擺動式
鍛煉肌群：臀大肌、內收肌、股二頭肌群上半身抬起時，要保持穩定，不要搖晃。頭不要後仰，否則會對頸椎造成很大的壓力。保持自然呼吸，不要屏氣。
1.平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，雙腿並攏。
2.雙腿屈膝抬起，大腿與地麵垂直，小腿與地麵平行，膝關節呈直角。
3.抬頭，肩頸用力，使肩膀離開地麵。雙腿抬起，與地麵呈60°角。雙臂抬起，與地麵平行。
輪式
鍛煉肌群：全身這個姿勢不要在後彎練習後立刻進行。並且盡量避免在身體感覺疲勞時練習。
1.平躺，曲雙臂，手掌放在肩膀上方，指尖朝向肩膀，雙肘指向上方。雙腳分開與肩同寬，彎曲雙膝，雙腳放在臀部附近。
2.雙臂和雙腿用力，用手腳支撐，將上體和髖關節一同支起。
3.盡量提高腰部，充分伸展雙臂和雙腿，身體呈圓輪狀。停留15秒，髖關節緩緩落回到瑜伽墊上，全身放鬆。
周三瑜伽：改善淋巴循環，塑造身形
神經係統在維持機體內在環境穩態，保持機體完整統一性及其與外部環境的協調平衡中起著主導作用。快節奏的生活與工作狀態下，神經係統容易長期處於緊繃狀態，就會影響其他器官，並導致失眠、健忘、注意力無法集中及消化係統失調；嚴重者還會導致偏頭痛、情緒失控等。
狀態測試
如果你經常出現以下情況，就需要多進行改善淋巴循環的訓練。
1.容易便秘；
2.沒做什麼事，也會肩膀酸痛；
3.冬季手腳常會冰冷；
4.用再多的保養品，膚質依然；
5.早晨容易浮腫，下午腿部常常會浮腫；
6.頭發幹燥、分叉且愛掉頭發；
7.疲憊感揮之不去；
8.怎麼減肥都瘦不下來；
9.容易感冒；
10.工作時，長時間維持站姿或坐姿。
改善淋巴循環的動作訓練。通過練習能促進淋巴循環、保養淋巴係統、加速體內有害物質的排出、提升免疫係統功能、消除水腫並可以雕塑完美的身體曲線。
弓步式
鍛煉肌群：大腿內側肌群及淋巴肩頸不要過度緊張，上半身要朝向正前方，以免骨盆位置不正。膝關節不要超過腳尖，否則壓力過大，關節易受損。如果雙臂上舉後無法保持身體平衡，也可先做下半身的動作，再慢慢增加雙臂的動作。
1.跪在瑜伽墊上，雙手放在墊子上支撐身體，腰背與地麵平行，眼睛看向地麵。
2.右腿伸直，右腳趾踩在墊子上，上半身朝向正前方，雙手放在膝蓋上。
3.左腳向前跨出一大步，放在兩手之間。
4.雙臂在耳朵兩側向上伸展，保持身體平衡，骨盆下壓，右膝著地。
5.身體上提，右腿伸直，膝蓋離開地麵。
6.放下雙臂，收回左腳，恢複四肢著地的狀態。換腳重複動作。
下腰式
鍛煉肌群：闊背肌、臀大肌、腰肌下腰時，身體不要過度後傾，要量力而行，避免受傷。如果覺得動作難度較大，也可以單手放在同側的腳跟上，另一隻手向斜後方伸展。膝蓋下麵也可以墊毛巾等物，以保護關節。
1.跪在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，腰背挺直，目視前方。
2.頭後仰，雙膝略分開，大腿和臀部向前，雙手放在腰後向前推，支撐身體。
3.右手放在右腳跟上，收緊小腹，左手向斜後方伸展，保持自然呼吸。20秒後，慢慢恢複上半身的姿勢，跪坐在腳跟上，向前俯趴，雙臂前伸，全身放鬆。換手重複以上動作。
扭轉式
鍛煉肌群：腿後側肌群、斜方肌把身體像擰毛巾一樣扭轉，可以疏通全身的淋巴。進行時，要保持身體平衡，不要讓重心偏移。