影響人們情緒的因素有許多，調節和控製情緒的方法也有許多。有些調節和控製方法，十分簡便易行，任何人都可以根據本節的指導自己操作，如傾訴宣泄法、音樂調節法、暗示調節法等。也有些情緒調節的方法，需要在心理學家的幫助和指導下進行，如本節最後介紹的兩種方法：合理情緒療法和係統脫敏療法。本節介紹的前14種方法屬於簡便易行的方法，後兩種方法則需專家指導。讀者可以從合理情緒療法中了解眾多認知療法的傾向，從係統脫敏療法中了解眾多行為療法的傾向。
一、傾訴宣泄法
目的
通過傾訴降低情緒的強度，並爭取社會支持。
方法
1.遇到煩惱時，找一個知心朋友，麵對麵地向其傾訴。
2.遇到高興事情，打電話告訴朋友和家人，讓他們分享快樂。
說明
培根名言：如果你把快樂告訴一個朋友，你將得到兩份快樂；如果你把憂愁告訴一個朋友，你將減少一半憂愁。）
二、日記宣泄法
目的
通過書麵語言宣泄自己的情緒，進而控製情緒。
方法
養成寫日記的習慣，遇到困難、挫折和失敗時，將自己對這些境遇的真實想法詳細寫下來，有助於清理思緒，麵對現實，平靜心情，重新開始。
說明
人在寫日記的時候，往往是比較冷靜的時候，這種狀態有利於對自己麵臨的現實情況和情緒反應進行冷靜的和邏輯的分析。
三、哭泣宣泄法
目的
降低情緒緊張程度。
方法
遇到極其令人沮喪、令人悲傷的事情時，及時哭泣。
說明
控製情緒的第一步或許是在恰當的時間和恰當的地點充分宣泄情緒。
四、轉移注意法
目的
暫時緩解不快情緒或緊張情緒。
方法
情緒不快或過度緊張時，有意識地強迫自己把注意從應激刺激轉移到其它事物上，如去專心解決緊迫的工作問題或進行有濃厚興趣的娛樂活動（如看演出、逛商店、遊公園、打撲克、下象棋等），可暫時緩解不快情緒或緊張情緒。
五、劇烈運動法
目的
減輕煩惱和焦慮的程度。
方法
遇到使人煩惱、焦慮的事情時，進行相對劇烈的運動，如打球，短跑，短距離遊泳等等，可即刻緩解煩惱和焦慮的情緒。
六、音樂調節法
目的
通過不同的音樂誘發不同的情緒狀態。
方法
1.根據，選擇右欄的樂曲，以誘發左欄的情緒體驗。
2.找一盤磁帶，A麵錄製自己喜歡的節奏緩慢、輕鬆悠揚的音樂，用來緩解緊張；B麵錄製自己喜歡的節奏快旋律強的音樂，用來振奮精神。
說明
音樂以它鮮明的節奏，動人的旋律，豐富的和聲，美妙的音色，直接觸動著人的感情中樞，震憾著人的心靈。它那往往隻能意會不能言傳的模糊性音樂語言，具有強大的概括性，不但能充分表現人類錯綜複雜的感情，而且具有情緒調節作用。
七、表象調節法
目的
通過成功動作的表象，消除恐懼，提高自信。
方法
1.上場前，表象自己過去獲得成功時的最佳表現，體驗當時的身體感覺和情緒狀態，以增強信心，提高運動成績。
2.上場前，表象最佳技術動作（如體操的成套動作，跳水的成套動作或花樣滑冰的成套動作）。
3.罰球前，表象籃球成功入籃或足球成功入門的情景，會提高罰球成功的可能。
說明
對成功經曆的表象重現是一種積極的意念，它可以間接地使植物性神經係統活躍起來，進而促進心跳加快，呼吸加強，使新陳代謝過程的血流量加大，糖分解加速，熱能供應充足，使全身增力感覺和增力情緒加強。
八、表情調節法
目的
控製緊張、害怕或焦慮的情緒體驗。
方法
1.感到緊張焦慮時，有意識地放鬆麵部肌肉，不要咬牙，或者用手輕搓麵部，使麵部肌肉有一種放鬆感。
2.感到緊張焦慮時，拿個小鏡子照自己，觀察自己的表情，並放鬆麵部，試著微笑。
說明
情緒狀態與外部表情存在著密切有機的聯係，俗話說：“情動於衷而形於外”。情緒的產生會伴隨一係列生理過程的變化，並由此而引起麵部、姿態等外部表情。如愉快時興高采烈，笑容滿麵，手舞足蹈；憤怒時橫眉豎眼，咬牙切齒，緊握雙拳；沮喪時垂頭喪氣，肌肉鬆馳，萎靡無力等。既然情緒狀態與外部表情存在著密切而有機的聯係，我們就可能通過改變外部表情的方法而相應地改變情緒狀態。
九、顏色調節法
目的
通過注視不同顏色產生鎮靜或興奮的情緒。
方法
1.過分緊張時，注視周圍綠、藍、紫等“冷色”背景，如富士膠卷廣告，可產生鎮靜效果；用淡藍色毛巾擦汗，飲用綠色包裝的飲料，也可產生一定的鎮靜效果。
2.精神不振時，注視周圍黃、紅等“暖色”背景，如紅旗，可產生興奮效果。
說明
顏色是視覺刺激物，可以同時引起其他感覺，使人感到冷暖、重量、味道等的不同，稱為“聯覺”。
十、活動調節法
目的
通過不同速度、強度、幅度、方向和節奏的動作調節臨場的情緒狀態。
方法
1.情緒緊張時，采用一些強度小、幅度大、速度慢和節奏慢的動作練習，以降低情緒的興奮性，消除過度緊張。
2.情緒低沉時，可采用些幅度小，強度大，速度快和節奏快的變向動作練習，以提高情緒的興奮性。
說明
大腦與肌肉的信息是雙向傳導的，神經興奮可以從大腦傳至肌肉，也可以從肌肉傳至大腦。肌肉活動積極，從肌肉向大腦傳遞的衝動就多，大腦的興奮水平就高，情緒就會高漲。反之，肌肉愈放鬆，從肌肉向大腦傳遞的衝動就愈少，大腦的興奮性就降低，情緒就不會高漲。
十一、呼吸調節法
目的
通過控製呼吸節奏控製情緒的興奮性。
方法
1.降低情緒興奮性的方法：
（1）用鼻子呼吸而不是用嘴呼吸；用腹部呼吸而不是用胸部呼吸。
（2）采用緩慢和均勻的吸氣和呼氣，做到吸得充分，呼得自然。
（3）呼吸的同時可以暗示自己：吸進安靜，吸進自信，吸進力量；呼出緊張，呼出膽怯，呼出懦弱。
2.提高情緒興奮性的方法：
采用長吸氣與有力的呼氣練習。
十二、自我暗示法
目的
用積極的語言暗示鎮靜情緒，提高自信。
方法
1.在將要與對方或裁判發生衝突時，默念“冷靜1、冷靜2、冷靜3”，則會起到控製情緒的作用。
2.臨即將上場前，默念“鎮靜，鎮靜，鎮靜就是成功”或“放鬆，放鬆，放鬆就是成功”一類的提示語，有助於鎮靜情緒和提高自信。
3.在相持階段，默念“再堅持一下，把對方拖垮”或“對方越來越慢了”一類的提示語，有助於鼓舞士氣，提高信心。