1.跪在床上，臀部坐在雙腳上，雙手放在雙膝上。
2.頭俯趴在床上，額頭貼地，雙臂在頭頂前方伸直。
3.臀部離開雙腳，頭頂接觸床麵，雙肘支撐，雙手掌心朝下。
4.雙手手指在身後交叉後翻轉，肩胛收緊，雙臂盡量伸直，與地麵垂直。
5.雙臂向頭前方的地板方向移動，直到最大限度。
6.停留15秒後，臀部緩緩地坐回腳跟上雙手交疊放在額頭下麵，停留片刻。
倒立三角式
倒立可以促進血液循環、減緩衰老和避免內髒下垂，但高血壓和某些疾病患者不適宜進行。真正的倒立需要強壯的腹部與手臂肌群，還需要專業人士在旁指導，很多人都做不到，不要勉強。倒立三角式也可以起到以上功效，利用雙腳、手肘與腹部的力量支撐身體，一定要注意保護頸部。動作要緩和，不要起身太迅速。
1.跪在床上，臀部坐在雙腳上，雙手放在雙膝上。
2.上身前彎，雙肘與肩膀同寬，支撐在床上。大臂與前臂呈90°角，雙手互握，臉朝向下方。
3.頭頂著地，後腦靠近雙手手心。
4.雙腿伸直，腳尖踮起。
5.雙腳緩緩向頭部移動，腹部用力，頭頂正中著地，脖頸不可超過雙手。
6.停留片刻，雙腳後移，緩緩跪下。臀部慢慢坐回到腳跟上，雙手交疊放在額頭下麵，放鬆緩和。
犁式
梳理背部肌群，按摩脊椎神經及內髒器官，促進全身的血液循環，增強消化功能，緩解便秘，調節睡眠與月經，刺激甲狀腺，增進免疫係統功能。如果完成這組動作很吃力，不要勉強，可以在頭後方疊放兩個枕頭，將腳尖放在枕頭上。
1.平躺在床上，雙手伸直放在身體兩側，掌心向下，雙腿伸直並攏。
2.雙腿抬起，與地麵呈直角。停留15秒。
3.雙手推地麵，使臀部離開地麵。
4.用手扶住腰背部，肘關節支撐床麵，雙腳向頭部移動，雙腿與地麵平行。
5.腳尖在頭頂上方接觸床麵，雙腿保持伸直並攏。雙臂在身體下方伸直，掌心下按；也可以手指交叉，在身體下方拉直。
6.停留15秒，保持自然呼吸。用雙手扶住腰部，緩緩的讓臀部落下。控製雙腿落下的速度，盡量使用腹部肌肉的力量。
側轉身式
按摩肩胛與脊椎，有助於消除酸痛的感覺。可以嚐試著在腿貼近臀部、腿抬起和腿貼地等不同的角度停留，感受不同程度的伸拉與按摩。
1.趴在床上，雙手伸直放在身體兩側，掌心向上，雙腳略分開。
2.右臂在體側伸展，與肩膀平齊，手指張開。右腳抬起，貼近臀部，用左手在身體後方握住右腳。
3.右腳用力抬高，拉起左臂。
4.左手將右腳拉向左方，直到接觸床麵。右手不要離開床麵，臉朝向右方，停留片刻。換手換腳換方向重複動作。
朝拜式
坐動作時，臀部要完全坐在腳跟上，可以增加膝關節的彈性，改善小腿筋絡，矯正骨盆位置。
1.跪在床上，臀部坐在雙腳上，雙手放在雙膝上。
2.雙臂上舉，在耳朵兩側伸直。
3.上身完全俯趴在床上，雙臂伸展，手心朝下，全身放鬆。
4.手臂、頭和上身前傾。
俯臥式
這組動作可以避免或減緩身體側臥時，對腰椎造成的壓迫，還有助於放鬆，很多人做著做著，不知不覺中就睡著了，所以要注意保暖。
1.趴在床上，雙手放在身體兩側，手心朝上，雙腳略分開。
2.右腿屈膝，調整至感覺舒適的角度，臉轉向右側，閉目放鬆。換腳換方向重複動作。
3.雙手展開，與肩平齊。
4.雙手交疊，放在下頜下方。
調息式
幫助注意力集中，放鬆雙肩，讓身心平和，還有預防痔瘡的效果。