快速燃燒脂肪:塑身減肥靜悄悄5(3 / 3)

打造完美腿部

雖然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的長度是天生的,但也不能否認後天鍛煉的作用。想擁有美腿,從今天起,開始運動吧。

腿部脂肪大概是人體脂肪中最難燃燒的部分,要想讓腿瘦下來,必須先把其他部分多餘的脂肪先燃燒掉再說。為了給大腿減肥,每次鍛煉要30分鍾,每周至少3~5次。

如果堅持中等或以下強度的鍛煉,可以消耗更多的脂肪。鍛煉的最佳時間是在飯前一二個小時,比如清晨和下午。此類健身方式包括步行、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯、遊泳等有氧運動,其中以步行和遊泳最佳。

給粗腿女士的建議

當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時,全身各個部位包括大腿在內都會獲得減肥效果。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。跑步是消耗熱量的好方法,但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人往往會覺得跑步很艱難也很不舒服,所以往往都堅持不下去。而采用行走和跑步相結合的方法就會好得多。當你不感到艱難時,可以適當增加跑步而減少行走。

淺水中行走

如果你想在遊泳池中健美大腿,可以在淺水中行走,或者穿上救生衣在深水中行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是跑步所得不到的。

為了使大腿減肥,每次鍛煉需30分鍾,每周至少3~5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉,這樣便可以消耗更多的脂肪。

如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力,可以先從小運動量開始,然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握,若鍛煉強度低且較容易進行,則可增加鍛煉的時間。

就消耗脂肪的情況來說,行走1小時和跑步20分鍾的效果是相同的。在執行鍛煉計劃之前,最好讓醫生給你進行一下身體檢查,然後選擇一個容易進行而又無不良反應的鍛煉強度。

自我判斷鍛煉強度是否合適的最好方法:鍛煉結束1小時內身體能恢複正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷,可以先做一些準備活動,如原地慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。

伸展運動

伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向後伸,直至與地麵平行;或者在同一位置,另一條腿向側麵伸直,直至與身體呈90°,試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進行,一腿站立並保持身體挺直,另一條腿向側麵伸和向後伸,盡量使大腿平直且與地麵平行。伸腿運動也可側身進行,在床上或地板上身體平直地側臥,一腿緊靠地板,另一腿向上抬起,直至該腿與身體呈45°,然後將上腿以45°支撐在一個桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其與上腿並攏。

這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉,而不是像以往隻鍛煉外側肌肉,從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

跨步走

在你掌握了伸展運動後,可以試著做一些“跨步走”。向前大跨一步,直至後膝離地麵15厘米左右,然後再向前邁另一條腿。開始時最好每腿做兩組,每組10次。然後逐漸增加次數。與其他的鍛煉一樣,可以先慢一些,並讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是,可以改變肌肉的鬆弛狀態,在外形上顯得更健美。

1分鍾大腿瘦身操

以瘦整個大腿為目標

以立正的姿勢站著,兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾(此時,不要太用力)。訣竅在於,不彎曲背部肌肉,隻彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿態。

附錄A/聰明“享瘦”,瘦身IQ自測

一直想減肥、正在減肥又減不下來的人注意了!很可能是你的減肥IQ太低以致效果很差,渴望美妙身段的你,太需要進行瘦身誤區大掃雷了!

肥胖會導致不孕不育

對!肥胖症病人的月經異常發生率是非肥胖者的2倍以上。單從這一點上看,就提示肥胖能導致不孕。另外,從發育前期(或兒童前期)就開始肥胖者,她們大多子宮發育不良,卵巢功能不全,甚至出現外生殖器發育不全伴閉經,第二性征不出現。這類患者很難有生育能力。

肥胖是天生的,可遺傳的

不全對!很多肥胖的人最喜歡說的話就是:“沒辦法,我這胖是遺傳的,我們一家人都胖。”似乎這就成了任意發胖的最佳理由。當然,肥胖是有一定遺傳性的,但更多的是“遺傳”整個家庭不良的生活習慣,攝取高脂肪,好吃懶動,又怎能不全家通胖呢?因此,一個良好的減肥習慣在何時何地都是適用的。

隻有與脂肪“絕緣”,才能獲得苗條的體形

錯!脂肪在減肥過程中,不總是充當反麵角色。食用的脂肪不僅不會很快在體內轉化為脂肪儲存起來,而且脂肪的分解還能在一定程度上抑製脂肪在體內合成。含有單一非結合性脂肪的玉米油和橄欖油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是減肥健美的理想食用油,另外,脂肪類食品耐消化,抗餓,食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取,對減肥起積極作用。有些減肥者為了控製食物或零食充饑,致使體重有增無減。所以說,攝取適量的脂肪不僅不影響體形,而且對健美有益處。

消瘦就是美麗

錯!有很多女性認為身上的脂肪一點點都不可以有,這樣才叫美麗。如果有生物學常識的話就應該了解,人體的所有成分與其分配比例都是大自然的奇跡。脂肪自然也有它不可替代的作用。而且,有了脂肪的襯墊,皮膚才會看起來更光滑,富有彈性。這就是為什麼皮包骨頭者會看起來很可憐了。不僅如此,對女生來說,能夠體現女性魅力的地方無一例外都需要大量的脂肪。

減肥就是減重

錯!減肥不等於減重,因為減重可能隻減掉水分,而且也可能耗損肌肉組織。跟減掉身體脂肪組織的減肥意義不同。一般人大多都把重點放在體重上,因為這是最容易找到客觀標準的。但是,正確來說,脂肪比例才是決定是否肥胖的主要指標。

減肥的人常會有這樣的情況:體重明明是標準的,甚至比標準還要輕,可是看起來卻很胖,肉多,臃腫。那主要是身上的脂肪比例過高所影響。要知道,脂肪是個體積大、重量小的東西。

要減肥,控製進食過多脂肪就行了

錯!應當避免進食過多的脂肪,但僅僅控製攝取過多的脂肪還不一定頂用,如果不控製糧食類食品(糧食類食品的主要成分是糖類)的攝入量,則肥胖不可避免。因為糧食類物質進入機體之後,在各種酶的催化下分解成葡萄糖,被小腸吸收後進入血液再運送到各個組織進一步分解供應能量。當食之過飽,葡萄糖就有過剩,機體內的酶能將多餘的糖轉化為脂肪,在人體的腹部、臂部、胸部儲存堆積而顯得臃腫,且對機體造成危害。因此,對每個人來說,必須做到在進餐時,不暴飲暴食,不貪嘴。

減得越多越好

錯!有些減肥方法號稱1個月減5千克左右,這在營養學上是不科學的,在正常情況下,建議一個人每天減熱量是2092~2929千焦(500~700千卡),需要10~14天時間才能減1千克,一般減肥第一個月減3~4千克,其後每個月維持減1~2千克是比較科學的。

吃得越少越能減肥

錯!攝入的能量要適合人體所需,不能隨意減少,身體需要吃東西來補充能量,否則身體會受不了。一般情況下,夏天天氣比較熱,需要的能量少一些,進入秋冬後,天氣較冷,人們需要的熱量就要相對增加。

性別不同,所需要的熱量也是不同的,男性根據體力勞動的輕、中、重來分,要求輕勞動者一天攝入能量不能低於6694千焦(1600千卡),中等勞動量者,不能低於7531千焦(1800千卡),重體力勞動量者不能低於8786千焦(2100千卡);女性按輕、中、重體力勞動量來分,則攝入的能量分別為5858千焦(1400千卡)、6694千焦(1600千卡)和7531千焦(1800千卡)。能量不足會導致低血糖,嚴重時可造成大腦細胞損害。

肥胖是營養的積累,所以不能吃有營養的食品

錯!其實,有些人身體之所以肥胖,並不是單一的營養積累,在很大程度上是因為飲食中缺乏能使脂肪轉變為能量的營養素。隻有當人們的身體中能量得以釋放時,脂肪才能隨之減少。而體內脂肪在轉化成各種能量的過程中,則需要多種營養參與。這些營養包括維生素B(下標2)、維生素B(下標6)及煙酸。富含這些營養素的食物往往是減肥的人不願問津的奶類、各種豆製品、花生、蛋及動物肝髒和肉。如缺乏這類營養食品,體內的脂肪就不易轉化為能量,從而使體內脂肪積蓄以致肥胖。

少吃就能減肥

錯!減肥不是少吃,而是要平衡膳食。平衡膳食的關鍵是熱量攝入不要超過消耗。吃得太少,蛋白質、維生素等營養物質攝入不足,會造成營養不良,也對身體不利。如果體重持續增長,說明攝入熱量大於支出。有的人吃得不多,但體重仍在增長,這種情況下需要加強運動,如每天走路半小時以上,或是通過遊泳、爬樓梯等運動方式加大熱量支出。運動不僅可以消耗熱量,也是保持全身各個器官健康的重要措施。

隻要多運動,便可達到減肥目的

錯!“多”是一個相對數字,什麼樣的運動量才算“多”?“多”到什麼程度才會合適,不能一概而論,急於求成的減肥方法都是不可取的。正確的方法是在專家的指導下,製訂一個適合自身情況的、循序漸進的鍛煉計劃,每周鍛煉5~6次,每次45~60分鍾,加上合理的膳食,每月則可減掉1~2千克體重,堅持下去,你才會輕鬆地達到減肥目的。

飯前運動有損健康

對!空腹鍛煉對已患糖尿病或心髒病的人的確不可取。經臨床證實,空腹鍛煉時,人體內血糖會降低,會引起頭痛、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時還會產生饑餓感,出現腹痛,抑製消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹鍛煉不可取。

由於一般食物在人體胃腸內停留4小時左右,如果選擇飯前鍛煉,正確的方法是運動前1.5~2小時少量攝入一些糖類,以保證運動中有充沛的體力。

每天堅持40分鍾慢跑即可減肥

對!研究證明:隻有運動持續時間超過大約40分鍾,人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見,少於40分鍾的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。

運動強度越大,運動越劇烈,減肥效果越好

錯!要獲得較好的減肥效果,運動時,心率要提高到最高和最低的安全心率範圍內。如心率達不到最低心率,說明運動量太小,運動強度不夠,需要加大和提高;如果超過最高心率,說明運動強度太大,需要降低。其推算公式是:最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年齡數。對於運動減肥健身的朋友來說,運動時接近最低心率就可以了。這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的,而且對增強心血管係統和呼吸係統的功能都有很好的效果。

器械練習會變成“肌肉女”

不全對!大多數的女性一提到練器械,馬上就會擔心練得像男性一樣肌肉發達,因為她們確實看到了許多男性通過器械訓練,變得胸寬、背厚、肌肉發達,然而她們大可不必擔心。女性本身體內雄性激素較少,雌性激素較多,因而肌肉合成能力較差,脂肪合成能力較強;即使是利用器械進行肌肉負荷訓練,由於訓練方式不同,會產生不同的結果,要想長肌肉也是很難的事,要用特殊的訓練方法,並經過一個漫長的過程,可不是一朝一夕能達到的。小重量、多次數的訓練,不但不易長肌肉,還會削減多餘的脂肪。所以器械訓練不一定就會長肌肉,影響身材。相反,合理的器械訓練會使體形更美麗。

飲水會使身體發胖,要減肥就不能喝水

錯!其實,隻有飲水不足才會引起人體不斷積蓄水分作為補償,並使體內更容易積聚脂肪,導致肥胖。飲水不足還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂,致使能量吸收多,釋放少。所以對減肥者來說,飲水不足不僅達不到減肥目的,而且還會對健康造成更為嚴重的損害。

每周一次劇烈運動,可替代其他幾天的運動鍛煉

錯!平常采取靜息生活方式的人,短時間內大幅度的體能付出有損身體健康,還有可能造成突發事件。如淩晨空腹或偶爾進行大運動量活動,還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。研究發現,慣於靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動時,發生急性心肌梗死的危險性最大。因此,鍛煉必須循序漸進,必須堅持。

單純依靠減肥藥或減肥食品

錯!有些人不懂怎樣預防肥胖,一胖了就吃減肥藥或減肥食品。有的人挨個試用了各種減肥藥、減肥食品,體重還是減不下來。殊不知減肥需要采取綜合措施,包括平衡膳食、合理運動和藥物治療,減肥藥應在醫師指導下使用。就是用減肥藥也應同時注意平衡膳食、合理運動,否則難以奏效。

做做有氧鍛煉就可以改變體形了

錯!綜合訓練才能塑造“魔鬼身材”,如果隻是進行有氧運動,如跑步、自行車等持續性的運動,加之吃得少,可能會使體重降低,但結果是隻能使體形從一個較大的梨子變成一個較小的梨子。舉重訓練不僅可以大大提高代謝率,而且可以改變體形,把肩膀練得寬闊些,於是腰就看起來更細。你可以練得腰腹部輪廓分明,雙腿緊實,讓自己變得有力量、有自信。

停止鍛煉使人發胖

不全對!在現實生活中,確有一些人在停止鍛煉後發胖了。但發胖的關鍵不是停止運動,而是停止後仍然吃與運動時同樣多的食物,使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量,於是引起肥胖。如果停止鍛煉後隨著熱量消耗和減少,相應減少食物中的熱量攝入,就不會發胖了。