（3）仰臥起坐：仰臥，雙膝屈曲，雙腳平放地麵或請他人固定，雙手抱頭或雙臂交叉合抱於胸前，用力坐起，上體盡量前傾，兩腳不要離地，使頭接觸膝部，兩手也可前伸，然後上體後倒，恢複預備姿勢。重複10次以上。
適應後可改為仰臥起坐轉體，即坐起時扭動上體，以左肘碰右膝，交替以右肘碰左膝，10次。
（4）仰臥“踏車式”運動：仰臥，雙手叉腰，兩腿屈抬起模擬踏蹬自行車的運動，交替屈曲，伸直，連續1分鍾以上。
腰部健美方法
進行腰部健美鍛煉可做腰旋轉、環繞和後伸動作。
旋轉鍛煉如站立時做腰的左轉、右轉；也可在行進中進行，如在走路或跑步時盡量扭動肩部來帶動腰部；還可用專門器械——腰部旋轉器，使用時注意上體正直，兩腳不動，以腰部左右轉動的力量帶動底盤轉動。
環繞動作主要是站立位時的正環繞、反環繞，注意幅度盡量大，有肌肉拉長感。
腰的後伸動作既可在站立位時進行，也可在俯臥位時進行，即俯臥，把兩手放在腰部，盡量挺胸抬頭成反弓，然後還原，做10次。俯臥撐也是個例子，可鍛煉腰部肌肉。
遊泳，特別是蝶泳，組合了許多動作，是鍛煉腰部很好的運動，須在斷奶後采用。
臀部健美操
臀部極易堆積脂肪改變形態，而其形態直接影響軀幹和身體的比例。東方女性臀底線較低易形成臀部下垂，當肥胖時更是如此，這會使雙腿看起來很短，缺乏美感。練習臀部健美操不僅可以消除脂肪，還會維持臀部彈性，使臀位升高上翹、健美。
很多日常行為若加以注意就能很好地鍛煉臀部。坐時身體要正直，重心在臀部；站時可有意識地夾臀，走時若方便可有意大步流星地走，腳跟發力；猛蹬腿；多上下樓梯；騎自行車時高抬腿；用力原地踏步等。練習臀部健美操動作如下：
（1）站立位，向前、後、側踢腿並回擺：注意，上體始終挺胸收腹直腰，不能前後左右擺動，放下時要用力控製，放慢速度，膝部要繃直，不能彎曲，兩手可側平舉或扶物維持平衡。
（2）後深蹲：兩腿開立與肩同寬，身體慢慢控製著向下蹲。注意，腰、胸、背、頭部要保持挺直，腳跟不要離地，不易平衡時可輕扶他物，當蹲至最低點時用力交替伸蹬兩腿，使身體挺起，腰、背和胸仍保持挺直，20次。
（3）膝屈側擺：仰臥或用手撐地坐，屈曲起雙膝，並攏，臀部稍抬起，上身不動，先把雙膝倒向左側床（地）麵，再擺轉向右側床（地）麵，20次。
（4）仰臥橋式挺身：仰臥，屈膝，抬起臀部，挺髖送腹，用雙腳和雙肩支撐起軀體，懸空，保持數秒鍾，落下。重複20次。
（5）俯臥單直腿向上抬：俯臥，腿伸直，左右交替向上抬，盡量抬高，注意體會臀部用力，20次。
（6）臀部行走：坐在地板（床）上，雙手撐地雙腿伸向前方自然屈曲，用臀部向前“行走”，輕微提起左臀及左腿滑向前方，然後提起右臀及右腿滑向前方，持續1分鍾，再改為提起臀滑向後方，倒走1分鍾。
大腿、小腿健美方法
健美的腿應是肌肉發達、勻稱、豐滿，向下漸細，皮下脂肪少。人是直立行走的，很多行動都用腿，一般走、跑、騎車、遊泳、跳舞都可鍛煉腿部，若幅度不夠，可做如下體操強化鍛煉。
（1）踢腿：站立位，向前、後、側踢腿及回擺，每個方向10次。
（2）蹲起：兩腳自然站立，蹲下，站起，注意要快，腳跟可抬起，最好20～30次／分鍾，兩手可扶支撐物。
（3）仰臥“踏車式”運動：仰臥，腿用力蹬直、屈曲回轉，連續1分鍾以上。
（4）交叉擺腿：坐位，手撐地（床）麵，雙腿伸直抬起懸空，做剪刀式交叉動作，擺動複原，雙腿交替上下，20次。
（5）側臥舉腿：側臥，抬起腿，腳尖向上盡量抬高至90°，落下，重複20次。換成對側臥做另一條腿。
以上是大腿的鍛煉方法。在鍛煉大腿的同時不可忽視小腿的鍛煉，小腿的健美也很重要，小腿的輪廓在穿裙裝時多會暴露出來，若不健美會影響人的整體感覺。健美的小腿應肌肉結實、線條柔和、修長。
小腿健美鍛煉的首選方法是足尖走，把足跟提起，用腳尖走路，每天走5分鍾，行進中保持提踵，身體正直，挺胸，收腹，不要上下左右擺，步幅可比普通步小；也可在原地進行，叫滾動步；還可變化鍛煉方法，如用足尖上下樓梯，足跟不著地跳繩。
原地提腳後跟站立3～5分鍾，原地彈跳3～5分鍾；用腳後跟走（把腳尖勾起）5～10分鍾，這些都是較好的鍛煉方法。
跳繩可雙腳跳，單腳跳，兩腿交替跳，高抬腿跳，後踢腿跳。
上述鍛煉還有助於產婦消除產後下肢浮腫。跳繩是全身性鍛煉，益處很多。
足部鍛煉方法
足部鍛煉可提高足部韌帶緊張度，增強維持足弓肌肉的力量，從而改善足弓彈性，避免過度牽伸，既有利於恢複，又有利於健美。
光腳在地毯上走路，3～5分鍾。
踏腳，即身體直立，重複上提足跟，1分鍾。
坐位或臥位，勾繃腳尖，同時左右交替，1分鍾。
坐位或臥位，屈伸腳趾，做模仿用腳趾抓物的動作，1分鍾。
坐位或臥位，以腳踝為中心，雙腳環繞畫圈，1分鍾。
坐位，赤雙腳踩踏大皮球，2～3分鍾。
坐位或站位，把腳內翻壓腳外緣。20～30次；再把腳外翻壓腳內緣，20～30次。注意，站位狀態下要扶著東西，以防跌跤。
內八字走路，身體向前傾，重心落在足趾上，足背拱起3～5分鍾。