8.雙手插腰，規律性地將腿部向上舉，反複20次後再舉另一條腿，這樣動作剛做時會覺得力不從心，但慢慢地會助你消除腿部的浮腫，使之勻稱，健美。
9.一條腿立在地上，支撐整個身體的重量，另一條腿彎曲抬起，然後用支撐身體的那條腿連續蹦跳，每次20～30下，兩條腿交替進行，直到腿酸為止。
10.運動的重點在腰部，左右反複的扭轉，可改善上身曲線，腰部變細，此種運動要注意的是，先吸氣再轉腰的效果會更好。
新媽媽的有氧運動
“健康是人生的第一大財富”，對於正式成為新媽媽、忙碌於孩子與生活之中的女性而言，這一點顯得尤為重要。在繁忙疲倦之中，仍然擁有令人快樂的健康；在疼愛照顧孩子之時，喚回曾經優雅曼妙的身姿。其中最真實的秘密，就是愛上有氧運動——最健康、最具活力的運動！
有氧運動，全稱為有氧代謝運動，指以有氧代謝提供能量的運動，特點是強度低、有節奏、不中斷，持續時間長。這種運動過程可增加人體對氧氣的吸入、輸送和使用，提高機體的耗氧量，改善呼吸和心血管係統功能。防治肥胖症的最佳療法莫過於運動。首先，減肥運動是通過燃燒熱量，將人體內的脂肪燒掉。可怎麼燒？燒多少？又如何通過節食防止脂肪的再產生？卻是一項需要定量控製的科研工作。其次，據計算，人要減肥1千克，大約要消耗29千卡的熱量。如果隻是散散步、做做操或從事家務勞動等無氧運動，消耗的不過是剛吃進肚子裏的熱量而已。而要削減堆積在體內的脂肪，最有效的減肥運動就是參加有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、遊泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達1255千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。產後新媽媽族完全可以根據自己的喜好和時間，選擇幾種有氧運動，互相搭配進行，多樣化營造的趣味，會是你堅持下去的原動力！
健康快車
有氧運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣，從而促進人體新陳代謝，減少機體的致癌因子和致病因子，增加活力、舒緩壓力、放鬆身心。最適合做了媽媽的忙碌女人。
使你的血液變得很“富有”
可增加血液中紅血球、白血球和血紅蛋白，使身體的營養水平、代謝能力得到提高。與鍛煉前相比，它能給每個細胞帶走更多的二氧化碳和其他廢物。
燃燒脂肪
方便易行、容易堅持的有氧運動，可以幫助身體處於“有氧”狀態，從而真正地燃燒體內較多的一些脂肪。如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，而且減肥後的體重也不會惱人地反彈。保持形體上的長處，彌補形體上的不足。
有效地改善心率
堅持適當的有氧運動，如健身操鍛煉，可使心率適度降低，這樣心髒就會得到更多的休息。
由於心髒的工作能力和儲備能力提高，人就能承受更大的負擔。
改善不良情緒
由於有氧運動能提高中樞神經係統的機能水平，從而也提高了機體對外部環境的適應能力，故減少了患神經衰弱症的可能性。
還可以減緩和消除緊張、激動、易怒、神經質等壞情緒。
保持關節健康
簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球對於活動膝關節都是很有效的。步行、騎腳踏車對於膝關節痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。
產後運動循序漸進
產後運動可在分娩一周後進行，注意時間不可過長，運動量不可過大。可以先從散步、快步走、保健操等開始，逐步延長運動時間，增加運動量。
05 新媽媽的運動原則
好多疲憊不堪的新媽媽都會忍不住抱怨：什麼？我一天忙到晚，鍛煉得還不夠嗎？我需要睡眠！好吧，如果你隻有1小時空閑，那就試著睡覺吧。不過情況並不是很樂觀，好不容易翻來覆去睡著了，又被孩子的哭鬧吵醒。頭還昏，腿還軟，效果並不好。
精疲力竭的運動，危險
有氧運動既要有強度，也要講適度。一方麵是必須具有一定的強度，才能達到目的，另一方麵強度又不能過大，以免筋疲力盡，甚至出現不必要的危險。
為了快速瘦身，許多新媽媽采取激烈的運動計劃，這很容易造成疲勞，不僅如此，還會損害健康。產後立即進行劇烈運動減肥，很可能影響子宮的康複並引起出血，嚴重時還會使生產時的手術創麵或外陰切口再次遭受損傷。別忘了進行運動之前，事前的熱身運動與事後的緩和運動可不能少，否則容易造成運動傷害。
因此，有氧運動一定要掌握好“度”。衡量的標準嘛，就是運動時的有效心率，美國心髒協會建議，初練者運動心率，以最大心率的50%為宜，幾周後，強度逐漸增加到最大心率的75%就可以了。
何為最大心率呢？不妨通過以下公式計算一般人的最高心率：最大心率=220-年齡值。那麼，用最大心率乘以70%，就是你運動時的有效心率！很簡單的算術題吧！運動時看著表，數著脈搏，自己就可以掌握了。
另外，還有一個“說笑試驗”的簡單測試法：進行有氧運動時，能與身邊的同伴進行交談，說明你鍛煉的強度剛剛好；鍛煉的同時還能唱歌，則說明你的運動強度太低了；而如果你運動得快喘不上來氣了，馬上減弱你的運動強度吧。如果你的運動過了度，很可能導致的就是運動傷。運動傷是指因為健身活動不當而導致骨骼、關節、肌肉韌帶受損傷。運動傷患者逐年增多的原因首先是人們保健意識增強，鍛煉者越來越多。
其次，對體育鍛煉“期望”過高，片麵認為“多多益善”，超負荷超限度運動而使身體受到傷害。
第三，很多人想通過運動達到減肥目的，對這些人來說，當減肥效果不明顯時，便加大運動量或不根據自己本身體質特點做不適合自己的體育運動而傷身。
通過鍛煉既強身健體而又不受傷，應多參加低強度、長時間的運動，如慢跑、遊泳、體操、太極拳等；要注意避免某個肢體或關節過久地做一個動作，以免傷害骨骼和關節；要掌握運動的量和度，運動量太大反而會降低人的抗病能力。
另外一個方麵，別以為隻要運動量大，就能減肥。有關研究發現，想控製體重、想減肥，得適度運動，可別運動過了頭。
運動醫學專家的最新研究發現，適度運動可以促進肥胖基因的出現，使體內瘦身蛋白的濃度增加，有助於控製體重；如果以為運動量越大減的越多，那你的想法可就大錯特錯了，運動強度太大，反而會抑製肥胖基因，讓人食欲大開，想瘦下來那就太難了。
對於新媽媽來說，適宜選擇輕、中等強度的有氧運動，並做到持之以恒，這樣有利於減重，並能有效防止減重後體重出現反彈。有氧運動有極佳的燃脂效果，有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動，包括慢跑、快走、遊泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進行的時間至少要持續12～15分鍾以上。若要有效燃燒脂肪應持續進行30分鍾以上，或是一天之內累積到30分鍾以上才有效果。
運動要適度
一般半小時到一小時的運動，心跳每分鍾達到130～175下左右，臉紅流汗，可算是運動適度。此外，運動後如果體溫上升，通常食欲會下降，反之食欲則會增加，以此可作為運動是否適度的參考。
一點一點增加運動量
循序漸進是指學習動作耍由易到難，由簡單到複雜，在運動量的安排上要由小到大，逐漸增加。
在鍛煉身體過程中如果遵循這一原則，可以更好提高體質並且防止過度疲勞和運動創傷的發生。
產後盡早適當活動及做產後健身操，有助於體力恢複、排尿及排便，避免或減少靜脈栓塞的發生率，且能使骨盆底及腹肌張力恢複，避免腹壁皮膚過度鬆弛。
產後健身操應包括能增強腹肌張力的抬腿、仰臥起坐動作和能鍛煉骨盆底肌及筋膜的縮肛動作。
產後兩周時開始加做胸膝臥位，以預防或糾正子宮後傾。上述動作每日做3次，每次15分鍾，運動量逐漸加大。
人體各器官係統的機能對所進行的運動，必須具備必要的適應能力，使負荷不斷增加而逐步得到加強。運動量不可能經過短時間的鍛煉而增加很多。
當人體還不具備參加大運動量訓練的條件時就去參加激烈的運動和比賽，那麼機體肯定是承擔不了的。
因為運動量不同，在人體內發生的變化也不同，例如在中等強度活動時，脈搏頻率為每分鍾120～140次，如激烈運動時可達180次甚至200次。此時對於運動器官和內髒器官的影響是極為深刻的，可使血壓升高，呼吸加快加深，血液重新分配，代謝作用增強。
要達到這些要求，都需要一定時間的適應過程。運動量的逐漸加大，可以使機體的適應過程逐漸提高，使運動器官和內髒器官的活動很好的協調起來。
如果你日日與電腦、公文打交道，偶爾參加一場球賽可能會令你一連幾天動彈不得，甚至更可怕的是得上比運動員還“專業”的損傷。
即使你一直堅持鍛煉，但如果某一天的運動量大大超出了平時的習慣，傷痛很可能隨之而來。
特別是一些運動高手，在停止運動一段時間後重返“賽場”，技癢難耐，不自覺地來點兒“高難度”動作，最容易發生意外之傷。
新媽媽要預防運動傷害最佳的辦法是循序漸進。在嚐試一種新的運動時，連續進行不要超過15分鍾，隔天增加一些，逐漸達到理想的運動量。
運動時應由慢到快，達到有氧運動量時，持續30分鍾左右，然後再放慢運動速度。
建議生育後體能不是很好的新媽媽，在剛開始有氧訓練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率（強度）持續一段時間，直到你開始感到疲勞後，慢慢轉為一些放鬆或慢速運動，直到體力恢複，再轉為高心率（高強度）。
當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕鬆完成30分鍾，或更長時間的高強度有氧運動而真正健身。
新媽媽的產後運動應注意循序漸進，如能堅持在分娩後進行5個月左右必要的身體鍛煉，不僅對體質以及形體的恢複有益。
還可將全身的肌肉練得結實一些，消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪，恢複懷孕前的健美身姿。
但在鍛煉中，如果違反了循序漸進的原則，不僅有礙於健康，易發生運動創傷，出現過度疲勞，而且也達不到鍛煉身體增強體質的目的。
散步也是好運動
如果你很久沒有運動，建議你循序漸進，慢慢增加長度與強度，可以從最簡單的散步運動開始，每天快走20～30分鍾，持續走下去，一定能感受到許多好處。
運動不能三天打魚，兩天曬網
運動是公認的減肥的有效手段，但這點在不少肥胖新媽媽身上並不見效，或效果不滿意。有人因此責怪運動對減肥“沒用”。其實，運動減肥效果不佳的原因並不那麼簡單。
新媽媽有一種特殊的柔美，豐滿滾圓的身材和眉眼中流露出來的母愛與溫情增添了她的風韻。但是有些新媽媽卻陷入自卑之中，不分晝夜地忙碌使她蓬頭垢麵、衣衫不整，皺巴巴哪裏顧得著挺括、協調。渾身肌肉似乎都受地心吸引力的作用下垂著，身材顯得臃腫不堪。減肥是找回自信的最好辦法。
但無論從哪方麵講，運動都是減肥最科學的方法。但這是一種持續性的、長期性的脂肪消耗活動。所以有顆恒心貴在堅持是必要條件。
減肥失敗的常見原因包括：往往是由於沒有堅持減肥運動：有的人在減肥開始時，感到比較勞累和不習慣。沒練多久，就想休息幾天。他們不曾了解，這樣做根本達不到消耗能量的效果。因為，運動會使胃腸運動增強，食欲增加，消化吸收增加。很多人運動後胃口大開，隻不過因為堅持鍛煉，使熱量不至積累而已。如果突然停止鍛煉，胃口並沒有縮小，可熱量喜歡卻慢性減低，這樣不但體重難以下降，甚至可能回升。所以，減肥運動貴在堅持，並在堅持的過程中培養興趣，發揮潛能。
任何時候隻要你能抽出時間，不妨做簡單的運動。不過你還是能夠找到理由不去鍛煉，比如孩子沒人看、工作太忙、身體不舒服等，反複告訴你自己這不是真問題，如果事實確是如此，需要改變的是你的生活而不是鍛煉的計劃。如果你對自己的恒心不能保證，報一個健美班也很好。既然你已經花了錢，你會有更大的動力去鍛煉的。欲速則不達，不要指望狠狠運動一天就可以一星期不運動。我們提倡慢速、長久的鍛煉，過度的劇烈運動並不適合絕大多數新媽媽。
運動科學的研究發現，即使減肥成功，其節食和運動仍應成為個人生活習慣的一部分，以保持一生的好身材，任何時候中止，都容易再度長胖。對肥胖者而言，減肥運動是一項隻有開始沒有結束的持久戰。最好是每天固定持續運動一段時間，再加上營養均衡的低熱量食物。因此，不管你是自願或被迫，都要做好思想準備，即一旦參加減肥運動，就意味著改變原有的生活方式，必須持之以恒地堅持，將減肥運動進行到底！
堅持需要兩個條件保證：一是選擇合適的運動項目，二是每日的運動量要合適。運動項目選擇不當，或運動過度，會使身體過早疲倦，甚至可能損傷關節、韌帶或骨骼，運動往往因此被迫停止，又何談“堅持”二字？二是沒有控製好飲食：除了鍛煉問題之外，我們再看看運動的同時是否配合了飲食治療？對減肥而言，運動和飲食控製作為密不可分的有效手段，缺一不可。減肥期間，因代謝旺盛，胃腸運動增強，往往食欲大增，給節食帶來一定困難。但控製飲食是減肥的必由之路，若不控製飲食，減肥效果往往不理想，甚至出現體重上升。所以，再回過頭來檢查一下自己節食計劃的執行情況，找一找漏洞，實屬必要。
鍛煉貴在堅持，雖然你還沒有減輕很多體重，但你會精神煥發。你萌發了裝扮自己和孩子的願望。生活由於鍛煉變得美好起來。
調整心態產後健身
產後健身的信念一旦樹立，不要輕易打破自己的心理防線，不可“放縱”。一方麵不能半途而廢，偶爾貪吃貪睡；另一方麵也不要急於成功，要心態平和地麵對產後減肥。
運動前先熱個身
熱身運動決不可忽視。可能你的體育課沒有強化你這種觀念，但從現在開始你一定要記住熱身是極為重要，必不可少的任何運動之前都應該要做。
熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓待會兒運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種係統——包括心髒血管係統、呼吸係統、神經肌肉係統及骨胳關節係統等——能逐漸適應即將麵臨的較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。正如同汽車發動後如果不暖機就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣，缺乏足夠的熱身運動，的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。
運動前不重視做準備活動，或準備活動做得不充分、不正確、不科學，是引起運動損傷的重要原因；準備活動不充分，肌肉、內髒、神經係統機能不興奮，肌肉供血量不足，在這樣的身體狀態下進行活動，動作僵硬、不協調，極易造成損傷。
所以在進行有氧運動前，請做5分鍾的準備熱身活動，而不是立即就做劇烈的運動，讓心髒瞬間增加許多負擔。專業的健身教練建議，最好原地做伸展和柔韌性的練習，或以慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式熱身，每次熱身運動，最好能視個人體能不同，持續3～10分鍾。這樣可使關節、肌群增加彈性和活動範圍，使體溫和心率逐漸提高，以適應即將開始的運動，減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的新媽媽更出色。
那麼如何做熱身呢？照貓畫虎地做一組彎腰活動，過程中再煞有其事地計時？或是扶著球場邊的坐凳做個拉伸運動？事情恐怕沒那麼簡單。
在開始運動前，首先應進行身體全麵的、一般性的準備活動，如身體自上而下個關節的活動，包括繞環、拉韌帶以及慢跑。
然後要進行一些專項準備活動，如揮拍活動、起動步法及前後左右個方向的步法跑動練習。準備活動的量與時間要控製好，不能不動，也不能太猛，應以身體覺得發熱、微微出汗為最佳。
熱身運動最好提前25～30分鍾進行，在5～10分鍾的靜態拉伸練習後，進行10～20分鍾動態熱身練習，此時比賽的效果理論上是最好的；當然必要時也可以縮短熱身時間，但靜態拉伸練習應該放在動態熱身練習之前，所花時間比例大約為1：2。
熱身很重要
它讓我們的生理、心理在進入戰備狀態之前，身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機，不但降低受傷的發生率，心理也會有種全身暢快踏實感，更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔！
06 產後減肥的誤區
生完孩子後，新媽媽就開始為自己的身材擔心了：胸部鬆弛下垂，腰腹上有了好幾個遊泳圈，大腿粗了一圈。許多新媽媽急於恢複體型，卻總是容易走進各式各樣的誤區。
錯誤1：生完孩子就減肥
很多女性急於在產後過早瘦身，殊不知這樣會損傷女性自身的健康，造成子宮脫垂、尿失禁及排便困難等，影響生活質量。產後節食會影響乳汁的質量，間接影響孩子的生長發育。
從受精卵在子宮內著床發育開始，妊娠期大約要經曆280天左右，為了適應胎兒不斷發育、成熟，母體會發生一係列的生理變化。首先子宮從孕前約50克增至孕終期的1000～1200克，血容量會增加30%～45%。最明顯的變化是體重，孕期會增加12～12.5千克，這包括胎兒、胎盤、羊水的重量及母體增大的子宮、乳房、血容量、水瀦留及脂肪儲積所增加重量。
另外，呼吸、循環、消化、泌尿、內分泌係統及代謝均會發生很大的變化。
分娩結束後，母體的體重會減少5～6千克，這包括新生兒的體重及胎盤、羊水的重量。子宮體也逐漸恢複至孕前水平，增加的血容量及水瀦留以增加尿量及出汗的方式逐漸排出。經過6～8周的產褥期，母體各係統及器官逐漸恢複至孕前水平，體重也隨之下降接近產前狀態。
這是女性從孕育胎兒到生產的一個正常的生理過程。盡管你希望盡快恢複苗條的身形，但也不應在月子裏減肥，減肥不僅影響新媽媽自己身體的恢複，還會嚴重影響乳汁的營養含量，使孩子的生長受到影響。
如果你實在要減肥，也應該在停止哺乳以後再實施，一般建議至少是產後4個月。
錯誤2，服用減肥藥、減肥茶
減肥藥是世界上最賺錢的行業之一。每10個想減肥的人中，有7人嚐試過減肥藥。減肥藥又是世界上最短命的藥。
其實一些減肥藥、減肥茶、減肥食品的減肥作用，其原理多是刺激中樞神經係統，減少攝入食品、抑製飲食達到減肥，如用藥不當，會造成肝髒損傷、內分泌失調等後果。激素類藥物是促進人體代謝和蛋白質分解並增加消耗而達到減輕體重的目的；而瀉藥和利尿劑是通過增加排泄，強行排去人體正常體液，而非多餘脂肪，常造成脫水；食品減肥多由不宜消化的植物纖維組成，服用後有飽感。
服用減肥藥後人們往往認為減去的是脂肪，其實減去的成分中還包括水分、脂肪和蛋白質等，而且有的副作用明顯或效果不佳，並伴隨出現皮膚鬆弛、粗糙，皺紋增多，減去的水分身體會很快補充，減去蛋白質使肌肉機能下降。
當停止服用這些減肥藥物等後，脂肪會迅速積累起來（反彈），而失去的肌肉卻未得到恢複。
許多減肥藥有抑製吸收的功能，加上體脂含量過少，容易引起內分泌紊亂，雌激素水平減低，很容易導致骨質疏鬆症。
在臨床上會碰到體重不足40千克還盲目減肥的年輕女性，其骨骼健康水平甚至隻相當於70歲的老年女性。
錯誤3：不吃早餐
有的新媽媽誤認為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的，殊不知不吃早餐對人體傷害極大，無益健康。
不吃早餐會造成低血糖，使人精神不振。經過一夜的睡眠，人體內的營養已消耗殆盡，此時血糖濃度處於偏低狀態，如不吃早餐，就會使血糖濃度繼續下降，出現麵色蒼白、四肢無力、精神不振的現象，有時甚至出現低血糖休克。
會嚴重影響記憶力。大腦的能量來源於葡萄糖，這種糖隻能聚集在肝髒和腎髒中，而且隻能貯存8小時。早晨如不進餐，會使大腦出現能量不足引起的記憶力衰退。
由於整個上午胃中沒有食物中和胃酸，胃黏膜便會遭到負麵刺激，長此以往就有可能引起胃炎和胃潰瘍，加上中午時分的過量進食，會人為地加重腸胃等消化器官的負擔，並引起程度不等的消化不良。
這不僅損害健康，還容易使女性的膚色呈灰白或蠟黃色。
人在早晨空腹時，體內膽汁中膽固醇的飽和度較高，吃早餐有利於膽囊中膽汁的排出；反之，容易使膽汁中的膽固醇析出而產生結石。
英國學者對患膽結石的女性的調查，發現患膽結石者與長期不食早餐有關。
而且，不但沒有減肥的效果，反而會增胖。不吃早餐的人，不到午餐時間，就會感到非常饑餓。在這種饑餓的感覺下，人很容易吃得過飽，所攝入的食物最容易被吸收，也最容易被轉化成脂肪儲存起來。
食物進入體內會更多的轉化成脂肪，以便在空腹時轉化成身體所需的熱量。
同樣，人也是這樣，在饑餓時充分的食用中餐，會增加對脂肪的儲存，容易導致肥胖。