正文 第12章 進行情緒調節的方法(2 / 3)

說明

關鍵時刻進行自我暗示或他人暗示時,應避免使用消極提示語,如“別慌”、“手別軟”“別緊張”。

十三、放鬆調節法

目的

降低情緒興奮性。

方法

1.在自生放鬆練習、三線放鬆練習或鬆弛放鬆練習中選擇一種方式進行放鬆。

2.在比賽前采用簡短的放鬆套語進行放鬆以鎮靜情緒。

3.在睡眠前采用完整套語進行放鬆以安靜入睡。

十四、失眠調節法

目的

解決失眠帶來的情緒困擾。

方法

1.建立正確認識:

A.睡眠不是唯一的休息方式,還有很多其他休息方式,如冥想。

B.不少因時差或其他原因而沒有充分睡眠的運動員,在比賽中也照樣創造的優異成績。所以,沒有睡好覺也沒什麼了不起。

C.睡眠時間不是一成不變的,不同的人、不同時期,睡眠時間的長短會有所不同,不是絕對一樣的。所以不必將自己的睡眠情況與別人攀比。

2.不到睡覺時間,不輕易躺在床上。

3.睡覺前,避免引起興奮的活動(如卡拉OK,舞會,偵探小說等),不喝咖啡、茶等會導致興奮的飲料,不吃辛辣事物;

4.睡覺前,可以用熱水泡泡腳,喝一杯熱牛奶。

5.上床後,可以聽催眠音樂,意守足底湧泉穴。

6.躺在床上數數,如1,2,3,4,……;也可以數羊,如1隻羊,2隻羊,3隻羊,4隻羊,……,用單調刺激誘發睡眠。

7.用慢速度做自生放鬆、三線放鬆或鬆馳放鬆。

十五、合理情緒療法

目的

用合理信念取代不合理信念,從而消除焦慮和恐懼。

方法

1.通過與運動員交談,找出不合理想法的要點。

2.提出對抗不合理想法的合理想法,在這兩者之間進行比較和辯論。

3.用合理想法取代不合理想法。

下麵舉一運動領域的實例說明合理情緒療法的操作過程。

北京體育大學許小冬(1992,1993)曾利用合理情緒訓練解決運動員的實際問題,收到較好效果,下麵是她介紹的具體案例:

案例:摔跤運動員,20歲,1990年5月4日至6月18日。摔跤是一項以技巧、力量為主的近體對抗項目,要求運動員勇敢、機智,善於抓住時機,進攻得分。1990年5月4日,該隊員在其教練的陪同下前來谘詢,此時正值亞運會第一次選拔賽前兩星期。教練員及本人主訴:該隊員身體素質好,技術比較全麵,在平時訓練中經常擊敗對手。但是在正式比賽場上,卻往往不能發揮出平時訓練的水平,尤其表現在遇到應該進攻的機會時,卻害怕,不敢象平時訓練那樣進攻得分,因而坐失良機,比賽敗北。他們希望通過谘詢,消除害怕心理,在未來的選拔賽中獲勝。對此,我們進一步詢問他對事情的看法和客觀依據,幫助他提煉並準備表達自己的思想和感受。經分析得出該隊員問題中的ABC:A——比賽所麵臨的應該主動進攻的機會;iB1(不合理想法1)——先進攻肯定會輸,iB2——過去經驗決定著現在行為的結果;C——害怕,做不出進攻動作,坐失良機。

對話摘要:

甲(谘詢員):為什麼該進攻不敢進攻?

乙(該隊員):我怕先進攻會輸,以前就曾這樣。

甲:是不是一進攻肯定就要輸?

乙:我怕一進攻就被對方製住了。

甲:是不是一進攻就會被對方製住,你能肯定這一點嗎?

乙:我就是擔心這個。

甲:這麼說,實際上進攻並不是肯定會輸,隻是你心裏這樣認為。

乙:是的。…………

幫助該隊員認識到ABC後,我們向他解釋ABC原理,並以此進一步分析他的具體情況,直到他認識到害怕情緒是由於他的不合理想法產生為止。然後,幫助他建立兩個相應的合理信念:rB1——先進攻和失敗之間沒有必然聯係,不進攻卻必然要丟分。從個人實力看,進攻得分的可能性更大,即使進攻失敗,也是在進攻中失敗;rB2——過去經驗和現在結果之間沒有必然聯係,找出過去失敗的原因,加以克服,就有獲勝的可能。

在這次谘詢結束時,給該隊員布置了以下家庭作業:

①反複在iB與rB之間進行辯論;

②表象訓練——反複想象自己在比賽場上大膽進攻的情境。

5天以後,離京赴賽的前一天,該隊員與教練再次來訪並彙報情況。該隊員報告說:“我反複想過了,他(指對手)沒有什麼可怕的,隻要到場上我頭腦不發蒙,就輸不了”。他還一再表示:“我對比賽很有信心,肯定能贏”,還說:“前日夜間夢見與對手交鋒,自己一上場就攻勢猛烈,連連得分,與以往的比賽場麵大不相同”。5月下旬,選拔賽結束,該隊員獲第一名。教練員彙報說:該隊員在比賽中沒有出現以前的心理問題。

該隊員自5月15日亞運會第一次選拔賽獲勝後,一直沒有來訪,6月4日,時值第二次選拔賽前兩周,該隊員又主動來訪,主要谘詢過程及內容如下:

主訴:前一次解決了對國內對手不敢進攻的問題。下一階段的比賽,有伊朗選手參加,我在他們麵前,仍有不敢進攻的問題。而且,在場下做準備活動時情緒很好,可一上場,突然感到自己心跳,一下子就緊張起來,希望能解決這兩個問題。

經過進一步對話,用ABC原理分析得出:

①對國外運動員害怕不敢進攻的原因,除了與對手的年齡差異和文化差異之外,主要是該隊員在上次谘詢中的不合理想法還沒有徹底被合理想法取代;

②在感覺心跳就緊張的問題中,A——感覺到心跳;iB——感覺到心跳就是緊張;C——害怕。為此,幫助隊員建立的rB是:感覺到心跳是身體已經充分激活、處於比賽狀態的信號,不一定表示本人情緒緊張。

布置兩項家庭作業:

①反複回想與谘詢員談話的內容;

②模擬訓練,放鬆訓練,表象訓練。

結果反饋:6月18日該隊員參加了第二次選拔賽,取得第二名,輸給伊朗隊員。但這次失敗並不是輸在心理上,而是由於其它原因。

說明

合理情緒療法強調,認知過程對行為具有決定性作用,是解決心理問題的基礎,認為行為和情緒大多來自於個人對情境的評價,而評價受到信念、假設、形象、自我交談等的影響。埃利斯(Albert Ellis,1913-)的“A-B-C”理論(A-B-C theory),是這種訓練方法的基石(Ellis,1978,1984,1985;Ellis&Bernard,1985;Ellis&Harper,1975)。A指一個事件,B是人們關於該事件的假定,C作為情感和行為,並非直接由A引起,而是由B引起。但是,人們往往錯誤地認為是A引起了C而忽視了B的作用。例如,運動員比賽中一路領先,勝利在握,但局勢突然急轉直下,竟然輸了回去(如大連對北京的足球賽,在先農壇進行,北京隊0∶2落後,但最後三分鍾連下兩城,最後一球是最後幾秒鍾進的),結果,感到十分沮喪、悔恨,問其原因,必答是由於領先後輸球(A)才這樣痛心(C)的。而埃利斯認為不是這一事件(A)引起痛心(C),而是對該事件的看法(如認為本應取勝,十分渴望成功,成功和失敗會產生不同影響等)即B導致了痛心的情感。這時,我們往往不能改變事件本身了,隻能通過改變對該事件的認識來改變情緒,化消極情緒為積極情緒,以利於產生積極的行為。