掃視完骨盆部位，接下來可以將注意力移到軀幹，感受後背下部和腹部，留意氣息遊走的感覺——你或許會注意到腹部因吸氣而鼓脹。然後將注意力轉移到胸骨區和中背，再一次觀照氣息在其中自然流動的感覺。
接下來探索上背部位、肩胛骨和胸部——即整個上半身，感受氣息在胸部區域流動。然後快速體驗氣息在整個上半身的流動：後背下部，中部，上部，腹部，最後又回到胸部。
身體裏可能有不舒服的感覺，你可以帶著好奇心去了解一下，那些都是怎樣的感覺，就像是科學家研究某種現象一般。如果不舒服的感覺十分強烈，你可以留意它的強度，而不要陷入與它相關的故事情節或受其困擾。相反地，你應該和那些感覺自在共處。
隨後，將注意力從軀幹移到雙手，注意左手和右手手指的感覺，然後是手掌，再移到手臂部位：手腕，前臂，上臂，肩膀和頸部周圍的肌肉。快速體驗氣息從指尖流動到肩膀的感覺。
接下來，將注意力移到頸部，從頸部的前麵開始，直到頸部後麵，再次感覺氣息在身體內部的流動。然後是整個喉部，留意你所觀察到的任何一種感覺與能量的流動。
記得要讓注意力保持流動，讓它好奇地跟隨氣息流經整個身體。暫且放下對於手臂、肩膀和頸部的覺知，將注意力從喉部轉移到下巴和牙齒，觀察嘴、舌頭、唇部、臉頰、鼻子、眼部和耳部周圍的感覺。然後從耳部移到前額、頭皮和整個頭部。再一次觀察氣息從鼻孔流向嘴部乃至整個頭部的感覺。
從頭部開始，再掃視一遍整個身體：從頭部掃到頸部和肩膀，手臂，軀幹（包括胸部和腹部），背部，骨盆，腿，穿過膝蓋到達腳部；從腳趾頭再返回到腳和背部，腿，膝蓋，臀部，軀幹，肩膀，手臂，頸部，喉部和頭部。保持注意力的順暢移動，留意自前而後、自上而下、自下而上的各種感覺。
如是修習時，你必須記錄自己花了多長時間。傳統上講，觀身禪要花大約四十分鍾，但你也可以自行掌握，延長還是縮短時長取決於你的個人習慣和閑暇時間。但即使是非常短暫的觀身禪，也會為你帶來不小的收獲。
每一次做完觀身禪，就相當於是完成了對當下種種身體覺知的探究。通過這項修習，可以加深對自己身體的了解與親密感。我希望它能成為你日常生活的一部分。
附錄3：行禪
行禪是另一種基礎的正念修習方法，也是將正念融入日常生活的契機之一。行禪可以單獨練習，也可以和坐式呼吸禪交替進行。例如，先進行三十至四十五分鍾的呼吸禪，然後再進行十五分鍾的行禪，如此反複。
行禪的方式有好幾種。其一就是以正常的步伐行走，關注步行時身體的感受。和呼吸禪相似，每當走神時，就要及時將注意力喚回到當下的感受上來。另一種是慢步行走，讓緩慢的腳步動作與呼吸的節奏保持協調一致。
這種修習的一個變化方式即是：吸入一口氣（入息），邁出一步；呼出一口氣（出息），再邁一步。必須如此這般配合呼吸的節奏來協調行走的步伐，入息——邁步——出息——邁步，而不能用其他方法。另外，腳步和呼吸協調的過程還可以再放慢一點：吸氣，提起一條腿；呼氣，將腿放下。熟練之後，請再次放慢這個過程：吸氣，將腳後跟從地上提起；呼氣，抬起腳趾頭，提腳；再吸氣時，將腳放下。你可以嚐試各種方式和步法：當心情焦躁時，采用慢步行走法會有所幫助；如果感到困倦或疲勞，就可以試試稍微有力的步伐。
和呼吸禪、觀身禪一樣，行禪的關鍵同樣在於，要專注於當下身體移動的體驗，而不是陷入思考或與之有關的故事。記住，我們要關注步行帶來的切身感受，而非與步行有關的思想。
如慢步，可以自己去找一條平坦的步道，在道上來來回回地走，或是環繞行走。行禪可以在公共場所進行，但是這裏必須提醒你，非常緩慢的步行會吸引路人好奇的目光！這會讓你不自在。
練習之前，最好先設定一條筆直的步道，三四米的長度均可。沿著步道走到終點時，停下來，有意識地呼吸一次；然後全神貫注地轉過身來，繼續沿著步道往回走。環繞行走是持續性的動作，你可以按需要決定走多久。但需要強調的是，行禪的目的並不在於要走完多少步或多少圈，或是必須走到什麼地方；你隻要全然專注於當下行走的過程本身就可以了。
無論你選擇怎樣的步伐與方法，都要在此過程中保持對呼吸的關注和接觸，當心開小差時，善意地指引它回到步行和呼吸的體驗上來。
專注於當下，一步一步地展開冥想，在行走中保持正念——行禪法簡便易行，可以隨時隨地進行，而且頗有助益。當你在等待時，每天從一個地方走到另一個地方時，甚至是在辦公室或家裏從一個房間走到另一個房間時，都可以享受到正念帶來的快樂之感。
所謂行禪，不是要努力走到哪裏去或想要得到什麼；隻是簡簡單單地活在當下，隻是行走而已。