嬰兒式運動方式
女人采取坐姿，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側。吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲。肘關節自然下垂，或雙臂自然放於身體兩側。同時，前額、鼻子接觸墊麵，保持此姿勢，停留5次呼吸。然後，再吸氣，緩緩起身，恢複坐姿即可。
女人堅持在睡前和晨起按照以上方法選做一種，就能夠有效地緩解肌肉痙攣，改善體內血液循環。
不過，進行腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異。女人在鍛煉時，要循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
2．立式腰肌操
後仰
運動方法：
女人保持自然站立的姿勢，兩腳叉開與肩同寬，雙手叉腰，深呼吸一次以後，腰部向前挺，同時頭、胸部盡量向後仰，第一次做，不要求後仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒，以眼睛能看到頭頂正上方為佳，然後慢慢回到原位並休息30秒，再如前操作，共20次。練習一段時間後，腰部肌肉力量漸漸增強了，就可以加大後仰幅度。
運動效果：
女人通過這個動作，鍛煉自己腰背部的肌肉力量。力量越大，給予腰椎的保護性力量也就越大。
轉身
運動方法：
女人以站立姿勢，雙手叉腰，上身緩緩地左右旋轉20次左右。在轉身時，要以腰部主動用力為主，肩關節不要向前甩動用力，以免造成肩背牽拉腰肌受傷。女人在旋轉時，一定要緩慢，旋轉角度不要超過45度，在肌肉和關節正常活動範圍和能承受的強度內進行練習，這樣才能在保健治療的同時避免損傷。
運動效果：
女人通過這個旋轉的動作，一方麵是要鍛煉腰背肌，另一方麵是要鬆解椎管內的粘連和調整腰椎小關節。因此，
四點支撐
運動方法：
所謂四點支撐，就是用兩個胳膊肘和兩隻腳共四個部位，作為支點，支在床麵上，腰部用力向上抬臀部。抬起來堅持5秒後慢慢放下，然後再做，每次練習共做10個即可。女人在運動時，不可在柔軟的床上練習，一定要在硬板床上，防止扭傷自己的關節。
運動效果：
這個動作練習強度雖然比較小但是效果不錯，主要是鍛煉腰背肌。
燕飛
運動方法：
這個動作很像小燕子在空中飛行，具體操作是：臉朝下趴在木板床上，雙手放於身體的兩側，同時下肢伸直，頭、胸和四肢同時向上抬，雙手也同時向上背，雙腳盡量繃直，腹部著床，停一會再慢慢放下。這樣反複操作，5個為一組，爭取每天做10組。如果力量不夠，還可以臉朝下趴在一張單人床上，兩手垂下來抱住床頭，頭部放鬆，耷拉在床上部用力，隻將腿部盡量向上伸，腳尖盡量繃直。也能達到類似效果，隻是強度小些。
運動效果：
“燕飛”是一種比較費力的練習方法，但鍛煉的作用更強，即使沒有腰部疾患，如果常常練習同樣可以減少扭腰的幾率。
彎腰
運動方法：
女人在做這個動作時，先站立，然後彎腰，雙上肢自然下垂，雙手盡量摸腳尖，或雙手交叉，手心向下，摸地，在整個過程中，膝關節盡量保持繃直不打彎兒。反複進行20次即可。
運動效果：
女人通過這個運動，拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除椎管內突出物與神經組織的粘連，以緩解腰部疼痛感，保持腰部的健康。
抬下肢
運動方法：
女人平躺在床上，兩條腿伸直，先抬一側腿，直著抬起來不打彎兒，在能抬高的最大高度情況下，努力抬一點再放下，然後再抬另一條腿，操作同前，這樣反複進行，各抬20次即可。
運動效果：
女人經常這個練習動作，可以拉伸椎管內外的脊神經和神經根，解除神經組織卡壓或粘連。
側壓腿
運動方法：
女人在做這個動作時，雙腿下蹲，兩下肢交替向外側伸直，身體彈動2—4次。繼壓健腿，共交替4次即可。在練習時，不要用力過猛，否則會拉傷腰部的梨狀肌。
運動效果：
女人經常做側壓腿這個動作，可以有效緩解坐骨神經卡壓和刺激症狀。
牽吊
運動方法：
女人在做這個動作時，雙手抓住單杠，全身放鬆，用自身的體重對腰椎進行牽引，每天一次，每次堅持5分鍾即可。
運動效果：
女人經常練習這個動作，可以促進病變椎間盤的回納，以及解除對神經根的壓迫。
踢毽子
女人在做這個動作時，先站立，然後用感覺不適的腿踢毽子，每次踢20—40個即可。如果沒有毽子，可空做動作。
運動效果：
女人經常做踢毽子這個動作，可以有效緩解坐骨神經卡壓和刺激症狀。
5．女人常做腰部保健功，健康一輩子