第六章帶你走出心理異常的陰影
第一節精神上的流行性感冒——抑鬱症
1．什麼是抑鬱症
2．抑鬱症的表現
3．抑鬱症產生的病因
4．造成抑鬱症的不良心態
5．抑鬱症的自我心理調節
抑鬱是人們常見的情緒困擾，是一種感到無力應付外界壓力而產生的消極情緒，常常伴有厭惡、痛苦、羞愧、自卑等情緒。它不分性別年齡，是大部分人都有的經曆。對大多數人來說，抑鬱隻是偶爾出現，曆時很短，很快就會消失，但對有些人來說，則會經常地、迅速地陷入抑鬱的狀態而不能自拔。當憂鬱一直堅持下去，愈來愈嚴重以至於無法過正常的生活時，即稱為“抑鬱症”。
抑鬱症是一種以心境低落為主要特征的綜合症，有別於正常的情緒低落，其基本表現是：心境顯著而持久的低落，同時伴有相應的思維和行為異常，患者情緒低落，自卑憂鬱，甚至悲觀厭世，可有自殺企圖或行為。
抑鬱症在西方社會被稱為“精神上的流行性感冒”，其傳播範圍之廣，受其影響之容易，可以用“流感”二字來形容。在東方，抑鬱症也並不少見，尤其是中國人，性格內向，往往不願透露真實思想，寧願被抑鬱情緒折磨，也不願向精神病專家進行心理谘詢。
抑鬱症作為一種常見的精神障礙，可有下述各種圍繞著情感活動的心理障礙表現：沮喪、憂愁、悲傷、情緒波動大，易激動發怒、恐懼、沉默無語、無聊感、情感淡薄、自責、有罪惡感、認為自己是沒有價值的人、低估自己能力、缺乏自尊、有嚴重的挫折感、沒有滿足感、對事物喪失興趣、對前途悲觀失望、有自殺意念、社交退縮、注意力不集中、猶豫不決、不能控製地回想舊事、健忘、缺乏決斷力、意誌力明顯減低等等。這些都是臨床上人們可以輕易觀察到的抑鬱症患者的心理障礙表現，而從發病過程或病因上來看，心理方麵的因素對於抑鬱症來說更具有十分重要的作用。事實上，在關於抑鬱症的諸種病因學說中，心理學理論一直占據著十分重要的位置。
導致抑鬱症發生的病因，一般以明顯的精神創傷為誘因，如生活中的不幸遭遇、事業上的挫折、不受重用、人際關係不和等。抑鬱症也與人的性格有密切聯係，這類人的性格特征一般為內向、孤僻，多愁善感和依賴性強等。抑鬱症對人的危害是很大的，它會徹底改變人對世界以及人際關係的認識，甚至會讓人以自殺來結束自己的生命。有學者研究認為，自殺身亡的前蘇聯著名小說家法捷耶夫、日本著名小說家川端康成、美國著名小說家海明威和台灣地區女作家三毛等人，生前都患有抑鬱症。
抑鬱症被稱為當今世界的第一大心理疾病。著名心理學家馬丁·塞利曼將抑鬱症稱為精神病學中的“感冒”。在人的一生中，有三個時期較易得抑鬱症，即青春期的後段、中年及退休後，老年人也常常出現抑鬱症。
一般而言，抑鬱的產生主要是由於性格原因，所以我們首先要做的事就是改變自己看問題的方式，調整自己的心態。
造成這種情緒上的不良狀態，主要與八種心態有關：
1．自卑心理。有些人總習慣用悲觀、消極、絕望的觀點看問題，不自覺地具有自卑心理，在自卑的指引下，認為自己處處不如別人。例如當看見別人取得某種成功，就會想“人家有本事，我不能跟人家比”。如果自己遇到挫折，不去從根本上找原因，而是想“我的運氣本來就不好”，毫無根據地自怨自艾或憤世嫉俗，導致本來鬆弛的情緒又開始變得緊張。
2．自我評價過低。有的人把一般性過失、欠缺、挫折和困難看得過於嚴重，似乎做了不可挽回的錯事。生活中總是過分誇大自己的不足和過低估計自身的長處，做事時常常灰心大於信心。
3．擴大推理。有的人把自己的不良感覺當成事實的證據。
4．走極端。這種現象表現為運用非此即彼的方式思考問題，不是白就是黑。這種人一遇挫折便有徹底失敗的感覺，進而覺得自身已不具任何價值，失去自信。
5．以偏概全。認為事情隻要發生一次，就會不斷重現。生活中遇到困難與不幸，即認為困難、不幸會重複出現。一次戀愛失敗，就認為以後也不會找到真心的愛人。
6．消極思維。有的人遇事總想消極的一麵，就像戴了一副變色鏡看問題，濾掉了所有的光明，整個世界看起來暗淡無光，都是灰色的。他們常常用一個憂鬱的假設支配著自己的思想，對事物隻抓住它的消極部分，並牢牢記住。
7．敏感多疑。有些人無事生非，終日擔心自己將大病臨頭，遇事往往自我推斷，主觀猜疑，杞人憂天。
8．自責自罪。有的人總是主動承擔別人的責任，並且妄下結論，認為一切壞的結果都是自己的過失和無能所致。比如有些無意中的過失，別人並沒有計較，或者早已忘掉了，他們卻還會憂心忡忡，擔心別人對他們有看法、有成見。這些人過分注意別人臉色，以至遇事束手無策，不敢行事，或者自暴自棄，不能有所進取。此種變形的自卑、內疚心理來源於人格的變形和過分的責任感及義務感。
以上的錯誤認知，導致了許多人陷入抑鬱困境而不能自拔。
那麼，怎樣才能通過自我心理調節來消除抑鬱呢？所謂自我心理調節，是指不依賴心理醫生或其他專業人員，自己通過心理調適、自己訓練、自我心理保健等方法，消除憂鬱，恢複健康的心理過程。
1．目標合理
學會自我稱讚，自我欣賞，培養自信，坦然對待不良刺激，以保持情緒穩定，心境良好。如果你充滿信心，“結果”就會朝好的方向走。有位成功人士說過這樣一句話：“如果你知道要往哪個方向去，世界會為你讓出一條路來！”
2．擴大人際交往
悲觀的人周遭大部分都是悲觀者，而樂觀的人身邊亦多為樂觀者，因此要想改變命運，你必須要向樂觀者學習。不要拘泥於自我這個小天地，應該置身於集體之中，多與人溝通，多交朋友，尤其多和精力充沛、充滿活力的人相處。這些洋溢著生命活力的人會使你更多地感受到事物的光明和美好。
3．自己調節情緒，逐步改善心境，從而使生活重歸快樂
要想消除抑鬱情緒，首先應該停止對自身及周圍世界的埋怨，明確自己的認知錯誤來源於以感覺作依據來思考問題。因為感覺不等於事實。每當你焦慮抑鬱時，切記以下幾個關鍵步驟：
（1）記錄。瞄準那些自然消極的想法，並把它們記下來，別讓它們占據你的大腦。
（2）反思。
（3）改變思維方式，調整心態。
以客觀的想法取代扭曲的認知，徹底駁斥那些讓你自己瞧不起自己、自尋煩惱的謬論。一旦開始這些步驟，你就會感到精神振奮，自尊心增強，無價值感就會煙消雲散。
要客觀評價自己和他人——不妄自尊大，更不妄自菲薄，看清自己的長處，建立自尊，增強自信。不盲目地把自己同別人做比較，不管別人是否比你得到更多的好處，你都不要在意，重要的是自己的感覺。常以積極健康的心態鼓勵自己，從中體驗到更多的成功和快樂。
要看到事物的光明麵——不把事物看成是非黑即白，遇到不愉快的事，要從好處和積極方麵著想，以微笑麵對痛苦，以樂觀戰勝困難。
轉換不愉快的記憶畫麵——人的頭腦對畫麵的記憶遠勝於文字及言語。為什麼過得不快樂？是因為腦海中有不愉快的畫麵。所以，修改腦中畫麵，創造活力，這是決定我們幸福人生的關鍵。一些不愉快的畫麵你可以重新定義，發掘裏麵的主角、配角的種種可笑虛偽之處，重新詮釋定義，有助於情緒的轉換。
4．學會宣泄
要善於向知心朋友、家人訴說自己不愉快的事。當處於極其悲哀的痛苦中時，要學會哭泣。另外，多參加文體活動、寫日記、寫不寄出的信等等，都可以幫助消除心理緊張，避免過度抑鬱。
5．飲食療法
吃糖類食品對腦部似乎有安定的作用，蛋白質則可提高警覺性。要多吃含有必需脂肪酸和（或）糖類的蛋白質的食物。避免進食富含飽和脂肪的食物、豬肉或油炸食物。脂肪會抑製腦部合成神經衝動傳導物質，並造成血球凝集，導致血液循環不良，尤其是腦部。所以，盡量讓自己的飲食可以綜合糖類和蛋白質這兩種營養素，讓腦部活動達到平衡。
6．多接受陽光及運動
多接受陽光與運動對於抑鬱症病人有有利的作用。多活動活動身體，可使心情得到意想不到的放鬆，陽光中的紫外線可或多或少改善一個人的心情。
7．養成良好的生活習慣——盡可能地使生活有規律
規律與安定的生活是抑鬱症患者最需要的，早睡早起、按時起床、按時就寢、按時學習、按時鍛煉等等有規律的活動會簡化你的生活，使你有更多的精力去做別的事情，保持身心愉快。而多完成一件事，就會使你多一份成就感和價值感。
第二節解除內心的焦慮
1．什麼是焦慮症
2．引起焦慮的原因
3．焦慮產生的後果
4．焦慮發作時如何控製
5．焦慮心理的自我調適
在你麵臨一次重要的考試以前，在你第一次和某一位重要人物會麵之前，在你的老板大發脾氣的時候，在你知道孩子得了某種疾病的時候，你可能都會感到焦慮不安。
焦慮是指人們對於所處的不良環境產生的一種不愉快的情緒反應。由於有焦慮的產生，迫使人們萌生出逃避或擺脫這種不良環境的主觀意願，故在一定程度上，焦慮是一種“保護性反應”。任何人在一生中不可能一帆風順，因此，每一個人都會有不同程度的焦慮體會。在正常情況下，人們針對所接觸的環境或事務可以產生出不同的情緒反應。
隨著處境的改善，產生的症狀會慢慢消失，情緒趨於穩定，這就不能算病。按照現代心理學的劃分，焦慮症屬於中度心理不健康的範疇。隨著社會發展和競爭的日益激烈，患焦慮症的人數不斷上升。
人們為什麼會麵臨如此眾多的焦慮？我們必須從自然界、社會、人的心理及認識活動以及人格特征來分析。這些因素可以概括為：
1．意外的天災人禍。意外的天災人禍會引起緊張、焦慮和失落感或絕望，甚至認為一切都完了，等待破產、毀滅或死亡。假如碰到意外不幸時，建議你正視現實，不低頭，不信邪，昂起頭，掙紮著前進，災難是會有盡頭的，忍耐下去，一定會走出暫時的困境。有時往往會“山重水複疑無路，柳暗花明又一村”，出現“絕處逢生”的局麵。有時乍看起來是件禍事，過後說不定又是一件好事。人生就是這樣包含著“禍兮福所倚，福兮禍所伏”，好與壞，幸福與不幸的辯證關係。
2．追求完美化。在工作、生活、健康方麵稍不如意，就十分遺憾，心煩意亂，長籲短歎，充滿了過度的、長久的、模糊的焦慮和擔心，這些擔心和焦慮卻沒有一個明確的原因。這些擔心、焦慮與正常的、由現實危機引起的擔心、焦慮很相像。比如，他們會成天為家裏的經濟情況而擔憂，即使他們的銀行賬戶上的存款遠遠超過了六位數；或者他們會成天為自己孩子的安全擔心，生怕在學校裏出了什麼事；更多的時候他們自己也不知道為了什麼，就是感到極度的焦慮。須知，世間隻有相對完美，無絕對完美。世界及個體就是在不斷糾正不足，追求真善美中前進。應該“知足常樂”、“隨遇而安”，決不做追名逐利的奴隸，為自己設置太多精神枷鎖，過得太累，把生命之弦拉得太緊。
3．沒有迎接人生苦難的思想準備，總希望一帆風順、平安一世。正如宇宙的自然規律一樣，人生自始至終都充滿了矛盾，絕無世外桃源。人一降臨人間，就會麵臨生老病死苦的磨難。沒有迎接苦難的思想準備的人，一遇到矛盾，就會驚惶失措，怨天尤人，大有活不下去之感。其實，“吃得苦中苦，才能甜上甜”，要學會解決矛盾並善於適應困境。
4．神經質人格。這類人的心理素質不佳，對任何刺激均敏感，一觸即發，對刺激做出不相應的過強反應，承受挫折的能力太低，自我防禦本能過強，甚至無病呻吟，杞人憂天。他們眼中的世界無處不是陷阱，無處不充滿危險。他們整日提心吊膽，臉紅筋脹，疑神疑鬼，如此心態，怎麼不焦慮。
焦慮並不是壞事，適當的焦慮，對個體的生存保持警覺性，激發人的積極性，對促進個人和社會的進步都有好處。焦慮往往能夠促使你鼓起勇氣，去應付即將發生的危機。但是如果你有太多的焦慮，就會起到相反的作用，它會妨礙你去應付、處理麵前的危機，甚至妨礙你的日常生活。
焦慮不僅可以引起心理上的變化，也可引起生理上的一係列變化。焦慮時，人心煩意亂、坐立不安、搓手頓足、心緒不寧，甚至有災難臨頭之感。工作學習時不能集中注意、雜念萬千，做事猶豫不決。焦慮會影響睡眠，引起失眠、多夢或噩夢頻繁，白天頭昏腦脹，感覺過敏，怕噪音、強光及冷熱，容易激動，常會有不理智的激情發作。生理方麵，出現唇焦舌燥、口渴、多汗、心悸、血壓升高及發熱感，同時大小便次數增多。
長期處於焦慮狀態可以引起諸多疾病，如焦慮性神經官能症、高血壓、糖尿病、神經性皮炎等心身疾病。急性焦慮發作時，往往易引起腦血管破裂或心肌梗塞，故應對焦慮發作給予及時處理及治療。
下麵是一種簡單有效的控製焦慮發作的方法，包括四個步驟：
1．找原因：長時間坐著突然站起時，頭暈是正常的，並不是什麼不祥的預兆。每個人都會有頭暈、心跳加快、胸悶的時候，那隻是正常的生理反應。在這些反應發生時，要先找到原因，以便采取相應措施控製焦慮發作。
2．叫停：一旦你感到有某種身體的不適（比如心跳加快、頭暈），同時有某種不祥的預感時，立刻說“停止”。如果你曾經發作過焦慮症或正處於焦慮症發作時期，可以在手腕上套一個橡皮圈，在你說停止時，拉一下橡皮圈彈自己的手腕。
3．轉移注意力：轉移注意力就是把注意力集中在與你目前的感覺無關的事情上，使自己無暇進行災難性的推測。調動你所有的感官去注意周圍環境。假設你走在一個廣場上，你感到隱隱的不安，馬上去注意廣場周圍有什麼建築，這些建築有什麼特點，你以前進去過嗎。假設你正參加一個集會，不祥之感襲來，你馬上觀察你旁邊的人或是某個主持人在說什麼，幹什麼。
4．控製呼吸：焦慮症發作時病人呼吸急促，這會導致二氧化碳減少，進一步加劇身體症狀，如頭暈、四肢刺痛。控製呼吸的方法必須每天堅持練習多次。在你練習的時候，它已經在幫助你降低對焦慮的易感度。更重要的是，如果不能達到不假思索地使用這種呼吸法，在焦慮發作時是派不上用場的。
1．自我疏導
輕微焦慮的消除，主要是依靠個人。當出現焦慮時，首先要意識到這是焦慮心理，要正視它，不要用自認為合理的其他理由來掩飾它的存在。其次要樹立起消除焦慮心理的信心，充分調動主觀能動性，運用注意力轉移的原理，及時消除焦慮。當你的注意力轉移到新的事物上去時，心理上產生的新的體驗有可能驅逐和取代焦慮心理，這是一種人們常用的方法。
2．要有一個良好的心態
首先要樂天知命，知足常樂。古人雲：“事能知足心常愜。”老年人對自己的一生所走過的道路要有滿足感，對退休後的生活要有適應感。不要老是追悔過去，埋怨自己當初這也不該，那也不該。理智的老年人不注意過去留下的腳印，而注重開拓現實的道路。其次是要保持心理穩定，不可大喜大悲。“笑一笑十年少，愁一愁白了頭”，“君子坦蕩蕩，小人常戚戚”，要心寬，凡事想得開，要使自己的主觀思想不斷適應客觀發展的現實。不要企圖讓客觀事物納入自己的主觀思維軌道，那不但是不可能的，而且極易誘發焦慮、憂鬱、怨恨、悲傷、憤怒等消極情緒。再次是要注意“製怒”，不要輕易發脾氣。
3．自我放鬆
（1）活動你的下顎和四肢。當一個人麵臨壓力時，容易咬緊牙關。此時不妨放鬆下顎，左右擺動一會兒，以鬆弛肌肉，疏解壓力。你還可以做擴胸運動，因為許多人在焦慮時會出現肌肉緊繃的現象，引起呼吸困難，而呼吸不順可能使原有的焦慮更嚴重。欲恢複舒坦的呼吸，不妨上下轉動雙肩，並配合深呼吸。舉肩時，吸氣，鬆肩時，呼氣，如此反複數回。
（2）幻想。如閉上雙眼，在腦海中創造一個優美恬靜的環境，想象在大海岸邊，波濤陣陣，魚兒不斷躍出水麵，海鷗在天空飛翔，你光著腳丫兒，走在涼絲絲的海灘上，海風輕輕地拂著你的麵頰……
（3）放聲大喊。在公共場所，這方法或許不宜，但當你在某些地方，例如私人辦公室或自己的車內，放聲大喊是發泄情緒的好方法。不論是大吼或尖叫，都可適時地宣泄焦躁。
4．自我催眠
焦慮症患者大多數有睡眠障礙，很難入睡或會突然從夢中驚醒，此時你可以進行自我暗示催眠。如可以數數，或用手舉書本閱讀等，促使自己入睡。
5．自我反省
有些神經性焦慮是由於患者對某些情緒體驗或欲望進行壓抑，壓抑到無意識中去了，但它並沒有消失，仍潛伏於無意識中，因此便產生了病症。發病時你隻知道痛苦焦慮，而不知其因。因此在此種情況下，你必須進行自我反省，把潛意識中引起痛苦的事情訴說出來。必要時可以發泄，發泄後症狀一般可消失。
第三節聽其自然，舒緩你的強迫心理
1．什麼是強迫症
2．強迫症產生的病因
3．強迫症的症狀及表現
4．強迫心理的自我調適
強迫症又稱強迫性神經症，是病人反複出現的明知是毫無意義的、不必要的，但主觀上又無法擺脫的觀念、意向的行為，其表現多種多樣。如，反複檢查門是否關好，鎖是否鎖好；常懷疑被汙染，反複洗手；反複回憶或思考一些不必要的問題；出現不可控製的對立思維，擔心由於自己不慎使親人遭受飛來橫禍；對已辦妥的事缺乏應有的滿足感……
國內臨床醫學專家將強迫症的表現分為強迫觀念、強迫意向和行為兩大部分。
所謂強迫觀念，是指當患者見到或聽到某一事物時，便出現不安的聯想。例如，看見黑紗，便聯想到死亡或即將大難臨頭，心情非常緊張。有些病人每當接觸到某些概念和詞句，就會聯想到和它相近或相反的概念。比如聽別人說“安全”、“友好”，則腦子裏立即閃現出“危險”、“敵對”等概念。有的患者反複深究自然現象或日常生活事件發生的原因，如“世界為什麼存在”、“樹木為什麼向上生長”等。病人明知思考這些問題毫無必要，但又控製不住自己去思考。