第三章
觸手可及的自我催眠練習
快速自我催眠法
快速自我催眠法是一個非常簡便有效的方法，幾乎適用於任何人。自我催眠是一種非常美妙的能力，隻要通過不斷的練習就能達到越來越好的效果。有時候，常常練習自我催眠的人隻要閉上眼睛，試著讓自己安靜下來，全身心進行放鬆，就能立即進入很舒適的狀態。與此同時，再快速進行積極的自我暗示，就能夠順利進入催眠狀態。
快速自我催眠法需要選擇一處比較安靜、不被打擾的地方，盡量選擇舒適、溫馨、有利於放鬆心情的環境，這樣就能讓人自然而然地感到輕鬆、舒適和安全。快速自我催眠法往往可以在會議或考試開始之前運用，隻要你能找到不被打擾的角落就可以。
快速自我催眠法在具體操作時，要先做幾個深呼吸，讓自己完全平靜下來。盡量保持每次呼吸時，都要深沉而平緩的吸氣，充分地吐氣，靜靜地感受自己小腹的起伏。外界發生的事情都與自己無關，自己此時隻沉浸在一個人的世界裏。
暗示語可以參考這裏：“好，現在請你緩緩地舒展一下身體……找一個舒適的姿勢坐好……做幾個深呼吸……深深的深呼吸……慢慢地閉上眼睛……慢慢地閉上眼睛以後，繼續緩慢地呼吸……呼吸……呼吸……心情隨著緩慢地呼吸漸漸地平靜……非常平靜……非常舒適……現在，開始數……1，心情漸漸地平靜……2，漸漸地平靜……3，非常平靜……4，心情隨著緩慢地呼吸漸漸地平靜……5，心情漸漸地平靜，非常平靜……6，現在心情非常平靜，感覺非常舒適……7，越來越平靜，越來越舒適……8，越來越平靜，越來越舒適……
“慢慢地從1數到20，每隔5秒鍾數一次，每數一個數宇，身體就會更加放鬆，心就會更寧靜，等數到20的時候，你就會進入非常舒適的催眠狀態。數數中如出現錯誤，可以重新再數一次，一直數到20為止。
“數數的時候要注意，不要太著急，每隔3秒或3秒以上往上數，而且需要你數得非常有規律，既集中精力，又保持心靈的敏感、警覺，每個數字都要清晰地數，仿佛每數一個數字，就會沉浸於更深的意識狀態。在數到20以後，基本上就能進入舒適、美妙的催眠狀態了。”
這時，就可以根據每個人不同的需要，進行快速而且積極的自我暗示了。在這個方法裏，最常用的暗示語是“每天，我在各方麵都會越來越好”。也可以暗示自己能夠早睡早起、成績能夠快速提高、考試能夠不緊張、麵試能夠順利通過、戀愛能夠甜蜜下去、業績能夠圓滿達標、工作能夠順利完成、夢想目標也能夠盡快達成，等等。
在清醒過來之前，還可以暗示自己從此時此刻開始，精力會更充沛，心情也會更舒暢，然後從20數到1，引導自己完全清醒過來。也可以事先寫好喚醒語，加深記憶。
對於一些初次嚐試自我催眠的人來說，需要反複使用這個方法，即使在一開始覺得心情很亂很糟，很難沉靜下來，或者很容易就進入了睡眠狀態而不是催眠狀態，但你也一定要堅持下去。經過多次的運用和體察，你就會越來越熟練。當你能夠順利進入狀態，並能隨心所欲駕馭自我催眠的時候，才可以幫助別人進行催眠，否則隻會弄巧成拙，費力不討好。
放鬆法自我催眠
放鬆法算是自我催眠最舒適的一種方法，它適用於那些平時壓力比較大的人群。放鬆法最好是采用躺著的姿勢，而且不要忘記在身上蓋一塊薄毯。房間的空氣要流通，光線不要太強，溫度適宜，躺下之前先將皮帶等束身的東西解開。
運用放鬆法時，首先要做幾個深呼吸，以讓自己完全平靜下來。必須明確做什麼，並隻能設計一個解決目標。記清放鬆的每個步驟和方法。一開始可以想象著有一股暖流從頭頂流下來，緩慢而舒適地流下來，流遍全身，這時你可以這樣對自己說：
“暖流緩慢而舒適地流過你的頭頂，讓你的頭皮很放鬆……頭蓋骨也放鬆……這股緩慢而舒適地暖流流過眉毛，讓眉毛附近的肌肉很放鬆……讓耳朵附近的肌肉很放鬆……讓鼻子很放鬆……鼻子周圍的肌肉也很放鬆……
“暖流緩慢而舒適地流過臉頰附近的肌肉……放鬆你的嘴巴……包括嘴巴周圍的每一塊肌肉，確定我的牙齒沒有緊閉在一起，繼續放鬆你的下巴……讓下巴的肌肉很放鬆……下巴平時承擔了吃飯、咀嚼、說話的壓力，現在就把它徹底地放鬆下來吧……整個頭部都沉浸在這股暖流裏，溫暖而舒適的暖流，讓頭部如此的放鬆，安靜……
“暖流繼續緩慢而舒適地流過脖子……放鬆了喉嚨附近的肌肉……暖流流過肩膀……肩膀平常承受了太多的緊張、壓力與重任，現在，就把它們都徹底地釋放掉吧……你能感覺到雙肩完全的鬆弛下來，好輕鬆，好輕鬆……好，繼續放鬆……
“暖流流過左手……流過右手……流過左手、右手……到前臂、到手腕……到手掌……一直流到每一個手指，完全沉浸在這股暖流裏，如此放鬆、溫暖……十個手指頭都完全地放鬆……你的整個手臂都完全放鬆了……
“暖流繼續流過胸部，讓胸部的骨頭、肌肉都放鬆了……暖流流過背部，讓脊椎與背部肌肉都放鬆了……暖流緩慢而舒適地流過腹部的肌肉，毫不費力，然後呼吸會更加深沉、更加輕鬆……這種放鬆的感覺一直向下到你的胃部，你的胃部非常的健康，非常的舒服……
“這股暖流流過左腿……流過右腿……讓腿上的肌肉一股一股地放鬆……這舒適的暖流一直流到腳踝上、腳掌上，流到每一個腳趾頭上，非常舒適，非常溫暖，非常寧靜……繼續保持深呼吸，每一次呼吸的時候，都會感覺到自己更加放鬆、更加舒適……現在，你的身體都完全地放鬆了，你會感覺到非常的舒服……”
“一點一點地，就進入到非常舒適、非常放鬆的催眠狀態裏，整個人就像一個大大的棉花糖，像一朵輕鬆舒展的白雲，是那麼輕鬆……那麼自在……整個人就這樣進入這樣放鬆、美妙的狀態裏……已經進入催眠狀態了……”
放鬆法需要你真切地關注自己身體的感覺。有些人會覺得這樣很難做到放鬆，那麼你可以簡單地想象一架心靈的掃描儀把自己從頭到腳掃描了一遍，看看自己還有哪裏沒有放鬆，那麼就都讓它完全地鬆弛下來。對於那些不容易放鬆的部位，你可以對自己多暗示幾次，充分放鬆之後，再進行催眠狀態下積極的暗示。等到催眠快要結束時，再暗示自己“當我足夠放鬆的時候，我就會自動醒來，醒來以後我的身體變得越來越好，越來越輕鬆，甚至所有的不良的狀況都消失了”。
如果你確實覺得自己的身體很難做到放鬆，也想象不出來有一股暖流在自己的身上流過，那麼，你可以試著在開始自我催眠之前先用放鬆法，讓自己盡可能地先放鬆下來，變得舒適起來，具體步驟如下：
握緊你的拳頭，再慢慢地鬆開；
握緊你的拳頭，將拳頭舉到肩膀，再握緊，再慢慢地鬆開；
抬起你的臉，眼睛向上麵看，舌頭向上頂，再慢慢地鬆開；
收縮你的脖子，肩膀聳起來，再慢慢地、用力地放下肩膀；
深呼吸：吸氣到肺部，讓胸腹部慢慢地放鬆，繼續深深的呼吸；
盡量向前伸你的腳，腳尖下壓，再慢慢地放鬆腿部；
盡量向前伸你的腳，腳尖上翹，再慢慢地放鬆腿部；
最後讓自己的全身鬆弛。
放鬆法可以讓你全身的肌肉都快速鬆弛下來。你可以進行反複練習，直到身體感覺鬆弛、舒適，甚至有一點疲倦、鬆軟、慵懶的感覺，然後再進行暖流想象，相信經過這些放鬆練習後，你就能順利地進入到催眠狀態中。
需要指出的是，有一些自我催眠者第一次做這樣的練習時，因為他們很久都沒有關注過自己身體的感覺，所以在放鬆的時候就出現了頭痛、胳膊疼、腿疼等一些不舒服的感覺。不要擔心，多練習幾次就會變好，這其實是你平時缺少鍛煉的表現，你是身體是在提醒你該好好休息了。
溫暖法自我催眠
人之所以感受到溫暖是血管擴張的結果，通過調節肌肉毛細血管的血液運行使血流增加，就可以產生溫暖感，溫暖有解除人們身心緊張的效果。
溫暖法通常是這樣進行的，首先做幾個深呼吸，讓自己可以完全平靜下來。然後想象著自己浸在溫熱的泉水裏或者是在溫暖的陽光下，然後逐漸地產生一種溫暖的感覺，注意語氣一定要緩慢柔和，語調要盡量慢一些。
溫暖法可以參考下麵的這段引導示例進行發揮：
“好，現在，你可以找一個自己認為最舒適的姿勢坐好或者仰臥下來……慢慢地調整一下身體的姿勢……慢慢地調整……現在，慢慢地做幾個深呼吸……慢慢地吸氣……慢慢地呼氣……慢慢地……吸氣……呼氣……慢慢地閉上眼睛……在緩慢的呼吸中……慢慢地閉上眼睛……心情會變得越來越平靜……越來越平靜……好……在緩慢的呼吸中……心情會變得越來越平靜……越來越平靜……心情越來越平靜……好，閉上眼睛……享受這份平靜……閉上眼睛……感受這份平靜……
“現在，在緩慢的呼吸中，請把注意力放在你的右胳膊上……對，在緩慢的呼吸中，把注意力放在右胳膊上……注意力放在右胳膊上……請想象……想象你的右胳膊很溫暖……很溫暖……非常溫暖……想象右胳膊非常溫暖……就像浸在了溫熱的泉水裏……溫熱的泉水裏……泉水很溫暖……很溫暖……
“右胳膊就像是浸在了溫熱的泉水裏……非常溫暖……非常舒服……請想象右胳膊浸在了溫熱的泉水裏……非常溫暖……非常舒服……右胳膊很溫暖……很舒服……就像浸在了溫熱的泉水裏……實在太舒服了……太溫暖了……舒服……溫暖……泉水四周都散發著熱氣……散發著熱氣……很溫暖……
“隨著每一次的呼吸……右胳膊越來越溫暖……越來越舒服……隨著每一次的呼吸……你的右胳膊越來越溫暖……越來越舒服……非常舒服……非常溫暖……越來越溫暖……越來越舒服……盡情浸泡著吧……浸泡著……胳膊漸漸沒有力氣了……沒有力氣了……
“右胳膊越來越溫暖……越來越舒服……舒服得不能再舒服了……好，現在請在緩慢的呼吸中，把注意力放在左胳膊上……現在，繼續慢慢地吸氣……再慢慢地呼氣……在你緩慢的呼吸中，把注意力放在左胳膊上……感覺左胳膊很溫暖……很溫暖……左胳膊就像是浸在了溫熱的泉水裏……感覺很舒適……很溫暖……就像浸在了溫熱的泉水裏……感覺非常舒適……非常溫暖……感覺很舒適……很舒適……
“感覺左胳膊很溫暖……非常溫暖……隨著每一次的呼吸……左胳膊變得越來越溫暖……越來越溫暖……隨著每一次的呼吸……左胳膊變得越來越溫暖……越來越舒適……越來越溫暖……越來越舒適……好……做得非常好……左胳膊很越來越溫暖……就像浸在溫熱的泉水裏……感覺非常舒適……非常溫暖……沒有力氣了……沒力了……
“左胳膊變得越來越溫暖……越來越舒適……越來越溫暖……越來越舒適……對……做得非常好……隨著每一次的呼吸……兩個胳膊都變得越來越溫暖……越來越舒適……越來越溫暖……越來越舒適……隨著每一次的呼吸……兩個胳膊邊的越來越溫暖……越來越舒適……就像浸在溫熱的泉水裏……兩個胳膊越來越溫暖……越來越溫暖……越來越溫暖……感覺越來越舒適……越來越溫暖……好，非常好……就是這種感覺……
“好……做得非常好……兩個胳膊變得越來越溫暖……越來越溫暖……就像浸在溫熱的泉水裏……好……做得非常好……兩個胳膊很溫暖……就像浸在溫熱的泉水裏……隨著每一次的呼吸……兩側胳膊變得越來越溫暖……越來越溫暖……越來越溫暖……對……兩個胳膊很溫暖……很舒適……越來越溫暖……越來越舒適……對……就這樣隨著每一次的呼吸……兩個胳膊很溫暖……越來越溫暖……胳膊都非常的舒適……舒適感越來越強烈……
“好，兩個胳膊很溫暖……越來越溫暖……越來越溫暖……好，很好……繼續緩慢地呼吸……慢慢地吸氣……慢慢地呼氣……在緩慢的呼吸中，變得更加平靜……在緩慢的呼吸中，請把注意力放在右腿上……把注意力放在你的右腿上……現在，右腿會感覺很溫暖……很溫暖……非常溫暖……呼氣……感覺很舒適……吸氣……感覺很溫暖……
“右腿就像是浸在了溫熱的泉水裏……感覺很溫暖……很舒適……非常溫暖……非常舒適……好……做得非常好……右腿感覺越來越溫暖……越來越舒適……右腿就像是浸在了溫熱的泉水裏……感覺越來越溫暖……越來越舒適……右腿沒力氣了……沒力了……
“右腿感覺很溫暖……非常溫暖……越來越溫暖……越來越溫暖……右腿就像是浸在了溫熱的泉水裏……感覺非常溫暖……非常舒適……感覺越來越溫暖……越來越舒適……不想動了……不想動了……
“好，做得非常好……隨著每一次的呼吸……右腿感覺很舒適……很溫暖……越來越溫暖……越來越舒適……隨著每一次的呼吸……右腿感覺越來越溫暖……越來越舒適……越來越溫暖……越來越溫暖……浸在了溫熱的泉水裏……越來越溫暖……
“右腿感覺很溫暖……很溫暖……越來越溫暖……越來越溫暖……感覺就像浸在了溫熱的泉水裏……越來越溫暖……越來越溫暖……有點困了……困了……好，非常好……就是這種感覺……
“對……做得非常好……繼續慢慢地吸氣……慢慢地呼氣……慢慢地吸氣……慢慢地呼氣吸氣……呼氣……呼吸時請把注意力放在你的左腿上……請把注意力放在你的左腿上……好，很好……在緩慢的呼吸中，請把注意力放在左腿上……對，把注意力放到左腿上……現在，左腿會感覺很溫暖……很舒適……非常溫暖……非常舒適……吸氣……繼續吸氣……很舒適……很溫暖……呼氣……繼續呼氣……
“好，做得很好……現在，左腿感覺很溫暖……很舒適……越來越溫暖……越來越溫暖……感覺左腿就像浸在了溫熱的泉水裏……越來越溫暖……越來越溫暖……左腿就像浸在了溫熱的泉水裏……越來越溫暖……越來越溫暖……舒服得沒有力氣了……沒力了……
“隨著每一次的呼吸……左腿感覺很溫暖……很舒適……越來越溫暖……越來越溫暖……隨著每一次的呼吸……左腿感覺很溫暖……很舒適……越來越溫暖……越來越溫暖……對，感覺左腿就像浸在了溫熱的泉水裏……越來越溫暖……越來越溫暖……越來越舒適……越來越舒適……
“好，做得很好……感覺雙腿就像浸在了溫熱的泉水裏……很舒適……很溫暖……非常舒適……非常溫暖……感覺雙腿就像浸在了溫熱的泉水裏……越來越溫暖……越來越溫暖……好，很好……感覺雙腿很溫暖……很舒適……很溫暖……很舒適……好……現在感覺四肢很舒適……很溫暖……很舒適……很溫暖……隨著每一次的呼吸……四肢感覺很溫暖……很舒適……越來越溫暖……越來越溫暖……感受溫熱的泉水的四肢……很舒適……非常舒適……
“好，很好……四肢感覺越來越溫暖……越來越溫暖……你的四肢就像浸在了溫熱的泉水裏……越來越溫暖……越來越溫暖……隨著每一次呼吸……你的四肢感覺越來越溫暖……越來越溫暖……有點困了，想睡了……睡吧……睡吧……好，非常好……就是這種感覺……已經進入催眠狀態了……
“現在……請記住這種感覺……在下一次的催眠中會有更加明顯的感覺……在下一次的催眠中會更加溫暖，更加舒適……好，非常好……現在，身體的感覺已經完全地正常了……完全地正常了……完完全全地正常了……好……你現在非常想睡覺，這很好，這裏沒有什麼能幹擾你，吵醒你，你也不會聽到任何不相幹得聲音……睡吧……睡吧……20分鍾後你會自然地醒來……20分鍾後你會回到現實中來……完完全全地回到現實中來……”
等到20分鍾後，自己就會慢慢地睜開眼睛，回到現實中來。醒來後自己就在原地，緩緩地舒展身體，慢慢地向左右搖晃幾下頭，非常舒服，還非常自在，這就代表著自我催眠取得了很好的效果。
靜坐法自我催眠
靜坐法可以說是最優雅的自我催眠法，選擇一個安靜、獨處、溫度適宜的場所，將燈光調至自己最喜歡的柔和度，甚至可以帶一點浪漫的昏暗，放上自己喜歡的音樂，點上喜歡的熏香，找一個溫暖舒適的沙發或椅子，總之，就是要寵愛你自己。在這樣的情境中，使自己進入催眠狀態，真可謂是優雅動人的行為。凡每天練習此法的人，無不感到輕鬆自在，心態平和。
靜坐自我催眠法是可以隨時隨地使用的，能夠很好地提高注意力，提高各個感官的感受能力，幾乎適合所有的人。
靜坐法，顧名思義，當然是要采取坐姿，選擇一個自己覺得最為舒適的姿勢，雙腳自然地放在地麵上，雙手自然地放在自己的大腿上，背部自然地靠在椅背或沙發上。保持這個舒服的姿勢，開始積極地進行催眠暗示。
靜坐法通常可以這樣進行：隻是靜靜地坐著，靜靜地感受自己的呼吸……靜靜地坐著……靜靜地感受自己的呼吸……隨著每一次的呼吸，整個人變得越來越平靜、安寧、祥和……變得越來越平靜……越來越平靜……一邊深深呼吸，一邊默默地數數，從l數到100，越數越慢，越數越平靜，直到你覺得整個人就隻有呼吸的感覺，隻有氣流流過鼻孔、鼻腔、氣管、肺部的感覺……隨著數字的增加，人越來越放鬆，越來越平靜……自然而然地進入催眠狀態……
1，心情變得越來越平靜……2，心情變得越來越平靜，感覺越來越舒適……3，越來越平靜，越來越舒適……4，現在，心情非常平靜，隨著每一次的呼吸，心情變得越來越平靜……5，隨著每一次的呼吸，心情變得越來越平靜……6，現在，心情非常平靜，非常舒適……7，靜靜地感受自己的呼吸，心情變得越來越平靜……8，靜靜地呼吸，越來越平靜……9，靜靜地呼吸，隨著每一次的呼吸，心情越來越平靜……10，越來越平靜……11，非常平靜……12，非常平靜……13，越來越平靜……14，平靜……15，呼吸，呼吸……繼續呼吸……16，一切變得那麼祥和……祥和……17，感覺越來越舒服……越來越舒服……
逐漸地，你會忘記自己數到哪個數字了，好像全世界就隻剩下那種靜靜呼吸的感覺而已。在這時候，你已進入非常安靜、非常輕鬆、非常舒適的催眠狀態了。學會了這種靜坐技術，將使你遠離浮躁，變得平靜起來。
靜坐法一定要多次練習，其最關鍵之處在於如何把注意力完全集中在呼吸上，靜靜地、細致地感受那些氣流的進進出出。剛開始，你很可能會覺得自己的頭腦中有一些紛擾的念頭，不用擔心，隨著你注意力的慢慢集中，這些念頭都會自然消失。數數的時候，開始可以較快，到後來逐漸隨著呼吸的節奏會自然放慢速度。如果你覺得自己仍然很難集中注意力，也可以輕輕地發出聲音數，隨著呼吸的節奏，自己的聲音也就會自然地變輕、變柔、變弱，最後自然就會轉為心裏數數。用自己的潛意識來控製自己，讓自己平靜下來，然後進入很舒服、很放鬆的狀態中去。
多次練習之後，這個方法肯定能帶領你進入比較深的催眠狀態，內心會浮現一些非常美妙的意象。不過，在進行靜坐的練習時，最好能有催眠師給出的指導和建議，以免自己走入誤區或者長時間都進入不了狀態。
沉重法自我催眠
當我們的肢體完全鬆弛之後，肢體本身的重量自然也就會體現出來。這裏所說的沉重感其實就是肢體肌肉完全鬆弛以後的那種感覺，而並非是疲勞時感到的那種酸重感。所以，當你在進行自我催眠時，使自己放鬆下來就好，肢體完全鬆弛之後自然就會產生那種美妙的沉重感覺。自己反複進行暗示，從胳膊到腿，從腿到四肢，使其處於一種沉重狀態，就能很快被催眠，現在，請盡情享受吧。
沉重法自我催眠一般是從優勢手那一側開始，我們是以右利人（“利”指自己慣用哪一隻手）為例的。現在，就讓我們來到一個適當的環境，參考下麵的引導示例來開始自我催眠。
“好，現在請緩緩地舒展一下身體……找一個舒適的姿勢坐好或者躺好……做幾個深呼吸……慢慢地閉上你的眼睛……閉上眼睛以後，繼續緩慢地呼吸……呼吸……呼吸……心情隨著緩慢地呼吸，漸漸地平靜……非常平靜………非常舒適……在呼吸時，請把注意力放在右胳膊上……好，繼續呼吸，把注意力放在右胳膊上……好，很好……現在，請發揮你的想象力……想象右胳膊就像是一塊正在吸水的海綿……對，想象右胳膊就是一塊正在吸水的海綿……在不斷地吸著水……就像是一塊正在吸水的海綿……在不斷地吸著水……不斷地吸著水……漸漸地……水越浸越多，右胳膊也變得越來越重……海麵還在繼續吸水……繼續吸水……水越吸越多……越吸越多……右胳膊變得很沉重……越來越沉重……越來越沉重……
“右胳膊就像一塊浸滿了水的海綿……軟塌塌的……很沉重……非常沉重……右胳膊就像一塊浸了水的海綿，越浸越多……軟塌塌的……越來越重……漸漸地……覺得右胳膊越來越重……越來越向下沉……對，越來越向下沉……右胳膊越來越重……越來越重……越來越向下沉……好，很好……隨著每一次的呼吸……右胳膊變得越來越重……越來越向下沉，右胳膊變得越來越重……越來越重……真的變重了……變得很沉重……非常沉重……右胳膊已經處於很飽滿的狀態……很沉重……很沉重……
“隨著每一次的呼吸……右胳膊變得越來越重……越來越重……越來越重……越來越向下沉……好……繼續下沉……下沉……現在請把注意力放在左胳膊上……注意力到左胳膊上……繼續呼氣……吸氣……
“隨著緩慢的呼吸，心情變得越來越平靜……越來越平靜……在呼吸時，請把注意力放在左胳膊上……把注意力放在左胳膊上……好，現在請發揮想象力……想象左胳膊就像一塊正在吸水的海綿……正在吸水的海綿……水越吸越多……越吸越多……
“想象左胳膊就是一塊正在吸水的海綿……漸漸地……水越吸越多……越吸越多……水漸漸地越吸越多……越吸越多……變得軟塌塌的……很沉重……非常沉重……左胳膊就像一塊浸了水的海綿……軟塌塌的……很沉重……非常沉重……還在不斷地吸水……不斷地吸水……水越吸越多……越吸越多……
“感覺左胳膊變得越來越重……越來越向下沉……對，就是這樣……下沉……左胳膊變得越來越重……越來越重……越來越向下沉……隨著每一次的呼吸……左胳膊變得越來越重……越來越重……越來越向下沉……左胳膊真的變重了……變得很沉重……很沉重……非常沉重……真的變重了……很沉重……很沉重……非常沉重……左胳膊正在一點一點下沉……一點一點下沉……
“左胳膊就像一塊浸滿了水的海綿很沉重……很沉重……非常沉重……就像一塊浸滿了水的海綿……軟塌塌的……很沉重……非常沉重……越來越往下沉……越來越重……越來越向下沉……好，吸氣……呼氣……繼續吸氣……繼續呼氣……
“隨著緩慢的呼吸，心情變得越來越平靜……越來越平靜……在呼吸時，請把注意力放在左腿上……請想象左腿就像是一塊正在吸水的海綿……一塊正在吸水的海綿……在不斷地吸水……想象左腿就像是一塊正在吸水的海綿……正在吸水的海綿……在不斷地吸水……不斷地吸水……越吸越多……漸漸地……水越吸越多……越吸越多……
“左腿就像一塊浸滿了水的海綿，軟塌塌的……越來越重……越來越向下沉……就像一塊浸了水的海綿軟塌塌的……越來越重……越來越向下沉……覺得左腿變得越來越重……越來越重……非常沉重……越來越向下沉……好，很好……隨著每一次的呼吸……左腿越來越重……越來越向下沉……就這樣……左腿真的變重了……變得很沉重……非常沉重……左腿真的變重了……變得很沉重……非常沉重……慢慢往下沉……往下沉……
“左腿像一塊浸滿了水的海綿，軟塌塌的……變得越來越重……越來越向下沉……軟塌塌的……很沉重……非常沉重……好，呼氣……吸氣……
“隨著每一次的呼吸……兩腿都像浸滿了水的海綿，變得越來越重……非常沉重……隨著每一次的呼吸……兩腿變得越來越重……越來越重……越來越向下沉……隨著每一次的呼吸……兩腿變得越來越重……越來越重……越來越向下沉……繼續呼氣……繼續吸氣……
“兩腿軟塌塌的，變得越來越重……非常沉重……越來越重……越來越向下沉……兩腿都像浸滿了水的海綿……非常沉重……越來越重……越來越向下沉……現在，感覺非常平靜，非常舒適……兩腿變得越來越重……越來越重……好，呼氣……吸氣……
“隨著每一次的呼吸……四肢都像浸滿了水的海綿，軟塌塌的……變得越來越重……很沉重……非常沉重……隨著每一次的呼吸……四肢變得越來越重……越來越重……越來越沉重……四肢都像浸滿了水的海綿，軟塌塌的……很沉重……越來越重……越來越向下沉……對，四肢都像浸滿了水的海綿越來越沉重……越來越向下沉……現在，感覺非常平靜，非常舒適……繼續呼氣……繼續吸氣……兩腿都像浸滿了水的海綿……非常沉重……越來越重……很舒適……舒適……
“好，請記住這種感覺……在下一次，會有更加平靜，更加舒適的感覺……好，非常好……現在身體的感覺完全正常了……完全正常了……完完全全地正常了……好……請慢慢地自然地睜開眼睛……回到現實中來……回到現實中來……睜開眼睛……好，你完完全全地回到現實中來……好，你回來了。”
然後，就在原地，緩緩地舒展自己的身體，慢慢地向左右分別晃幾下自己的頭或者是伸伸懶腰，看看遠方，你就會感覺到非常輕鬆，非常舒服，也非常自在。
任何人在最初體驗某一種自我催眠法時，都需要一定的時間。假如你在第一次進行自我催眠的感覺並不明顯，那你就更要始終保持在放鬆的狀態，千萬不要刻意強求。因為越是強迫自己去尋找某種感覺，反而可能會越緊張，這樣隻會適得其反。所以，一定要讓自己保持放鬆，這正是沉重法的關鍵所在：肢體放鬆後，沉重感自然就出現了，一旦有了沉重感也就自然會下沉，這會讓人感到更舒適，進入催眠狀態及進行治療也就容易多了。
心跳法自我催眠
大家都知道，通過調節並且感覺自己心跳的頻率和速度可以達到緩解緊張、迅速放鬆的目的，自我催眠心跳法就在這種情況下應運而生了。就讓我們來到一個適當的環境，采取仰臥位，細細地去體驗那種內心平靜時心跳的感覺。當然，心律不齊者要謹慎掌握催眠暗示語。現在，就讓我們參考下麵的引導示例開始進行吧。
“請舒展一下自己的身體，然後找到一個比較舒適的地方仰臥下來……好，現在做幾個深呼吸……緩緩地吸氣……然後，緩緩地呼氣……呼氣……吸氣……在呼吸中慢慢閉上你的眼睛……當你閉上眼睛的時候，你就開始放鬆了……對……當你閉上眼睛的時候，你就開始放鬆了……非常放鬆……就這樣……享受這一時刻的平靜……好，閉上眼睛……開始放鬆……放鬆……
“對，很好，就這樣……放鬆……在這一時刻，把自己的內心完全交給自己……很好……就這樣……非常好……讓思緒自由地在腦海中滑過……繼續慢慢地吸氣……慢慢地呼氣……吸氣……呼氣……任由思緒自由地飄過……繼續放鬆……放鬆……用心享受這種寧靜……
“好，非常好……隨著緩慢的呼吸，心情在漸漸地平靜……在緩慢的呼吸中，漸漸地平靜……漸漸地平靜……平靜……現在請按自己喜歡的速度呼吸……自由地呼吸……吸氣……呼氣……就這樣自由呼吸……在呼吸時，會感覺到四肢很沉重……很溫暖……很放鬆……呼氣……吸氣……感覺非常舒適……非常舒適……
“在呼吸時，請想象你的四肢就像是浸在溫水裏……你就像浸在溫水裏的海綿……很沉重……很溫暖……吸了很多水……溫水越浸越多，四肢越來越溫暖……越來越沉重……對，四肢就像浸滿了溫水的海綿……軟塌塌的……非常沉重……非常柔軟……非常溫暖……四肢感覺很舒服……很舒服……
“好……做得非常好……就這樣……四肢非常沉重……非常溫暖……做得非常好……四肢都像浸滿了溫水的海綿……軟塌塌的……非常沉重……非常溫暖……非常沉重……非常溫暖……非常舒適……非常舒適……內心越來越平靜……越來越平靜……
“四肢就像浸滿了溫水的海綿……越來越沉重……越來越溫暖……越來越沉重……越來越溫暖……四肢越來越沉重……越來越溫暖……越來越沉重……越來越溫暖……好……做得很好……就這樣……現在，心情很平靜……越來越平靜……繼續感受那份溫暖……感受那份舒適……呼氣……吸氣……
“在平靜的呼吸中，請把注意力放在胸膛……在那裏，心髒在平穩地跳動著……平穩地跳動著……好……做得非常好……就這樣……在緩慢的呼吸中，請把注意力放在胸膛……在那裏，心髒在平穩地跳動著……平穩地跳動著……心髒在平穩地跳動著……平穩地跳動著……呼氣……吸氣……心髒均勻地跳動著……跳動著……
“隨著每一次平靜的呼吸，緩慢的呼吸，心跳越來越輕柔……越來越平緩……這每一下平穩的心跳，都會令自己更加地平靜……更加地放鬆……更加地舒適……好，心情很平靜……越來越平靜……
“漸漸地，身體進入最放鬆、最舒適的狀態……最放鬆、最舒適的狀態……在每一次的呼吸中，心跳都會更加的輕柔……更加的緩慢……好……做得非常好……心跳會更加輕柔……更加緩慢……在每一次的呼吸中，會感覺到心跳非常輕柔……非常緩慢……非常輕柔……非常緩慢……心跳非常輕柔……非常緩慢……非常輕柔……非常緩慢……心跳非常輕柔……非常緩慢……非常輕柔……非常緩慢……好，非常好……就是這種感覺……享受這種感覺……用心體會這種感覺……非常的舒適……非常的輕鬆……
“現在，身體的感覺完全正常了……現在，身體的感覺完全正常了……完完全全地正常了……好……請慢慢地睜開眼睛……慢慢地睜開眼睛……回到現實中來……請慢慢地睜開眼睛，完完全全地回到現實中來……睜開眼睛……完完全全地回到現實中來……好，已經回到現實中來了……回來了……”
回到現實中後，可以緩緩地舒展一下身體，慢慢地向左右搖晃幾下頭，深呼吸，就會感覺既舒適又自在。
想象法自我催眠
想象法自我催眠主要適用於想象能力比較優秀的人。想象力是人類重要的能力，但是並不是每一個人都有很好的想象力，正如不是每一個人都擁有出色的體力一樣。你可以根據自己的喜好，開始想象不同的場景，但最好是你曾經去過的，或者一直想去的地方，如在清晨的山頂呼吸新鮮空氣，在美麗迷人的海邊曬太陽，等等。尤其是當工作疲勞或壓力過大的時候，最適合使用想象法進行自我催眠，隻要根據自己的需要來進行想象，就可以獲得美妙的催眠體驗。
自我催眠想象法最好是在一個安靜的、光線較暗的房間中進行。在進行之前，將身體靠在沙發上或者躺椅上，全身放鬆，不宜穿著過緊的服裝，否則將有礙於全身放鬆。將眼鏡、領帶、手表、項鏈、戒指等也要摘下。如果喜歡的話，也可以放一些輕柔的音樂，最好是沒有歌手唱歌的自然音樂，比如鋼琴曲、小提琴曲等。如果配合和想象內容有關的音樂，效果會更好。
進行想象法自我催眠，首先想象著你的眼前和四周有一片雲霧，在雲霧的上空就是太陽。雲霧代表障礙、壓力、疲勞和困難，太陽代表著成功、創造和智慧的光芒。想象中的太陽最初可能會比較朦朧，以後雲霧會逐漸消散，太陽漸漸變得明亮，放射出自由、幸福、美好的光芒。這同時也是暗示自己將會越來越好，身體越來越健康。自我暗示的步驟如下：
“好，現在請緩緩地舒展一下身體……找一個你覺得最為舒適的姿勢坐好或者躺好……做幾個深呼吸……慢慢地閉上眼睛……閉上眼睛以後，繼續緩慢地呼吸……呼吸……呼吸……心情隨著緩慢地呼吸漸漸地平靜……非常平靜………非常舒適……數3下，1，2，3，眼前出現了一片雲霧，雲霧在身體的周圍繚繞，看見了雲霧、雲霧……右手的小指動一下，數3下，1，2，3……這些雲霧對生活、學習等構成了障礙……它代表著不滿、失敗、壓力、挫折、疲勞，它影響了生活……這些雲霧讓人感到困惑，感到為難，使自己的情緒感到不快……而現在，在這些雲霧的上空，出現了太陽……出現了太陽，這太陽有一些朦朧，還有些看得不很清楚。但是它的確存在……這也讓人看到了希望……太陽慢慢清晰起來……比剛才看得更清楚了一些……
“陽光逐漸變得明亮，它代表了成功、創造和智慧，你看見陽光漸漸地穿過了雲霧……漸漸地穿過了雲霧……雲霧開始慢慢蒸發，而你自己的雙肩開也始感到輕鬆……太陽照射雲霧，強烈的陽光將雲霧完全驅散了……完全驅散了……驅散了，隻剩一輪紅日，一輪紅日……太陽光照在身上，暖洋洋的……暖洋洋的……太陽光照射進大腦中，你的大腦中也是一片光明……一片光明……把這些太陽光分別命名為‘自信力’、‘集中力’、‘創造力’、‘成功力’以及自己所希望的名稱……現在已經很清晰地看到了太陽……陽光照耀下越來越舒適……越來越溫暖……
“你把太陽的光芒充分地吸收進體內，使你自己的身體裏也都充滿了光明，甚至開始發光……現在你數20下，當你數到20時就會自然地蘇醒過來，回到現實中來，好，準備開始數……1，2……20，慢慢地睜開你的眼睛……慢慢地睜開眼睛……慢慢地回到現實中來……蘇醒，好，已經醒過來了……完完全全地回到現實中來……一切恢複清醒狀態……回來了……回來了……”
在進行想象法自我催眠時，必須完全集中你的注意力，不要受外界影響不斷分心。雖然說有時候想象出來的圖景可能會不太清晰，不過沒有關係，依然可以根據一些指導性的語言來進行暗示。經過了幾次自我催眠之後，有了經驗，你想象出來的圖像就會越來越清晰。最後，要暗示自己更加清醒、有活力的醒過來。這樣關於想象的自我催眠就完全結束了。
其實，當自己學習勞累、工作疲勞或者壓力過大的時候，也可以想象麵前有一個巨大的水晶球或者一道溫暖的白光，而你則像一塊蓄電池源源不斷地吸取著能量。總之，根據自己的需要進行合適的想象，讓自己安靜下來，就能進入很舒服、放鬆的狀態，進行積極的自我暗示以後就能達到輕鬆美妙的催眠狀態，最終取得好的效果。
呼吸法自我催眠
呼吸法其實是眾多方法中最簡單、最易學的自我催眠方法。我們在工作或學習疲倦的時候，伸個懶腰、做上幾個深呼吸，立刻就會感到神清氣爽，精力十足。當然，我們平常的呼吸都是淺呼吸，是為了維持基本的生理需要。而催眠中的呼吸主要以深呼吸為主，呼吸有時緩慢而悠長，主要目的是為了幫助自己更好地放鬆。在運用呼吸法自我催眠時，可以采取仰臥位或者坐姿，也可以是其他姿勢，總之隻要自己覺得舒適就可以。
可以參考以下的引導示例：
“好，現在請舒展一下你的身體……找到一個你覺得最為舒適的姿勢坐好或者躺好……把身體調整到最舒適的姿勢……好，非常好……現在，請慢慢地閉上你的眼睛，開始完全放鬆……放鬆……現在，自由地，輕鬆地呼吸……對，按照自己想要的速度自由地呼吸……就在這一刻……任由心中的想法自由地浮現……好，吸氣……呼氣……非常輕鬆……非常舒適……
“就像這樣，順其自然地吸氣，呼氣……對，就是這樣，吸氣……呼氣……這樣自然地呼吸著……漸漸地，會感覺到四肢非常溫暖……非常沉重……對，就這樣，會感覺到四肢非常溫暖……非常沉重……非常溫暖……非常沉重……好，用心去感受那種沉重……繼續放鬆……呼氣……吸氣……
“四肢就像浸滿了溫水的海綿，軟塌塌的……非常沉重……很溫暖……好，就這樣……四肢非常沉重……非常溫暖……四肢就像浸滿了溫水的海綿，軟塌塌的……非常沉重……非常溫暖……非常舒適……繼續輕鬆的呼吸……內心越來越平靜……越來越平靜……
“在這個平靜、舒適的狀態下，心髒在輕柔地跳動著……呼吸中，會感覺到心跳很輕柔……非常緩慢……非常輕柔……非常緩慢……心跳非常輕柔……非常緩慢……非常輕柔……非常緩慢……呼吸逐漸均勻……感覺非常舒適……不知不覺間……呼吸變得越來越平和……越來越順暢……非常平和……非常順暢……呼氣……吸氣……就是這樣……繼續保持……
“對，就這樣，感覺到自己的呼吸非常平和……非常順暢……非常平和……非常順暢……
“自己的呼吸非常平和……非常順暢……好，非常好……就是這種感覺……就是這種感覺……在下一次的催眠中，你就會有更加明顯的感覺……現在，請記住這種感覺……在下一次的催眠中，你會有更加明顯的感覺……你會感覺一次比一次輕鬆……一次比一次舒適……
“現在，你身體的感覺完全地正常了……好，請你慢慢地睜開眼睛……睜開眼睛……回到現實中來……你身體的感覺完全已經正常了……完完全全地回到現實中來……回到現實中來……好，你已經完全清醒過來……就在原地，輕輕地拍打自己的身體，緩緩地向左右搖晃幾下頭，感覺到非常舒適，非常自在……輕輕地拍打自己的身體，緩緩地向左右搖晃幾下頭，感覺到非常舒適，非常自在……非常舒適，非常自在……太舒服了……太自在了……隨意地看看遠方……伸伸懶腰……感覺好極了……”
在進行呼吸法的時候，可以嚐試著結合前麵講述過的放鬆法，效果將會更好。
腹部調控法自我催眠
腹部調控法，也稱“揉肚子催眠法”，是一種比較特殊，但又特別舒適的自我催眠法。它可以非常好地調節你腹部的交感神經和副交感神經，可以使胃、腸、肝髒等腹腔髒器的功能更加強健，更加完善。也可以起到解除疲勞、改善睡眠的目的。一般來說，腹部調控法需要采取仰臥的姿勢，而不是按照自己的喜好來選擇，這一點一定要注意。現在大家可以參考下麵的引導示例進行：
“現在，找一個舒適的姿勢仰臥下來……慢慢地調整一下呼吸……緩緩地吸氣……緩緩地呼氣……吸氣……呼氣……就這樣做幾個深呼吸，慢慢地閉上眼睛……讓自己安靜下來……越來越平靜……慢慢地吸氣……慢慢地呼氣……漸漸地，身體放鬆了……從頭到腳都放鬆了……每一個活躍的細胞也都安靜下來……放鬆……放鬆……
“在平緩的呼吸中，身體也隨之漸漸地放鬆了……隨著每一次的呼吸，都會使身體更加放鬆……更加放鬆……放鬆……隨著平緩的呼吸，身體越來越放鬆……現在請盡情發揮你的想象力……想象身體的前方出現了一縷陽光……在平緩的呼吸中，這一縷陽光變得越來越清晰……越來越清晰……身體越來越放鬆……繼續放鬆……
“陽光的顏色是一種溫暖的顏色……在慢而深的呼吸中，陽光越來越清晰，越來越溫暖……好……非常好，在又慢又深的呼吸中，陽光將越來越清晰，越來越溫暖……陽光在照向你的腹部……溫暖地照向你柔軟的腹部……想象溫暖的陽光正照向腹部（陽光照射的部位以胸骨劍突和肚臍連線的中間部位最佳）……好……非常好，陽光非常溫暖……非常溫暖……陽光非常溫暖……非常溫暖……你的腹部漸漸感受到了……感受到了……
“溫暖的陽光照在腹部……溫暖地照在腹部……陽光非常溫暖……非常溫暖……照在腹部……溫暖地照在腹部……漸漸地，腹部變得非常溫暖……非常舒適……非常溫暖……非常舒適……溫暖的陽光照在腹部……漸漸地，腹部越來越非常溫暖……越來越舒適……越來越溫暖……越來越舒適……用心關注自己的呼吸和腹部的一起一伏……好，吸氣……呼氣……腹部很溫暖……很舒適……
“腹部非常溫暖……非常舒適……非常溫暖……非常舒適……好……就這樣，靜靜地享受著溫暖的陽光……靜靜地享受著陽光……陽光溫暖地照耀……照耀在腹部……腹部越來越溫暖……越來越舒適……在溫暖的陽光中……腹部變得越來越溫暖……越來越舒適……有一種舒暢的快感……很舒適……繼續感受……
“在溫暖的陽光中，腹部變得越來越溫暖……越來越舒適……越來越溫暖……越來越舒適……好……就這樣，靜靜地享受著溫暖的陽光……靜靜地享受著腹部溫暖的感覺……靜靜地享受著……溫暖的陽光照耀在腹部……非常溫暖……非常舒適……就是這種感覺……好好享受……
“好，請記住這種感覺……現在，陽光漸漸地消失了，而當你需要它時，陽光會再次出現……現在你身體的感覺完全正常了……完完全全地正常了……好……請慢慢地睜開眼睛……慢慢地睜開眼睛……舒舒服服地回到現實中來……睜開眼睛……蘇醒……完完全全地回到現實中來……回到現實中來……好，已經完全回來了……回來了……”
如果說我們前講述的幾個方法是有利於調控心理的話，那麼腹部調控法不僅僅局限在心理層麵，它更有利於加強生理方麵的功能。隻要你能找到那種感覺，並且好好地體驗和感受，不需要太長時間的摸索，你就能取得非常好的效果。
專注法自我催眠
專注法自我催眠也是一個比較方便的方法，它可以在任何時間、場合進行。例如，在會議開始前、考試前、等人或者午休時，隻要你能夠找到一張可以坐下的椅子，就可以立刻進行。通過進行專注法自我催眠，醒來以後，會感覺身體就好像被充了電一樣。所以，這個方法不僅適合為自己緩解壓力、放鬆心情、增強自信，還可以作為午後補充能量的絕佳方法。
專注法自我催眠一般的進行方式是這樣的：伸出一隻手，舉到你眼睛前麵，與眼睛保持水平；也可以把這隻手自然地放在大腿上，低頭凝視著這隻手，然後用力地張開你的手指，讓整個手掌張開，集中精力凝視著手掌，靜靜地體會整個手掌的感覺，感受手心傳來的溫度。
需要用到的暗示語是可以參考這樣的：
“要保持深沉而緩慢的呼吸，集中注意力進行凝視……隨著每一次的吸氣，都能感覺到小腹在微微地隆起……吸氣……呼氣……感受吸氣時肚子擴張的感覺，然後感受吐氣時肚子收縮的感覺……隨著每一次的吐氣，都把所有的不快、煩惱、憂愁都吐了出去……都吐了出去……把滿足、幸福、愉快都吸回來……吸回來……
“繼續保持手指用力張開的狀態……繼續保持，保持大約1分鍾……充分地體會手掌的感覺……充分地體會……體會這感覺……現在，開始數數，從10數到l，數到l的時候手指會自動地並攏。體會手指顫動、緩慢並攏的感覺……10，專注地凝視手掌，感覺非常放鬆……9，手掌在漸漸地並攏，感覺非常放鬆，非常舒適……8，漸漸地並攏，感覺非常放鬆，非常舒適……7，專注地凝視手掌，凝視它在漸漸地並攏……6，是的，在漸漸地並攏……5，專注地凝視手掌在漸漸地並攏……4，手掌在漸漸地並攏……3，漸漸地並攏……2，並攏……1，並攏……如此重複數次，直到自己可以明顯感覺身心都比平常更為放鬆，注意力更加集中，即可進行下一步。
“現在，你感覺非常放鬆，非常舒適……越來越放鬆，越來越舒適……繼續凝視著手掌，保持深呼吸……漸漸地眼睛感覺非常疲倦，無法再堅持凝視了……眼皮已經睜不開了……眼皮感覺很沉重……很沉重……眼睛正在慢慢地閉上……慢慢閉上……好，慢慢地閉上你的眼睛吧，自然地閉上眼睛吧……慢慢地，自然地閉上眼睛吧……現在你已經進入舒適的催眠狀態……你會感到更加輕鬆……更加舒適……”
在這樣的狀態下，隻要再按照自己內心的願望對自己進行暗示就可以了，比如，“我會度過一個非常美好的下午”，“我能圓滿地解決這件事情”，“我會在醒來之後更加呼吸通暢，心情愉快”，等等。醒來以後，會感覺身體就好像被充了電一樣。當然，你也可以隻是好好地休息一下，在這種催眠狀態下，休息也會非常充分，非常舒適，確實是午後補充能量的絕佳方法，要比正常的午睡更加適合。所以對於處於高壓下的人來說，多做幾次，不但不會覺得不適，反而會有一種舒暢的快感。
如果在一開始你覺得這些非常難做到，沒有關係，你可以多練習幾次，隻要注意力足夠集中，呼吸保持緩慢而平靜，你就會發現自己的手指可以自然地並攏，好像是手指在聽從你的思想一樣。這個方法的關鍵就是要集中注意力在手部的感覺上，我們的思想會帶來行動本身。一般來說，進行兩次之後，都可以達到非常好的自我催眠狀態，放鬆而專注，也有助於情緒緩和，之後，自然就可以平靜而專心的去進行你要做的事了。
另外，有一點需要指出的是，在利用專注法進行自我催眠的時候，很有必要加上保護性的指導語：“任何時候，我被人打攪或者遇到其他事情需要我及時醒來，我都會非常愉快地、非常輕鬆地醒過來，不會有任何不舒適的感覺。”這條保護性的指導語能夠避免你被人打攪時出現感覺不適的情況，或者避免與他人衝突的可能。經過多次練習和體會，你會漸入佳境。
前額法自我催眠
科學研究的數據明確顯示，當人們心情愉快的時候，人前額的體溫是略有下降的，所以通過前額法進行自我催眠，讓自己能夠更直觀的感受到身體舒適的狀態，對人們的身心愉悅感有非常大的幫助。
前額法和其他自我催眠法有很多相似之處，比如在一開始，你可以采取坐姿，也可以仰臥，隻要選擇自己覺得最為舒適的姿勢就可以。前額法的導入過程也可以根據自己的需要進行，具體暗示可以參考以下指導語：
“找一個舒適的姿勢坐好或者仰臥下來……現在，做幾個深呼吸……緩慢而深沉地吸氣，呼氣……緩緩地吸氣……緩緩地呼氣……吸氣……呼氣……在緩慢而深沉的呼吸中，閉上眼睛……閉上眼睛……當你完全閉上眼睛時，身體就隨之漸漸地放鬆了……在緩慢而深沉的呼吸中，身體漸漸地放鬆了……好，呼氣……吸氣……現在，請你用你的潛意識把你那種愉快的感覺調動出來，然後，把這種感覺逐漸擴散到你的全身……
“隨著每一次的呼吸，身體都會更加放鬆……更加放鬆……每一次的呼吸都會使身體更加放鬆……更加放鬆……越來越放鬆……非常放鬆……放鬆……好，做得非常好……每一次的呼吸都會使身體更加放鬆……更加放鬆……現在請發揮想象力，想象自己在一片自然的風景當中……這片風景是你自己最喜歡的風景……是自己最喜歡的風景……自己在這裏享受著這片美麗的風景……漸漸地，有一陣微風輕輕地吹來……輕輕地吹在額頭上……感覺很愜意……很舒適……微風輕輕地吹來……輕柔地撫摸著額頭……
“清爽的微風輕輕地吹來……吹在額頭上……額頭感覺非常清涼，非常舒適……感覺非常清涼……非常舒適……微風輕輕地吹在額頭上……額頭感覺非常清涼……非常舒適……心情無比舒暢，無比快樂……微風輕輕地吹在額頭上……額頭非常清涼……非常舒適……非常清涼……非常舒適……感覺到額頭非常清涼……非常舒適……非常舒適……好……非常好……就是這種感覺……慢慢體會這種感覺……很舒心，很愜意的感覺……
“微風輕輕地吹在額頭上……額頭感覺非常清涼……非常舒適……非常清涼……非常舒適……心情無比舒暢，無比快樂……非常好……額頭感覺非常清涼……非常舒適……請充分享受這感覺吧……微風輕輕地吹在額頭上……額頭感覺非常清涼……非常舒適……非常清涼……非常舒適……心情也變得無比舒暢，無比快樂……額頭真的非常舒適……非常舒適……身心也變得愉悅起來……愉悅起來……
“繼續靜靜地享受……額頭感覺非常清涼……非常舒適……微風輕輕地吹在額頭上……非常清涼……非常舒適……非常清涼……非常舒適……心情也變得無比舒暢，無比快樂……額頭真的非常舒適……非常舒適……好，記住這種感覺……記住這種感覺……
“現在，請和這片美麗的風景暫時告別吧，等你想回來時，你還可以隨時回到這片風景之中……想回來時，還可以回到這片風景之中……隨時回來……回來……現在，身體的感覺已經完全地正常了……已經完完全全地正常了……好，請慢慢地睜開眼睛……慢慢地睜開楊靜……舒舒服服地回到現實中來……睜開眼睛……完完全全地回到現實中來……回來了……蘇醒……你已經完完全全地回到現實中來了……回來了……回來了……”
第四章
實施自我催眠應注意的四個問題
我進入自我催眠狀態了嗎
通常情況下，第一次嚐試自我催眠的人總是會懷疑是否自己真的進入了催眠狀態。令他們感到困惑的問題是自己仍然有意識而且頭腦清醒。這是真正的催眠嗎？這個問題的答案是：這當然是催眠。在你的恍惚狀態中，主要的生理現象就是深度的鬆弛感。盡管你的意識非常平靜，但是仍然會有知覺。這樣就能建立起一種條件反射，通過潛意識的反應自由地控製你的催眠狀態和蘇醒。
其實，從正常清醒的意識狀態到催眠狀態的變化是一種非常微妙的過程。人們總是全然感覺不到這種轉變，以為自己沒有成功進入催眠狀態，進而懷疑自己的能力，這樣就可能適得其反，得不償失。所以，在催眠的過程中最好細心觀察，尋找比較，以免深陷其中或停在表麵。當然，你可以參考如下3種現象來判斷自己是否已成功地進入到了催眠狀態：
有沒有你所暗示的改變
你應用了引起放鬆的暗示之後，放鬆的現象的確出現了，比如你變得非常專注於你的深層放鬆的感受。如果有了這種改變，那就說明你正在逐步進入催眠狀態。如果沒有這種放鬆的感受，就需要反複地進行暗示，直到有所反應為止。
改變的程度
你真切地注意到了，感覺到了，那些身體感覺的暗示，如冷、熱、輕、重、顫抖等產生越來越明顯的效果，好像你真的有了這些感覺一樣。比如，你暗示“我的手臂變得非常沉重，抬不起來”，這個時候你感覺到它真的非常沉重，真的不能抬起來了。如果有了這種感覺，說明你的意識狀態發生了變化，你肯定能成功地進入催眠狀態。如果沒有這種改變與感受，那麼就需要尋找原因，針對性解決。
是否產生時間錯覺
在進行自我催眠的時候，當你第一次閉上眼睛之前，應該看著時鍾，並且記下來（如9點整），當你快要結束催眠，最終睜開眼睛之後，再立刻看一眼時鍾（如9點15分）。然後進行比較，實際所用的時間是否比你想象或者感覺所用的時間要長（要短）——一些對時間產生錯覺是檢驗是否進入催眠狀態的明顯標誌之一。這種方法易於掌握，實用性強，被廣泛運用於自我催眠術當中。
催眠不是什麼神奇的魔法，隻是一門融合各個心靈學說和生理科學的技術手段，在真正經曆過催眠之後，你會感覺到催眠事實上也的確是十分輕鬆、自然的一種狀態。當催眠時或在催眠之後，你還可以繼續專注於自己的感覺，留下書麵的記錄。催眠以後人們的感覺並不是完全相同的，而且進入催眠的層次越深，體驗也就會越不一樣。在練習自我催眠的時候，你可以體會在催眠的不同階段分別會出現什麼樣的感覺。這樣一來就可以更加全麵地了解自身的情況。
自我催眠真的有效果嗎
當你進行了一段時間的自我催眠以後，你可能非常想知道自己所期待的那些結果、那些目標在什麼時候才能得以實現。對於不同的人來說，結果出現、目標實現的時間和方式是不一樣的。不過，其中有一些信號和特征是所有人都可以看到的。
比如說，當你開始進行自我催眠練習以後，你就會發現，在平均3～5次的自我催眠之內，你的態度和行為有了明顯的改變。也就是說，當你使用同一套催眠台詞並且在連續幾天時間內重複進行了3～5次的自我催眠術，那麼你肯定就會收到比較明顯的效果。當然，對於另外一些人，可能隻需要試用1～2次，就會有驚人的結果出現。不過，即使你屬於催眠敏感度較高的後者，催眠專家還是建議你持續使用多次，以便效果更佳、更穩定。隻要你保持放鬆，經常練習，就一定會一次比一次感覺明顯。
藥物治療有一個最小化原則，那就是要求用最小的劑量達到治療的最佳效果，即使服用得多，效果也是一樣的，而且過量的話反而可能會有副作用。而自我催眠卻是不同的，在一開始的練習中，效果也許不太理想，但隻要耐心堅持，幾次練習之後，便可以達到預期的效果。你越是不斷地堅持練習，就越能熟練掌握催眠技巧，你達到的效果也就越有效、越持久，而且完全無副作用。
不要認為你在第一次進行自我催眠後沒有取得成功，以後的練習也不會成功。也許經過幾周或者幾個月的自我催眠練習之後，有一天，你突然發現，那些曾經使用的暗示在你身上發揮了作用，期待已久的效果也全部出現了。催眠術的治療效果是循序漸進的，有時候可以說是很緩慢的，任何人不可能做一次催眠就能達到滿意、可喜的效果，你要想到還有第二次、第三次、第四次、第五次、第六次、第七次……如果在使用了自我催眠術一段時間之後仍然看不到任何效果，那這時候該怎麼辦？不必緊張和懷疑，也不必憂慮和焦急，你需要冷靜下來找一找原因，先著看看自我操作過程中有沒有失誤，有沒有真正進入催眠狀態。再看看你的目標與你為目標所編寫的台詞是否相符合；你的暗示台詞的編寫是不是符合正麵、清楚、具體、簡單、重複、有效等原則；你選擇的自我催眠誘導CD光碟中的台詞又是否與你的目標相符合。假如你的目標是與生理、心理疾病有關的，經過多次自我催眠練習後仍發現沒有效果，那麼你應該果斷地停止進行催眠，立刻去谘詢相關醫生，請專業的醫生協助你找到問題的原因所在，並進行及時的處理。
製作催眠錄音帶有什麼意義
當提到自我製作催眠錄音帶時，你可能會覺得這幾乎不太可能，這可實在太難了，這肯定是需要特別的技術和很長的時間，還需要到非常專業的錄音室裏才能進行。其實並不是你想象的這樣。自我製作催眠錄音帶並不像你從書店買來的商業性CD光碟那樣複雜，你隻要在自己家裏就可以製作，而且最多隻需要你一個小時的時間。自己製作的催眠錄音帶有時會更有優勢，對於實施自我催眠確實會產生很好的效果。
那麼，製作催眠錄音磁帶到底有什麼特別的意義呢？自我催眠術是一種非常個性化的操作過程。每個人對於所處的環境、語氣、語速、音調、音樂、暗示語、時間等方麵都有各自的標準和要求。使用買來的CD也能夠達到不錯的效果，因為它是由專業的催眠治療師編寫而成的，能給予你正規的指導，而且非常方便、省事。初學時也確實應該使用專業的CD，但是，這種光碟非常普遍，它針對的是更為廣大的人群。自我製作的催眠錄音帶具有相當的個性化，符合自己的要求，而且特別根據你自己的目標設計，更加具有針對性，播放的過程中也會感到非常的熟悉，這樣一來效果也就更加顯著。製作催眠錄音帶的意義可以歸納為以下幾點：
第一，自我製作催眠錄音帶的聲音更符合自己的個性要求。有的時候，你可能對買來的CD中人聲不太滿意或者沒有什麼反應，甚至討厭那個聲音。舉個例子來說明，你比較喜愛女性的低沉聲音，而且講話的速度要非常慢，結果，你買到的自我催眠CD光碟裏的聲音卻是男性的，或者雖然是女性，但是沒有達到你想要的那種低沉效果。自我製作催眠錄音帶的好處是你可以根據自己的喜好和具體情況，決定什麼時候講話音調要高，什麼時候要低，什麼時候停頓，什麼時候加速。你可以自己掌控最佳的語氣、音調和音速等，在播放的過程中也就不會有煩躁、厭惡的感覺了。
第二，自我製作催眠錄音帶可以選擇自己喜愛的背景音樂。這一點是非常重要的，因為背景音樂會直接影響到你能否順利進入催眠狀態。背景音樂也是個性化的，比如，有的人特別喜愛深沉的古典音樂，有的人卻喜愛動感的打擊樂，還有的人喜歡流暢的鋼琴曲，甚至有的人這段時間喜歡聽古典音樂，過一段時間卻又喜歡聽搖滾歌曲了。自我製作催眠錄音帶非常靈活，可以選擇和更換自己喜歡的背景音樂，並且讓這些動聽的音樂更好地輔助自己進入催眠狀態。
第三，毫無疑問，自我製作錄音帶中的暗示語內容肯定會更適合自己。在自我製作錄音帶的過程中，你完全是依據自己的目標來編寫和設計自我暗示語以及想象內容來進行誘導催眠和催眠後暗示，這樣的催眠效果甚至比專業催眠師的催眠效果還好。而且，你的設計和暗示語還可以依據需要隨時更換。比如，這一個月你的目標是緩解心理壓力，那暗示語就隻是針對緩解壓力的內容，而下一個月你的目標是增強自信心，那麼，暗示語就可以換成針對增強自信心的內容。自我製作催眠錄音帶過程非常簡單，你可以隨時更換內容。
第四，自我製作催眠錄音帶可以自己控製催眠的時間。每個人在練習自我催眠時所需要的時間長短肯定是不一樣的，有的人隻需要15分鍾，有的則需要20～30分鍾，甚至有的人要超過一個小時。每個人在不同的時期進行自我催眠術所需要的時間長短也是不一樣的。比如，你在初學的時候可能需要30分鍾，而在熟練之後隻需要20或10分鍾。自我製作催眠錄音帶就完全能夠按照自己的需要來確定時間的長短，不用像商業催眠錄音帶那樣固定。
第五，通過自己動手來製作自我催眠錄音帶，還能夠真正學習和深刻理解自我催眠術。這也就是人們所說的“言傳不如身教”。
催眠錄音帶如何製作