運動量應根據自身體質而定。原則上以第2日腰部兩側略有酸痛感為度。若無反應，可增加練習次數或增大動作幅度。
床上腰部健美操
做個小“腰精”，其實很容易。本操可使女性腰肌發達，運動自如及苗條纖柔。
第1節：兩腿分開站立，兩手叉腰；先向左側扭轉腰部至最大限度，再向中側扭轉；連續進行10～20次。
第2節：兩腿分開站立，兩手叉腰，先向前、再向左右彎腰，然後直立，重複10次。
第3節：站立，背靠牆或樹，兩手向上伸直，腰向後彎；兩手扶住牆或樹由上向下移，直至不能再彎為止，然後直立，連續5～10次。
第4節：躺在床上或墊子上，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝，動作要緩慢，並與呼吸相配合，呼吸均勻深長，並注意軀幹肌肉的適當放鬆。
第5節：仰臥床上，右膝關節屈曲，使大腿盡量靠近胸部，停1～2秒後再伸直；然後換左腿進行；可交替進行數次。
第6節：先取左側臥位，左臂墊在頭下麵，雙腿稍微彎曲，然後盡量屈曲右腿，使膝關節接近頭部，再慢慢伸直；兩腿交替進行10次後，改換右側臥位做重複動作。
第7節：跪在床上，雙手支撐床麵，像貓一樣弓背、低頭，腰部用力，然後慢慢抬頭，放鬆腰背肌肉，使脊柱呈“V”形，在弓背時深吸氣，塌腰時長呼氣，反複練習。
第8節：仰臥床上，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量上挺，身體成橋形，持續半分鍾後將臀部及腰部放下來；休息2分鍾後再做；以起床及睡前各做3次為好。
第9節：坐在凳子上，用兩手摩擦腰部肌肉，每次5～10分鍾，也可用兩拳在腰部脊梁骨的兩側輕輕拍打，每次30～50下。
第10節：兩腿分開站立，前臂伸直由前向上盡量抬高，頭和背盡量後仰，然後低頭彎腰，兩手盡量垂直擺腳尖，注意膝關節不要彎曲，然後再抬肩抬頭向後仰身；反複練習。
第11節：兩腿分開立地，兩手叉腰，先按順時針方向扭轉腰肢10圈；再逆時針方向扭轉10圈，最後向前後左右各彎腰5次。
手臂纖細而結實
手臂是活動最多的部位，但其運動的方向大多為向前或向側，由於較少有向後的運動，因而手臂內側容易肌肉鬆弛、脂肪沉積而缺少彈性，尤其是25歲以上的女性，更能體會到雙臂缺少彈性的尷尬。
脂肪撤退魔鬼訓練
當你舉起手臂做個輕拋的動作時，驚覺手臂下的肉也跟著興奮地狂甩不已，似乎整條手臂有一半都在流動，又尷尬又苦惱。其實手臂內側部分，肌肉麵積也不小，但是由於平日缺乏運動，就算你成天節食，也有可能在那裏形成兩片鬆軟的小肉。
那麼，就來個脂肪撤退魔鬼訓練吧！
在進行該魔鬼訓練動作前，盡量注意以手臂作為用力點，而不要借用身體其他部分的力量，這樣才能達到消除手臂肥肉的目的。剛開始做時，會覺得很困難，因為幾乎需要用兩條手臂支撐全身的重量。但隻要堅持下來，不用半個月，你會驚喜地發現，波浪線根本難覓蹤跡了。
準備動作：坐在有靠背的椅子上，將雙手置於身體兩側並扶在椅子的旁邊。
動作一：將雙手手肘伸直並將臀部緩慢離開椅子。
動作二：彎曲手肘但確保臀部不要接觸椅子，保持3秒左右回複到動作一的姿勢。重複5～10次。
瘦穴指壓法
手臂關鍵穴位：臂臑和肱中。
針對特殊部位的穴位進行刺激，能加速脂肪消耗及代謝速度，以達到瘦手臂的目的。以兩手交替按摩各個穴位5～10次，配合瘦身霜或精油效果更好。
單手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微內側就是臂臑，肱中則在腋窩下與手肘中間點的骨內側。用右手示指和中指按壓左手臂臑，右手大拇指強力壓住左手肱中。換一隻手，重複5次左右。可以有效排除手臂內的陳舊廢物。
動作一：雙腳張開站立與肩同寬，
小腹收緊，向外伸直雙手。
動作二：手指用力張開，從下方開始不斷轉動整條手臂，抬升到肩膀高度後，再慢慢轉動放下。重複練習5次左右。
動作三：雙手握拳包住大拇指，手肘彎曲向上高舉，上手臂到肩膀高度。保持手肘與身體的垂直，以肩膀為中心點向左右平移，將手肘往外來回轉8次，再往內轉8次。
這些小動作可以活躍手臂的穴位，更能帶動手臂內外肌肉的運動，對消除肉手臂功效不俗。
手臂減脂運動操
手臂運動1
Step1：身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。
Step2：手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。
注意：運動要重複3次（就是前轉與後轉各90次）為1組，共4組。
手臂運動2
Step1：身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。
Step2：雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。
注意：此運動30次為1組，共做4組。
手臂運動3
Step1：像做伏立挺身一樣手撐著身體，但膝蓋要著地。
Step2：雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數到5，一邊手肘向下彎，到最低點時停2秒，而身體不能碰到地，再慢慢伸直手臂。注意：此運動10次為1組，共做4組。
啞鈴
手臂運動1
Step1：兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
Step2：在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。
注意：此運動15～20次為1組，共做4組。
啞鈴
手臂運動2
Step1：雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。
Step2：以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。
Step3：再慢慢數5秒放回兩側。注意：此運動15次為1組，共做4組。
剛開始的時候要量力而為，采取循序漸進的方式，有點耐心，慢慢地你會看到效果的。
悄悄提臀減脂
挺翹、圓潤、結實是美臀的三大條件。理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有肥肉，形成優美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。想擁有優美的臀形並不難，隻要能持續做緊縮臀部肌肉的運動，便能擁有美麗的圓臀。減除臀部脂肪還有另外一個好處，就是令雙腿看起來顯得更修長。
有些女性雖然從整體上來說不算肥胖，但卻有一個又圓又大的臀部，雖然是“好生養”的象征，但是講究完美的你，又怎能忍受“豪華臀”影響自己的整體形象呢？
臀部美麗與否並不在於它的大小，而在於它夠不夠結實與挺拔。很多女性都會嫌棄自己的臀部太大或者過分突出，對肥臀感到煩惱不已。臀部之所以肥大，除了有遺傳因素外，大多是因為肥胖的緣故。
如果你“先天條件”不佳也不用過於失望。一般而言亞洲女性因為體形差異，臀部原本就以平扁為多數，不像西方女性那樣幾乎人人擁有圓滾挺翹的外形。然而，善用一些飲食與運動的小技巧，對塑造美臀大有裨益，再者與需要依賴荷爾蒙分泌以促進豐胸相比較，臀部的鍛煉更容易收到立竿見影的效果。你以背影不完美為憾事嗎？試試下麵介紹的方法，無比誘人的翹臀，誰都可以擁有。
美臀作戰1：關注美臀飲食
想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的紅肉、奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方麵，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘發生概率，進而塑造纖瘦且健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。
醫學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。解決這個難題有兩個要點：減少鈉的攝取，增加鉀的攝取。過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太鹹與太辣的食物，這些都是鈉的來源。至於鉀的補充，應以青菜、水果為主食。糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助於排除體內多餘水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下麵這些飲食技巧請謹記在心：盡量以玉米油、橄欖油與葵花子油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。多吃魚，魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、維生素與DHA，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。多喝水，水可以清除代謝廢物，防止腫脹。
美臀作戰2：常做美臀運動
美臀的基礎離不開慢跑、踢腿等運動，但還有一項操作容易又收效明顯的組合動作，不妨試試。
NO1．滾臀運動
Step1：仰臥，雙膝屈至胸前，兩手平伸與後背緊貼地麵，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地麵，同時頭向左轉。
Step2：呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
Step3：吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒。
Step4：呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。
此節動作是鍛煉從雙膝到臀部的肌肉，可增加該部位肌肉彈性。
NO2．扭臀運動
Step1：仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側伸開，與肩平行。
Step2：吸氣，兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉動，膝部盡量靠向床墊，同時把頭向左轉動。
Step3：呼氣，然後回轉到原來的位置。
Step4：按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。
此節動作的作用與上節相同。
NO3．緊臀運動
Step1：跪坐在地上，臀部緊壓住雙腳，兩隻手掌輕輕地分別靠在大腿上。
Step2：吸氣，使上身和大腿直立成跪姿，繃緊臀部肌肉，堅持5秒。
Step3：呼氣，回到初始狀態。
此節動作是鍛煉從大腿到腰部間的肌體，使臀部緊縮，更趨圓圓滾滾。
NO4．舉臀運動
Step1：屈膝仰臥，手放兩側，掌心向下，雙腳分開約30厘米。
Step2：吸氣，收緊臀部肌肉，然後將臀部緩緩抬高，使下背部、中背部、上背部都離地，隻靠肩胛部支撐身體，保持10秒。
Step3：呼氣，緩慢放下。此節動作是鍛煉從臀部到背部間的肌體，使該部位的曲線凹凸有致，增加臀部迷人風采。
NO5．壓臀運動
Step1：俯臥，手臂彎曲平伸，掌心和骨盆緊貼床墊，雙腿蹺起約15厘米。
Step2：慢慢呼吸，收緊臀部肌肉，
然後將雙腿上下拍打，用力不要太猛，拍打時的感覺以舒適為宜。
此節動作借呼吸與拍打來調和臀部的肌體，使拍打部位的震顫延伸到臀部，使臀部肌體組織有別於其他部位，從而更能體現臀部魅力。
NO6．刺激臀部運動
Step1：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直，貼在腰間，雙腳張開與肩同寬。
Step2：用力抬起臀部與腰部，使身體成一直線，保持不動2秒。此節動作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它不僅可以緊縮臀部曲線，還可治療腰痛。
這六節動作最好每次全部做完，如感到疲勞，可到室外散步，呼吸一下新鮮空氣，使全身放鬆，直至心率恢複到運動前的水平為止。
開始練習時，也許會出現肌肉酸痛的情況，幾天後，肌肉酸痛會消失，1個月後，下垂的臀部能收緊上提，長期鍛煉，可以塑造出臀部迷人的曲線。
美臀作戰3：注意細節
你的臀部不美不是多吃一塊肉造成的。生活中有許多可怕的小姿勢、小動作會讓你的臀部日漸變形，可能你自己都還沒發現呢！為什麼窈窕如我，臀部看起來卻鬆垮垮的？為什麼減肥減了很長時間，臀部就是多那一塊肉？以下為你指出生活中的美臀小危機，你的所有疑問就會迎刃而解了。看看你有哪些壞習慣影響到了臀部的美麗。
斜坐的軟骨頭。坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體形受影響，臀部也會隨時間增長變形。
像軟骨頭似的斜坐在椅子上。斜坐時壓力集中在脊椎尾端，血液循環不良，氧氣供給不足。
隻坐椅子前端1/3處，重量全放在臀部這一小方塊處，長期如此，臀部不疲憊變形才不正常。
長時間久站。可別以為坐太久壓迫臀部不好，站可就沒問題了吧。站太久，血液不易自遠程處回流，造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，還可能發生靜脈曲張。
抽煙、喝酒、熬夜。抽煙、喝酒、熬夜壓力太大又用不著臀部出馬，跟臀形不美可沒關係了吧。不良生活習慣與臀形絕對有關係，血液循環不好、代謝不良、結締組織鬆弛，你怎麼還能要求有豐盈圓潤的臀部？
運動時穿三角內褲。運動時穿著薄薄的沒有支撐力的三角款式內褲，年輕時不覺有何不妥，用不著等到珠黃時期，你的臀部就會因為彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠而向地心看齊。