產後鍛煉的三個階段
根據產婦身體恢複的規律、特點和產婦體能狀況，其鍛煉可分三個階段進行：
（1）產褥期（“月子”裏，產後6～8周）：這個階段內的鍛煉主要是為了使子宮、內髒複原，傷口愈合，多采取專門的醫療體操。
（2）產褥期後、哺乳期內：這段時間的鍛煉主要是為了進行體形恢複，加速生理恢複，使之達到適應運動鍛煉的體能。一般從嬰兒滿月後到產後4個月，由於嬰兒主要依賴母乳喂養，為了不影響喂養質量並考慮到產婦的實際體力情況，這3個月主要是恢複肌肉運動的感覺能力，學習掌握恢複體形鍛煉時各部位動作及變化規律，並學習掌握各部位按摩的方法，兩個月後可逐步加大運動幅度和運動次數。產後4個月後嬰兒不再完全依賴母乳，產婦體力已同常人，應嚴格規範各種動作，強化運動量、運動強度，針對性地做各部位體操，並有目的地加大強度、難度；改變組合形成自己的鍛煉習慣和套路，同時還要逐步開展慢跑等全身性運動。產後6個月後應嚴格執行跑步、騎自行車、球類等全身性運動，每次應在10分鍾以上，做完全身運動後再做局部體操，並配合局部按摩，使體形逐步恢複。
（3）嬰兒斷奶（10～12個月）後：產婦鍛煉的重點應是恢複優美的體型和體態，通過各種坐、站、行、步態姿勢、體姿訓練，達到完全甚至超水平恢複，並鞏固鍛煉成果。
產後確實無奶、缺奶或不哺乳者，可將產褥期後的鍛煉內容在滿月後加快實施。有鍛煉禁忌的產婦可將各階段內容放慢甚至延遲實施。
產後前10天的鍛煉內容
第1天：
產後4小時即可開始做呼吸運動和腳踝部運動。
取仰臥位，雙手輕放胸前，然後慢慢地深吸氣，兩手隨之離開胸前向兩外側移動，暫停吸氣再慢慢呼氣，雙手隨之複原，連續2～3分鍾，每天數次。
做完呼吸運動後意念到腳，先勾伸腳尖10次；再向內向外轉腳尖各10次；然後使腳尖環繞畫圈，左腳10次，右腳10次，兩腳相同方向10次，相反方向10次，最後做腳趾並攏張開的活動，左右各10次。
產後6～8小時後可坐起，活動上肢，做一做擴胸、開合、環繞、上舉、下垂動作。
產後6～8小時可做收縮肛門及憋尿動作10次，以促進盆底肌肉張力恢複。
第1天內還應左右翻身幾次，使子宮不致偏向一側。
第2天：
除可繼續重複第一天的運動外，還可增加一些內容：
（1）腹式呼吸：做完胸式呼吸後，基本姿勢不變，把兩手輕放於腹部，深吸氣時讓腹部隆起，雙手隨之抬高，稍停片刻，呼氣時讓腹部下陷，雙手隨之下落。連續2～3分鍾，做數次。
（2）上肢活動：可增加坐起、胸前出拳的動作，兩手握拳屈時置於胸旁，輪流用力向前衝打。
（3）下肢活動：增加勾腳尖蹬腿，用力向下伸展的動作。做10次。
（4）可下床走動：每天2～3次，每次5～10分鍾，應量力而行。
（5）俯臥鍛煉：非剖宮產者要增加俯臥動作，可安排在晨起空腹或晚間入睡前，每次5～15分鍾，以預防子宮後傾。注意不要壓迫乳房，可在腹下墊上枕頭。
（6）骨盆底肌及提肛鍛煉：仰臥位，或站立時將兩腿並攏或交叉，盡力將肛門和會陰似排便後收縮提起，保持幾秒鍾，然後放鬆回位。從10次開始，逐漸增加次數。會陰手術有裂傷者，待傷口愈合後再做。
第3～5天：
除重複以前的鍛煉項目外，可增加以下運動：
（1）下腹部肌肉收縮運動，收肚子。仰臥位，慢慢用力使腹部肌肉收縮向下陷（收肚子），然後放鬆複原（鼓肚子），重複10次。
（2）仰臥抬頭運動。仰臥，去掉枕頭，兩腿伸直，抬頭看自己的腹部及下肢，保持數秒鍾，重複10次。做完後可做仰臥式的挺胸動作放鬆。
（3）仰臥舉腿。仰臥，兩腿伸直，輪流舉起，最好舉至與上體垂直，然後慢慢放下，重複10次。
（4）仰臥半起轉體。仰臥，做向兩側翻身轉體狀，但僅上半身抬起、轉動，而骨盆及下肢不動，每側重複5次。
第5～7天：
除繼續重複上述運動外，可再增加以下運動：
（1）屈大腿運動：仰臥位，先屈大腿，使大腿盡量貼近腹部，小腿自然屈曲，然後複原伸直，交替各15次。
（2）仰臥擺膝，做骨盆扭動：仰臥，兩腿同時屈起，並齊，向左側倒下，再向右側翻轉，左右交替翻轉，帶動骨盆運動10次以上。注意，兩腿不分開。
（3）背肌運動：俯臥，屈肘於胸前，腹背部用力，抬起頭及上半身，放下重來。熟練後可屈肘於背後增加難度。做10次。
第8～10天：
此時產婦體力大多已恢複，應該盡量增加下床活動的時間，站立時可用交叉站立法或用縮肛訓練來防止子宮脫垂、痔瘡的發生。體操鍛煉方麵除了堅持前麵一些動作，即仰臥抬頭、仰臥舉腿、仰臥半起轉體、屈大腿、仰臥擺膝和背肌運動外，可增加仰臥踏車、橋式挺身、手膝位後坐動作。