均衡攝取營養素
要想維持健康苗條的體形，就要均衡攝取人體必需的幾大營養素，即蛋白質、碳水化合物、脂肪、無機鹽、維生素和膳食纖維等。營養缺乏和營養過剩都不好。隻有以健康為前提，減肥才能一直持續達到目的。
03 產後媽媽瘦身總動員
新媽媽在產後要想恢複體型，最重要的就是控製營養與增加運動。經研究證明，女性在產後的一年內所需營養最佳量是：每日需要熱量13376千卡（約3200千卡），蛋白質90～100克。產後，為了促進子宮複原，及避免“大肚子”、“水桶腰”、“大屁股”等現象的發生，進行產後保健操是非常必要的。
去掉產後“遊泳圈”
遊泳圈身材其實早已經不再是男人的專利了，女人也會有遊泳圈的困擾。沒有結婚的女人可能會因為久坐或者是缺乏運動造成小腹突出。而生過小孩的女人則會因為產後腰圍變胖就再也無法恢複了。應該怎麼辦才能和遊泳圈說拜拜呢？
產後新媽媽經常為腹部的“遊泳圈”發愁，鍛煉效果不明顯，而且還經常弄得腰酸背痛。其實，這都是訓練方法不得當，不能針對性的訓練的結果。
腹部“遊泳圈”的主要成因
1.脂肪的大量堆積。飲食結構不合理、缺乏運動以及生活不規律，都會引起脂肪堆積在體內，特別是腰腹部。
2.腹部肌肉，特別是腹橫肌缺乏鍛煉。
3.隨著年齡的增長，部分髒器會由胸腔逐漸移到腹腔。但是通過加強腹部肌肉可以減緩這種現象。
你是遊泳圈身材的危險族嗎
1.愛吃精致類澱粉，例如麵包、蛋糕等。
2.愛吃油炸食物，如像炸雞、薯條等。
3.習慣性彎腰駝背，腰杆永遠挺不直。
4.吃飽就坐下，屁股就粘在了椅子上。
5.消化不良，容易便秘，宿便都堆積在體內。
甩掉遊泳圈的原則
不要經常躺在床上
不要經常躺在床上，要經常做些活動。
所以堅持做一些簡單的產後體操，包括按摩腹部，可以幫助子宮收縮。建議產後新媽媽可以做的運動：1.呼吸運動。仰臥，兩臂放在後腦，深呼吸，使腹壁下陷，而使內髒牽向上方，然後將氣呼出。2.舉腿運動。仰臥，兩臂伸直，平放在身邊，左右腿輪流舉高，與身體成一直角。這可加強腹直肌力量。3.縮肛運動。兩膝分開，再用力合攏，同時用力收縮及放鬆肛門。這方法可鍛煉骨盆底肌肉，預防肌肉鬆弛和尿失禁。4.胸膝運動。跪姿，兩膝分開，胸與肩部放在床麵，頭側向一邊。可在產後10～14天開始做。目的：為防止子宮後位。
全身減脂和局部減脂相結合
在運動中消耗脂肪是全身性的，如做仰臥起坐時，不隻是腹部的脂肪，全身的脂肪都在消耗。多做類似跑步的綜合性動作，再配合腹部的力量訓練，可以加速腹部脂肪的燃燒。
呼吸調整法
找一張硬椅子，坐在前麵三分之一的位置上，雙手叉腰，雙腿夾緊。肩膀先放鬆保持呼吸，吸氣的時候手肘向後用力，刻意把肚子向前挺。吐氣的時候骨盆往裏收。重複以上動作。注意上半身是不要移動的。
等到肚子感到發熱的時候，停止動作。將雙手向上平行舉起，骨盆慢慢地離開椅子，身體慢慢向前傾斜延伸，同時肚子、膝蓋夾緊，保持一段時間後慢慢向上起身站直。
這個動作還可以加強腹部，並活動腸子，達到治療便秘的效果。做完活動不要馬上進食，最好等一個小時以後再進食。
注意飲食的合理性
盡量減少脂肪的攝入，多吃水果、蔬菜等富含植物纖維的食物。飲食要規律。
緊急應對產後的“蘿卜腿”
“怎麼辦，小腿無形中變得這麼粗，從前的修長苗條不見了！”產後的新媽媽，對著自己的一身“肥膘”，大喊救命。
蘿卜腿形成原因
1.愛穿不合腳鞋子、經常與跟高厚底鞋為伍的辣妹，或是5厘米以上高度的細跟鞋熱愛者。
2.長時間久站使血液循環不佳，造成靜脈回流不順、下半身毒素累積。
3.不正確的運動方式，使得脂肪和肌肉連結而聚集成小腿肚上的肉團。
在你懷胎十月期間，是最容易使身體水分瀦留在身體某些特定部分的時段，比如小腿肚的部分，往往因此顯得腫脹；加之活動減少，攝入脂肪量多，自然一天天成了一根“小蘿卜”了。有一雙粗壯的蘿卜腿怎麼辦？為了在穿裙子時秀出迷人風采，相信大多數的女生都會想方設法的瘦小腿。
讓小腿變細的方法
從飲食開刀
首先，在飲食方麵，建議產後新媽媽采取漸進的方式，控製自己飲食的量與質，讓胃維持在八分飽即可；三餐以蛋白類的食物為主，例如豆類、肉類、蛋等等，避免食用過高的高糖性及油炸食物，尤其是澱粉高的食物。
若是新媽媽在正餐間仍覺得嘴饞的話，吃些低脂餅幹和高纖餅幹類的幹糧、配上一杯清香的紅茶，就是一道即能解決饑餓，又不至於發胖的下午茶點。
運動才是硬道理
有人以為走路走太多，才會變成蘿卜腿，所以應該減少腿部運動。其實走路、慢跑以及騎腳踏車之類的有氧運動，都是美化小腿曲線的最佳運動，隻要每次運動後以至少15分鍾的肌肉伸展作為結束，讓拉長、放鬆的方式恢複肌肉的柔軟度，再輔助適度的按摩與生活習慣的改善，如減少穿高跟鞋的頻率，告別蘿卜腿也就並非難事。
平時可以多爬樓梯，對消除滯留在小腿肚的水分，鍛煉鬆弛的腿部肌肉很有效。
階梯趕兔法：1.雙腳站在階梯或其他高20厘米以上物體的邊緣，手扶牆壁，讓後腳跟懸空。2.慢慢將腳尖踮起來，在最高點停留一下，然後再以同樣的速度將腳跟放下，直到最低點。3.每次至少需不間斷做6次以上，可稍做休息再繼續，熟練後可按個人情形增加次數。另外做一些柔軟操，一次至少要持續30分鍾，才會有效果。
需要注意的是，新媽媽若是自然分娩的話，則要1個月以後才能開始做運動；若是剖宮產的話，則要3個月以後才能開始做運動，並且最好谘詢過專業醫師後，再從事運動。
高強度短時間的局部重點訓練，容易造成肌肉的碩壯，所以我們可選擇低強度長時間的有氧運動，這樣我們不但可達到減重的功效，更可達到修飾線條的效果。此類運動項目可選擇遊泳、慢跑、騎腳踏車、快走、有氧舞蹈等。選對適合你的運動，才能讓你動得更健康、曲線更窈窕。
日常小動作
坐著時，盡量不要翹二郎腿；穿高跟鞋時，時間不宜過長，要讓腿部得到適當的休息，或是換穿平低鞋，來舒解腳部的壓力；如果忙碌了一天，覺得腿腳有腫脹感，可以泡泡熱水，並稍稍按摩。這些日常的小動作如果能養成習慣的話，同樣可以幫助小腿變瘦！
.5分鍾改變蘿卜腿體操
第一節：這個動作主要是鍛煉大腿以及臂部的肌肉，動作要領是下臀的時候不要撅臀，動作不要太快，下蹲和立起的動作盡量靠腿部用力控製完成，一組15下，每次3組；
第二節：這個動作鍛煉整個腿部的肌肉，動作比較簡單，雙腿依次向側邊抬起，腳尖繃直，腳背向正前方，腿在可以控製的範圍內盡量抬高，動作不要太快。一組15下，每次3組。
第三節：這個動作還是鍛煉大腿肌肉的，雙腿前後分開，下蹲時中心在兩腿之間，下蹲和立起的動作盡量靠腿部用力控製完成，一組15下，每次3組。
避免形成“蘿卜腿”
當激烈運動之後，應立即進行緩和運動，尤其是對大小腿肌肉進行局部的伸展運動，可減少肌肉的緊縮凝聚，避免“蘿卜腿”的形成。
輕鬆恢複纖細玉臂
手臂見客的時間，往往比大腿或小腿被見的時候多，如果產後你的手臂變得粗大起來，是不是一整年都穿著長袖衣服才會讓你有安全感呢？現在隻要每天多花一點時間，你就可以與肥肥的手臂贅肉說再見，何樂而不為呢？
修長的手臂會令你看上去比實際體重瘦1～1.5千克。如果你從不進行針對手臂的練習，手臂肌肉將以每年225克的速度消失，如此下去你的手臂將很快“衰老”。如果你不考慮為胖手臂減肥，每一次投向它們的視線都會被橫向擴張，你看上去至少比實際體重“胖”2～4千克。如果你不打算裸露手臂，你將遭遇被所有時裝設計師拋棄的命運。因為袖子是設計師最先剪掉的部分。如果你還記得魯迅先生那段有關性感的描寫，你一定知道第一眼性感是從手臂開始。
5 分鍾瘦臂操
1.雙腳與肩同寬站立，上身前傾，呈135度角；雙手自然下垂，呼氣，把雙手伸直向前提升，吸氣，再把兩臂拉後，重複15～20次。
2.上身直立，左手持小啞鈴（可在家中找一本厚頁書籍代替），右手自然放鬆；左臂向外伸直，呼氣，前臂抬高伸直與肩同一水平線，再向上屈曲，注意保持二頭肌不動；左右臂各20次。
3.仍然手持啞鈴，把手臂提高伸直，前臂向前屈曲，與上臂保持45度角；左右手重複20次。
4.轉變站姿，腳呈前後弓字步，上身前傾；然後手持啞鈴，前臂重複向上提升放下，以拉動二頭肌；左右手重複20次。
5.後撤的腿向前上一步後，隨之單臂屈肘向前打出，而另一支手臂彎曲，收於腰間，四節動作連續完成，然後再左右手臂交替練習。
6.保持站姿，手握啞鈴，然後手臂向後拉動，抬升至與肩平齊；左右重複20次。
7.腿部姿勢保持不變，右臂肘部抬起，手部呈照鏡子狀，左臂手掌朝下抬平，手臂呈90度，左手搭在右手臂內肘上。下次交替來做。
瘦身之計在於晨
隨著孩子的健康出生，需要進行瘦身計劃，但要注意，清晨是最佳的時刻。
孩子出生後，趕緊用如下方法測試一下你的腹部：用手指提起腹部皮膚，然而測量出雙折皮膚的厚度（腹部皮下脂肪厚度不應超過20mm），如果超過20mm，甚至用手提捏已感到困難，那麼你的腹部已經過於肥胖了！難道完美身材真的一去不複返了嗎？你不妨試試為新媽媽們量身定做的清晨美腹計劃：
清晨一杯水
水不但清爽宜人，更可堪稱是最自然的美容聖品，它的功勞甚至大於每天跑步或做操。因為人經過一夜的睡眠後，數小時沒有攝入水分，細胞、組織均處於缺水狀態，這樣極易影響人體的正常新陳代謝，所以這一大杯涼開水讓你的身體恢複正常工作。不過，喝水時不要一飲而盡，而應該一口一口地往下咽。
定時排便
對人體來說，排出體內垃圾非常重要，尤其在早上，可以減輕腸胃負擔，如果你有便秘的毛病，不妨在飲水中加一點點的鹽，也可每天吃定量的蔬菜水果和粗纖維食品。
使用收腹霜
所謂月子期間不能碰水的古訓早已被證明是沒有道理的，所以何不花上5分鍾，用溫水衝個涼。（如果你希望簡單，那麼，用熱毛巾熱敷3分鍾代替溫水浴）然後拿出收腹霜（或冷凍緊膚凝霜）戴上專用按摩手套，取適量（3克左右）膏體，均勻塗抹在腹部（避開肚臍），用掌心按在腹部，分別以順時針和逆時針打圈按摩，至完全吸收。
吃好早餐
不吃早餐的人，一上午要忍饑挨餓，一旦有機會吃東西，便會多吃，或在午飯前吃一些高糖、高油脂的零食。一天總賬算下來，攝取了更多的熱能，反不如把一天的熱能攝取量平均分為3～4頓吃。血糖不至忽上忽下，也不會過分饑餓，比較容易控製食量。難怪人們常見體重過重的人常是不吃早餐的人。
從頭一天吃晚餐到第二天早餐相隔至少10個小時，所以吃早餐是鐵定的事情，不僅要吃，而且吃飽為宜，對於你現在的特殊時期（月子和哺乳期），你的早餐就尤顯重要，應營養全麵而且合理搭配，最好多吃一些豆製品、水果，早餐一杯牛奶，一個雞蛋和一個麵包為宜，當然也可以將牛奶換成豆奶，可以把雞蛋偶爾也變成饅頭，燒餅等主食。
早晨鍛煉更有效
很多人都認為人體新陳代謝的速度與消耗熱量的多少有關，因此新陳代謝越快，人體消耗的熱量就越多。在此基礎上，產生了一種頗深入人心的觀念就是，早晨進行鍛煉比其他時間鍛煉更能促進人體新陳代謝，因為早上起床後開始鍛煉身體可以激活沉睡了一宿的新陳代謝，使新陳代謝恢複到較高的水平，這樣一整天新陳代謝都以較高的速度運轉，就更有助於減肥了。
早餐必備營養素
在早餐食譜中，必須包括的營養素有碳水化合物、蛋白質、維生素。請不要吃不易消化的動物性脂肪。油炸烹炒食品和食餌纖維含量高的食品不利於消化。
給孩子喂奶也能減肥
即使是喂母乳的新媽媽，很多人也隻是例數母乳喂養對孩子的好處，卻忽略了對新媽媽自身的益處。仔細地看看下麵的文章，你會知道，喂母乳不僅是孩子的需要，也對新媽媽大有好處。
現在越來越多的女性抱怨，生完孩子後身材就像氣兒吹的一樣，很難再回到懷孕前的苗條。其實，產後最佳的瘦身秘方就是哺乳了，因為喂母乳有助於消耗母體的熱量，其效果比起節食、運動，絲毫不遜色！
我們對於母乳喂養給孩子帶來的好處耳熟能詳，但是又有多少人能夠數出母乳喂養所帶給新媽媽的巨大好處呢？
有一些新媽媽在度過母乳喂養最初的難關時，往往會感到精疲力竭，好像乳汁和耐心都快被懷裏的孩子榨幹了。
個別新媽媽甚至會對母乳喂養產生厭煩情緒，感到喂母乳似乎就是要永無止境地付出；自己作為母親，不僅一點點好處沒有得到，反而還要承受諸多艱難，又聽說今後還會造成乳房下垂等體型方麵的改變，不禁要打退堂鼓。
愛美之心人皆有之，初為人母者亦莫能外。隻是無論何方俊婦靚女，縱有魔鬼般的身材，從懷孕的那一天起，也不得不暫時與“窈窕”二字揮淚小別。
好不容易待到懷胎十月，一朝分娩之後，還要耐心度過漫長的哺乳期，在此期間，為了下一代的健康成長，她們隻能把對美的向往再度深埋心底。
因為她們深信，節食與運動會影響乳汁質量，從而給孩子發育帶來不良影響，而一旦作為俊婦與良母這兩種角色發生衝突時，她們心中的天平寧願偏向後者。
其實，哺乳有助於新媽媽的體型恢複：懷孕期間母親身體積蓄的脂肪，就是大自然為產後哺乳而儲存的“燃料”。
哺乳消耗母親體內額外的熱量，喂奶母親的新陳代謝會改變，不用節食就能達到減肥目的。正如母乳讓孩子有一個健康正常的體型，孩子也同時幫助新媽媽恢複體型。
而且，哺乳並不會改變乳房的形狀，那些改變是懷孕造成的。更何況，即使不喂奶，到了一定的年齡，乳房依然要下垂的。
孕婦在生產前體內會積存約150千卡熱量，以供哺乳時期使用，這些熱量相當於一個中等身材女性20天的熱量所需。
所以孕婦產後若不哺乳，就得借助外援的幫助——運動來消耗掉熱量，自然十分吃力。
並且在哺乳期的前三個月，新媽媽體內儲存的脂肪，可以借助哺乳，每天以418～628千卡的數量消耗掉；而一名正常活動的哺乳期女性，每天還需靠運動和做家務另外消耗2～2.3千卡的熱量，這樣才能保證乳汁分泌和本身所需。
因此，生產後一個月，哺乳的新媽媽將比不哺乳者，多消耗75～81千卡熱量，才不會肥胖。
由於哺乳的新媽媽所消耗的熱量較多，自然較容易恢複產前的身材；而未哺乳的新媽媽就隻能靠額外的運動來消耗體內過剩的脂肪。
並且有效的運動必須每周至少3次，每次30分鍾以上，運動後心跳達130次以上，才有減重效果。
此外，產後恢複身材除了靠哺乳、運動外，飲食控製也是非常重要關鍵。
因為許多女性生產完即一“發”不可收拾，常常是懷孕期間和做月子時進補過頭所致。
因此，對於大補的菜肴，因其本身和烹調方式都伴隨大量脂肪和熱量的產生，所以還是淺嚐輒止，以免攝取過多熱量，積存到身上變成肥肉。
最最重要的一點：哺乳幫助母親做一個好媽媽。
雖然母乳是孩子重要的食品，並且保護孩子不受病菌的侵襲，母乳喂養卻遠遠不止於一種喂養手段。
母乳喂養是母親理解和滿足孩子需求的最自然最有效的途徑。
一位有經驗的母親說過，“喂奶是學習當一個好媽媽的自學工具。”
堅持母乳喂養
盡管母乳喂養看上去是母親付出巨大的精力與時間，其實這些付出在哺乳的當時、在孩子成長過程中、甚至在久遠的未來，母親都會得到難以估量的回報。
04 新媽媽瘦身計劃之運動篇
每一位新媽媽，除了孩子的健康以外，最希望的恐怕就是自己能夠在產後快速恢複身材以往的曼妙身材，姣好的身材可是每個女人的願望。可這個願望有時並不那麼容易實現。應該怎樣做？
度身定製運動方案
產後新媽媽對減肥的熱情十分高漲，但健身一定要有科學的減肥方法。體形特征不同的人應該采取與之相應的運動方式，才能更利於自身的健美。
了解自己的肥胖類型，是製訂運動減肥計劃、達到最佳減肥效果的先決條件。因為，按照脂肪在身體不同部位的分布，肥胖可以分為蘋果型肥胖和梨型肥胖和V字型三種。蘋果型肥胖的人脂肪主要堆積在腹部，其突出表現就是“大肚子”。而梨型肥胖則主要表現為臀部和大腿的肥胖，尤其是生產後的女性容易產生。
蘋果型肥胖的人
其肥胖原因主要是營養過剩，缺乏運動。蘋果型身材的女性手臂和腿很細，而腹部、腰部和上臀部較粗。針對他們，首要的是加強運動鍛煉。長時間持續的有氧運動，如慢走、慢跑、爬山、騎自行車等，都比較適合。著重四肢力量的練習，不要把時間浪費在練腹肌上。每次運動時間不低於1小時，要注意保證運動沒有間斷，這樣才能有效地消耗堆積在腹部的脂肪。同時，運動方式及運動強度也很有講究，應以有氧代謝為主，在運動中稍有急促喘氣、心跳加快、微微出汗，運動過後感覺全身輕鬆、精力充沛，就是最適合的運動。
梨型肥胖
除了生理上的原因，還有病理上的原因。因此，要先去醫院檢查肥胖是否由病理引起的，隻有排除了病理的原因，才能自己進行運動減肥。生理原因造成的梨型肥胖者運動量和運動強度要小一些。梨型身材的女性，其脂肪主要堆積在臀部和大腿，可選擇低強度、低撞擊練習和耐力練習，如跳繩、跳低撞擊舞、在平台跑步機上走等，可消減這些部位的脂肪。
健身操要持之以恒
做健身操要持之以恒，才能奏效。每次做時要用力，將動作做到家。做時應能體會到肌肉在用力地伸展與收縮。另外要注意的是，產後最初的一段時間身體器官尚未恢複，做操不要過於勞累。
要避免大阻力運動，如上坡、爬高、跳踏板操和高撞擊舞、騎高阻力單車等，這些都會令下肢變得更粗壯。
V字型身材的女性
往往上身較大，腰部有點臃腫而臀部較瘦小。可進行爬高、踏板有氧操和跑步等鍛煉，避免做諸如俯臥撐、舉重等使上身強壯的運動，可用下蹲或跨步來強壯下肢的力量，使身體上下部分的比例變得協調。
總之，不論采用什麼方式和手段進行鍛煉都要遵守一個原則，這就是“因人而異”和循序漸進。
產後瘦身操
女性在分娩後由於內分泌和代謝等方麵的一係列改變，產褥期營養攝入量的增加而活動減少等諸多原因，體重均會有不同程度的增加。
大多數新媽媽，在最初的日子腹部看起來像5個月妊娠般大，這是因為子宮依然脹大，沒有完全恢複的緣故。經過3～18個月的時間，子宮會漸漸複原。
但由於胎兒在子宮內生長發育時，腹壁肌肉被過度拉長和伸展，肌肉彈性會有實質性的降低，腹部肌肉鬆弛非常嚴重，如果不經過鍛煉，腹壁肌肉的彈性不能複原，為了使形體恢複得更好，其中最簡單、最經濟、效果最好、無任何副作用的體形恢複策略，就是在產後盡快做有利於鍛煉腹部肌肉的美腹操。
1.仰臥床上，兩膝關節屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，肚子一鼓一收。
2.仰臥床上，兩手抱住後腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運動，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。
3.躺在地板上，肘部襯一塊護墊，雙手微撐，用雙手的力量，將腿部高舉，可防止臀部下墜。
4.仰臥床上，兩手握住床欄，兩腿一齊向上蹺，膝關節不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達到90度，蹺上去後停一會兒再落下來，如此反複進行，直到腹部出現發酸為止。
5.兩手放在身體的兩側，用手支撐住床，兩膝關節屈曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起後停止，4秒鍾落下，休息一會兒再抬。
6.手放在身體兩側，兩腿盡量向上蹺，蹺起來像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿酸沉為止。
7.立在床邊，兩手扶住床，兩腳向後撤，身體成一條直線，兩前臂屈曲，身體向下壓，停兩三秒鍾後，兩前臂伸直，身體向上起，如此反複進行5～15次。