1.雙手慢慢向左後方挪動，雙腳掌順勢也一起轉動，直至上半身完全轉到後方。
2.雙手在背後相握，用力上抬至最大限度。鬆開雙手，恢複動作1的姿勢，換方麵重複以上動作。
3.站立，雙腳分開兩肩寬，雙手放在腰間。身體前彎，雙手觸地，眼睛看向後方，雙腿伸直，不要屈膝。
抬腿式
鍛煉肌群：肱三頭肌、臀大肌坐姿時，不要聳肩。向上挺起時，頭部不要後仰，臀部用力上抬，手掌要放在合適的位置，以免對手腕造成較大的壓力。
1.坐在瑜伽墊上，雙腿並攏伸直，雙手放在身後支撐身體，指尖朝向腳的方麵。
2.腰部和腿部用力，臀部上抬，腳掌踩地，使整個身體像一塊斜板。
3.抬起左腿，腳尖向前繃直。放下左腿，抬起右腿。兩腿反複抬10次。
伸展手臂式
鍛煉肌群：肱三頭肌、臀大肌坐姿時，腰背要挺直，不能駝背。向上伸展時，手臂要伸直，用力伸展，才能對腋部的淋巴起到較好的按摩作用。最初開始練習時，雙腿交疊在一起若覺得髖關節壓迫得較厲害，放在你能忍受的位置即可，以免過度壓迫關節。
1.坐在瑜伽墊上右腳在上，左腳在下小腿平行地交疊在一起，雙手放在兩膝上。
2.保持坐姿，雙手相握，雙臂向上伸直，腰背挺直。
3.腰肘，手臂倒向腦後，手指碰觸頸部。再次伸直手臂，重複5次。
抻拉式
鍛煉肌群：肱三頭肌、大腿內側肌群側臥做練習時，身體與地麵垂直，不要前傾或後傾。抻拉大腿時，腿部要繃緊伸直。感覺吃力的話，可以用手握住腳踝部位。
1.側臥在瑜伽墊上，左臂墊放在頭下，右手放在身前。
2.抬起右腿，用右手握住大腳趾。
3.伸直右腿和右臂，將右腿盡量拉向頭部。屈膝，放下右腿，恢複動作1的姿勢。翻轉身體，換左腿抻拉。
伸展脊背式
鍛煉肌群：肱三頭肌、臀大肌、三角肌坐開始練習時，如果覺得動作比較困難，可以一手觸摸脊柱，用另一手在上方扶住手肘，讓手指能更向下伸展。
1.坐右手在背後屈肘，與左手手指交扣。停留15秒後，鬆開雙手，恢複動作1。交換雙腿上下的位置，右手在上，左手在下，重複動作。
2.雙腿交叉，腰背挺直地坐在瑜伽墊上。右腿在上，左腿在下，雙膝在一條垂直線上。腳跟放在身體兩側，緊貼著大腿。雙手放在雙腳上。
3.高舉左臂，在腦屈肘，手指觸摸脊柱。
周四瑜伽：強化筋骨，完美體態
強健的運動係統由骨、韌帶、肌腱與肌肉組成。我們必須適當地保養骨骼與肌肉，因為骨骼與肌肉提供了其他器官與生理係統“居住”的基本結構。有規律的運動與健康飲食對維持這些必要的保護結構是非常重要的。骨骼係統對人體的內在器官而言，除了支撐功能與保護作用之外，骨骼係統還具有重要的免疫功能，保護人體不受微生物的侵害。
狀態測試
如果你經常出現以下情況，就需要多進行改善肌肉與骨骼係統的訓練。
1.有蝴蝶袖(上臂贅肉較多)；
2.胸部下垂或外擴；
3.小腹突出或有水桶腰；
4.大腿肌肉鬆弛；
5.臀部下垂；
6.小腿較粗；
7.看起來虎背熊腰；
8.兩個肩膀高低不平；
9.肩頸僵硬且常常腰酸背痛；
10.走路內八字或外八字；
11.體重增加，肌肉鬆弛且沒彈性；
12.對以前感興趣的事也提不起精神。