脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜麵。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上躺在斜板上，使脊椎充分鬆弛。
8．伸筋法
每日起床前，不要急於下床。仰臥在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，並同時繃直腳麵，然後再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反複若幹次。然後坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
坐、立式脊柱操
常言道：“力發於腰而根於足。”人的上半身須借助於腰肌的輔助，才能做出各種動作。而腰椎的間隙及椎間盤的高度，也是依靠腰肌的支撐，才能得以維持。當然，女人也不例外。
因此，女人腰肌一旦功能減弱，就會為很多嚴重疾病埋下隱患，從而影響女人的健康和美麗。特別是那些長期伏案工作，或喜歡睡軟床的女人，腰肌會變得越來越弱，然後滲出變硬，再損傷再變硬。若幹年後，你的腰肌可能會變得像石頭一般，失去了保護自身椎體的力量，椎間盤就開始膨出、突出甚至脫出，然後卡壓脊神經造成持久的疼痛，腰椎體也可能出現滑脫。
女人必須重視對腰肌的保養和鍛煉，除了按摩以外，還可以做腰肌操，自我鍛煉腰肌，女人經常做腰肌操，不僅能有效減少腰部疾病的發生機會，還能是自己的腰腹變得苗條、美麗。
1．坐式脊柱操
女人采用坐式脊柱操進行腰部保健，能夠使腰背部得到充分的伸展，加強脊椎柔韌性，從而增加脊椎的血液循環、滋養脊椎神經。經常練習坐式脊柱操，可以改善女人的內髒器官功能，平衡血糖，也有清除肝腎毒素的作用。
第一種：常規坐式脊柱操
正坐，兩腿前伸，保持背部平直.雙手在身體兩側。
左腿跨過右腿.左腳放在右腿膝蓋外側。
右手臂繞過左腿外側將左腿向右側推，並扭轉脊椎。
右手抓住左腳，左手放在地麵，盡可能向後扭轉。
女人保持這一姿勢8次呼吸.然後換邊重複動作。在運動時，要保持深長、穩定的呼吸，並注意重心要均勻地放在自己的臀部兩邊，也不要向後仰倒身體。否則，會降低動作的伸展作用。
第二種：瑜伽坐式脊柱操
蛇式變化式運動方法
女人采取站立的姿勢，雙手放在腰部位置，身體反複後仰。
運動效果：
這種運動方式，能夠防止女人的胸部下垂，強化女人的脊椎神經，使女人看起來精力充沛。
眼鏡蛇式運動方法
女人單腿平衡站立，慢慢依次抬起頭部，挺直胸部和腰部。
運動效果：
這種運動方式，能夠使女人消除胸部、腿部多餘脂肪和小腿靜脈曲張，同時還能糾正女人駝背的不良習慣，使女人有優美、柔和的腰背部線條。
太陽式運動方法
女人采取仰臥的姿勢，向兩邊伸展手臂和腿部，並向上抬高的臀部和腰部。
運動效果：
這種運動方式，能夠使女人鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部的機能，強化腰部的力量，消除多餘贅肉，對女人的大腿後側和背部線條的塑造，有奇特的效果。
貓伸展式運動方法
女人雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘。吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨。每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。
虎式運動方法
女人雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋並攏與雙手之間是一肘距離。然後吸氣，抬起一條腿，並抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直。同時，呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。
駱駝式運動方法
女人雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣，再逐漸向後彎曲。當感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓。女人身體有控製地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
背部伸展式運動方法
女人采取坐式的姿勢，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直。吸氣，盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸。再呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。
半蝗蟲式運動方式
女人采取俯臥的姿勢，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處。吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地麵呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側。然後，保持此姿勢。進行5次呼吸，再依次放下腿，做另一側，俯臥放鬆。
橋式運動方式
女人采取仰臥的姿勢，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿。手臂握住踝關節，或手心向下，按住地麵。吸氣，展開胸廓，逐漸抬起臀、腰、背，雙肩支撐地麵。此時，女人要盡量抬高自己的臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸。呼氣，逐漸回落脊柱。最後，以仰臥的姿勢，進行自我放鬆。