8．小腿肌肉鍛煉運動操
第一，上體坐直，兩腿屈膝前伸，兩手平放膝上。
第二，兩手慢慢放於體側地上。
第三，上體後倒成半仰臥。
第四，雙腿上舉，腳與拖鞋保持穿著狀態。
第五，兩腿繼續上舉成身體倒立狀態，身體重心落在肩上，兩腿盡可能伸直，兩腳穿緊拖鞋。
第六，腿放下，成預備姿勢。反複做多次，以鍛煉小腿肌。
腿部力量鍛煉運動操
第一，女人在練習時，采取坐姿，兩手背後支撐，兩腿屈膝。兩腳平放，稍分開。
第二，女人用手腳支撐，提臀上挺，成“橋”狀。
第三，提起腳跟。
第四，鞋跟與腳跟一起上提，身體回落懸空。
第五，放下鞋跟。
第六，恢複成預備姿勢。反複做多次，以增強女人的腿部肌肉力量。
啞鈴硬拉運動美腿操
啞鈴是健美訓練的重要器械之一，女人經常練習啞鈴硬拉，能夠消除腿部的贅肉，增強肌肉，使腿部的曲線更加優美。
1．小腿部練習
在練習時，女人手持啞鈴進行單腿提腳練習，比使用小腿機進行訓練效果好得多。也可使用腳前掌去踩踏木板，將啞鈴放在膝蓋上，進行單腿或雙腿坐式提腳練習。
2．大腿練習
女人在練習時，腳後跟墊一塊小木板，做啞鈴負重深蹲練習，可以發展股四頭肌。如果躺在長條凳上，以腳夾啞鈴做彎舉練習，則可以使整個腿部得到較好的訓練。
3. 羅馬尼亞式啞鈴硬拉
女人在練習時，采取直立的姿勢，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。然後還原，至起始位置，再重複。
4．啞鈴飛鳥式
女人躺在平凳上，雙腳撐地。然後，推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。此時，保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴，直至上臂平等於地麵。稍停一下，再沿同一弧線還原啞鈴，至起始位置，再重複。
5．垂直跨步式
女人握一對啞鈴垂於體側，麵朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上，直至雙腳平踏凳麵。接著，左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
6．雙側啞鈴劃船式
女人掌心向下握一對啞鈴，保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴，當觸及腹肌時，掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
7．聳肩式
女人在練習時，以直立的姿勢，握一對啞鈴，使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。
8．前弓步式
女人在練習時，以直立的姿勢，握一對啞鈴垂於體側，目視前方。左腿向前跨步，直至左膝彎屈呈90度。同時，右膝幾乎觸及地麵。再回到起始位置，換右腿重複練習即可。
9．仰臥法式臂屈伸式
女人躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並放置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴，至齊耳處。然後，稍停一下，沿同一弧線還原啞鈴，至起始位置，再重複練習。
10．啞鈴彎舉式
女人采取直立的姿勢，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉。同時，旋轉手腕，在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮。然後，再慢慢下放還原，旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。