縮的狀態，重複過度地使用身體的某個部位，如敲擊鍵盤、鼠標所致腕骨疼痛的鼠標肘，長時間伏案工作所致的頸椎病、腰椎病等，這種重複性的壓力損傷被稱為RSI症。RSI是由於韌帶、神經、軟組織、脊椎細小性的撕裂而得不到足夠的時間修複，導致發炎。它通常發生在手、腕、臂、肩、頸、背、腰等部位。從而直接損害了上班族們的身心健康。
下麵我們來教大家一套辦公室瑜伽，雖然動作比較簡單，但是卻能有效地醫治RSI症，維護你的健康。
1.眼睛保健功
療效：消除眼部疲勞，預防眼睛幹澀，改善視力。
（1）眼球運動功：眼球上下運動，左右運動，從左動到右，從右動到左，各進行20次。
（2）按摩眼球：兩手合掌搓熱，手心按在雙眼上，重複3～5次。
2.預防頸椎病
療效：改善肩部的血液循環，提高記憶力。
（1）頸部運動：先抬頭，後低頭，再向左側，右側傾倒。然後頭部先向左轉，再向右轉，這樣進行8次。
（2）轉頸：騎坐在辦公椅上，兩手扶椅背，頭部做繞環動作。進行4～8次。
3.緩解肩、上背部僵硬
（1）舉臂敬禮：坐在椅上，挺胸，兩手放在膝蓋上。先向前抬兩臂，然後再向上舉起。要盡量伸直雙臂，拉拉肋部和腰部，保持1分鍾。
療效：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰酸背痛。
（2）站式體前屈：麵向牆站立，雙腿分開與肩同寬，兩手撐牆，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向後，收緊肩骨，保持30～60秒。
療效：增加肩關節的活動範圍，伸展肩背。
（3）鷹式：站立，吸氣，將兩手舉在頭頂，合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
療效：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指，具有排毒，消除關節痛的效果。
（4）雙角式：站立，吸氣，手放在背後，握住。呼氣，上體前屈，雙臂伸直，與地麵平行，保持30～60秒。
療效：預防肩周炎。
4.緩解失眠與疲勞
療效：緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
（1）適度下犬式：麵對辦公椅站立，將兩手放在椅麵上，伸直背肩及大腿，放鬆臉、腹、保持30～60秒，保持深呼吸。
（2）坐式轉腰：端坐椅上。將右腿搭在左腿上，身體轉向右邊，呼氣保持30～60秒。
另外，你也可以通過呼吸練習來放鬆自己。
靜坐呼吸法：端坐椅上，挺直胸背，兩手掌心向下放在大腿上，放鬆臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉眼，舌頭向上卷起輕抵上齶。將注意力放在呼吸上，並加強呼吸的深度，緩慢地吸氣保持3秒，緩慢地呼氣保持3秒。幾分鍾後，焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨著呼吸漸漸離你而去。
你的飲食合理嗎？
俗話說：“民以食為天”。飲食對人而言不可缺少。我們每天所吃的膳食質量如何？營養好不好？能否維持您的健康？如何科學合理地安排飲食，增強體力，補充營養，促進健康，對每一個上班族來說都是一件不可忽視的大事。
垃圾食物就在你身邊
隻要一提到“垃圾食物”，我相信很多上班族就會聯想到所有速食店所賣的、號稱為外來食物的漢堡、薯條、炸雞、比薩、可樂等食物，但事實並非如此。垃圾食物指的是那些僅僅隻提供一些熱量，而缺乏其他營養的食物，或是提供超過人體需求而變成多餘成分的食品。如：罐頭、醬菜中的鹽分常常會造成過多的鈉滯留體內成為多餘的垃圾，對人體造成不利的影響。
傳統小吃許多人可能還不知道，我們每天在路邊可以看到的蔥油餅、油餅，早餐常吃的油條、燒餅，還有方便麵，這些東西都是隻含有油脂與麵粉，沒有其他太多的營養素，隻純粹提供熱量，是地地道道的垃圾食物。
罐頭食品這類食品大多隻提供鹽分與其他調味劑，如人工香料、防腐劑等，沒有太多其他的營養成分。
可樂、汽水、口香糖、巧克力、糖果等這些食品主要由糖、色素、香料所組成的，提供糖分熱量之外，沒有什麼其他的營養價值。
洋芋片、油炸薯條、各式的餅幹等這些食品也是一堆麵粉加油製成，提供了澱粉和油的熱量之外，也沒有太多營養成分。
漢堡、炸雞、比薩、熱狗等這是很多人常視為垃圾食品的食物，這些食物雖然含有較高的熱量，但充其量隻能算是高熱量食物。以漢堡為例，因為漢堡裏麵還加了其他食品，如乳酪中含有較高的蛋白質與鈣質，肉也提供了蛋白質與維生素B1、B2，還有萵苣也含有豐富的水溶性的維生素C與B群，但是比起它所提供的熱量來說營養成分就稍嫌不足了；炸雞則是皮上裹了厚厚的麵糊下去炸，所以油分與熱量超高，雖然雞肉含有蛋白質與維生素B1、B2等物質，但缺乏蔬菜的纖維質與其他水溶性維生素。
可樂、汽水、含糖飲料可以說是地地道道的垃圾食品！由於市麵上充斥著許多含糖或是加味的飲料，使得許多上班族大多養成無法接受隻喝淡而無味的白開水，或是用瓶裝果汁取代新鮮水果的飲食習慣，經過研究這些含糖的飲料可能是導致肥胖的主要原因呢！
曾經有很多人把肥胖與慢性病的日趨年輕化歸咎為飲食的西化，尤其是漢堡、薯條等速食品是許多上班族的最愛，但事實上含糖飲料、零食、糕點的影響力恐怕會比漢堡、薯條還來得更猛烈些。
當然，我們也不是說垃圾食物就不能吃，偶爾放縱一下自己的口欲，吃一些休閑零嘴或是速食，也是沒有什麼大礙的，但要懂得平衡一下自己的營養素與熱量，如果上一頓吃的食物較油、熱量較高，下一頓就盡量選用水煮或是清蒸的方式料理，或是多加些蔬菜水果，來平衡油脂、增加維生素的攝取。如果懂得自己均衡調配飲食，就不用擔心垃圾食物會對你的體重與身體健康造成傷害了。
吃醃製菜配點菜
許多家庭還保留著冬天醃鹹菜的傳統。有的人很巧，會醃東北的酸菜、南方的泡菜及各種醬菜等。好吃是好吃，但也會擔心鹹菜裏的亞硝酸鹽會致癌。
一般來說，采用科學工藝、醃製時間在兩天以內的泡菜和鹹菜不會有危害健康的亞硝酸鹽。國內外多項研究表明，醃製過程中的亞硝酸鹽變化有一個規律：隨著醃製時間的增加，亞硝酸鹽產生的量會逐漸增多，達到高峰（學術界稱之為“亞硝峰”）後會隨著醃製時間的延長，亞硝酸鹽的量逐漸減少。因此，食用醃製蔬菜要避開“亞硝峰”。如果在家自己醃製蔬菜，掌握醃製蔬菜的時間別超過兩天，或醃透了再吃就可以了。為降低吃醃製蔬菜的安全風險，建議在吃醃製蔬菜時食用一些大蒜和富含維生素C的水果，因為大蒜素和維生素C可有助於防止亞硝酸鹽轉化為致癌物亞硝胺。
偏愛零食不好
零食五花八門，主食類有餅幹、麵包、蛋糕、漢堡包和方便麵等。水果類就更多了，不同季節可以有不同選擇。此外，還有各類奶製品、飲料、肉脯、堅果類零食等。
美國耶魯大學心理研究中心的心理學家證實，零食能調節人的不良情緒：手拿零食時，零食會通過觸覺與視覺，將美好鬆弛的感受傳遞到大腦的感覺中樞，產生一種難以替代的慰藉感，有利於減輕內心的焦慮和緊張。嘴唇接觸零食、咀嚼零食時，零食的美味會在大腦的攝食中樞形成一個強烈的興奮灶，從而使原來緊張和焦慮的興奮灶抑製和轉移，使身心得到放鬆。
零食雖然能調節人的不良情緒，但是，也需有一定的限度，在工作中選擇零食應以適量為原則，在抽屜裏放一袋話梅或者餅幹，工作的時候拿出來“消遣”一下，也未嚐不可。如果吃的次數太多，不僅對體重有影響，而且經常不自覺地吃零食也是一種心理壓力過大的表現，隨意地吃零食，會給健康帶來負麵影響。