對抗抑鬱的第三個辦法，就是有步驟地製訂計劃。雖有些麻煩，但請記住，你正訓練自己換一種方式思維。假如一個人的腿斷了，他就會逐漸地給傷腿加力，直至完全康複。有步驟地對抗抑鬱也是如此。眼下，雖然令人厭倦的事情沒有減少，但我們可以計劃做一些積極的活動，也就是那些能給我們帶來快樂的事情。假如願意的話，你可以坐在花園裏看書、外出訪友或散步。
抑鬱的人對日常必須參加的活動往往感到力不從心。因此，我們有必要對這些活動進行合理安排，以便使它們能一件一件地完成。以臥床為例，假如躺在床上能使我們感覺好些，躺著無疑是一件好事。但對於抑鬱的人來說，事情往往卻不這麼簡單。他們躺在床上與休息或恢複體力無關，而是一種逃避的方式，因為沒有事情可做。雖然他們會為這種逃避而感到內疚、自責，但他們還是無法感受到床的安全與舒適的地方。這時，讓自己努力從床上爬起來，按計劃每天做一件積極的事情就變得很重要。
有時，很多抑鬱者會用這樣的念頭強製自己起床：“起來，你這個懶蟲，你怎麼能整天躺在這呢？”躺在那兒想自己所麵臨的困難，隻會使自己感覺更糟糕。其實，與之相反的策略也許會更有效，那就是學會讓自己享受床上的時光，每周至少一次，可以躺在床上看報紙、聽收音機，並暗示自己：“這多麼令人愉快。”在告訴自己起床做事情的時候，不再簡單地“強迫自己起床”，而應該多鼓勵自己。這就是第四個辦法，多鼓勵自己，而不是強迫自己。
學會休息，主動放鬆身心
世界上所有的生物都需要休息，包括人類、動物，甚至一塊田地，這是大自然的設計。所有的動物和植物都會在適當的時間休息，隻有人類例外，他們經常想著永遠工作，最好不休息。殊不知，生理和心理適當地休息才是健康的基本要素。
什麼是休息，休息有什麼意義，如何進行休息？這些問題雖然聽上去不難，但很多人都回答不出來，因為他們太忙了。休息，是一種寧靜、安詳、無焦慮、無拘無束的狀態，也就是沒有任何情緒壓力下的鬆弛狀態。合理的休息，能夠使人在一段時間內從生理和心理上得到放鬆，從而解除疲勞或身心不適，以恢複體力和精力。
如果我們的身體和大腦得不到足夠的休息，我們就不可能健康。休息能使我們的心理、身體和精神恢複活力。科學研究證實，身體和精神的放鬆，可以降低人體對氧氣的需求量約50%，降低心髒的負擔約30%，並降低高血壓。有研究還指出，在人體得到休息後，腦波中警覺和反應都會同步增加，而短期和長期的記憶力也明顯地增強。
幾年前，國外生理學家做過一個試驗，讓一組身強力壯的青年搬運工往貨輪上裝鐵錠。小夥子們連續幹了4個小時，結果勉強裝了12.5噸的貨物，而且個個累得精疲力盡；第二天，同樣是這些小夥子，每幹26分鍾就主動歇息4分鍾，他們用4個小時裝了47噸鐵錠，而且不覺得很累。據此，生理學家提出了一種全新的休息方式，即“主動休息”。有人可能要問了，在平時的工作、生活中，怎樣才能做到主動休息呢？
第一，製訂一個科學合理的作息時間表。
第二，睡眠要充足。每天保證8小時睡眠。周末輕鬆、愉快地參加一些娛樂活動，對下一周緊張、繁忙的工作來說，這也是一次主動休息。
第三，注意工間和課間休息。利用這些短暫的時間，到室外空氣新鮮的地方活動活動，做做深呼吸，調整和恢複自己的體能，緩解身體的疲勞。
第四，重要任務之前抓緊時間休息。
毋庸置疑，適當和恰當的休息能很好地緩解人體疲勞，使人體保持精力旺盛、身體健康。然而，在生活中並不是人人都會休息，如果休息不當，不僅無法使身體得到休息，還會有害健康。尤其是以下幾種不正確的休息方法，應當盡量規避。
1.休息時間越長越好
休息多了，會使人變懶、變弱、變胖，對健康有害無益。休息是大腦的休整，就像手機“充電”，主要方式是睡眠。適度的睡眠可以消除疲勞、恢複精力。而睡眠時間的長短，則應根據疲勞程度而定。對成年人來說，夜晚睡8小時足矣。中醫早有“久臥傷氣”的告誡。多睡會使人體氣血循環不暢，新陳代謝緩慢，器官功能減弱，免疫功能下降，從而引起多種疾病，特別是老年人，容易誘發心腦血管疾病。