第一章
揭開自我催眠的神秘麵紗
美妙的“高峰體驗”與自我催眠
在現實生活中，每個人都經常進行不同形式的自我催眠。例如，清晨出門的時候，迎麵看到幾隻漂亮的喜鵲衝自己歡快地叫著，那麼，一整天都會神清氣爽，感到一切事情辦得都比以往順利，一切事物看起來都是那麼美好。這種自我催眠，或者更確切地說是類自我催眠，雖然看不見也摸不著，卻是無處不在，直接影響我們的身心體驗。自我催眠的好處很多，不僅可以改善我們的生活品質、提升健康，還可以給我們帶來愉悅、美妙的“高峰體驗”。
是的，自我催眠確實能夠帶來非常美妙的“高峰體驗”，到底什麼是高峰體驗呢？具體怎樣做才能夠體驗到呢？
一位自我催眠者曾經描述過他在自我催眠過程中對呼吸的體悟，對我們的討論有著一定的參考作用。當然，自我暗示語可以根據每個人不同的需要而做調整或改變，不必千篇一律。具體引用如下：
大雨過後肯定就會有豔陽高照，歲月的潮汐伴隨我們起起伏伏，就如同秋日裏飄落的葉子，等待著來年豐盈的新綠……潮起潮落是大海的呼吸，春夏秋冬是大地的呼吸，雲卷雲舒是天空的呼吸，圓缺虧盈是月亮的呼吸……我們的情感也是同樣的，歡聚和別離是愛的呼吸，理解和信任是朋友的呼吸……這呼吸，如同溫暖的陽光籠罩著我們，給我們滋潤，教我們放鬆，使我們快樂，又讓我們沉靜，指引我們探索，帶領我們成長！有太多的呼吸等待著我們去感受，去體驗，去發現……呼吸能使我們精力更充沛，心情更舒暢……用心去呼吸，用心去感受，很快就能發現一個充滿活力與希望的未來……
“高峰體驗”的概念是著名心理學家馬斯洛提出來的，它的原意是指自我實現的人在人生曆程中曾經體驗到的欣喜感、幸福感和完美感，多是在人生領悟、苦盡甘來、至親至愛相融或宗教悟道等情境下產生的，是人生中非常難得的經驗。馬斯洛所說的自我實現的人，在人群中的比例甚至還占不到1\/10。為此，馬斯洛采用了自由聯想、心理測驗和人物傳記等多種方法去探討“自我實現者”的心理行為模式。馬斯洛對這些自我實現的人的人格特質進行研究，發現這些人格裏有非常多的相通之處：
自發、自主、自然、單純、寧靜的心態；良好的現實知覺；有自立和獨處的能力和需要；對人、對自己、對大自然表現出最大的認可；對生活經驗有著永不落伍的欣賞力和分析力；較常人有著更多的高峰體驗；不受周圍環境和文化等的支配；不受現存文化規範的束縛；關心社會，喜歡深層思考；思考時以問題為中心，而不是以自我為中心；有自知之明，充分了解自己的優點和缺點；知覺寬廣，不偏不私，獨立思考，判斷正確合理；富有創造性，看待問題和做事情不墨守成規、不隨波逐流，他們自主獨立，其思想和行為遵循自己內心的價值與規範；同時也有著根深蒂固的民主性格；還有著明確的倫理道德標準；富有哲學意味的幽默感；良好而深刻的人際關係，樂於助人，樂善好施，懂得享受生活……
雖然自我實現的人在人群中的比例非常稀少，而且即使是那些赫赫有名的偉人，一般也隻有到了60歲左右的時候才能達到這一狀態，正如我國的大教育家孔子在描述自己的時候所說“七十而從心所欲，不逾矩”，但是值得我們一般人欣慰的是，許多人在自我催眠的過程中似乎能“提前享受”到那種難得而美妙的高峰體驗。身體與心靈是如此的自然、和諧與美好，在受催眠者自己的潛意識與廣闊的自然、無垠的宇宙、廣博的世界全部接通的那一瞬間，受催眠者可以強烈感受到自己就是大自然的一部分，與大自然融為了一體，天人合一。隨著自己的呼吸與大自然的一切進行交流與分享，內心自然而然地湧出一股平靜、深刻而美妙的喜悅。這種欣喜感、幸福感和完美感猶如人飲水，隻有親自練習自我催眠的人才能夠感悟到。自我催眠是一種非常美妙的能力，需要不斷練習才能達到越來越好的效果。
實際上，日常生活中許多調節身心的運動都能夠帶來異常美妙的高峰體驗，例如太極、瑜伽等。太極、瑜伽等運動的特點是專注於呼吸和動作，相對更為關注身體的感受，以求達到身心與大自然的和諧統一；禪宗的開悟境界與自我催眠的體驗也是非常相似的，禪本質上就是一種與自然、呼吸融為一體的內心體驗，這種禪的境界實際上也就是深層自我催眠的境界。就像一位禪師所言：“當我終得開悟，我看到眼前的一切以及我自己都是清澈澄明的。”的確，有關人類心靈的學說從來都有相通之處。經過一番痛苦的探索，經過那些紛擾糾纏、經過那擔心懷疑、退縮懼怕，我們才會最終體會到身體、心靈、自然相融為一體的“澄明”境界。著名的催眠大師米爾頓·艾瑞克森曾說，所有的催眠都是來訪者本人的自我催眠，催眠師隻是一個幫手而已。所以自我催眠注重的是與自己的潛意識進行溝通。
自我催眠的練習過程與禪宗的開悟有著驚人的相似，兩者都必須經過不斷地練習與感悟，才能享受到“澄澈透明”的喜悅與完美，也就是催眠術裏所說的高峰體驗。正如一位自我催眠者的描述：“我可以既放鬆又集中，既舒適自然又專注認真，既隨心所欲又有章可循，真是奇怪了，那樣矛盾而又和諧美妙的感受輕輕地撫慰著我的心靈，是那樣喜悅的平靜，幸福的安寧，絕對完美的體驗，在自我催眠中我似乎忘卻了自我，忘卻了存在，忘卻了時間和空間的轉換，世界與我消融在一起，沒有邊界，四周隻有一片純淨的虛空，深邃而神秘……”
在現代社會，緊張忙碌的生活讓我們像停不下的陀螺，拚命想獲得上司的認可、父母的欣喜、親人的讚賞、戀人的幸福和朋友的欽佩。我們實在太想獲得這些外在的東西，一旦我們可以停下來，仔細地思考“我想要的到底是什麼，什麼才是我生命中最重要的東西，什麼是我需要舍去的東西”的時候，常常會感到無所適從，好像內心裏有許多聲音在激烈地爭吵，在瘋狂地戰鬥，卻找不出一個寧靜輕鬆的港灣可以讓自己停下來稍做休息，沒有一個真正純淨快樂的芳草園可以讓我們憩息感悟。高峰體驗不能通過個人的意願發生，但卻有可能通過安排自己周圍的環境提高它發生的可能性，所以高壓下的人們需要學會適當地調節自己，為自己創造一分安靜而輕鬆的獨處環境。
當你坐在路邊的長椅上時，你可以觀察那些追逐嬉戲的孩子，他們跳著、蹦著、喊著、笑著，他們的神情是多麼快樂、多麼純淨；當你在公園裏漫步，看看那些開心的中老年人，他們踢毽子、跳繩、打太極、唱歌、拉二胡，他們專注認真，又輕鬆自在；當夕陽漸漸收斂起金色的餘輝，晚霞如同一片赤紅的落葉，墜向了遙遠的天際，你獨自在美麗的海邊散步，白天的喧鬧、嘈雜、熙攘、騷動漸漸隱退，那沁人的安謐，正在填充你的內心，你充分享受著這美景如畫的淡泊與寧靜……
當你看到這些，你難道不覺得自己的不快樂實在是有點太可憐了嗎？那自己的不快樂是為什麼呢？何必這樣不快樂呢？內在的快樂，我們的心靈空間到底可能會有多麼寬廣？你有沒有試過靜靜地聆聽過你那疲憊不堪的內心？有沒有審視過你曾經的那些所謂痛苦的掙紮？你是否體會到了一直在啃噬你的心靈的那份不滿足？你的夢想呢？你的生活呢？你的一切呢？曾經的驕傲去哪了？為什麼現在會時常感到空虛？逃避壓力是解決問題的最好辦法嗎？你還要以閉關自守的姿態來麵對生活嗎？
你當然可以選擇快樂的生活，你當然可以選擇實現你的夢想，你當然可以在人生中不斷地感受那美妙的高峰體驗！為什麼不呢？其實你可以嚐試讓自己完全沉浸在自己世界裏的“催眠狀態”，在那樣的你自己給自己創造的狀態裏，你會看到那隻屬於自己的方向，你會感受到更加寬廣而強烈的力量，更為平靜、更為喜悅、更為奇妙、更為完美。它們本來就在那裏，靜靜地待在那裏，隻是它們很久不曾被你打開過罷了。其實你的內心仍充滿著充沛的活力和美妙無比的欣喜，靈感激蕩，思想飽滿而充實，你隻需要去開啟它，用心去感受，去體驗……
自我催眠的練習完全不同於任何一項運動，從你想要開始進行的第一秒，你就踏上了平靜喜悅而又妙趣橫生的心靈探索之路，你所經曆的快樂、痛苦、紛擾、美妙、純淨、繁雜統統很難用言語去描述，你最終所得到的那種澄明完美的體驗也隻有你獨一無二的心靈才能夠深深知曉。現在，自我催眠將邀請你去打開你自己內心的寶庫！你的內在世界是如此豐富多彩，遠遠超乎你的想象，走近它，你似乎聽見了心靈的笑聲，品嚐到生命融入那種永恒與無限的感覺。勇敢去嚐試，你的內心會蕩漾出堅毅、活力和創造力，你會找回曾經的自信，體驗那完美絕妙的高峰體驗！
什麼是自我催眠術
許多催眠專家認為，任何催眠在本質上都是自我催眠，每一個人並不一定需要別人的誘導才能進入催眠狀態。催眠的基本要素——使自己進入恍惚狀態並施加暗示，每個人都可以學習並直接應用。你可以簡單安全地把自己潛意識的潛能釋放出來，自己去尋找催眠所蘊涵的巨大力量。
自我催眠與他人催眠的區別在哪裏？其實，從很多方麵來看，它們之間沒有什麼區別。很多催眠專家認為，各種催眠在實質上都是屬於自我催眠，這是因為，雖然是其他人誘導你進入催眠狀態，但是，終歸是自己的而不是催眠師的意識在起變化。即使自我催眠與他人催眠在進入催眠狀態的途徑方麵略微不同，但是在催眠的各個要素中，卻都包括了自我誘導的內容。
自我催眠與他人催眠之間存在的差別在於：首先，在自我催眠中，沒有其他人在你進入催眠狀態之後對你的潛意識施加暗示，而在他人催眠中，顯然這是由催眠師為了滿足受催眠者的特定需要（治療疾病，開發潛能等）而按照提前製訂好的計劃或方案而進行的。為了在自我催眠中能夠有效地進行暗示，我們必須采取不同的技巧。同樣，在自我催眠中沒有其他人來誘導自己進入催眠狀態，必須靠自己來完成。這也是自我催眠首先要克服的一個困難。而且，如果你以前從來沒有體驗過催眠狀態，那麼即使是他人催眠，催眠誘導的難度也將會更大。
自我催眠與他人催眠之間存在的這兩個差異也是自我催眠的弊端，但是它們都可以被克服、被戰勝。不論何種催眠，要想取得應有的效果，受催眠者都要相信催眠的益處，並且樂意讚同催眠的一切有利因素。但是，並不是所有人都能做到這一點。
當然，對於自我催眠的人來說，他們對催眠的懷疑肯定會比較少，而且動機要相對純正得多。畢竟，對於催眠的效果持懷疑態度的人，或者不願意被催眠的人，是不會進行自我催眠的。
為什麼有人選擇進行自我催眠呢？回答這個問題要從幾個實際的因素來考慮。首先，為了鞏固初始催眠治療的效果，催眠師也常常教給受催眠者如何進行自我催眠的方法。這是因為，催眠不是靈丹妙藥，如果有益的暗示不定期進行鞏固的話，治療的效果就會逐漸淡化。因此，學會自我催眠是保證初始催眠治療持續有效的好辦法。其次，這也和資金的支出有關。催眠治療的費用有多有少，但是去催眠診所或者去看催眠醫師要開銷的費用也不少。如果在接受催眠師治療之外，能夠用自我催眠進行補充或者替代，就可以省去一些費用。此外，從地理位置及便利方麵來考慮，如果是在偏遠的地區，也許在住所附近找不到合格的催眠醫師。與其選擇長途跋涉去求診，還不如選擇自我催眠呢。
其實，學習自我催眠的另外一個非常重要的原因是，患者不能夠或者不希望隨時隨地得到催眠師的幫助。比如說，你接受催眠醫師的幫助，能夠控製焦慮，但是你不能指望每次在你被一些不相幹的人騷擾或自己的汽車半路拋錨的時候，催眠師都及時地給予幫助，你也根本不想催眠師在老板怒斥你的時候過來幫助你。如果知道如何進行自我催眠，這時就可以自己單獨控製局麵了。
總之，自我催眠屬於催眠學的一個自然的分支。催眠能夠幫助你最大限度地發揮自己的潛力，幫你規避、治療一些身心疾病。如果你能熟練地掌握自我催眠的技巧，那麼，你的生活一定可以更加愉快了。
科學研究表明，自我催眠的效果並不比他人催眠遜色。隻要催眠暗示的內容與方法得當，沒有任何理論能夠證明自我誘導的催眠不如他人催眠有效。事實上在某些領域，它能獲得比催眠師治療還要好的效果。當然，剛開始接觸自我催眠的人需要一定的時間才能弄清楚自己需要采取哪種方式，為什麼采取那種方式以及怎樣才能達到最好的效果。
如果想要自我催眠取得成功，產生好的效果，首先，一定要有強烈的願望。不要以為隨意躺在床上，打開CD機，催眠就能發揮神奇的作用，這就好比守株待兔，根本就是在做無用功。自我催眠的正確方式與實施技巧也不太可能馬上就能學會，在這方麵也是熟能生巧。擁有想讓催眠發揮效力的願望或者至少相信它能夠起作用，是最基本的，我們對它的作用信任度越高，願望越強烈，自我催眠的進展也就越快。另外，還要最大限度地放棄批判，接受催眠技巧。最理想的狀態就是，你樂意停止思維，拋開任何的顧慮，完全相信催眠將發揮巨大的作用。這種心理狀態可以有效地幫助你打開自己的潛意識，使你易於接受暗示，是自我催眠成功的關鍵。
其實，自我催眠的方法並不神秘，每個人都可以嚐試。同時，自我催眠和生活中其他的美好事物一樣，也需要一定的努力、練習和實踐。通過實踐你會逐漸習慣進入催眠狀態的感覺，而且你越能夠適應這種感覺，就越容易成功地誘導自己進入催眠，讓催眠發揮其應有的作用。
自我催眠和他人催眠一樣，隻要實施得當，沒有什麼危險性。但是有一些事項一定要注意。在進行機械操作、駕駛或者做任何其他需要精神集中的事情時，不能播放催眠用的磁帶、CD等。此外，曾有過心理疾病的人，如果沒有征得適當的醫療建議（催眠醫師、催眠師的建議），最好不要擅自進行自我催眠。此外，在你不知道疼痛的原因時，如果沒有征得醫療人員的同意，最好不要利用自我催眠的方式來減輕疼痛。比如，如果你手腕骨折了，而你采用自我催眠的方法減輕了疼痛並且繼續使用受傷的胳膊，可能會造成無法挽回的損害。
由於處於催眠狀態時，對自己的潛意識施加暗示是一件不太容易的事，因此進行自我催眠時，使用磁帶或CD會對催眠的成功有很大的幫助。所用的磁帶或CD可以是自己錄製的，也可以由催眠醫師錄製或者讓朋友按照自己所編寫的內容來錄製。
自我催眠的應用
自我催眠這項活動目前在世界許多國家已經被廣泛應用。它是通過積極的暗示，進行自我控製身心狀態和行為的一種有效的心理療法。人類的大腦和神經係統進化到今天，已經完全具備利用自我意識和意象審視自己內心的能力了，人們完全可以通過自己的思維資源，在大腦中進行自我認知、自我肯定、自我教育、自我強化、自我治療、自我激勵與自我提升，這些行為實際上都屬於自我催眠的應用。許多成功學大師所傳授的成功竅門與我們要講的自我催眠就有著微妙的、脫不開的聯係。可以說，全世界的成功人士都曾經有意或無意地使用著這項心理技術，用來幫助自己控製情緒、集中注意力、迅速消除疲勞、調節肌肉緊張等。
自我催眠主要可以應用在以下幾個方麵：
減除心理應變性激動，改善睡眠，提高人體的免疫功能和社會應用能力，有效防治各種身心疾病；
增強大腦記憶力、精神注意力，有效存儲記憶，提高學習效率；
矯正各種不良習慣，美容、減肥、戒煙、戒酒；
控製神經疼痛，自然分娩，手術應用；
在一定程度上激發人的潛能，提高體育訓練和比賽成績等；
達成新的人生目標，並充滿活力和動力，積極地督促自己努力奮鬥。
在曆史上，人們很早就已經開始應用自我催眠暗示了。祈禱、印度的瑜伽術及我國的氣功術等，都是以不同的方式實施自我催眠暗示，其目的都是為了保護人們身心健康。
在前麵講述催眠暗示的時候，我們就提到過，暗示在人類的社會生活和日常生活中都具有非常巨大的作用。當人們在清醒狀態下，暗示雖然也有作用，但是隻有在催眠狀態下的暗示，暗示的內容才更容易進入人們的潛意識領域，且具有更強大而且更持久的影響力。在催眠狀態下的暗示，不僅能夠改變人們身體的感覺、意識和行為，甚至還可以通過調節人體自主神經來影響內髒器官的功能！除此之外，催眠暗示還能幫助人們控製不合理的膳食，激勵人們堅持身體鍛煉。
腦科學研究已經明確地證明，大腦的前額葉不僅僅是與意識和思維等心理活動密切相關，而且與調節內髒器官活動的下丘腦之間也存在著異常緊密的聯係。而這正是人類能夠主動利用意識和意象，來調節和控製內髒生理功能的首要物質基礎。隻有打好了這一基礎，才能讓人的生理功能到達平衡的狀態。
人類的潛意識對調節和控製人體的呼吸、消化、血液循環、物質代謝、免疫反應以及各種反射和反映均起著不可替代的巨大作用。許多研究都已經明確地證明，在催眠狀態下，如果被暗示身體處於不同的狀態，人體的代謝率也就會隨之出現相應的變化。
研究同時還發現，人在喜悅、快樂、大笑、聽悅耳的音樂、回憶幸福的體驗時，大腦內會有大量的腦啡肽和內啡肽的分泌。相反，當人們的身體有疼痛或者痛苦等消極情感時，就會在體內有大量的P物質及去甲腎上腺素的釋放。而內啡肽類物質具有抑製體內產生P物質和去甲腎上腺素的作用。有了這個理論基礎，我們可以得出這樣一個結論：在催眠狀態下，如果自己能夠不斷地強化積極性的情感、良好的感覺以及正確的觀念，使這些正麵的情感、觀念等在意識和潛意識中貯存，從而在大腦中占據優勢，那麼就可以通過多種心理或生理作用機製對人們的身體狀態、心理狀態及行為進行自我調節和控製。因而，當處於應激和焦慮狀態的時候，體內分泌的大量去甲腎上腺素引起的心悸、心慌、心跳加速、呼吸增強、頭暈、冒汗、胃部不適、下肢發軟、皮膚發涼以及精神恐懼不安等症狀，都可以通過一定時間的自我催眠暗示來進行緩和。
總之，自我催眠對於保護身心健康、改善生活來說是非常有利、非常有價值的。而且因為是自我操作，比起去看催眠醫生、催眠師或者心理醫生，自我催眠實踐的機會要大得多，這也是它最大的優勢。不過，催眠不是靈丹妙藥，如果隻是在很短的一段催眠過程之後，就希望能夠徹底改變積累了10年、20年，甚至更長時間的習慣，這種願望肯定是不切實際的。隻有反複的、長期的催眠治療才能夠產生實質性、穩固的變化。
自我催眠的應用是非常靈活的，可以是多種多樣的，治療疾病、開發潛能、完善自身等。在使用自我催眠的時候，也可以做不同的嚐試，但是必須要堅持下麵的這條基本原則：如果出現需要專業醫生治療的疾病症狀，必須立刻尋醫就診，而不能考慮用催眠來解決。
哪些人最需要使用自我催眠術
哪些人最需要使用自我催眠術呢？
患有強迫症、焦慮症、恐懼症、抑鬱症等心理障礙患者；
工作壓力較大，很難有時間放鬆的人。例如推銷員、業務員、公司職員等；
從事競爭比較激烈的行業，整天神經緊繃的人員。例如娛樂名人、運動員、企業管理人士、金融界人士等；
需要增強記憶力、害怕進考場、恐懼麵試的人。例如想提高學習成績的學生、參加各類考試而怯場的考生、繼續深造學習的成人；
患有各種慢性疾病者，例如頭疼、糖尿病、身體發熱等；
有成癮症者，例如吸煙、酗酒、吸毒等；
需要靠增強自信心來減輕體重、美容及抗衰老者。例如年輕少女、中年婦女等；
需要增強自身免疫力，增強抵抗力，減少疾病發生者。例如體弱多病或者身體亞健康者；
有不良習慣者，例如咬手指、搖頭不止、多動症等；
需要改善睡眠質量者；
有暈車（船）情況者。
……
哪些人不能使用自我催眠術
雖然自我催眠術在治療身心疾病、開發潛能、改善生活方麵有著不可思議的作用與功效，但是自我催眠術和這個世界上的任何療法一樣，不可能是包治百病的，而且有一些人是絕對不能使用自我催眠術的。我們一定要意識到這點，盡量避免這類人進行自我催眠，以免出現不良的反應。
精神分裂症或其他重型精神病患者是不可以使用催眠術。這類病人大腦內部已經嚴重病變，在自我催眠狀態下會導致病情惡化或者誘發幻覺妄想，從而導致無法順利地進行自我催眠。
大腦器質性損害的精神疾病並伴有意識障礙的病人也不能使用自我催眠術，因為自己很難能全身心放鬆下來，理智的接受催眠暗示，自我催眠還可能會使得症狀加重，甚至危害自己和他人的生命安全。
患有嚴重的心腦血管疾病，例如不建議冠心病、腦動脈硬化、心力衰竭患者使用自我催眠術，以免過度激動誘發疾病。
最後，還有一些對催眠有著嚴重的恐懼心理，經過耐心細致的解釋後仍然持強烈懷疑態度者，也是不適宜進行自我催眠的。即使勉強進行，也不會取得良好的效果，反而有可能適得其反，得不償失。絕對不能強迫其他人進行自我催眠。如果一些輕度病患者堅持要嚐試自我催眠的話，那麼在第一次進行自我催眠前，應多了解一些自我催眠的相關知識，或在專人指導下進行，以免催眠不當。
第二章
自我催眠的步驟
選定目標是關鍵
如果決定要進行自我催眠，首先是要明確你的目的。不管做什麼，目標明確都是有益無害的。即使你的目標隻有你自己能夠明白，而其他人根本就無法理解你，你也完全不需要擔憂，不要悲觀，不要放棄。
潛意識狀態就是在我們察覺得到的思想（顯意識）表麵之下，埋藏著更大量的運作活動，是平日不留意也無法認識的，但是一到關鍵時刻或者在完全放鬆的狀態下，潛意識就會自然的迸發出來了。
那麼，你知道你目前最主要的目標是什麼嗎？不知道？不清楚？不要悲觀，不要放棄，下麵我們將介紹一種方法，讓你一步一步找出當前你最需要實現的目標。如果你的目標有兩個或者兩個以上，那麼你就需要將它們逐個進行比較，然後心平氣和地問自己：“假如我隻能選一個，而另一個必須拋棄，那麼，哪一個才是我最需要的？”在進行這種自我反省時，最好是在很放鬆的狀態下，也就是在輕微的半睡半醒狀態下選擇目標，這樣得出來的答案也會比較準確。選定目標的具體方法可以參考如下：
列出目標
我們日常生活中養成了種種行為習慣，都可以交給潛意識去處理，這其中也包括夢想的選擇和目標的實現。你可以把自己頭腦裏產生的所有目標都用一張紙列出來，並隨意地用數字進行排列，如1，2，3，4……一般先排列10個左右。如果一時想不出來也不用著急，可以隨想隨記，比如你可以這樣寫：
買一輛新車；
讓自己的工作壓力減小一些；
通過英語六級考試；
改善睡眠質量；
完成這個月的工作任務，製訂計劃；
找到一份輕鬆的工作；
交下個季度的房租；
買一部新的相機，並設法將舊的賣掉；
到郊外寫生、攝影；
到雲南去旅遊。
……
進行自我催眠
首先你要選擇一個自己覺得最為舒適的姿勢坐下，手裏還要準備好這3件東西：目標列表、一張圖表、一支筆。這樣就可以進行自我催眠誘導了。但是要注意，此時還不能立刻完全進入催眠狀態，當你感到非常放鬆或者有沉醉感覺的時候就應該睜開眼睛。隨著生活節奏的加快和競爭的加劇，人們感到十分緊張，總是放鬆不下來，怎麼辦？有的催眠專家認為，一般人隻要能夠專心聽一段輕音樂，就可以很輕鬆地進入這種狀態。
進行比較
將列出的所有目標都填入到圖表中（參考下表）。左側垂直的數字（1，2，3，4……）是你列出的目標，而頂端橫著的數字是你將要進行比較的目標數字，比如垂直的目標“1”和橫排的目標“2”進行比較，然後再把垂直目標“1”和橫排目標“3”作為比較，以此類推。
得分 目標 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
1
2 ×
3 × ×
4 × × ×
5 × × × ×
6 × × × × ×
7 × × × × × ×
8 × × × × × × ×
9 × × × × × × × ×
10 × × × × × × × × ×
11 × × × × × × × × × ×
12 × × × × × × × × × × ×
13 × × × × × × × × × × × ×
作出選擇
一切就緒，然後就是需要你自己作出選擇的時間了。現在，你需要把每一目標與其他目標一一進行對比，在每次兩個目標的比較中選出一個你認為相對來說較為重要的，需要優先達到的目標。每個人選擇的標準可能各有不同，通常來說有兩種標準：一種是按照自我感覺為準（哪一個我感到是最重要的），另一種是按照生活中的實際情況為準（哪一個目標我應該先達到）。前者相對比較感性，後者相對比較理性。但是在催眠中並沒有高下之分，而是要具體情況具體分析，然後，你將比較的結果（目標數字）填入空白中。比如，比較目標“1”和“2”時，如果你覺得目標“2”需要優先達到，你就在垂直數字1與橫排數字2相交的空格中寫上“2”。繼續把目標“1”和目標“3”作為比較，如果目標“1”需要更為迫切，那麼你就在垂直數字“1”與橫排數字“3”的空格中寫上“1”。下麵我們將範例的目標進行了一些虛擬的比較，並填入了結果（參考下表）。
得分 目標 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
3 1 2 1 4 1 1 7 7 9
6 2 × 2 4 2 2 2 2 2
4 3 × × 4 3 3 3 3 9
（續表）
5 4 × × × 4 4 4 4 4
2 5 × × × × 5 7 5 9
1 6 × × × × × 7 8 6
1 7 × × × × × × 7 8
0 8 × × × × × × × 9
9 × × × × × × × ×
10 × × × × × × × × ×
11 × × × × × × × × × ×
12 × × × × × × × × × × ×
13 × × × × × × × × × × × ×
打分
比較目標和填完圖表後，你就可以開始完全地清醒過來，然後再給表中的結果打分。請看上麵的圖表，在目標“1”這一橫排中，1共出現了3次，那就在“1”前麵的格子中寫上3；目標“2”這一排中，2共出現了6次，就在目標“2”前麵的格子中寫上6，如此一一寫下去，最後再做詳細統計。
評估結果
從打分的表中就可以看出來，打分欄中得分最高說明相應的目標出現的頻率最高，頻率最高說明最重要，就是我們所尋找的最需要優先達到的目標。因此，這個目標應該考慮重新定位為自己的第“1”目標，再看看出現頻率第二高的目標是什麼，可以找出來重新定位為自己的第“2”目標，依此類推。如果有兩個或者兩個以上的目標出現的頻率相同，那麼你需要再次將它們進行比較，重新選出哪個相對優先，例如，從表中找出目標“6”與“7”的得分都是1，那麼，就可以再次比較這兩個目標，直到選出略勝一籌的那一個為止。
重新寫出列表
整個過程的最後，你需要另外再拿出一張白紙，依據你剛才打分的結果，將你的目標進行次序排列，重新寫一份目標列表。這樣，你的目標就非常清晰地呈現在你的麵前了。你也就能合理地按照計劃來實施，最終達到自己追求的目標。
編寫自我催眠的暗示台詞
明確你的目標之後，就可以開始撰寫你自己的暗示台詞了。暗示台詞寫得好對於我們擺脫各種心理障礙及生理疾病是非常有用的。這一步要認真遵循一定的指導方針，請參見下麵：
保持直接暗示簡潔、扼要、有效
1. 簡潔、扼要
當你被自己催眠時，清楚、迅速地理解被暗示的內容對你來說是相當必要的。台詞的簡潔、扼要指目的很單純，不複雜繁多，也是指語言文字本身的簡潔。盡可能地突出重點，直接暗示不應該被包含在冗長的獨白中。很多病人對直接暗示更能有效地反應，想象力不是很好的人也可以對直接暗示進行吸收並做出反應，然後所做的規劃就能夠發生。
2. 重複暗示
重複也是非常重要的，甚至可以說是催眠過程中最重要也最常用的手段，因為它能幫助你循序漸進地增強暗示、延續保留暗示的時間。當你反複接受同一信息，暗示就會變成本能的行為。你會自動、自願、輕而易舉地實施。不管你要暗示什麼，你都要最少重複3遍。特別是對於那些受各種精神神經症折磨、困擾的人，尤為有效。
比如你可以完全地重複：“你已經停止吸煙，停止吸煙，你已經停止吸煙。停止吸煙，你將永遠不再抽煙，永遠不再抽煙。”
重複也可以解釋一些關鍵性的暗示：“你已經停止吸煙。你不再想吸煙，你不是一個吸煙的人，你是不吸煙的人，你怎麼可能會吸煙呢？”每個人都可根據自己的情況，設計符合自己特點的、行之有效的暗示台詞。
你可以用同義詞或相似的詞語去加強相同的暗示。你的目的是用不同的方式陳述肯定的暗示，以達到一定的說服力，讓它變得更為熟悉，並且最終會以某種方式改變你的行為。如果你強行給它規定複雜的過程、方法，結果隻會適得其反。
舉個例子來說明，如果你不能在一項重要的考試中集中精力，你可以在當時暗示自己：“你精神集中在考試上，你隻關心麵前的考試，你的注意力隻在考試上，其他什麼都不能影響你……”
這一特定方式的強化適於使用漸進的放鬆誘導，比如這種暗示會比較適合：“你慢慢放鬆下來，深呼吸，好，你完全放鬆，感覺平靜、隨意、滿足，你已經完完全全放鬆下來了，你感到非常舒適，非常輕鬆。”
3. 讓暗示可信、令人渴望
如果認為自己還不具備改變暗示目標的能力，即使你並不想放棄，但你的潛意識裏可能會抵製它。進一步說，如果你的真實想法其實不想通過律師考試，不想減輕體重或不想成為有影響的公眾演講者，那你對自己發出了暗示也隻能是表麵上的，不能進入到你的潛意識當中。
為暗示製定一個期限
你不必為自己製定嚴格的行為改變時間表，但你需要指出期望發生某些改變的具體時間。如果你想指定一個立即發生的行為，就用“現在”、“不久”或“馬上”等有效的詞，讓自己的潛意識來掌控時間。
如果你的目的是隻是放鬆肩膀，並希望在幾分鍾或幾秒鍾內發生，你可以對自己做出這樣的暗示：“現在放鬆你的肩膀，就讓肩膀放鬆。感覺肩膀放鬆了，現在放鬆你的胳膊，讓胳膊放鬆。好，繼續放鬆，很快地你感覺到自己的肩膀越來越放鬆，越來越放鬆。”
短暫的時間期限也可以這樣暗示：“不久，你就能回憶起夢中讓你害怕的情景，然後徹底清醒過來。”“馬上，你要舉起你的手指表明你的手發麻，沒有知覺，沒有反應。”
如果你的目標是要經過長時間努力才會見效，你暗示的時候就需要這樣說：“到上課的時間”或“當我下周開車過橋的時候”。當把催眠用於自然分娩時，指定特定的時間就更為必要。你可以這樣說：“當你繼續放鬆，想象嬰兒的誕生，想象世界上又多了一個小生命……”
在進行例如學習、運動員想象預賽或從事創造性的活動時，指定一個期限是特別重要的。否則，一個運動後大腦反應強烈的人很可能會持續精神旺盛直到筋疲力盡，浪費了不必要的時間和精力。你可以這樣說：“每天早上你寫劇本，充滿靈感、十分輕鬆。中午你停下來，想一想你所寫的內容。回顧所做的工作，這樣會你會很有成就感。”對於選擇在下午或是晚上繼續工作的暗示，要指定好一個停止時間，讓暗示完全有效、實際，並且防止筋疲力盡。隻有這樣才能有更好地狀態繼續工作下去。
確保暗示表達確切
如果你暗示一位田徑選手，在接下來要進行的比賽中他將會“像鹿一樣奔跑”，這位選手可能穿上運動褲就想奔跑。如果你暗示“盡可能地快速奔跑”，那麼選手可能會感到迷茫或無所適從。
確切的暗示不應該明顯地激發那些不合需要的過激反應。下麵我們通過實例來說明不確切的暗示將給人帶來什麼樣的尷尬與麻煩。曾經有一位催眠師對一位婦女進行如下暗示：“今晚，你離開辦公室，關上燈，輕鬆、平靜地回家。當到家時，你繼續感到輕鬆、平靜，直到你睡著進入夢鄉為止。”
那天晚上，這位婦女離開辦公室。然後，她要找個方式去關燈，因為催眠師給她的暗示順序就是這樣的。她走到外麵，找到一個控製整座大廈燈光的保險絲盒，然後就把所有的燈都關上了。
確切表達暗示也有例外。如果暗示對個人有害或有悖於病人的道德模式，受催眠者就不會遵循暗示。比如說，你不能暗示一個人去搶銀行並希望他聽從這個暗示，除非那個人想搶銀行，隻等著得到允許去這樣做。不然，一般情況下受催眠者會極力抵製這種行為，直到清醒為止。
一次暗示限定在一個問題上
如果催眠師想一次完成太多改變或突然重新安排生活的幾個方麵，隻會降低其中每一個暗示的效果，也會分散受催眠者的注意力。
也就是說你不能同時戒煙和減輕體重，也不能在兩三個月內同時消除失眠和恐慌症。實際上，同時完成兩個目標並不是不可能的，但是那將讓自己不堪重負。所以一定要分清事情的輕重緩急，按照需求來合理安排和分配。
主要目標應分解為一係列暗示增強的步驟
催眠暗示如果可以直接指向要達到的行為或目標，這個暗示才能算是有效的。分析你的主要問題和最終目標，比起對問題進行次要的改變要重要得多。因此中心的環節是編定、選擇對自己最有效的“自我暗示語”。
如果能從一個暗示中獲得了一點點成功，那任何人都要繼續激發自己潛能，增加原來的成功。你可以把暗示看成是箭靶上的圓環。從外環開始，擊中；這是個小小的成功。然後，你繼續進行下一個更小的環，以此類推，直到你擊中靶心。靶心代表你要改變、消除的行為或問題的最核心內容。比如你想要改變在高速公路上所有有害的、不合理的行為，當你看到有人插到你前麵時，你可以假裝“視而不見”，並盡量不要大吼大叫，然後你就會逐漸進步，直到你讓別人插到你前麵，並對此保持微笑，你也會認識到在高速公路上表現得大方一點並不會影響你往返的時間。
請記住，成功是一種連鎖反應，成功會引發繼續的成功。所以，在開始時，保持暗示適度，以此加強，結果不僅是有益的而且還會更加持久。如此一來，受催眠者的情況也會越來越好。
使用肯定的詞語
在進行暗示時，盡量使用簡短和直接的陳述是非常必要的。避免使用諸如不、嚐試、不能、不要等詞語。一般人的潛意識反應都是按照肯定的主張進行的，例如，我能、我是、我會。你必須很好地推敲字詞，它們對潛意識有不同效果的暗示作用。
要想進行肯定暗示的敘述，可以進行如下練習。你可以將你在生活中想要改變的行為簡單、單一地陳述出來，可談及需要減少或消除的任何習慣。現在試著讀一下你的陳述，找找否定詞語，如果你沒有使用此類的消極詞語，你已經是積極思考的了，應該能容易預見你的目標。如果你用到了消極詞彙，就要重寫。這一次，要把暗示寫得就好像它們已經達成了一樣，如此一來，催眠效果也就能相應更好。例如：
“我不想緊張。我更加放鬆。”“我要試著減輕體重。我正在減輕體重。”“我不想再吸煙。我是不吸煙的人。”
消極詞語是不確定、不一致、讓人討厭的詞彙，不利於自己，能引起不愉快的想象或使暗示的意圖變得混沌。比如說，在放鬆誘導中，這個暗示是不合適的：“現在從脖子跳到肩膀，放鬆你的肩膀……”使用“跳”這個詞恰恰與你的目標是相反的。
避免引起思考的放鬆暗示
在誘導的開始階段，放鬆具有非常重要的意義，要保持暗示的普通以避免引起思考。典型的安全暗示是：“放鬆，漂移到一個相對放鬆的舒適狀態，感覺到你的整個身體放鬆……”而下麵這個過於詳細的暗示就是非常不合適的，因為它引起思考：“放鬆，想象你自己像個孩子一樣在湖麵的某一個橡皮艇上坐著，船在慢慢漂移。記住你漂浮在湖麵的感覺。記住你覺得有多放鬆，微風迎麵吹來，你感覺非常的舒適……”
假如你有過在小艇或小船上漂移的經曆，假如你不會遊泳，或者你害怕像孩子一樣獨處，這個暗示就會引起你很大的不適。你會異常焦慮甚至感到害怕，而不是放鬆。所以催眠之前，寫催眠暗語一定要考慮周全。
3種方法迅速增強暗示效果
一個人能否進入催眠狀態，取決於其受暗示性的高低。人的受暗示性高低存在著很大的差異，那麼，如何迅速增強暗示效果呢？
用提示性詞語或短語觸發並增強暗示
提示性詞語經常用於誘導後暗示和間接暗示。在誘導後暗示，如果你的目標是關於習慣控製的，你會發現經常使用提示性詞語可以增強暗示的效果，讓你的注意力更加集中，這對於催眠治療是非常有利的。
例如，對於吃得過多的人來說，提示性詞語就是“飽了”。在誘導中，這個詞可以觸發並增強暗示的效果，當你極度想吃東西的時候，你說“飽了”這個詞，你可能就不再想吃了，也吃不下去了。
誘導中的另一個提示性詞語會幫你在麵臨頻繁壓力、焦慮中保持正常血壓。比如說在高速公路上，你在擁堵的車輛之間開始緊張，手掌出汗、血壓升高。在這個時候，你隻要在心裏說提示詞——這個詞也許是“打開”，也許是“放鬆”，總之是與緊張、焦急、焦慮完全相反的詞——這樣就可以讓自己的情緒快速穩定下來，心也會慢慢平靜。
在間接暗示法中，提示性詞語可用於回憶特定的情感、時間或地點。它作為反應開關，可以把你帶回到過去。例如，你周末曾經在森林裏進行遠足。你感覺精力旺盛、愉悅、無憂無慮。提示語“森林”就可用於把你的思維帶到那時那地，你能感覺到那種經曆中的情緒，仿佛身臨其境一般。
你可能非常想改善與老板之間的關係。每次老板與你談話，你都覺得是在承受壓力。這個結果是消極、抵觸、不適當的行為。你的提示性詞語可以是“躲避壓力”。當老板叫你到他辦公室談話時，你就可以對自己說提示語。這會讓你的行為更加積極，不抵觸他的要求、討論或觀察報告，讓自己能輕鬆與老板溝通。
提示性詞語可能會給一位強烈缺乏自尊心和非常注意外表的婦女非常大的感情支持。在她進入必須與人們接觸的房間之前，她對自己說提示詞“伊麗莎白女王”。這個提示暗示她有自尊心、重要感，把頭高高昂起。在她使用提示語後，她的行為不再顯露她沒有自信，反而能反映出明顯的自尊。連續使用提示詞，她自我感覺好了許多。如此循序漸進，效果最佳。
選擇想象以增強直接和誘導後暗示的效果
這些暗示是重新規劃自己時的框架。每個想象都應該有助於你完成主要的目標。
要知道你的想象是有力量的，精神想象可以預言真實的結果。當你生動地想象你已經達到目標或提升了你生活的各個方麵，你實際上是激活能幫助你達成目標的一定大腦活動和精神類型。想象也可以產生失敗。如果你想象自己不能騎自行車到達某一座山或不能通過考試，你可能真的就不能了。所以在想象之前一定要找自己能力範圍以內的事物進行想象。
運動員通過想象可以使自己增強能力，成功使用“精神訓練”，可以提高運動速度並且取得勝利；作家和藝術家本來就是運用想象來創作；學生有時候需要運用想象通過考試，他們想象自己考試、感覺放鬆、注意力集中、成功通過考試；公眾演講者想象自己在眾人麵前演講，感覺鎮靜、放鬆、被萬人敬仰。語言文字的暗示作用配合上視、聽等感覺，配合上周身的感覺，會格外有效。
把一張紙折成兩半，用肯定方式在左邊寫下你的目標（這是你的誘導後暗示）。右邊，建立積極想象並且說明當達成目標你的感覺如何、看到什麼、為什麼、結果是什麼。下麵是兩個例子：
例子一
催眠後暗示：我在工作時更加放鬆。我的工作正在我麵前，進展順利，一切都那麼輕鬆。
正麵想象：我正坐在臨窗的桌子前，這真是一個愜意、陽光明媚的日子，我感到平靜又舒適，外麵的天是那麼藍，空氣是那麼清新。
例子二
催眠後暗示：我正在減輕體重。
正麵想象：我看著鏡子，看到自己更加苗條。我進到屋子裏麵，到壁櫥拿出我以前的小碼裙子，穿上，非常合身。我為自己感到驕傲，我的身材很具吸引力。凹凸有致的線條讓我感到前所未有的輕鬆，前所未有的舒服。
想象越生動清晰，也就會越奏效。你可以把你的所有感官——嗅覺、觸覺、視覺、聽覺和味覺全部都結合到想象中，增強積極想象。你運用的感官越多，對你的潛意識來講，你的想象也就越真實。這一切都有助於你的潛意識接受最後那個根本的、美好的、目的性的“指示”。
在放鬆誘導中，你能夠按照下例中引導的想象來建立一種平靜的感覺。或者你使用同樣想象來設定你特定的地點，並且在這個地點進行誘導後暗示。
可以想象出一個漂亮的、白色沙灘的海濱，無邊無際，炫目的藍色天空；你能聽到海浪的拍擊聲、遠處孩子的笑聲、海鷗的叫聲，當你在海灘散步，你感覺到太陽暖洋洋地照在你身上。現在你深呼吸，聞到海邊新鮮的空氣，你嚐到海風的鹹味，涼爽的濕氣進到肺部。你喜歡這清新的空氣，為你補充無窮無盡的能量。你喜歡大自然一切的美好。
學會利用評價語來增強暗示的效果
下麵12個暗示在某一個方麵都是不正確的。請閱讀每個暗示，找到缺陷，然後再簡短地加以描述。
外麵的噪音不能幹擾你。這噪音不能以任何方式幹擾你，你隻會沉浸在你的世界裏……
在我數3的時候，及時回到你第一次被狗嚇到的時候。你會回憶起來，當我數6的時候，你一定要回憶起第二次被狗嚇到的時候，你會記起你的感覺還有你所看見的，然後你會感到緊張、害怕……
放鬆，就想象你自己在秋千上蕩來蕩去，想象著在你8歲時，你的哥哥推你蕩秋千。放鬆，就想著那時愉快的景象……
放鬆感正滲入你的身體，它從頭部一下跳到你的腳部，是那麼舒適……
太陽火辣辣的，非常明亮，火辣辣的，非常明亮，照耀著你的眼睛快睜不開了……
你看著自己苗條又有形，你已經瘦了許多。現在，當我從1數到10的時候，你要恢複到完全清醒的意識狀態。好，準備，我要開始數了……
當你開始學習，你全神貫注在你的學習中。你忘記了時間，注意力完全集中在你正在學習的內容，你是那麼專注，那麼認真……
在交通中你非常平靜，非常放鬆、平靜，你全神貫注在你前麵的車上，排除所有其他令人煩惱的交通……
你要停止吸煙、停止吸煙、停止吸煙。你同時也會發現自己對很少量的食物就能滿足，在每餐之間，你也不需要吃東西，你一般都是很飽的狀態。
你騎自行車上山，你的腳有力地踩踏板。最後，你成功到達山頂大聲地歡呼起來。
可以想象你自己在一個特別的地方，你在一個特別的地方，你喜歡在那裏。那兒很美，你覺得非常舒適，你很享受在這裏待著，很享受。
背景音樂就是你放鬆的信號。當聽到音樂，你開始放鬆，你覺得好像你很容易入睡。你沒有入睡困難，音樂就是你入睡的信號。現在，當我從1數到10的時候，你要恢複到完全意識。
現在，來看一下我們在每個例子中設置的缺陷，並檢查看看你改正了多少。
噪音是不一致的詞，而不是否定詞。較好的描述應該是“那聲音在幫助你放鬆”。
這個直接暗示不夠簡單、扼要。對病人要求太多，應該這樣暗示：“在我數3的時候，你會及時回到你第一次被狗嚇到的時候。”同時也不應該出現消極的詞語，例如緊張。
這是一個引起思考的放鬆練習，會產生相反結果。病人可能恐高，可能曾經從秋千上掉下來過，或者不喜歡他的哥哥，所以說之前應調查清楚。
“滲入”這個詞可能會引起不恰當的想象。“跳”這個詞也是不一致的，如果是放鬆就不應該跳。在這兩個句子裏，用“流”這個詞效果會更好。
你應該更精確地描述暗示，產生讓人不舒適的具體溫度。最好是循序漸進，逐步升溫。
這個暗示是要通過重複、解釋暗示或用同義詞來進行強化的：“你苗條又有形，感到輕了。你喜歡感覺苗條又有形，現在你感覺更好，你更加苗條，感覺更好。”而不應該過於直接。
應該設定出一個時間，否則，你會一直學習直到筋疲力盡。你可以這樣暗示自己：“你將在下午學習，成功地工作到四點，開始休息，回顧你所學習的內容。”這樣可以讓大腦有休息緩衝的時間。
這是個非常危險的暗示，必須要準確地解釋。應該設定一個不限製你開車能力的提示詞作為鎮靜狀態的信號，集中精力在車的前方，而不顧其他。
在這一個暗示裏有兩個目標。目標太多效果當然就會很差，你不可能同時踏入兩條河流。
“試著”和“最後”都是消極的詞語，你不能輕鬆達到目標。這需要奮鬥，所以想象不是積極的。
應使用想象來增強你的直接暗示。“想象你自己在一個特別的地方，月亮出來了，你能聞到鬆樹的味道，聽到小溪衝刷石頭，十分安靜，空氣寂靜而芳香，你很平靜……”可以描繪地盡量細致一點。
你需要舍去用這段特定音樂帶病人到欲睡狀態的暗示。因為受催眠者很可能在開車時、在超級市場購物時、看電影時、參加聚會時或是睡眠時，甚至是其他危險的地方聽到這個音樂，必須要為受催眠者的安全考慮。
自我催眠的準備工作
在嚐試自我催眠之前，有必要做一些準備工作來提高自我催眠成功的概率。
首先，一定要保證自己處於一個當進入催眠狀態時不會受到任何人、任何事物打擾的安靜空間裏。當然，在有足夠的經驗之後，你也可以在嘈雜或者存在幹擾的環境裏進行自我催眠，但是在剛開始學習、實施的時候，你必須確保你的手機、CD機以及任何其他的幹擾源都已關閉。如果屋裏還有別人的話，必須讓他知道你不能受到幹擾的需要。如果你在催眠中使用磁帶或CD，請盡量使用耳機，這樣可以幫助你完全隔斷那些外在的噪音。
接著，你就要為自我催眠選擇一個自己覺得最為放鬆最為舒適的姿勢。你可以坐在直立的椅子上，而且椅子最好不會鬆動或滑動，你也可以躺在沙發上、床上或者鋪有柔軟毯子的地板上，要使自己盡量輕鬆舒適。必要的時候，你還可以用墊子和枕頭，因為你可能需要靜止地躺上或坐上半個小時左右的時間。此外，不要忘了在催眠開始之前去一趟洗手間，以免到時候“內急”幹擾催眠的正常進行。
在進行自我催眠之前做一些輕柔的伸展運動，拉一拉肩膀、後背，扭一扭頭頸，甩一甩胳膊以及腿部的肌肉。這些活動能夠有效地促使你放鬆身體，使你易於進入催眠狀態，而且可以防止你在催眠狀態下出現肌肉痙攣的意外情況。
催眠時的穿著並不是很講究，但是所穿的衣服必須要寬鬆舒適。應該解下領帶、皮帶，摘下你的手表以及耳環、項鏈等飾品，否則它們可能會使你在躺下或者端坐的時候感覺到不舒適。如果戴眼鏡，還應該取下眼鏡，隱形眼鏡也最好先取出，以免在自我催眠結束之後戴著隱形眼鏡進入睡眠。
另外，你還可能需要一個定時器，它可以使你隻在規定的時間裏處於催眠狀態。當然，如果你是在睡眠之前進行自我催眠，那就不需要定時器了。關於這一點，你不用擔心你會在催眠之後難以醒過來。那個定時器，隻是在你催眠後進入潛睡狀態後但又不想睡著的時候，它才發揮作用的。有一點需要注意，定時器的聲音不能太響，否則它會嚇你一跳。
最後，注意不要過分關注規則。上麵的建議隻是幫你達到自我催眠效果的經驗之談，而在實踐中，如果你有更好的辦法，完全可以打破或者改變這些套路。要知道，那些隻會背誦催眠語，並不能靈活使用的人，進行自我催眠的效果是遠遠不行的。如果你能夠更好地為自己考慮，並且能夠找到最適合自己的東西，你的自我催眠也就越成功。
如何進行自我誘導
當你已經找到了一個感覺最為輕鬆舒適的姿勢，一切準備工作就緒之後，就可以開始進行自我催眠了。但是，到底怎麼樣才能讓自己進入催眠狀態呢？這個過程被稱為自我催眠誘導，或稱自我誘導。
就如前麵的催眠誘導，自我誘導有很多方式可供選擇，但其歸根結底是要分散意識的注意，讓潛意識能夠發揮主導作用。自我催眠與他人催眠的不同之處在於，誘導必須是由自己來完成的。多數催眠師都認為，本質上兩種都是自我催眠，所以從理論上來講，自我誘導的成功並不存在障礙，隻是進行誘導的媒介、方法稍微有一些差別。
自我誘導的媒介
自我誘導最常用的媒介就是使用錄音的磁帶或者CD。錄音的內容可以自己來編寫，也可以在其他錄音內容的基礎上進行改寫。同樣，如果條件允許的話，你也可以讓催眠師提供磁帶，或者在市場上購買現成的、合格的磁帶或者CD。其優點在於，你可以聽“外在”的聲音，不用和自己說話或者借助想象的方式而將自己導入催眠狀態；但是缺點在於，錄音的誘導速度可能會太快或者太慢，不能完美地配合你進入催眠狀態的速度。
自我誘導的另一種“媒介”，就是利用意識自我誘導，或者借助物體來吸引自己的注意力。這種情況下，你可以控製誘導的進程。從理論上講，“有意識地”地讓自己進入“催眠狀態”似乎聽起來很矛盾，但是在實踐中，由於我們很自然地能讓一部分頭腦與另一部分分開，所以用自己的意識進行自我催眠是完全有可能的。
不論你在自我誘導中是讓催眠師為你錄音，還是買現成的磁帶、CD，你都需考慮什麼語彙是最適合自己的。直接的誘導是告訴你在哪裏要做什麼，感覺如何，比如“現在，你感覺很鬆弛，你感覺到你的雙腿在鬆弛”。而間接或者非強製性的誘導卻會比較隨和，同樣的例子可能會說成“你也許會感覺到自己有些鬆弛，可能也意識到自己的雙腿在放鬆”。兩種誘導方式不分對錯，無所謂好壞，因人而異，要知道自己對哪一種暗示的反應更好，選擇適合自己的。
自我誘導的方法
自我誘導的方法主要有逐步鬆弛法、凝視法、手持物體法、樓梯想象法及風景意象法等。
1. 逐步鬆弛法
逐步鬆弛法是一種普遍、易學，且比較適合初學者使用的自我誘導方法。
在你找到感覺舒適的姿勢並準備進行自我催眠時，想象自己的身體從一端至另一端正在慢慢地放鬆：從頭部到雙腳或者從雙腳到頭部都可以。想象你的腳部正感覺非常鬆弛。在你感覺腳部漸漸鬆弛，鬆弛感從一隻腳流動到另一隻腳的時候，暗示自己正在進入催眠狀態。同時，也要注意這種鬆弛感怎樣逐漸在身體中蔓延，怎樣從一個部位流向另一個部位，將自己帶入更深層次的催眠狀態。這個過程中間不要有任何停頓或停止，直至整個身體，包括胳膊和雙手，都感到鬆弛。
逐步鬆弛法是操作最簡單、使用最安全可靠的一種誘導方法，但是你也可以嚐試一下其他的誘導方法，看看自己最適合哪一種。這些不同種類的自我誘導方式，都是通過關閉你對外界的知覺，並讓你集中於內部身體的知覺來發揮作用的。
2. 凝視法
凝視法也是一種最簡單易學、普遍使用的自我誘導方法。
在你找到一個舒適的姿勢坐好時，請將注意力聚焦在位於眼睛略上方的一個物體，其位置能夠使你很輕鬆地看到整個物體而頭頸又不會感到費力。請專注地凝視這個物體，並且深呼吸。暗示自己的身體越來越溫暖，越來越鬆弛，並且注意你的胳膊和雙腿怎樣變得沉重起來。在你緩慢平靜地吸氣、呼氣的同時，體會自己正在變得多麼鬆弛，並且體會這種鬆弛感是怎樣傳遍全身的。注意當你將注意力聚集在這個物體上並且專注地凝視著它的同時，你會感覺自己變得越來越鬆弛。同時暗示自己，這種溫暖的感覺正在增加，在凝視的同時，你正進入更深層次的催眠狀態。同時也注意，你的眼瞼也開始變得鬆弛，變得沉重起來，你繼續呼吸，吸氣、呼氣，隨之，你感到張開眼瞼變得越來越困難，眼皮幾乎睜不開了。在你堅持凝視物體的時候，舒適的鬆弛感在向你的全身傳播。繼續凝視並保持這種呼吸，直到你完全閉上眼睛，感覺自己極度鬆弛和舒適。
3. 手持物體法
使用這種方式的時候，你手中拿著一個如硬幣一樣的小物體，胳膊抬到麵前，將注意力集中在拇指的指甲上，並凝視它。之後，暗示自己正變得越來越放鬆，當你的胳膊、手和手指變得鬆弛的時候，手指就會自然張開。再一次暗示自己當手指更加鬆弛時，它們會張開並放開硬幣，讓它落下，這說明自己已經進入深度催眠狀態。不斷重複這些話語，感覺自己的手對硬幣的抓握正變得越來越鬆，直到手指鬆開，慢慢地放開硬幣。當硬幣跌落的時候，你會閉上雙眼，進入催眠恍惚狀態。你的胳膊會輕輕地落到身邊，你感覺越來越鬆弛，逐漸進入到更深的催眠狀態。
4. 樓梯想象法
想象自己在樓梯間的最上方。閉上雙眼，看見自己正緩慢地逐級地走下樓梯。想象中可以是任何一種樓梯，但必須保證該樓梯沒有消極的影響。要數自己緩慢地走下的各級樓梯，並一直觀察自己，並暗示隨著你緩慢地走下樓梯，你會感覺越來越鬆弛，並逐漸地進入更深層次的催眠狀態。想象當你到達樓梯底部時，你會感到完全鬆弛並進入深度催眠狀態。
5. 風景意象法
想象自己來到了一個美麗的、讓人感覺非常舒適的地方，它可能是海灘、小樹林、草地、你最喜愛的公園或者是河濱。和前麵介紹的練習相同，想象你在逐漸放鬆。你可以在心裏慢慢地從1數到10，每數到一個數字，你都能看到自己在想象地中所看到的新的細節。你對周圍的景色變得全神貫注。暗示自己已經變得鬆弛，隨著數數的進行以及新景象的不斷出現，你逐漸進入到更深層次的催眠狀態。
在自我誘導結束之後，你就會感到非常鬆弛，雙眼緊閉，進入到中度催眠狀態。
自我催眠的再喚醒與深化
一旦進入催眠狀態，接下來就要深化催眠，然後對潛意識施加暗示。我們將對這兩個步驟做簡要的討論，但是，在接受暗示之前，你還是有必要練習如何進入和退出催眠狀態，所以我們首先要談談再喚醒。
自我催眠的再喚醒
從學術角度看，就算離開催眠狀態之後，你並沒有被再喚醒，因為你本來就沒有睡著。但是，“喚醒”與“再喚醒”是催眠學中常用的語彙。再喚醒是一個簡單的步驟。如果你用定時器，則隻需要告訴自己，當定時器報告時間到了的時候就要準備起來並慢慢醒來或恢複平常的知覺，或當你從1數到10後就會醒來，感到身心放鬆。而在沒有定時器時，也同樣暗示自己從1慢慢數到10（或任何其他數字），同時逐漸平靜地從催眠中恢複，並暗示當數到10的時候，你醒來並且頭腦十分清醒。
如果你采用樓梯或其他的誘導方式，那麼你可以想象自己重新登上了樓梯（或走下樓梯，視情況而定），你將要暗示自己，當重新走上樓梯時你將緩慢地從催眠中清醒過來，而當到達樓梯的上端後，你會完全恢複、精神抖擻。
自我催眠的深化
在進入催眠狀態之後，就要深化催眠。深化催眠並不是件奇特的事情。通常說來，催眠的層次越深，暗示的效果就越好。好的催眠深化方式往往能借助周圍的環境。雖然你會盡量找安靜的地方進行自我催眠，但是沒有一點噪音是不太可能達到的要求，在催眠狀態下你可能會聽到飛機聲、車輛來往或鄰家的狗叫的聲音，等等。這些噪音並不完全是阻礙催眠的東西，相反它們可以被用來幫助增加自我催眠的深度。暗示自己當每次聽到飛機飛過，或每次狗叫的時候，你將會進入更深層次的催眠狀態。這種深化方式影響力會非常大。雖然大部分催眠的意圖能在相對較淺的催眠狀態下就可以實現，但是深化催眠可以讓你了解不同催眠層次之間的差異，從而你能更好地體驗催眠狀態。而你對自己催眠狀態的感覺越熟悉，自我催眠的能力也就變得越強。
深化催眠和催眠誘導的方法很相似。數數字就是個大家熟悉的例子，暗示自己每數到一個數字，你將進入更深層次的催眠狀態。還比如說樓梯，你可以再開始攀登或走下新的一層樓梯，每走一步暗示自己催眠的層次正變得越來越深。
也許你會擔心陷入恍惚狀態後會難以自拔，而事實上，這種現象不可能會發生。也許你會打幾分鍾瞌睡，這是最糟糕不過了。因此，告訴自己當走出催眠恍惚狀態後會精神抖擻、反應靈敏就是一個好辦法。你的潛意識會對這個暗示做出反應，你也會產生和暗示一樣的感覺。