熱感練習：先做兩分鍾的準備活動，然後再重複前麵做過的練習，重複一遍最後一次臂部和腿部的沉重練習，隻需要45秒到1分鍾的時間，然後就可以開始做熱感練習，它的一般程序如下：我的右臂正變得麻痹和燥熱（6～8次）；我的右臂越來越熱（6～8次）；我的右臂熱極了（6～8次）；我感到極度平靜（1次）。在重複上麵這個程序時，要同時想象句子所表達的意思。按照這個程序做3天右臂練習，3天左臂練習，3天雙臂練習，然後是練習右腿、左腿、雙腿，四肢各3天。最後把第一種和第二種練習的最後部分合起來做一遍：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（6～8次）；我的四肢越來越沉重和燥熱（6～8次）；我的四肢沉重和燥熱極了（6～8次）；我感到極度平靜（1次）。做完一遍後，睜開眼睛，活動一下，拋掉沉重和燥熱的感覺，然後再重複。在默讀上麵的句子時，想一想過去手臂真正感到熱的情況，可以想象手臂正浸在盛滿熱水的澡盆裏，或者想象夏天炎熱的陽光曬著自己手臂的感覺，如果有必要，可以在兩次練習之間把手臂放在熱水盆裏，然後大聲對自己說“我的手臂正變得越來越熱”，以此來獲得這種熱的感覺。也可以想象正在把軀幹內的熱量輸送到四肢去。請注意，隻有當上肢產生沉重感時，再開始做熱感練習。
心髒練習：首先做準備活動，簡短地重複一下沉重感練習和熱感練習，把每個短句念3～4遍，開始要仰麵躺著感覺自己的心跳。在胸部、脖子或其他地方用手感覺心跳，也可以將右手放在左手腕動脈處感覺心跳。通常，當身體放鬆後可以直接感覺到心髒跳動，這時就默默地重複：我的胸部感到溫暖舒適（6～8次）；我的心跳平緩穩定（6～8次）；我感到極度平靜（1次）。這種練習要做兩個星期，每天要做2～3次，每次10分鍾。
呼吸練習：先做準備活動，然後重複下列各項：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（1～2次）；我的四肢越來越沉重和燥熱（1～2次）；我的四肢沉重和燥熱極了（1～2次）；我的心跳平緩而穩定（1～2次）；我感呼吸極為平穩（6～8次）；我感到極度平靜（1次）。這種練習要做兩個星期，每天做2～3次，每次10分鍾。對自己的呼吸能成功地進行控製的標誌是：進行一次輕體力活動，或者神經受到某種刺激後，仍能保持平緩和有節奏的呼吸。在這個練習的末尾，把“我感到極度平靜”改成“平靜滲透了我的身心”。
胃部練習：它訓練內髒神經叢，使胃部引起一種愉快的溫暖感覺。先做準備活動，即簡短重複沉重感、熱感練習、心跳練習和呼吸練習，然後說：我感到胃部柔軟和溫暖（6～8次）；我感到極度平靜（1次）。做這個練習時可以將右手放在內髒神經叢的部位，就會逐漸清晰地感覺到這種溫暖感。有的人不念上麵的句子，而說“我的內髒神經叢正散發著熱量”。如果這句話更容量幫助想象，也可以使用它。這個練習做兩個星期，每天2～3次，每次7～10分鍾。當確實體會到胃部有溫暖感時，說明已經掌握了這個練習。
額部練習：它使額頭產生一種涼爽的感覺。先做準備活動，像前麵一樣簡短重複沉重感、熱感、心跳、呼吸和胃部練習，然後說：我感到我的額頭很涼爽（6～8次）；我感到極度平靜（1次）。做這種練習時，可以想象一陣輕風吹過自己的麵頰，使額頭和太陽穴感到涼爽。體會一下這種感覺，在練習之間站在空調器或電扇前，大聲對自己說：“我的額部感到涼爽”。當確實能夠感到這種涼爽感時，就說明掌握了這個練習。此練習進行兩周，每天做2～3次，每次7～10分鍾。
4.注意事項
練習不要驟然而止，每做完一遍練習，睜開眼睛，逐漸地開始活動。伸展一下四肢，活動一下關節，拋掉沉重然後從事正常活動。
在重複前麵的句子時，要精力集中和帶有感情，使那些話融化到自己的意識中去，一邊念句子，一邊進行想象。沉重感和熱感練習往往能使人處於舒服的昏昏欲睡的狀態。這種方法能使人進入放鬆的機敏狀態，當緊張消除後，人的頭腦應當更加靈敏。下麵是這幾個練習的總公式：我感到四肢沉重和燥熱；我的心跳和呼吸非常平緩和穩定；我的胃部柔軟和溫暖；我感到前額很涼爽；我感到極度平靜。到最後，大多數人隻要重複一兩次上麵的句子，就能使自己進入愉快、沉靜的自然發生狀態。不斷地有規律地使用這些方法，會使這種狀態增強，在需要的時候使自己放鬆和處於最佳狀態。為了鞏固掌握這些技術，每天應該練習兩次，每次5分鍾。學會了這6個簡單的練習，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快體會到它的效果。每當需要的時候，就可以用這種方法使自己迅速進入平靜狀態。