（4）產後瘦身運動安排
跟開展任何一項瘦身活動一樣，在開始有規律的體育運動之前，需要得到醫生的認可。研究人員發現，中等強度的運動都不會影響母親的哺乳能力，還能幫助瘦身並保持成果。
產後減肥需要考慮到更多的營養膳食等多方麵因素，不能盲目吃減肥藥瘦身，應該科學健康的瘦身，這樣，新媽媽才能更加健康地進行產後瘦身。
運動塑身
輕鬆減去胖胖臉
胖嘟嘟的臉，讓人煩惱。臉上的骨胳架構我們無法改變，但臉頰內的皮下多餘的脂肪卻可以通過按摩、搓揉的方式消除。減肥專家指出，以下9步輕鬆緊致你的胖胖臉：
（1）塗上瘦臉霜，放鬆臉部肌肉。按摩從下顎開始，到耳邊，然後再以額頭為中心點向外側按摩。眼周的按摩方法是從鼻子到眼角兩側做旋轉式按摩。
（2）用手掌或手指按壓鎖骨凹陷處，刺激淋巴。如果指甲太長，則用“手指肚”緊緊壓住鎖骨的凹陷處，3秒鍾後放開手指，連續做3次。
（3）用大拇指頂起下顎兩側的凹陷處。將頭部的重量全部由大拇指來支撐，也就是用大拇指托起頭部，每次動作3秒鍾，同樣做3次。
（4）將下顎的凹陷處往上壓。順著臉的線條向上壓，讓臉部線條逐漸清晰起來，動作要有力但避免戳傷下巴的凹陷處，同樣做3次，每次做3秒鍾。
（5）從下顎到耳邊輕輕撫摸。從下顎到耳根背後，再從鼻翼兩側到顴骨下的凹陷處，最後回到耳邊，做來回的平滑按摩，做10個來回。
（6）按摩額頭。用食指、中指、無名指三根手指，輕輕橫向按摩額頭，做10個來回，讓額頭舒展開來。
（7）內眼角用大拇指往下壓。用大拇指緊緊將內眼角往下壓，讓眼皮的肌肉變得緊實，但注意眼睛要放鬆，做3次，每次3秒。
（8）從內眼角到外眼角輕輕按壓。緊實眼部肌膚，一定要沿著眼睛下方的骨線往下壓。從內眼角到外眼角，由內到外地按壓，做3次，每次3秒。
（9）沿著眉骨按摩眼皮。兩眉用食指輕壓，要沿著眼睛的上方骨，按摩到眼尾處。同樣也是做3次，每次3秒鍾。
消除可怕的雙下巴
雙下巴是非常可怕的，它讓人看起來至少胖了5斤，老了5歲。所以，必須下決心消除雙下巴。以下簡單動作，對消除雙下巴非常有效。
（1）推拿雙下巴
進行下頜按摩前，需均勻塗抹一層按摩霜以增加效果。接著，以拇指、食指、中脂將下頜的皮下脂肪往下拉，並以剪夾方式按摩下頜尖端。
（2）向上推壓
用力的剪夾皮下脂肪，手從下頜中央至耳朵方向運作。利用第二關節指頭，以推壓皮下脂肪。左右各反複2～3次。
（3）摩擦消除雙下巴
利用左右手背，從脖子根處向下頜尖端推出按摩。有節奏的慢慢進行20~30次左右。對於下頜鬆馳的情形頗為有益。
（4）重點刺激
以雙手拇指腹，由下頜下方至耳下慢慢按壓。特別是耳根下方為穴道集中處，可以在耳朵附近做按壓，可以幫助下巴恢複緊實。
（5）下巴上伸
雙腳打開，身體放鬆、站直。將雙手放在身後，手指交叉握緊，接著伸展身體，下巴往上伸，利用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，吐4次後，再放鬆恢複原來的站姿。重複做8次。
（6）手壓頭部
頭向右傾斜，右手伸到頭左側邊，輕輕將頭下壓，接著靜止20秒。然後換邊，頭向左傾斜，左手輕壓右側頭部。左右邊各作一次後，重複做4次。
（7）上推下巴
左手放在下巴處，順勢將下巴往上推，此動作重複做10次。然後，換右手放在下巴處，往上推10次後。重複左右手上推動作共4次。
（8）下巴下伸
眼睛直視正前方，雙手自然下垂（動作1）。肩膀不動，腰挺直。下巴盡量往下伸展，最好能夠碰到胸前。然後回複動作1的姿勢。肩膀以下保持不動，脖子盡量往後壓，停留2、3秒，最後回到動作1的姿勢。
（9）伸舌頭
最簡易的方法就是伸舌頭，不過如果你認為這是一個不太雅觀的動作，那麼你還可以選擇另一種方式：把舌頭用力頂下顎的牙肉，同樣可以收到收緊頸部肌膚的功效，減輕雙下巴。
（10）舌頂上顎
工作間隙時，輕輕閉合雙唇，舌尖用力頂住上顎，保持6秒鍾（手摸下頦可感到肌肉繃緊）。此練習一天做幾次，雙下巴就會在不知不覺中消失掉。
骨感頸部健美操
勻稱健美的頸部，不但可以給美麗加分，同時也能更多地展現你自信優雅的儀容。以下健美操，可幫助你塑造骨感頸部。但必須注意，保持正確的姿勢是練習的關鍵所在。挺胸抬頭，略微收起下頜。做動作時，要平穩柔和，切忌用力過猛，幅度過大，這樣容易造成頭暈。同時，運動量是逐漸加大的，切勿操之過急。
（1）頜頸對抗
將兩隻手握成拳頭狀，兩胳膊肘同時側分。兩拳重疊，用力頂住下頜，頭部努力向下壓，兩拳努力向上抵抗。保持數秒，之後還原，繼而重複。
（2）平轉頭頸
保持站立或坐直的姿勢。將頭頸向左側平轉，盡量碰觸到左肩，然後還原；再向右側平轉，重複一樣的動作，如此反複幾次。
（3）旋轉頭頸
盤腿而坐。兩隻手分別握住兩腳，頭頸持續向左、右兩側旋轉。一個來回為一次，重複數次。
（4）低頭抬頭
站立或坐直姿勢均可。努力將頭往下壓低，然後盡量再向上抬起。一低一抬為一次，重複數次。
（5）順逆旋轉頭頸
將兩膝跪撐於地板上，兩手撐地，兩臂盡量伸直，與肩同寬。順向旋轉頭頸，然後再逆向旋轉。一順一逆為完整的一次。重複數次。
打造完美鎖骨3動作
完美的鎖骨肩頭有以下特點：鎖骨窩深淺適度，鎖骨線條清晰、平直，肩頭飽滿圓潤但不臃腫，略有一些肌肉，保持視覺上的彈性即可。太瘦或是鎖骨被脂肪包圍都可以通過塑形訓練加以改善。
（1）眼鏡蛇式
這是一個瑜伽動作。頸部的伸展對鎖骨、肩頭塑形極有好處。
動作要點：身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證下腹部緊貼墊上，頸部後仰，使脊椎彎成C型，保持30秒。
（2）後仰式俯臥撐
這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方麵的訓練動作。
動作要點：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部並齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關節，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
（3）坐姿推舉
肩部塑形。
動作要點：坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直後慢慢向下放，直到肘關節與肩關節平行為止，再向上推舉。
健美肩部的徒手操
日常生活中，許多人的肩背部由於長時間伏案學習或工作，缺乏鍛煉，以致長得肥厚不適，影響體態美。為此，我們特意向大家介紹幾種簡單易學的徒手健美操，各人可根據自己的承受能力選擇合適的動作進行鍛煉。隻要堅持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多餘的脂肪，保持體態的健美。
（1）直臂旋掌
兩臂側平舉，掌心向上。l～4拍，兩臂向前內旋。5～8拍，兩臂向後外旋。呼吸均勻。
（2）提肘提肩
兩手胸前相握。l～4拍，屈肘向左肩後上方提擺至最高點。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均勻。
（3）頭後屈肘下拉
兩手頭後相握。l～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5～8拍同l～4拍，方向相反。呼吸均勻。
（4）拉臂展肩
雙手又握抱頭。l～4拍，吸氣向後拉臂展肩。5～8拍呼氣放鬆還原。
（5）俯臥拉臂
俯臥地麵，兩手腰後相握，雙腿伸直。l～4拍，吸氣抬頭，展肩展胸，雙手用力向下伸拉，胸部離地。5～8拍，呼氣放鬆還原。
（6）滿弓舉腿
俯臥地麵，雙腿向上彎屈，雙手握兩腳踝關節。l～4拍，吸氣抬頭，雙腿高舉，雙手用力拉腳踝，帶動肩部後展。5～8拍。呼氣放鬆還原。
（7）挺胸展臂
俯臥地麵，兩臂伸直夾住頭部。l～4拍，吸氣挺胸展臂、上體離地。5～8拍，呼氣放鬆還原。
結實手臂肌肉的鍛煉
日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多隻有前麵或側麵。由於較少向後麵運動，因此內臂部分較容易鬆馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須麵麵俱到。
（1）鍛煉上臂
針對手臂線條，以下這套收手臂操，可借書本之力使肥大的臂彎消失：
手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。
左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。
一邊呼氣，一邊將左手慢慢起成水平線，左右手重複動作各10次。
（2）鍛煉下臂
針對手臂線條，除了可以書本結實手臂外，亦可試試以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉：
先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。
單手舉起塑料水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。
把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒；然後轉手將步驟1至3的動作重複，左右手各做20次。
（3）鍛煉內臂
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2～3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2～3秒。慢慢進行約10～20次。
單手按摩肩膀，並不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2～3秒後放鬆。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5～10次。
消除腋下贅肉很簡單
以下4個簡單動作，可以幫你輕鬆消除腋下贅肉。但必須注意：做的時候腋下及手臂外上側會覺得緊緊的，那就是動作見效的成果，不要放棄，一定要繼續堅持下去。
（1）雙腳分開與肩同寬，雙手握緊水瓶往兩方平抬，手掌往上，然後做繞圈圈的動作(可以做30下往前繞圈，然後30下往後)。
（2）接著掌心向前放在身前。大臂固定不動，小臂上抬，這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。
（3）雙腳分開站立，兩手合握一個水瓶高舉過頭頂，然後前臂向後下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上，動作要緩慢，身體不要晃動。
（4）雙手握水瓶在胸前向前伸直。單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。兩手交替進行。
美胸操讓你曲線迷人
以下這套美胸操，簡單省時，利用閑暇時間經常練習，會有意想不到的效果。具體動作如下：
（1）拍打操
雙手交替著由下往上對胸部的下側，外下側做拍，托的動作。拍打以拍出聲響為主，並拍打至肌肉微紅。然後再換另一側做相同的動作即可。
（2）合十操
雙手合十，手臂呈水平狀放於胸前。手臂與手掌呈垂直狀態。手臂慢慢伸向頭頂，再慢慢落回到胸前。注意保持直線運動。手臂慢慢向左、右做平移運動。持續不斷地重複著向上、下、左、右的移動，做5分鍾。
（3）按摩操
一隻手放於頭後。另一隻手由內向外圍繞胸部做按摩，覺得肌膚微熱後，換手再做另一側。
（4）碰肘操
握拳，大臂與肩平行，小臂與大臂垂直。保持姿勢，雙手慢慢向胸部收攏，讓兩肘相碰，重複這種練習10次以上。
雕塑出來的迷人乳溝
以下動作以胸部內側的肌肉為中心展開訓練。這套動作充分利用生理優勢、並能擺脫重力對胸部的影響、改善你的儀態，雕塑迷人乳溝。
（1）擴胸器
選擇一個適於你自己的力量值。調整你的座椅高度？使你的手臂彎曲後剛好與胸部保持平。將把手慢慢拉向胸前直到兩個把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個把手按到可以碰到胸前的位置。在這個位置保持兩秒。然後緩慢地將把手回至原位。控製運動速度、每套動作做15個重複。每次完成3套動作。
（2）向下俯臥撐
兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。腳尖並攏勾住長凳邊緣。使身體向下垂直移動。移動時保持軀幹和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。試著慢慢做8～12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
（3）向上俯臥撐
將兩手放寬在長凳上、並攏雙腳、腳尖撐地。保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然後緩緩向反方向返回至原位。確定在最高點你沒有挺直肘關節。試著慢做8～12個重複動作。
（4）拉繩21次
在拉繩器每邊放適量重物。雙腳並攏垂直站立。將拉繩器繞過背後、雙手抓住把手。肘關節彎曲。腹部收緊。慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動。使雙手在小腹處交叉。用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重複7次。
拉繩。將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸，擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮。再緩緩回至原位。重複7次。做最後7個重複。這次雙手抬高到雙眼的位置著再多做一套這個練習。
（5）仰臥飛鳥
平躺在長凳上、小腿自然下垂使腳觸地；兩手各拿一個5～8磅重的啞鈴。向身體兩側伸展手臂。在運動過程中肘關節保持一定的彎曲。在開始時抓緊啞鈴。同時你的上臂與凳麵平行。
慢慢向上舉起啞鈴。運動路線呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹：在項部將啞鈴碰到一起。然後緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置。在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部。控製運動運度，每套動作做15個重複。每次完成3套動作。
纖纖細腰要健美
腰部是身體的中心，與體型的美醜有很大關係，要想使腰部長得勻稱，給人一種纖細健美的感覺，可以進行以下腰部健美操鍛煉。
（1）站在地上，兩手叉腰，兩腿分開，先自左向右扭轉腰部，使身體轉動，再自右向左扭轉腰部，使身體轉動，左右各20次。
（2）站在地上，兩腿分開，腰部向前彎，先用右手摸左腳，再用左手摸右腳，各摸10次。
（3）立在地上，背部靠近牆，兩手自肩上扶助牆，身體盡量向後彎，頭向後仰，一直彎到不能再彎為止，連續5次。
（4）立在地上，兩手叉腰，先使腰部向前彎，再使腰部向後彎，然後再分別向左、右彎，四個方向輪流彎腰，每個方向彎5次。
（5）仰臥，屈膝至胸前，兩臂向左右張開。肩膀、手背貼地。轉動軀幹向右，右膝蓋碰地，兩臂不動；轉動軀幹向左，左膝蓋碰地，兩臂不動。反複做10次。
（6）仰臥地上，雙掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、頭及兩臂著地。左右腳交替向頭部屈下，膝蓋不得彎曲，連續做16次。
美化背部曲線的動作
每天堅持以下6個小動作，能有效美化你的背部曲線。
（1）身體仰臥，雙腿並攏，雙手握一根橡膠帶（普通皮帶、圍巾、拉力器均可）。接著抬右腿，使腹部和臀部感到壓力，將膠帶套在腳底，腿部不能彎曲，然後拉動膠帶，盡可能貼近自己的身體，該動作重複2～3次後回到起始狀態，換左腿，自由呼吸。
（2）身體仰臥，抬腿屈膝，貼近胸前，雙手交叉抱緊膝蓋下部。吸氣時盡量將腿前伸，雙手同時抱緊腿部（故雙腿無法完全伸直），呼氣時雙膝盡量貼近胸前。
（3）跪立，雙肘同時觸地，目視前方，在每次重複練習時，膝蓋與肘部之間的距離應漸漸加大。在均勻吸氣時，輕輕低頭，在呼氣時，頭部放鬆下垂，同時將背部彎成弓形，像貓一樣，深吸一口氣，然後慢慢呼氣，抬頭，同時使背部往下彎曲，繃緊肌肉，使肩胛骨盡可能向後收緊，屏往呼吸，再做2～4個往下彎背收肩的動作，然後使肩胛骨放鬆。
（4）身體仰臥，雙腿踝部交叉，然後自然分放身體兩側，慢慢將骨盆和腿部向一個方向轉動，頭部則轉向反方向（肩部觸地不動），自由呼吸。
（5）四肢支撐在沙發床或板凳上，右膝彎曲，右足麵放在左腳踝部上。在重力的作用下，膝蓋部將緩緩下降，吸氣時，控製身體的下降，呼氣時，則繼續讓身體下降，這種升降動作可堅持1分半鍾左右，然後換左膝。
（6）預備姿勢：身體仰臥，雙腿伸直並攏，雙手自然分放兩側。右腿經左腿膝蓋下部彎出，盡量使右膝貼近地麵（肩部不得離開地板），這一動作應保持30秒鍾，然後回到預備姿勢，換另一條腿做，自由呼吸。
小動作還你平坦小腹
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裏的脂肪因距離心髒較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的“心腹”之患。因此，當腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男性大於0.9，女性大於0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。
以下腹部減肥操，持之以恒，能有效減去腹部贅肉。
（1）揉擦腹部
仰臥於床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈；然後，兩手分開放在腹上，上下往複按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。
（2）體轉
兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側，隨身體擺動，身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
（3）體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地麵一下，連續做50次。
（4）依次高抬腿
兩腿伸直站立（也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗台上或在床上、地毯上進行）上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反複各做50次。
（5）仰臥起坐
練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去觸摸腳尖，連續反複數次。
（6）扭髖小跳
原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續反複數次。
減掉你的胖屁屁
以下健身運動4招，能有效減掉你的胖屁屁，讓你擁有苗條身材。具體動作如下：
（1）單腿曲伸
確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以5～10次為一個回合，每次做2～3個回合。
（2）後側抬腿
將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
（3）走步下蹲
雙手握1～2千克的重物，如啞鈴、書等，雙腳向前後分開站立。
挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿麵與地麵平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢複到1的姿勢。
雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生作用，就是成功的前奏了。
（4）模仿滑水
采取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
臀部用力，讓雙腿上下交互往返。
將此1、2步進行8～10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2～3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
告別大象腿重回苗條
擁有大象腿，使自己非常喜歡的衣服成為擺設，而腿上頑固的贅肉讓人看了喪氣。事實上，問題並不是那樣嚴重。以下簡單3動作，能有效幫你告別大象腿，塑造苗條身材。
（1）外側提升
雙手叉腰，兩腳分開站立，與肩同寬。膝部微曲，將所有重量放在左腳上，右腳向右上方抬起，記住過程中左腳保持固定。然後右腳用力，盡可能高地舉起。在達到最高點的時候肌肉繃緊，保持靜止5分鍾。然後換另外一條腿。為了加強瘦腿效果，不妨把整套動作的節奏放慢，可以增強肌肉的持久性。
（2）中部強化
站在一把椅子旁邊，雙腳朝前，雙腿直立，微微分開。然後一隻手扶住椅背，後背盡量後傾，直到膝蓋與地麵平行（用你的腳尖保持平衡）。再恢複到初始狀態，如此多重複幾次。。
（3）內側收緊
正麵向上平躺地板上。雙臂放在身體兩側，雙腿用力伸直。向上抬起左腿至約30厘米高度。保持左腿力量，將左腿向右盡力擺動，然後回到初始位置，像這樣換腿重複多做幾次。
迷人小腿要纖細
以下這套纖細小腿操，是針對小腿肌肉容易粗壯和集結設計的運動加按摩，可以幫你在半個月內有效纖細拉長你的小腿肌肉群，讓你擁有迷人小腿。
（1）踮著腳尖走路
使勁地踮起腳尖，一點一點地往前走，步子不要邁得太大，隻要平穩就好，注意你的雙腿要盡力繃直，這樣才能拉長腿部的肌肉。
（2）向前邁大步
像往常那樣走路，不同的是將步子邁大，前腿弓，後腿盡量後伸，向後方用力，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。
（3）走一步踹一腿
你一定有過或者看過跆拳道的經曆，就像那樣襲擊對方一樣將腿部用力地踹出去，可以不是很高，但一定要用力。
（4）倒退著向後踢
為了便於你用力，你可以選擇雙手叉腰，然後將腿部用力地向後踢，這樣倒退著行走，盡量最大幅度地抻拉你的韌帶。
（5）交叉地扭捏而行
你的兩腿交叉而行，用左大腿內側的肌肉壓住右大腿，然後用用右大腿內側的肌肉壓住左大腿，就這樣扭捏婀娜地走起來，大腿側向的肌肉在不斷拉長。
（6）一蹦一蹦往前走
你必須學會向小青蛙那樣蹦跳，這樣的話，你的小腿肌肉會得到最有力的鍛煉，而緊實的小腿就是性感的代名詞。
（7）邊行走邊跳躍
大跳躍是一種放肆的鍛煉，就像你希望長高一樣，這樣的練習讓腿部的肌肉有放鬆，有收緊，渾圓的腿部曲線就此塑造。
（8）用勁抬起小腿
身體的重心靠手握的椅背來調節，在做動作時要保證站穩，抬起小腿時小腿用勁盡力上抬靠近大腿。還可以找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然後雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅持。