建議音樂：白領可搭配辦公室內電腦的鍵盤聲或心裏默喊口令。
動作：起身。雙手按住桌沿，腰部以下反複進行向內推壓再放鬆的動作。
好處：可使腹部平坦、減少坐骨神經壓力，對痔瘡也有助益。
注意：此動作若太誇張或穿著緊身衣，容易引人遐遺思，請保持女性矜黔持，以免成為辦公室話題。
下班回家
（一）泡泡澡
建議音樂：隨心所欲，自己哼唱，享受美好的沐浴時光。
動作：雙手將毛巾拉直，放到背後，或快或慢，腰部按節奏隨意搖動，盡量延伸肢體，拉拉側腰、擴展胸肌，左右肩胛骨向中間脊椎推擠，然後用手拍打身上所有贅肉部位。
好處：促進淋巴係統暢通，減少脂肪囤積。
（二）晚睡前
建議音樂：理查克萊德曼鋼琴演奏曲動作：平躺在床上，成大字形向6外延伸，然後舉起雙腿，學著踩腳踏車的樣子蹬蹬腿，做做仰臥起坐，若條件允許，雙腿伸直貼牆30分鍾後放下，很快就會進入夢鄉。
好處：穩定睡眠情緒，美化腿部曲線。
注意：入睡前的運動絕不可過量，否則過於興奮，不易入睡。
持之以恒，不久就會看到奇跡。
當然在運動的時候，你要注意以下的小TIPS：
1、慎重適度開展訓練。特別是那些年齡在35歲以上的健身者，在訓練開始前做好做身體檢查，以之作為身體評價的一部分，由保健醫生提出一個健身的方案，方案包括：運動方式、選擇強度、頻率、持續時間、運動目標等。
2、選擇你喜歡的活動。並非每個人都適合跑步，你要根據自己的身體情況和活動喜好確定經常活動的方式。這樣不但可以達到運動的目的，而且也可以避免單一運動帶來的單調和半途而廢。
3、選擇白天健身。盡可能把每天健身的世紀放在上午或傍晚的某個時間，保證這個時間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天，每天至少半個小時。但切記中午是不能健身的。
4、準備好健身需用的服裝和器材。如果你選擇快步行走或慢跑，有運動鞋、運動衣就足夠了；如果你選擇遊泳、騎車或其他項目，就要預備相應的器材。
5、相伴健身可以提供團隊幫助。團隊健身的好處是，當你對健身不那麼積極時，團隊可以促使你健身的動機。
6、設定自己的健身目標。你希望減肥？降低膽固醇？還是希望降低血壓？這些都是我們健身的目標。它是激勵我們將健身進行下去的一種動機。
7、小心受傷。對待受傷的最好辦法是預防，在健身中避免腳、膝蓋等部位受傷；如果你不幸受傷，應停止健身，及時到醫院就診，進行醫療處理。
開展一項個人健身訓練時，事先掌握一些基本的指導規則，了解健身的常識，可以讓你的健身運動有備無患。祝你的健身運動取得的預想的效果。