方法：1.仰臥在地板上。2.曲腿，使腳靠近臀部，可用手扶住腳踝幫助支撐。
3.保持肩膀和腳不離地麵，盡可能地抬高臀部。
益處：1.使脊柱柔順，加強背部肌肉。伸展頸部。
肩倒立式
方法：1.仰臥在地板上。2.先向上抬高腿，將手放在膝蓋後支撐。3. 第二步，將腿伸向頭部方向，並抬起臀部。手放腰間，支撐臀部。兩腿筆直伸向天花板。
4.盡可能地多放鬆，尤其是在脖子、肩膀這個位置。開始練習時可堅持1分鍾，隨後緩慢延長至5分鍾。5.若你患有高血壓，或在月經期間，請不要嚐試做該姿勢。
益處：1.這是瑜伽中比較重要的一個體位姿勢，其效果和好處是無窮的。這種姿勢會使血液流入頭、頸、胸，充分清潔並治愈這些部位。
它使血液從腹部、臀部、腿部及其內部腺體中排出來。2.治愈或幫助偏頭痛、頭疼、神經緊張、性煩躁、情緒暴躁、心理不安、失眠、恐懼、靜脈曲張、痔瘡等。
提臀式
方法：1.俯臥於地板上，麵朝下。2.雙手放在胸側，抬起上身，用胳膊支撐身體。3.盡量保持身體直立，盡可能不費力氣地多支撐一段時間。
益處：1.加強胳膊、肩和體前側的肌肉力量。
飛雁式
方法：1.麵朝下俯臥於地上，胳膊放在兩側。2.於身後抬起胳膊，像翅膀一樣。3.抬起頭和肩，然後再抬起腿，保持伸直狀態。堅持幾秒鍾。
益處：1.加強下半身力量。
抬高身體
方法：1.坐在地板上，腿向前伸直。2.手放在身後，指尖朝後，抬起上身，挺直。3.將體重放在手和腳上，抬高臀部，使身體保持直立。保持1分鍾左右。
益處：1.加強手腕、胳膊及背部肌肉力量。
V字式
方法：1.坐在地上，腿向前伸直。2.將手放在大腿兩側。3.抬高雙腿，使身體成V字形。如果同時抬高雙腿有點困難，可以一次隻抬高一條腿。堅持1分鍾左右。
益處：1.這是另外一個重要的瑜伽體位。主要加強了腹肌力量。2.同時，它還能撫慰腹部各器官。因為該姿勢可影響縱橫於消化係統和性器官中的神經係統及血液循環。
三角式
方法：1.兩腳分開站立。2.向身體左下方看，不要向前低頭，也不要翹屁股，身體慢慢右彎，伸展左側身體。3.休息，恢複站姿，按同樣方式伸展右側身體。
益處：1.舒展身體及脊柱，通過擠壓按摩內髒。
旋轉式
方法：1.兩腳分開站立。2.左手放在身後，環繞至右側臀部。右手則於體前環繞。3.保持臀部不動，扭動腰身，盡可能地向左扭轉。4.保持1分鍾左右，然後反向練習。
益處：1.使身體更加柔順地扭轉。
樹式
方法：1.站立，用單腿保持平衡。2.將另一隻腳放在支撐體重那條腿的膝蓋窩處或大腿內側。3.隻要能保持身體平衡即可，不用太在意高度。4.穩定後，可將雙臂舉起，高過頭頂，像個尖尖的屋頂一樣。5.堅持1分鍾左右，然後換另一條腿進行練習。
益處：1.發展平衡感，加強腿和臀部肌肉，使腿、臀、腕三處比例均衡。
拉伸姿勢（坐立前曲式、臀部拉伸）
方法：1.坐在地板上，腿向前伸。2.雙手放在腿上，慢慢向前伸出雙手，盡可能舒服地向前伸。3.要注意膝蓋不能彎曲，否則就無法拉緊背部下方了。4.膝蓋窩會感到不適，但還是要輕輕地伸腿，使頭盡可能地靠近膝蓋（但是不要太緊張）。堅持1分鍾左右。
益處：1.拉伸部分所涉及的伸展部位都很重要。這個姿勢則使整個後背都得到了拉伸。2.它還能擠壓內髒，並提高脊椎內神經係統的活力。
烏龜式
方法：1.坐在地板上，兩膝彎曲，雙腳和膝蓋都要分開。2.將胳膊放在兩腿中間，分別握住兩個腳踝。3.上身盡可能地前傾。然後緩緩地向前伸展，使頭盡量去接觸地麵。4.最後，頭部觸及地麵時，胳膊就可以向後方伸展，使全身看上去像個烏龜一樣。
益處：1.可使上身向前伸展，能瘦腰並加強胃部功能。2.有助於便秘、畏寒、血液循環不暢、消化不良和嗅覺的改善。
套索扭轉式
方法：1.坐在地板上，腿向前伸。2.抓住一隻腳，盡可能地靠近頭部。3.慢慢舉高這隻腳，最好能放置腦後。4.這個姿勢通常需要鍛煉很長時間才能掌握。用另一隻腳重複以上動作，最終目標是將兩腳一起放置腦後。堅持1分鍾左右。
益處：1.這個姿勢不僅可以達到最高程度的前側伸展，而且還能獲得最高程度的內髒按摩效果。2.瑜伽訓練的目的是刺激體內潛藏的神經力，並且利用這個姿勢釋放該力量。練習該姿勢的原因正是神經係統內存在著壓力。