半身伸展式
鍛煉肌群：腰骶部肌群、腹橫肌練習時，肩頸應完全放鬆，不要翹起臀部。這套簡單的動作可以很好地調整髖關節及伸展臀部肌肉。
1.趴在瑜伽墊上，前額觸地。雙手放在身體兩側，雙腿伸直，腳背貼地，全身放鬆，感覺身體延伸。
2.雙臂在身體兩側伸直，與身體呈90°角，十指張開。
3.頭轉向右側，左腿屈膝，在體側抬起，腳尖回勾，便髖關節、膝關節和腳踝都呈直角。放鬆身心，停留30秒。
4.額頭觸地，雙手放回身體兩側，雙腿合攏，換右腿做以上動作。
蛇狀挺身
鍛煉肌群：闊背肌挺身時，不要完全撐起上身，保持屈肘狀態，感覺胸部擴張即可。頭不要過低或過度後仰，下巴應略收。
1.趴在瑜伽墊上，額頭觸地。雙手放在身體兩側，雙腿伸直略分開，腳背貼地，全身放鬆。
2.雙手放在胸部兩側，手指分開，用力撐起身體，讓頭部、頸部和胸部離開墊子，腹部不要完全離開，手臂不要完全伸直，半撐起即可。停留10秒。慢慢恢複動作1的姿勢，重複以上動作5次。
前彎壓腿式
鍛煉肌群：闊背肌、臂部肌群、腿部肌群、臀大肌身體比較僵硬的人，保持的時間應延長到3～5分鍾或反複練習。這組動作能柔軟身體，按摩內髒，改善月經不調，刺激脊椎神經。因為避免了頭向下伸展的動作，所以也適宜心髒或血壓有問題者練習，
1.從髖關節處彎曲上身，上身盡量貼近雙腿，雙手抓住腳掌，直至上身與額頭完全與雙腿貼合。
2.如果柔軟度不夠，可用瑜伽帶配合完成動作。雙手握住瑜伽帶兩端，將帶子繞過足底。雙手拉緊帶子，上身盡量貼近雙腿，保持30秒。
3.坐在瑜伽墊上，目視前方，雙腿伸直並攏，腰背挺直。
小三角形式
鍛煉肌群：闊背肌、腿後側肌群膝蓋伸直時，應將重心向後移，以免對肩膀和手肘造成較大的壓力。頭部要抬起，向前方看，不要低頭看地麵，充分伸展脊背。這組動作可以促進血液循環，清潔肺部，伸展全身。
1.跪在瑜伽墊上，眼睛望向地麵。雙腳分開一肩寬，腳趾踩地。雙臂也分開一肩寬，雙手握拳，雙肘著地，支撐身體。
2.膝蓋離地，臀部上挺，重心向雙腳方向移。抬頭，眼睛向前方看，身體呈三角形。停留10秒。
3.重心前移，慢慢跪回到瑜伽墊上。重複以上動作5次。
伸展平衡式
鍛煉肌群：胸大肌、肱三頭肌、臂大肌挺起時，腳尖應朝向正前方，不能呈外八字；臀部應收緊，腰部不要下塌。這樣才能擴張胸部及肺部。
1.坐在瑜伽墊上，腰背挺直。屈膝，雙腳踏在墊子上，略分開腳尖朝向正前方。雙手放在身體後側，指尖朝向身體前方。
2.臀部用力上挺，用四肢支撐身體，身體呈四條腿的桌子狀。停留10秒後，恢複動作1的姿勢。重複以上動作10次。
舒張式
鍛煉肌群：股內收肌群、腹橫肌練習時，肌肉不要緊繃。如果開始時，腳跟無法緊貼臀部，取舒適的體位即可。可以使身心寧靜放鬆的動作。
1.躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，自然放置，全身放鬆。
2.將兩腳底相對，腳跟貼近臀部，雙手掌心朝上，攤放在大腿上方。閉目，腹式呼吸，身心放鬆。
練習到這裏時，你已經對身體的各大係統進行了全麵地嗬護。保留開始練習時測試的結果，並記下日期，練習了一個月及三個月後，再進行追蹤測試，看看結果有什麼不同？相信在不知不覺中，你已經變身為神采奕奕的瑜伽美人。
如何才能花最少的時間、用最簡單的動作，獲得最讓人滿意的塑身效果？這就需要了解一下身體代謝率與生活作息之間的規律了。如果將你剛做完運動時的代謝率設定為100%的話，那1小時之後下降為50%，3小時之後會下降到20%。也就是說，在代謝率降為0之前，差不多有3～4小時的間隔，這正好與你的三餐作息相符。因此，隻要你把握早午晚三餐前後的時間，即可輕鬆打造快速燃燒脂肪的瑜伽體質。
活力瑜伽
當你早晨醒來時，體內的新陳代謝水平正處於一天中比較低迷的狀態(熟睡時身體的新陳代謝水平最低)，在這時鍛煉身體，新陳代謝水平會立即提高。如果能養成每天晨練10分種的好習慣，就可以大大提高你的基礎代謝水平，消耗更多的體內脂肪，讓你身體好、精神好，精力充沛每一天。
手臂伸展式
增強全身血液循環，減輕肩頸肌肉緊張，為腦部提供充分的氧氣，舒展大臂肌肉，修整手臂線條。
1.站立，雙腳並攏伸直，目視前方，肩頸放鬆，腰背挺直，雙手放在身體兩側。