2.雙臂伸直，放在身體前方，在腹部位置雙臂交叉。
3.深吸氣，慢慢提起雙臂，舉過頭頂，保持雙臂交叉姿勢不變。輕輕呼氣，頭後仰，眼睛看向雙手。
4.目視前方，雙臂落下，在身體兩側平舉。重複以上動作5次。
拜日式
拜日式是一組動作的組合，力量施放平均，前彎後緊接著一個後仰動作。可以改善脊椎問題，強化心肺功能，促進血液循環，對全身的調整和強化效果明顯。
1.雙手向頭頂上方移動，頭部與上身慢慢後仰，眼睛跟隨雙手移動，雙臂貼近耳朵，臀部收緊，雙腿伸直。
2.站在瑜伽墊上，目視前方。雙腿伸直並攏，雙手放在身體兩側。
3.雙手從兩側劃大圈抬起，在胸前合十，收緊小腹和臀部。
4.身體前傾，背部挺直不要彎，雙手隨之向下，直至放在雙腳兩旁。雙腿伸直，肩頸放鬆，重心平均地放在兩腳上。
5.右腳向後退一大步，右膝著地，右腳尖著地。左小腿垂直於地麵，雙手在左腿兩側支撐。臀部向下向前壓，腹部收緊，背部伸展。不要聳肩，目視前方。
6.雙手的位置不變，左腳後撤，與右腿並攏。臀部抬高，雙手手掌和雙腳腳跟著地。背部呈直線，雙腿伸直，頭部在雙臂之間，整個身體呈三角形。
7.雙膝跪地，雙手支撐，不要移動。胸口和下巴貼地，腹部懸空，目視前方，雙肩放鬆，肘尖向上。
8.雙手位置不變，上身滑動撐起，讓腹部和臀部貼地。腹部收緊，擴胸不要聳肩，手臂盡量伸直，臀部收緊。
9.雙手位置不變，雙腳腳掌充分踩地，臀部抬起，恢複步驟6的姿勢。
10.右腿向前邁出一大步，放在兩手之間，左膝著地，目視前方。左小腿與地麵垂直，臀部向下向前壓。
11.左腿向前邁出一大步，與右腿並攏。肩頸放鬆下垂，恢複步驟4的姿勢。1
12.雙手合十舉過頭頂，頭部與上身慢慢後仰，眼睛跟隨雙手移動，雙臂貼近耳朵，臀部收緊，雙腿伸直，不要聳肩。慢慢將雙手還原至胸前，站直身體。換腿重複以上動作。
門式
糾正體態，舒筋活血，修長四肢，柔韌髖關節，對於去除身體兩側的多餘贅肉有很好的效果。
1.雙膝並攏，跪在瑜伽墊上，身體挺直，髖關節和膝關節在一條直線上，雙手自然下垂。
2.雙臂在體側平舉，與肩膀同高，掌心向下。右腿向右側伸出，右腳尖朝向右側，腳尖與左膝平齊。
3.上身向右側彎曲，右手放在右腳背上，左手向上方伸展，眼睛看向左手。上身不要前傾，保持姿勢30秒，恢複步驟1的動作，換方向重複動作。
圓球式
這個姿勢可舒緩骨盆部位的壓力，身體呈一種很舒服的蜷曲狀。練習時，肩頸要放鬆，才能好好伸展，按摩脊椎，舒緩背部。剛開始時，如果頭無法穿過雙腳，隻要雙腳拉近頭部練習即可。
1.平躺在瑜伽墊上，全身放鬆，雙腳分開，雙手放在身體兩側。雙腿彎曲，抬到身體上方，兩腳底相貼。
2.雙手環抱住雙腳，拉著雙腳向頭部方向靠近。
3.頭部離地，腳向頭後方拉，直至頭穿過雙腳中間。停留片刻。
虎式
強健脊椎，維護坐骨神經，美化腿部線條，去除腰、腹及臀部的贅肉，增強身體的協調能力。
1.雙膝並攏，跪在瑜伽墊上，臀部坐在兩腳跟上。
2.上身俯趴在墊子上，雙臂向前伸展，放在墊子上。
3.雙手雙膝撐地，臀部抬起，臉朝地麵，呈四腳凳子狀。
4.抬右膝，額頭盡量去碰觸右膝，腳尖不要碰地。
5.右腿緩緩向後上方伸展，至最大限度，抬頭向上看。停留15秒。
6.慢慢收回右腿，恢複步驟2的姿勢。換腿重複以上動作。停留15秒。
跪姿鷹式
練習時應保持呼吸的順暢，不要屏氣，可根據你的柔韌程度選擇上體彎曲的幅度。經常練習能增加脊椎的柔韌性，減緩背部肌肉的酸痛，舒展髖關節的肌肉與韌帶，使臀位上提。
1.雙膝並攏，跪在瑜伽墊上，身體挺直，髖關節和膝關節在一條直線上，雙手自然下垂。
2.雙臂放在胸前，將右肘放在左肘關節，小臂纏繞，雙手合十。雙手位於鼻子的正前方。
3.將肘關節上提，頭頸放鬆，隨手臂一起後仰。收緊臀部，保持30秒。
4.坐到腳跟上，放鬆手臂後，左手在上，右手在下，重複以上動作。
鬆。