這裏推薦一種整合了腹式呼吸、放鬆訓練、自律訓練與自我催眠4 種療法，以放鬆與暗示為主要手段的減壓技術，我們稱為“放鬆暗示減壓技術”。
放鬆暗示減壓技術的主要特點是：
（1）效果直接、顯著，感覺良好、有益身心。
（2）省時，每次不超過20分鍾。
（3）方便，熟練後任何時間、地點都能進行。
（4）經濟，無須任何花費。無副作用，無心理障礙。
1．肩部放鬆
（1）用力聳起肩膀，向雙耳靠攏，收縮脖子後部、背部和肩膀上的肌肉。保持這個姿勢。深吸一口氣……
（2）屏住呼吸……保持緊張……把注意力集中到肩部的緊張上……收集起來……想象你正肩負著所有的任務和壓力……
（3）呼氣……將吸入的空氣徹底呼出，雙肩突然放鬆……同時心中默念：釋放緊張……釋放壓力……釋放疼痛……釋放困擾……
（4）重複一次。
（5）體驗肩部放鬆後的舒適感覺，想象一下你正為一艘船起錨，或是脫去一件被雨水淋透的外衣。
2．手臂放鬆
（1）雙手同時握拳……緊緊握住……深吸一口氣……保持住……就像手中攥著某個東西。確信自己將手握到了最緊……保持手指緊緊合並的握拳姿勢……感受到其中所有緊張……用盡全身的力氣盡量握緊。
（2）慢慢地把手打開……手指往外伸展……同時緩緩呼氣……
（3）手臂僵直，舉在胸前，吸氣，屏住呼吸，並保持這種緊張感。感受二頭肌、三頭肌、前臂……正充斥著緊張……開始呼氣，同時手臂突然放鬆……釋放緊張、壓力……讓它們隨風飄散……
（4）重複一次。
（5）心中默念：手臂沉重……手臂沉重……體驗放鬆後手臂慵懶倦怠狀的沉重感……
（6）沉重感獲得後，心中默念：手臂漸漸發熱……手臂漸漸發熱……感受手臂沉重後的舒適的感覺……手臂越來越重……越來越熱……壓力如同融化的蠟一樣，順著手臂、手掌、指尖流出去……
3．雙腿放鬆
（1）將腳趾往下蜷起，蜷得越緊越好。繃緊小腿肚和大腿的肌肉，使其達到最大限度的僵硬。深深地吸氣，屏住呼吸的同時保持肌肉緊張……
（2）緩慢地呼氣，緩慢地放鬆腳趾，放鬆小腿肚和大腿的肌肉，感受雙腳和雙腿中的緊張與壓力被慢慢地釋放……
（3）重複一次。
（4）再次深呼吸。把雙腿想象成兩大塊浸透了水的布，潮濕而鬆軟。有點重，但很舒適……
（5）雙腿也漸漸開始發熱了，熱乎乎的。壓力和疲勞沿著雙腿流出體外，如同熱糖漿從藥瓶中淌出……
4．背部放鬆
（1）繃緊背部，用足力氣，弓成一個空心交叉的姿勢。同時深吸一口氣，保持這種緊張姿勢。
（2）將注意力集中於背部肌肉，感受背部肌肉的緊張……酸痛……疲憊……
（3）突然鬆開緊張，背部與墊子（椅子）相碰觸。
（4）緩緩地呼氣，想象本來緊繃著的身體像一根突然鬆開的琴弦……全身軟軟地癱在墊子（椅子）上，壓力被一點一點地從背部擠了出去……
5．胸部放鬆
（1）用力擴展你的上半身，深吸一口氣，把空氣吸入你的胸腔，整個人體好像得到了擴張，保持這種緊張。