叮嚀：海帶、魔芋和南瓜的數量要明顯多於排骨的分量，方能起到最佳效果。
香菇蘆筍玉米筍
評點：蘆筍是著名的抗癌蔬菜，它含有蘆丁，屬於多酚類抗氧化物質，也是抗癌成分。同時，蘆筍中含有豐富的纖維素，可有效促進腸道廢物排出。玉米筍當中含有豐富的木聚糖和阿拉伯聚糖，不僅能促進腸道蠕動，還能包裹結合食物中的汙染物質，幫助其從腸道排出。加上香菇中含有提高免疫力的真菌多糖，這道菜堪稱食品中可溶性膳食纖維、不溶性膳食纖維、活性多糖類的大聚會，可以有效提高人體抗汙染能力，從色彩和口感上來看也頗為協調。
叮嚀：香菇不要反複洗泡，洗淨後用少量水發開即可，以免損失其中寶貴的真菌多糖。
青椒胡蘿卜牛蒡炒牛肉絲
評點：青椒在蔬菜當中含維生素C最多，而維生素C可以減輕重金屬和苯類物質的毒害。胡蘿卜和牛蒡富含膳食纖維，而且具有一定的抗癌功效。牛蒡是蔬菜中纖維含量較高的品種，還含有豐富的低聚糖，對於促進腸道蠕動效果極佳。加入蛋白質豐富的牛肉，可以增加菜肴的美食感。膳食纖維可能減少鐵、鋅等礦物質的吸收，而牛肉富含鐵、鋅等微量元素，對於保障夏季營養供應具有很好的作用。
叮嚀：這道菜肴適合炒食，其中加入適量油脂，可以幫助胡蘿卜素吸收並改善牛蒡的口感。
木耳萵筍拌雞絲
評點：木耳富含可溶性膳食纖維，是著名的潤肺排毒食品，可促進呼吸道灰塵汙染的排出，也可促進腸道蠕動，還能與膽固醇有效結合而預防高血脂。萵筍則是預防便秘的蔬菜之一，對於體熱者的便秘效果較好。用這兩種蔬菜與高蛋白低脂肪的雞絲相配，用涼拌的方法製作，質地上相得益彰，既不失美食感，又清爽健康，能充分發揮營養和排毒的雙重功效。
叮嚀：注意選擇優質無汙染的木耳。同時注意涼拌時不要放過多油脂。
菠菜鴨血豆腐湯
評點：菠菜是重要的預防便秘食品，水焯後加芝麻油調配之後便有較好的作用。但是對於一些腸胃虛弱、身體瘦弱的人來說，單吃菠菜並不能獲得良好效果。鴨血是鐵含量最為豐富的食物，蛋白質含量高，而且具有與汙染物質結合的強大能力，與菠菜搭配，則可增強其效果。豆腐富含鈣和蛋白質，也具有清火作用。三者配合既能提供充足的營養物質，也能改善其排毒作用，還有良好的風味、色澤和口感，堪稱排毒養身經典食品。
叮嚀：菠菜需要在沸水中先焯燙1分鍾，除去其中的草酸，再放在湯裏與蛋白質食品同煮。
鬆仁大麥糯米粥
評點：鬆仁含有豐富的必需脂肪酸和維生素E，既有補虛作用，也有潤肺和滑腸的功效，是傳統的養顏食品。大麥米當中不僅富含纖維素和半纖維素，可以與重金屬類物質結合，還富含β-葡聚糖等可溶性膳食纖維，對於降低血糖、預防高血脂等都很有幫助，也能促進食物當中的汙染物質排出。糯米具有一定的滋補作用，其黏糯感可以部分彌補大麥帶來的粗糙口感。鬆仁、大麥、糯米的搭配兼滋補身體、預防便秘、排除汙染於一身，若添加少量枸杞，色彩更為悅人。
叮嚀：鬆仁需要早些加入，其油脂和米粒結合，可以改善粥的香氣。如沒有糯米，可以用粳米代替。
（5）輕鬆製作營養早餐的5個方案
對上班族的調查表明，相當多人經常不吃早餐，或者吃得很少。很大原因是因為，上班族早上擔心遲到，往往急忙離家，早飯質量難以保障。
人們都知道，早餐是一日當中最重要的一餐，所謂“早餐如進補”，早餐的營養直接決定了一日的飲食質量。不吃早餐，或者早餐質量太低，都會降低上午的工作質量，使人們到了十點來鍾就感覺疲勞，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。
健康的早餐是由3個要素構成的：澱粉類主食；富含蛋白質的肉蛋奶或豆製品；水果或蔬菜。如果三者兼備，就是營養合格的早餐了。
有人安慰自己說，少吃點早餐，就當是減肥了。其實，不吃早餐，不僅不利於減肥，反而會使中午飯和晚飯的食量增加，間接地增加肥胖危險。很多研究證實，早餐吃得比較飽，則12點時饑餓程度不高，午餐飯量有所下降，連晚餐之前也覺得不那麼餓。人們都知道“饑不擇食”的道理，一旦饑餓，人們就會熱衷於那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，從而狼吞虎咽，飲食過量。對於那些運動不足、身體超重的上班族來說，這一點尤其重要。
同時，不吃早餐還會增加胃病和膽結石的危險。經過一夜的睡眠，人體失水較多，消化道工作減少，膽汁濃縮，如果早上不及時進餐，膽汁無法排出，就容易發生膽結石。如果晚餐大魚大肉，早餐不吃東西，這種危險就更為突出。
那麼，在早上難以花費時間烹調的情況下，又如何保證早餐的質量呢？其實，好的早餐不論中餐西餐，都可以在10分鍾之內從廚房裏麵端出來。
方案1：西式的牛奶麵包早餐
隻需買一個烤麵包機，烤3分鍾，加一片奶酪或塗少許藍莓果醬，同時把牛奶從冰箱裏拿出來用微波爐熱1分鍾，3分鍾之內就可以吃完。這樣一共隻花費6分鍾。或者，你也可以用熱2分鍾牛奶的時間，泡上速食燕麥片或混合穀物片，同樣可以在6分鍾之內吃完。如果上午再加一杯果汁或吃一個水果，早餐營養就滿分了。
方案2：可口的中式早餐
中式的食品也不難準備。頭一天晚上就備好包子、軟煎餅、什錦蛋炒飯之類食物，早上起來熱一下，同時用微波爐熱一碗豆漿，也就是三五分鍾的時間。如果頭天晚上有剩下的飯菜，提前分出來一份作成蓋飯，第二天早上熱2分鍾就可以吃了。若能加上一點涼拌菜或加上一個水果，就更為理想。
方案3：熱乎乎的雞蛋湯麵早餐
為了節約早上的時間，可以在頭一天燒好熱水放在暖瓶裏，早上起來馬上倒入鍋中，1分鍾就能煮沸。然後放入掛麵，加一勺香油，扔進幾顆頭天摘好洗淨的青菜，或者一隻切碎的番茄，打入一個雞蛋，放一包調料包，一共也就五六分鍾，就可以關火盛到大碗裏。在等著湯麵冷涼的10分鍾時間當中，再去進行洗漱，洗完就直接吃湯麵好了。又有飯、又有蛋、又有蔬菜，很全麵。10分鍾之內就能吃完，全身溫暖地離家上班。
方案4：外賣早餐也健康
外麵的快餐也是一個選擇，隻要記得有主食、有豆製品或肉類或奶類、有蔬菜水果，三項齊全，就是合格的早餐了。比如菜包子加上豆腐腦，雖然隻有兩樣東西，卻基本能夠達到要求。
如果早餐沒有吃水果蔬菜，那麼走的時候手裏再拿一個頭一天洗幹淨備好的水果，比如香蕉、橙子之類，或者一小盒草莓，可以路上吃，也可以到了單位再吃，一點都不麻煩。
方案5：提前備好應急營養食品
那麼，如果因為起晚了實在沒時間吃早餐該怎麼辦呢？可以在廚房裏準備一些應急的食品，除了剛才說到的水果，還有盒裝或瓶裝的牛奶、酸奶和豆奶之類，路上喝掉很方便，又解餓又解渴。帶些速食芝麻糊、豆粉、奶粉之類，到了單位用熱水衝一下，喝起來非常方便。還可以帶一小袋剝好的堅果類，在工作崗位上當成上午點心也不錯。
其實，如果有了健康生活的意識，解決早餐並不難。哪怕不是盡善盡美，也比完全不吃好得多。