高強度（有氧）和低強度（無氧）交替的間歇運動法能提高運動員的身體素質和成績，這在馬拉鬆和自行車運動員中早已經不是什麼秘密了。秘密是有些環法自行車賽的冠軍服用了興奮劑，你別亂猜，我可沒說這位運動員的名字叫“懶廝胳膊特壯”。越來越多的證據表明，對於普通人來說，這種間歇運動能夠增加加快減肥速度。
早在1996年，就有篇探討劇烈運動和低強度運動的問題的文章發表在《運動醫藥與科學》雜誌上探討劇烈運動和低強度運動的問題，作者之一是阿拉巴馬大學的教授。阿拉巴馬大學就是電影《阿甘正傳》裏阿甘就讀的大學。電影中有一段沒有講的故事，阿甘非常想參與這個科研項目，可是被論文作者之一Hunter教授拒絕了，因為這次科研的對象是年齡介於23到35歲之間的女性。這些參與者被分成兩組，一組每天進行一小時1小時不間斷的低強度鍛煉（有氧運動），另外一組在同樣的時間裏進行2分鍾高強度2分鍾休息的間歇運動，科研人員發現間歇運動組平均每天比低強度組要多消耗160千卡的熱量。這160千卡熱量的差別不全是在運動時產生的，對於低強度鍛煉，運動停止時，機體的代謝水平就會減慢並恢複到正常水平，而間歇運動停止後，機體的高代謝水平還會持續一段時間。160千卡是個什麼概念，？就是16片薯片的能量，聽起來沒有什麼，可160千卡對於大部分人來說是說代表10%的基礎代謝率。
有了這一指導，對於經常運動的人來說，就應該注意運動中的節奏的變化問題。跑步要注意快跑和慢跑結合；散步要快走和慢走結合；騎自行車要快速和慢速結合，當然，遇紅燈你得停；武術要太極拳和虎拳結合；你要是中國足球隊隊員，中場休息的時候得多跑，因為你在場上都散了半個多小時步了。
我們中間大多數人或是不喜歡鍛煉或是沒時間鍛煉，本書給出了21天的鍛煉計劃來強迫你鍛煉。過了這21天，你會發現鍛煉不但有減肥效果，你也會慢慢會獲得鍛煉的樂趣。
在如此多的運動中，我第一個要向你推薦的是廣播體操，哪一套都行。讀到這兒你笑了，你笑得和15年前做課間操時一樣地不嚴肅，我又一次把你帶到了那讀書年代的美好回憶裏，那洪亮圓潤的聲音和動感的節奏相配合“1234，5678，2234，5678.…..”，我真希望有一天知道那是誰的聲音，不管是誰的聲音，現在看來，廣播體操的編排者是下了不少功夫的，這種鍛煉方法非常科學和安全。盡管每套廣播體操都略有不同，但都大致由這幾項運動組成：
1.肌肉放鬆運動，一般由脖子和肩膀做起，作為熱身活動，它有效地放鬆了脖子、肩膀和腰部的肌肉。
2.擴胸運動通過拉伸來鍛煉胳膊、肩膀和胸部的肌肉。
3.轉體運動和側身運動主要是通過拉伸和收縮上身的肌肉來增加身體的柔韌性。
4.踢腿運動主要是腿部和腹部肌肉的運動，運動量開始增加，為跳躍運動作準備。
5.跳躍運動屬於相對高強度的鍛煉，一般有8拍，涉及全身肌肉。
6.最後的整理運動是不可缺少的，給你全身一個放鬆的過程。
廣播操有兩個缺點：劇烈運動（無氧）量有些小，對肌肉加強（力量訓練）得不夠。但對於平時運動少和長時間沒有運動的人來說，是一個非常好的開端。記住廣播操不是設計來鍛煉你的笑肌的，所以做的時候要認真到位，這樣才能發揮其最大的作用。針對廣播操的不足，我們補充了以下幾種運動：
散步：散步總給人一種中老年運動的感覺，其實散步不是中老年人的運動，是保證你到老年時還散得動步的運動。俗話說“飯後百步走，活到99”。我們有更高的要求，希望你“五十步，笑百步”，就是說用一半兒的時間也能讓你活到99。五十步散步法是你讓你先用正常步速走3分鍾，然後快速走半分鍾，然後調回正常步速走一分鍾，重複這種快、慢散步8次，最後以正常步速走2分鍾，整個過程耗時18分鍾。快速散步是如何定義的呢？當你剛好感覺到步速帶來的呼吸要影響你說話時，就是快速。慢速走時，你可以加入手臂的伸展動作（擴胸運動），而快走時，兩臂要象像競走運動員一樣配合腿的運動，這樣可以把散步的功效發展發揮到最大。