針對調節肌肉與骨骼係統的動作訓練，通過練習可以糾正不良姿勢、改善各種肌肉僵硬與酸痛問題，使骨骼強壯、肌肉有力、增加身體柔軟度、延緩肌肉與骨骼的老化，預防骨質疏鬆，雕塑完美曲線和健康體態，對消除贅肉效果明顯。
後仰式
鍛煉肌群：肱三頭肌、臀大肌、斜方肌做動作時，腹部和臀部都要收緊。上身抬起時，頭部不要後仰，雙腳也不要離開瑜伽墊。這個動作對身體後側的曲線有很好的雕塑作用。
1.趴在瑜伽墊上，頭觸地，雙手放在部，收緊臀部，雙略分開。
2.肩頸用力，肩胛骨夾緊，用力抬起上半身。
3.恢複動作1的姿勢，身體不要鬆懈。重複動作5次。
起跑式
鍛煉肌群：臀大肌、腿後側肌群跪姿時，手臂要伸直，手肘不要向內轉，這樣才不會對手腕造成較大的壓力。膝蓋離開地麵時，臀部不要翹得過高，後背要保持平直，腰背不要下塌。
1.跪在瑜伽墊上，四肢著地，雙手和雙膝分開一肩寬。眼睛望向地麵，肩頸放鬆，背部平展，腳趾踩在墊子上。
2.跪在墊子上。雙手用力支撐身體，收緊腹部，膝蓋離開地麵3厘米，感覺想要起跑向前衝一樣。
3.慢慢恢複動作1的姿勢。重複動作10次。
上抬腿式
鍛煉肌群：股四頭肌群、大腿內側肌群抬腿時，身體要伸直，肩頸要放鬆，不要聳肩。腳踝之間夾緊小球或浴巾，可幫助大腿內側的肌肉收緊。
1.側臥在瑜伽墊上，目視前方。一隻手臂放在頭下枕著，另一手放在身體前麵。雙腿伸直，腳踝之間夾一個小球或一條浴巾卷成卷。
2.雙腿繃緊，抬起；將身前的手臂抬起，與地麵垂直。身體不要晃動。
3.輕輕放下手臂和雙腿。重複動作10次，再換方向進行。
後靠式
鍛煉肌群：腹部肌群坐姿時，背部要挺直，手臂平舉，不要聳肩。下躺時，脊背要拱起，不要太平直。
1.坐在瑜伽墊上，目視前方。雙腿屈膝，腳掌踏在墊子上，雙腳和膝蓋略分開。雙手平舉在身前，分開一肩寬。
2.身體後仰，背部呈弧形，但不要躺到瑜伽墊上，上半身懸空，仿佛靠在躺椅上，停留5秒。
3.腹部和雙腿收縮，拉起上半身。重複動作10次。
蜻蜓式
鍛煉肌群：肱三頭肌、斜方肌、大圓肌、臀大肌抬起身體時，不要縮頸聳肩，腹部要收緊，頭頸和背部用力，不要低頭。
1.趴在瑜伽墊上，額頭觸地，雙腳略分開，腳背貼地，雙手放在身體兩側，手心朝上。
2.同時抬起頭、頸、肩、胸、雙臂與雙腿，身體呈圓弧狀，保持10秒。
3.慢慢恢複動作1的姿勢。重複動作10次。
天鵝式
鍛煉肌群：闊背肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌、腹部肌群抬起身體時，肩頸要放鬆，不要縮頸聳肩，感覺脊椎在無限伸展。常做這組動作，背部與臀部的線條會越來越美。
1.趴在瑜伽墊上，額頭觸地，雙腳並攏，腳背貼地，雙手在頭頂上方伸直。右腿屈膝，腿跟靠近大腿，右手在身後握住右腳。右腳抬高，拉緊手臂，讓大腿離開墊子，使右臂、背部和右腿拉成O形。左手向斜上方伸展，左腿向斜後方伸展，整體有如一隻展翅欲飛的天鵝。恢複動作1的姿勢，換左手和左腿重複以上動作。
側屈伸展式
鍛煉肌群：肱三頭肌、大圓肌、臀大肌彎腰時，身體要保持平穩，膝蓋要繃直，上身不要前傾。這組動作不僅可以美化腰腿部的線條，還能緩解腰痛。
1.站立，雙腳分開兩肩寬，左腳尖向外打開45°角，右腳尖朝向正前方，雙手在身體兩側平舉。
2.上半身向左移，下半身不要動。