轉移你的注意力，把你的目光從樹蔭轉移到綠葉上。
--拉娜德雷
別把注意力放在一件事上
我想我們都有過這樣的體驗：我們一門心思的地考慮一件事，越想越覺得沒有出路，情況越來越糟糕。這時候你的注意力隻放在這一件事上，這件事讓你無暇顧及別的事情。這時候要學著轉移注意力。這時候你可能會問，我已經花了整整一天時間來思考，怎麼從中轉移我的注意力？這並不難，現在就靜下心來，開始看看你現在所處的房間，窗簾被風吹動的樣子，陽光忽明忽暗地灑在地麵上，窗外有一條寬大約5米的小路，有個孩子穿著溜冰鞋很快的消失在拐角處。再看那邊，一個老太太牽著她的寵物狗，哦，那好像是一隻斑點犬。目光收回到房間裏，桌子上有一杯咖啡，那是你每天早晨最喜歡喝的拿鐵，它讓你一整天都精力充沛……試著把看到的一切景象描述給自己，不同的形態、顏色、內容。你是否意識到，整個過程中，你都不再陷在之前的困惑中不能自拔了？似乎我們都相信，思緒和注意力被打斷是不好的一件事。就像我們還是課堂上的孩子一樣，不認真學習總是會被老師提醒。但是大腦一旦開始陷入僵局，你就無法擺脫，這種情緒控製了你的整個情緒和行動。事實上我們可以打破這種僵局，就是轉移注意力。看一看手邊的東西，喝一口桌上的咖啡，聞一聞院子裏的花草，並且對自己描述這些複雜的信息。反複地練習轉移注意力，會幫你擺脫困惑、打破僵局。當我們陷入反複思慮，並且找不到答案的時候，有可能我們忘記了些什麼而且自己沒有意識到。我們可以有意識地，在一段時間以內觀察自己的思緒，包括一切想法、遺憾、懊悔、悲傷等所有感受。甚至都不用花時間來觀察，想都不用想，我們以前麵臨這種困境的時候，總會感覺壓抑、悲觀和失望。這時候你安靜地坐在椅子上，客觀地思考這些想法和感受，到底對你來說會造成什麼？然後你會意識到，這些造就了生活中發生的不快。也就是說，我們把時間都花在了思考、回憶不快的經曆上去了。這樣陷入了一個惡性循環，仿佛再仔細想一想，就能弄清楚，這些到底是為什麼？但是這個過程中，你錯過了現在所發生的一切，如果現在突然有一個通向成功的轉折呢？但是你沉浸在不快的思索中，沒有注意到。明白了這一點，我們就能更快地擺脫令人不快的思緒，你也不會為此遭受痛苦了。這時候要訓練自己關注外界的信息。比如我現在，坐在俄亥俄州鄉下房子的書房裏，7月的早晨，非常涼爽和舒適。我轉過頭就看到窗外的街道，晨跑的年輕人大聲地談笑著。窗外的葡萄藤有了一串串小小的葡萄，下個月應該就可以摘下來吃了，或者我的妻子會用來釀酒，味道非常棒。書桌上是我的早餐，摩卡咖啡和培根三明治。我起身走出房間，空氣幹淨而清爽。鄰居在除草，並跟我打招呼。我抬頭看天，一群鳥飛過。愉悅而美好的清晨，這令我由內而外的感覺寧靜和幸福。因為我活著--我活著就能感受到這些美妙的事物，我活著，所以我幸福。
轉移注意力，細致入微地感受你眼下發生的一切，也許你不在鄉下，而是在城市過著忙碌緊張的生活。但是你可以試著閉上眼，靜下心，問問自己，此刻正在發生什麼？我感受到了什麼？通過這些生活中閃動的微小幸福，來擺脫困境。
走出樊籠
現在平靜下來，開始回想，那些令你不快的過去。努力回想。看你的思緒是怎樣構成，回想起這些不快，你是怎樣弄明白這些事情，和它的起因的。你開始和自己的過去甚至現在作鬥爭，急切地想找到真相。"爸爸怎麼能說那樣的話？"然後你沉入回憶的穀底。你在細數你過去的傷心史。你不能控製得重回那些場景--難以接受且不公平，很可怕。你的思緒像旋轉的車輪，你越陷越深，沉了下去。看，你腦海裏這麼多過去的影像，你的思維一直很活躍。你試圖積極地在腦海裏想明白一些事情，反複的判斷，掙紮，反對和詢問--為了找到答案和公正。你開始嚐試停止思緒，但你失敗了。這樣噩夢一樣的樊籠每天禁錮著你。無論何時開始陷入回憶，你都會迷失其中，仿佛忘掉了自我。還有一種解決辦法，叫做正念認知。如果我們回憶過去的時候，我們隻不過是回憶。我們並沒有控製什麼，也做不出判斷。我們回憶他們，卻無法解決。給自己一點時間，讓我們重歸寧靜。留意你的呼吸，讓自己心無旁騖。此刻你能或許不能完全做到--把注意力從呼吸轉移到別的想法上。請慢慢地將注意力轉移回來，並試著不要控製它，僅僅是呼吸：吸氣，呼氣。留意著自己的呼吸，繼續10分鍾。它不是任務，僅僅是心無旁騖的呼吸。是自己慢慢的回到呼吸上，平靜、緩慢地呼吸。此刻，你已經不再掙紮，而隻是意識到此時此刻。當你意識到自己開始回想的時候，遠離你的思緒，走出樊籠，不要再想它們，然後通過呼吸練習正念。繼續平靜緩慢地呼吸，別再想過去的是是非非。任它去吧，回到你的呼吸上來。你的思緒會試圖侵擾你有意識的呼吸。慢慢地，放開你的思緒吧，回到呼吸上來，回到此時此刻。也許在某一刻，思緒會再次入侵，再一次回歸到呼吸。就這樣，循環往複。當你擺脫思緒，走出樊籠，"現在"就在眼前。它也會成為過去，每一刻都是新的"現在"，來來去去，交替更迭。