比較適合的散步時間大約45分鍾，每周大約3次。完全可以利用午休時間辦到。當然，這隻是一個隨時調整的目標，你可以根據工作情況來決定。在散步前，別忘了做熱身，比如舒展一下韌帶。在散步後，也要記得放鬆肌肉。當漸入佳境時，記得用更短的時間，走完相同距離的路程。
到一家最近的健身房，消耗脂肪。如果你擔心久坐會讓脂肪堆積，那麼以下運動就很適合你的要求。在慢跑機上做滿30分鍾的有氧運動，效果很顯著。做法：先熱身兩分鍾，然後輪流做3分鍾快速健步走和1分鍾的緩衝時間。快速健步走時，每一次將健步機的坡度慢慢拉高，休息時坡度回到零，來回反複5次。接下來，做5分鍾的腹部和背部運動，5分鍾的伏地挺身，最後，以5分鍾的伸展運動緩和體力。
如果你實在太忙，走不開時，在辦公桌上坐下，嚐試幾個瑜伽動作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。做法：雙腿盤坐，將雙手往外伸直，和肩膀一樣高，手心向上，再迅速往上舉，手心對手心，同時以鼻子吸氣，迅速將手臂放回原位，同時呼氣，反複約1分鍾之後休息，再重複。
你也可以嚐試一下，在辦公室裏備根跳繩。跳繩不僅可以活動腿部肌肉，而且可以鍛煉肩部肌肉，非常適合長時間伏案工作的人們運用。想要保持姣好的身材，最好的方法，就是持續做這些結合強力的有氧運動和舉重運動（可用可樂瓶，灌滿水代替啞鈴），肯定會讓肌肉更有平衡感。做法：輪流兩分鍾的快速跳繩，配合一分鍾的舉重運動，要不斷活動，保持高心跳率，消耗的卡路裏也會比較多。每一次使用不同的舉重器材，以確認能運動到不同的身體部位。這樣反複做10次，最後利用腹部運動來鬆口氣，全身冒汗，非常舒服！
健康小檔案
在辦公室運動的秘訣，在於選擇簡單、輕鬆、短時間可以達到很好放鬆效果的運動。
年輕不是夢想
張曉梅女士曾講述她的親身經曆：
我從小就是一個運動愛好者，隻要是能夠接觸到的體育運動，我都能達到業餘等級標準，比如籃球、排球、乒乓球、羽毛球等各項球類運動，長跑、短跑、接力賽、跨欄、跳高、跳遠等田徑項目，以及遊泳，甚至投擲這種很冷門的運動，我都可以在一定級別的賽事中拿到不錯的名次。運動對我來說一點都不陌生，也不神秘。
前些年，拚命創業，自己給自己找“太忙”的借口，加上從小一直在運動，對不運動的負麵效應不以為意，一忙也就不大運動了。1995年，那是我身心極度透支和衰竭的時期，一方麵是過度的疲憊、煩躁，一方麵爭強好勝的心髒還在衝動，於是硬撐著工作。有時愣坐在沙發上，兩眼發直，什麼都不想幹，人的性情也變得激烈和暴躁。
之後我去了美國。與其說去美國的目的是學習，不如說是身體內的一根弦已經繃到了極點，厭倦了，怕它快要繃斷，學習是給自己一個不得不放棄工作的理由。在美國，我開始了一段全新的生活。每天，在加利福尼亞燦爛的陽光下，背著書包，呼吸著清晨無比清新和潔淨的空氣，走進了世界著名的加州大學。
我又有了鍛煉的時間。每晚我堅持在公寓的泳池裏遊泳，平心靜氣地數天上的星星，一天一天地感覺著身心的良性轉化，健康快樂重又回到了我的身上，我有了全身心的活力和工作熱情，回國後又開始了新一輪創業。運動讓我找回了健康，讓我恢複了對生命的新鮮感和熱情，但是我依然沒有把運動與延緩衰老聯係在一起，回國後再次陷入各種事務之中，又不運動了，還寬慰自己等到不強壯的時候再運動。
在新一輪創業期間，一個好朋友不停地向我談及網球運動，我也在她的強製下上場比劃了幾下，但始終沒有堅持下去的誘惑力和動力。三五年很快過去了，我的這位朋友已經成了網球健將，這時我才突然發現她越來越年輕，越來越開朗，越來越有活力。作為一個職業美容人士，我不得不高度重視這種發現，於是我仔細觀察了我那幫40～50歲的朋友。發現有一個共同的結論：堅持運動、熱愛運動、有意識運動的人，的確比不運動的人看上去年輕5～10歲。這種觀感在年輕的時候或許並不明顯，但到了40~50歲這個年齡段就凸顯出來了。
忙碌的生活往往讓很多中年人無暇去運動，這裏教大家幾種足不出戶的運動：
一般來說，坐在桌前，如果你感到身體不舒服的時候，可以做點簡單的伸展運動，活動活動筋骨。
下背部體操
動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。隻要一覺得下背部有點酸，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
腹肌的訓練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內側的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣、呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐1/3，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續約10～15秒，連續做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能預防下背痛。