附錄4：關係禪
你可以和朋友或者家人一起試試下麵的練習。
彼此麵對麵安靜地坐著，試著保持正念，專注於觀看、感覺和聆聽，每當心開始講故事時，即刻從中抽身。一開始，你可以閉起眼睛，然後再睜開眼。
接著輪流描述雙方在當下的任何體驗。例如，你可以描述椅子接觸臀部的感覺，有意識地做這個練習時有什麼感覺，是否感到溫暖，如此等等。在你述說的同時，對方應保持安靜，隻是觀看、感覺和聆聽。
然後換由對方述說。
接下來，再由你描述當天發生的相對平淡無奇的事情，例如你吃了什麼早餐，或是在工作中遇到的一樁小事。當你在描述事情時，試著仍然專注於當下，而不是陷入到回憶之中。這很有挑戰性，你會發現自己總是走神。但是要繼續努力，不斷耐心地喚回注意力。在類似於此的交互式述說中，你會慢慢地想要放緩述說的節奏，以便保持與正念的聯結。
隨後，換由對方描述這種平淡的事件。
接下來，雙方轉而描述某件帶有情緒的事情，例如和第三方（可以是上司或孩子）難以相處的感覺。繼續描述，同時試著保持與當下覺受的聯結。
呼吸是個很不錯的聯結對象——你會感覺就像是在和呼吸交談一樣。這樣有兩個主要益處。第一是，“呼吸”就像緩衝器一樣，能幫助你學會適時停歇，不致輕易激動。第二，能讓你更加平和，減少遭遇困難時產生的壓力感。
在下一輪的練習中，你就可以和對方談論某些困難的事情。經過如此持續不斷的練習，當你逐漸能夠保持一定程度的正念，便可以開始難度更高的練習。通過這種修習方式，能幫助雙方在尊重和承認彼此的基礎上，定下合理的交往界線。
當你能夠保持正念，便是在告訴對方，你是他（她）的保密者，你們之間沒有任何隔閡，可以在當下和諧相處。
附錄5：非正式修行
抽出時間來進行正式修習，是將正念納入日常生活的關鍵之一。其中無論是坐、行、臥或立，對奠定正念的基礎都舉足輕重，但並不是每個人都能保證有足夠的時間進行正式修習。幸運的是，除此之外，我們還有許多機會可以進行非正式修習。事實上，生命中的大部分時間都可以用於修習和培養正念。
首先想一想你每天裏所做的具體事情：從睡夢中醒來，衝個熱水澡，穿戴整齊，坐下，上班下班，走路，做飯，吃飯，洗碗。每一項活動都可以是修行。如果你有意鍛煉那愛講故事的心，那麼任何活動都可以發展成為正念修行的方式，你所要做的僅僅是努力將所有的注意力都傾注到當下的任何行動中。
愛講故事的心也許不願意依從這份努力，於是開始思前想後、來回奔忙，進而把你的注意力都吸引到它所講述的故事上。這時你就應該溫柔和慈悲地將注意力召回到當下正在發生的事情上。無論在何時，你都可以選擇清醒地覺知當下。講故事的心所從事的大部分活動都不太急迫；當焦慮來襲，心開始喋喋不休，敘述充滿悔恨和擔憂的故事時，保持清醒的你肯定可以及時抽身而退。
請試著利用這些處於覺醒狀態的機會，勤加修習。醒著的時候，保持身體的正念；淋浴時，保持淋浴的正念，覺知水流與聲音的存在；穿衣時，保持穿衣的正念；吃飯時，用正念來吃飯；開車時，讓正念來駕駛，專注於駕駛的體驗，細心審視道路上的景象與聲音，以及身體內應運而生的感覺；當從一處走到另一處，請保持行走的正念，留意步行時看見、聽到、聞到的一切，乃至身體應運而生的感覺（包括呼吸）。
即便在工作時，你也有機會可以頻頻與正念“約會”。試著每小時抽出五分鍾左右的時間，坐下來仔細觀照當下對於呼吸以及身體的覺知。另外，應盡量對手頭的工作細節施以完全的注意力——無論此時正在開會還是在和客戶交談或做別的什麼事。
當你所專注其上的一件事情完成以後，可以再把注意力轉移到對於這件事的整體感覺上，無論是工作、步行還是洗碗。注意力可以在你所關注的不同焦點之間輕鬆遊走，但務必要讓它置身於講故事的心之外。
一天中無論何時，當緊張的情緒湧起，你就可以立即進行正念修行，讓注意力從講故事的心中抽身離開。有一些特別的活動很適合融入正念，例如聽音樂、讀詩、鑒賞藝術和進食時。
進食的時候，是修習正念的一個特殊契機。彼時，你要注意自己是否能全然專注於所吃的食物。除了留意食物本身的味道，還應仔細觀察食物的外觀、口感、氣味和咀嚼的聲音。可以試著放慢進食的速度，以充分覺知食物的材質。當注意力逐漸飄散，轉而開始思考什麼的時候，再將它喚回到對於食物本身的材質體驗上來。
盡情享受吧！