蝸牛式
這個姿勢對僵硬的肩背有非常好的緩解效果，能梳理背部肌群，增強脊椎與髖關節的柔韌性，按摩腹內器官，調節身體微循環。
1.雙膝並攏，跪在瑜伽墊上，身體挺直，髖關節和膝關節在一條直線上，雙臂自然放在身體兩側。
2.吸氣，雙臂在身體兩側平舉，掌心向下。
3.呼氣，從髖關節處開始彎曲，上身向前傾，至與地麵平行。
4.上身向左扭轉，讓右肩著地。右臂貼地，向左側伸展。左臂在身體上方伸展，與地麵垂直。眼睛看向左手。保持髖關節盡量下落，脊椎充分扭轉，讓腦後觸地。保持呼吸順暢，停留30秒，換方向重複以上動作。
魚式
消除頸部的緊張與僵硬，強化與柔韌頸部的肌肉，平衡甲狀腺與副甲狀腺，改善新陳代謝，刺激頭部的血液循環，強化腰背力量，纖美背部曲線，改善經期不順，調理內髒器官，提升睡眠品質。
1.仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直並攏，雙手握拳，手肘撐地，手臂夾緊身體。
2.
手肘用力撐起上半身，腰背向上拱起。下巴抬起，讓頭頂著地，擴展胸部。臀部幾乎坐在瑜伽墊上，肩膀放鬆，不要聳肩。雙腿放鬆，貼緊地麵。
3.雙手合十，放在腹部前方，肩膀放鬆，雙腳伸直，腳尖繃緊。停留2分鍾。
4.雙手保持合十，向頭頂上方伸展，保持呼吸順暢。將手肘放回到身體兩側，恢複平躺的狀態。
午間的精力瑜伽
無論你是上班族還是學生族，想必都體驗過午飯之後的昏昏欲睡吧！俗話說：春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。整日一副睡眠不足的樣子，一定無法讓老板、客戶或老師對你滿意。如果你能在午休時，擠出一點時間做做瑜伽，保證能讓你保持良好的心情，精力更充沛，心情更平靜，解決問題的能力也更強。無論是人際交往方麵，還是完成的工作量及工作或學習效率都明顯優於平時。
肩胛式
這是一個非常有效緩解肩胛酸痛的動作，做動作時注意雙腳不要分得過開。當雙手相握，雙腿伸直時，肩胛會感覺到被充分按摩的舒爽感。停留時，上身可適當扭動調整，以按摩背部酸痛的位置。
1.站在瑜伽墊上，目視前方，腰肩挺直，肩頸放鬆，雙腳分開一肩寬，雙手自然放在身體兩側。上身前彎，雙腿伸直，臉朝向右側，左手從兩腿之間穿過，放在右腳後側。
2.雙腿微屈膝，右手放在身後。
3.兩手在背後互握，雙腿緩緩伸直。停留片刻。
4.換手換方向，重複以上動作。
半蓮花背部伸展式
下壓上身時，注意不要弓背，要充分伸展背部，讓腰部、胸部及臉部逐步與大腿貼合。這個姿勢具有細腰瘦腿，消除便秘，保養內髒的功效。
1.坐在瑜伽墊上，目視前方，腰背挺直，雙腿伸直並攏。雙手放在大腿上，指尖相對，掌心朝上。
2.將左腳放在右大腿上，左腳跟頂著丹田（肚臍下麵一點）。
3.如果做不到的話，也可以將左腳放在右大腿上。
4.吸氣，雙臂上舉，在頭部兩側伸直，拉抻脊椎，擴展胸部。呼氣的同時，身前彎，充分大腿貼合。雙向前伸展，握右腳，右膝伸，保持15秒。
5.如果做不到的話，也可以將雙手放在腳踝上，下壓上身。放鬆之後，換腿進行。
擴胸式
這組動作可以消除肩胛處的疲憊感覺。收腹提臀。經常練習，可打造黃金比例的完善身材。
1.站立，全身放鬆，雙腳略分開，雙手自然放在身體兩側。
2.雙腿略彎曲下蹲，雙膝並攏。雙手放在身後，指尖交叉，掌心向上。