（2）劃腿：身體坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。雙腿用力往外劃。練習20～25次，有效減輕臀部的疲勞。
（3）蹬腿：身體坐在椅子上，右腳踏著橡皮筋，雙手各拿橡皮筋的一端。
右腿用力往前蹬，雙手緊握橡皮筋往上提。左右腿交替各20次，有效減輕腿部的疲勞。
（4）扭臂：身體直立，手臂彎曲穿上橡皮圈。
臂彎不動，手肘往外扭。練習20～25次，有效減輕肩膀的疲勞。
（5）提臂：身體站立，右腳踏著橡皮筋一端，右手提著橡皮筋的另一端。
右手臂用力向上提。左右手左右腳交替練習40次，有效減輕手臂疲勞。
（6）擴胸：身體站立，雙手緊握橡皮筋放在胸前。
②雙手用力往外平拉，在極限時停留3秒。練習20次，能幫助肺部呼吸功能和減輕胸部疲勞。
（7）拉手：雙手緊握橡皮筋在身體的前麵和後麵，再把橡皮筋拉直。前拉有效減輕背部疲勞，後拉有效減輕胸部疲勞。
減脂操所用的橡皮筋可以在服裝配料商場找到，規格是長1.5米，寬0.8米～0.1米。
9怎麼吃都不胖的“女性食譜”
科學家研究發現，同樣吃某些食物，有的女性越吃越胖，有的卻體重適中，原因自然很多，但與食物搭配是否科學合理不無關係。據此，科學家們推薦一種具有特色的、適合中國女性健美的膳食最佳模式???“一至七”飲食模式，即每天一個水果，兩盤蔬菜，三勺素油，四碗粗飯，五份蛋白質食物，六種調味品，七杯湯水。
（1）一個水果：每天吃含豐富維生素的新鮮水果至少1個。
（2）二盤蔬菜：每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜。一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好先食一些大蔥、西紅柿、冰拌芹菜、蘿卜、嫩萵筍葉等，以免加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
（3）三勺素油：每天的烹調用油限量為3勺，而且最好食用素油，即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體型、維護心血管健康大有裨益。
（4）四碗粗飯：每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段，抵製美味可口的零食的誘惑。
（5）五分蛋白質：每天吃肉類50克，最好是瘦肉；魚類50克（除骨淨重）；豆腐或豆製品200克；蛋1個；牛奶或奶粉衝劑1杯。
（6）六種調味品：酸甜苦辣鹹甘等必要調味品，作為每天的烹飪作料不可缺少。
（7）七杯開水、茶水或湯水：每天喝水不少於7杯，以補充體液、促進代謝、增進健康。少喝加糖或帶有色素的飲料。
10使你勻稱靚麗形體的方法
這裏介紹一種能消除你煩惱的“健美體型操”，按此操鍛煉，隻要一個月，就能使你美夢成真；而且在鍛煉過程中並不會感到痛苦、艱難和精神力竭，也不需要挨餓。一天隻要嚴格按照要求鍛煉15分鍾，一個月下來，你就會獲得一副具有青春活力、健壯而勻稱漂亮的體型。
1．熱身活動：
（1）跳娃娃：跳100次。開始可跳25次，在第一周末應達到100次。
動作：①跳起，兩腿左右分開，同時雙手在頭上拍掌。
②跳起，放下雙臂，雙腳並攏。
注意事項：腳尖著地，有節奏、輕快地跳躍。
（2）跳繩：爭取跳100次。
注意事項：腳尖著地，輕跳，膝部保持微屈，雙臂保持不動，肘部彎曲，用手腕旋動跳繩。
（3）伸展肢體：
①站立體屈：雙腳並攏，雙腿伸直，向前屈體，雙手掌盡量觸地。動作要平穩，手掌下摁時氣要從下腹部呼出。做25次，然後深呼吸，再做25次。
②分腳伸展：坐在地上，兩腳盡可能分開，上體前屈，腹式呼吸，胸部盡量貼地，兩手盡量抓握兩腳腳趾。做25次後抬起上身，深呼吸，再做25次，然後慢慢收腿，起立。準備活動結束，開始正式練習。
2．方法步驟
（1）抬腳練習:100次。次數可逐漸增加，但每次都應盡力做。
①踝部套小沙袋（約0.75公斤），下同。
②仰臥，雙手墊在臀下，掌心觸地，盡力抬頭舉腿，下巴盡可能貼近腿部。
③雙腿同時抬起放下，上體不動，注意練習過程中不可放鬆和放下頭部。
練習時自然呼吸，如果屏氣，肌肉就得不到很好的鍛煉。麵部肌肉保持鬆弛，切勿皺眉。腿放下時雙腳不要觸地，腿也不能抬得過高（大腿與軀幹的夾角不能達到90度。雙腳著地或抬腿過高都會降低腰肌的緊張度。練習的一條總原則就是練習部位必須保持足夠的緊張度。
（2）推掌練習：50次。
雙腳分立，與肩同寬，雙膝微屈，自然呼吸，注意夾肩（兩臂不得向身體左右兩側抬起）。
①腕部套小沙袋。
②一臂屈肘收於體側，前臂與最低肋位齊平，掌心向上。一臂向前推出，掌根部先推出。雙臂交替前推，左右各25次。
（3）雙腳交替抬舉練習：左右腿各抬100次。
①踝部套小沙袋。
②動作與練習1相同，不能過快。腿放下時腳不可著地，雙腿抬的高度一致。
（4）舉腿剪交練習：每天100次。
①踝部套小沙袋。
②仰臥、雙臂體側平放，掌心向下，雙腿舉起身,體呈90度。
③雙腿前後緩慢分開（切勿左右分），到大腿內側明顯感到伸拉為止。
④兩腿呈剪刀交叉恢複前後拉開。
（5）屈腿後舉練習：雙腿各舉100次。
①踝部套小沙袋。
②俯臥，雙臂屈支撐上體，姿勢要舒適。一腿屈膝上舉。
③腿放下至膝離地麵一寸時再抬起。膝不能著地，否則臀部及大腿後側肌肉會失去緊張度，達不到鍛煉目的。兩腿交替上舉。
（6）側舉腿練習：左右各抬100次，先可少抬，盡快達標。
①踝部套小沙袋。
②側臥，上身處於舒適位即可。臀部一定要側著地，肚臍切勿貼地。
③上麵的腿緩慢地盡量抬高。
④極緩慢地向下放，落到離地一寸時止，切勿著地。
⑤一側完成一定次數後，翻身換另一條腿做相同的動作。
（7）舉小腿練習：左右各50次。
①踝部套小沙袋。
②俯臥和俯臥屈臂支撐上體。
③小腿屈膝上舉。
④腿下落至腳離地麵一寸時，再上舉。兩腿交換做。
做此動作時，如果手放在大腿後側，則會感到臀部和大腿後側肌肉緊張，不妨試試。不論怎樣做，能使這兩處肌肉達到越大緊張度越好。另外，將沙袋移至腳背可加大練習難度。
11月光（盈、滿、殘、新月）下的美麗計劃
1．新月???人體強身最佳期（約農曆初一至初七）
在這一月相期間，人體的力量或自然力量都會向新方向發展和變化，所以應在這時製定護理計劃，使身體向更完善的方向再生。
（1）指甲護理：新月期間應修剪或銼指甲，讓它有個完美的雛形。因為指甲重新生長的速度較慢，易裂的指甲也可重新長堅實。
（2）銼除繭子和角質化皮膚：在新月期間，繭子和角質化皮膚易於銼除。
（3）去汗毛：此期間最適宜去除身體上的汗毛，如腋窩毛和腳部汗毛，因為此階段皮膚能較長久地保持光滑。
（4）特別忠告：凡旨在放鬆、消除痙攣或解毒的按摩應在殘月期間進行，效果最佳。相反，在月亮新圓期間，最好進行壯身和再生措施。選用各種按摩油能促進醫療進程或身體代謝進程。
2．盈月???人體生長進補最佳期（約農曆初七至十四）
在月亮新圓，即盈月期間，身體無論補充什麼物質，都有特別好的效果。這時候，護膚高效物質最易為皮膚所吸收，從而獲得最佳效果。
（1）麵膜：在睡覺之前，最好敷營養麵膜或使用護膚精華。
（2）美發：不論染發或燙發，均能獲得最佳的效果，保持發型的時間最長。如你對頭發進行養護，必能事半功倍。
（3）注意體重：因為這個階段身體發胖最快，勢必影響你的美貌。因此，應多吃含豐富維生素和礦物質，而含脂肪又少的健康食物，如新鮮蔬菜、水果、色拉。切忌豐盛的晚餐。
3．滿月???人體休養最佳期（約農曆十四至二十三）
在這一月相期間，許多人在身體上都有不良反應，例如感到緊張不安、易激動和精神煩躁。這一期間，應該多注意讓肌膚放鬆，不要給它太多壓力。
注意力減弱、睡眠障礙、心緒不寧???這在滿月期間是人體的正常現象。消除上述毛病的小訣竊：晚上進行一次燭光鬆馳浴，水溫37℃。
4．殘月???人體代謝排毒最佳期（約農曆二十三至三十）
這是個利於排除身體毒素的時期，所有淨化和解毒措施，例如促進身體代謝作用的療法等，都有良好效果，並對身體有關部位產生極大的作用。人的身體和精神均處於最積極的階段。
（1）去除皮膚的上星星點點：黑頭粉刺、膿皰等麵部皮膚小疙瘩，都可在殘月期間輕易處理掉。
（2）治理皮膚上的橘皮組織：現在是徹底消除難以對付的橘皮組織的好時機，使用促進淋巴循環的按摩刷進行按摩。使用相應的美膚品，以及消耗脂肪的運動項目，均能使橘皮組織去除。
12美麗窈窕沐浴五步曲
記住，洗澡的確對人體的身體和肌膚有很大的幫助，但前提是，洗澡一定要遵循正確的方法步驟才行。
1．浴前補水：沐浴前喝一杯白開水或果汁，不僅能補充體內失去的水分，還能促進體液循環與新陳代謝。
2．溫水熱身：進入浴缸，全身浸泡在裏麵，溫度大約攝氏三四十度最為適當。淋浴也不要用太涼的水，以免刺激皮膚毛孔緊縮。
3．徹底清潔：將沐浴露倒入泡沫球，擦身，並讓它充分起泡泡。從頭部和腳部開始向心髒方向清洗，螺旋狀的清洗最能將身體的汙垢徹底洗淨，腹部等容易長脂肪的地方要一麵洗一麵按摩。
4．水壓按摩：用溫水和冷水交替衝洗掉身上的泡沫，利用水壓按摩各穴位，可使肌膚變得更有彈性。
5．浴後保養：洗去泡沫後，用幹毛巾將殘留在肌膚上的水分擦拭幹淨，趁身體還溫熱時，趕緊做好肌膚的保養工作。如果是幹性肌膚，不妨用含橄欖油的保養液；如果是油性肌膚，用水狀保養品可使肌膚感覺幹爽舒服。
另外，有一種去掉膚色黃氣的方法，就是把酸奶用一塊幹淨的麵巾或海綿在身上擦，約半小時後再清洗。
13鎖定男人眼球的美麗十招